Hoe om senuweeagtigheid te genees

Senuwee of angs kan die gevolg wees van beide sielkundige en fisiologiese faktore. Dit is heeltemal normaal om angstig of senuweeagtig te voel, maar vir sommige mense is dit baie moeilik om hul angste te beheer. Daar is diagnoseerbare angsversteurings wat medikasie en terapie benodig, maar daar is meer gematigde stappe en aksies wat jy kan neem om jou senuweeagtigheid te verlig.

conținut

Stappe
Metode 1bestuur senuwees in die kort termyn
Metode 2sluit ontspanningstegnieke in op jou dag
Metode 3hanteer jou senuweeagtigheid
Metode 4wees versigtig vir jouself
Metode 5weet wanneer om mediese hulp te soek
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Bestuur senuwees in die kort termyn

Asem `n paar keer diep in. As `n goeie tyd nader, is dit baie waarskynlik dat jy senuweeagtig en angstig sal voel wanneer jy nader kom. U kan nie hierdie gevoel heeltemal ontslae raak nie, maar u kan aksie neem beheer jou senuweeagtigheid. Asemhaling vertraag jou hartklop en verlaag jou bloeddruk. Sit regop en asem diep deur jou neus. Plaas jou hande op jou maag sodat jy jou longe kan voel met lug.

As jy dit vir `n paar sekondes hou, asem stadig deur die mond. Herhaal totdat jy jou hart stadig voel en jy ontspan meer. Probeer om jou gedagtes skoon te maak en konsentreer net op jou asemhaling.
Om `n gereelde ritme te handhaaf as jy asemhaal, tel een tot vyf terwyl jy inasem en dan weer van een tot vyf terwyl jy uitasem.

Oefen en maak gereed. As jy iets soos `n aanbieding of `n werksonderhoud het wat jou senuweeagtig maak, kan oefening help om die gebeurtenis meer bekend te maak. Maak `n betroubare vriend na jou aanbieding of vra algemene onderhoudsvrae. Die praktyk help ook as jy van plan is om iemand te konfronteer oor iets ongemaklik.

Is jy moeg vir jou kamermaat wat die vuil skottelgoed in die wasbak verlaat? Oefen jou klagtes privaat en gaan dan met vertroue na jou kamermaat.

Repeteer vir minder gestruktureerde gebeurtenisse soos partye kan moeilik wees. Tog kan die proses om `n paar grappies en stories te oefen, jou senuwees kalmeer.

Prent getiteld Ontblote van senuwee. Stap 3

Rasionaliseer jou vrese. As jy senuweeagtig is oor `n werksonderhoud of `n aanbieding, dink "wat is die ergste wat kan gebeur?". Jy kan `n onderhoud hê wat verskriklik verkeerd gaan, maar dit is regtig nie die einde van die wêreld nie. Dit is heeltemal normaal om senuweeagtig te wees oor `n belangrike gebeurtenis in jou lewe, maar onthou dat daar baie meer geleenthede is om te kom, selfs al lyk dit nie so in daardie tyd nie.

As u `n effens meer volwasse waardering van hierdie gebeurtenisse kan aanneem, kan u `n nuwe vertroue vind en u met meer sukses kan voorlê.

Neem `n oomblik om te visualiseer. As jy voel die senuweeagtigheid bymekaar kom, neem `n paar oomblikke om te probeer om iets kalmerend te visualiseer. Sluit jou oë en dink aan iets wat jou veilig laat voel. Dit kan enigiets wees van `n kalm see na jou kat of `n gelukkige herinnering aan jou kinderjare.

Luister na musiek Luister na `n paar stadige en sagte musiek of selfs `n paar klanke van die natuur kan jou help om te ontspan, jou hartklop te verminder en in die algemeen kalm te maak. Luister na vinniger tempo musiek en sing van die onderkant van jou siel kan ook katarties wees.

Metode 2
Sluit ontspanningstegnieke in op jou dag

Prent getiteld Verryp van nekheid Stap 6

Oefen diep asem. Dieselfde diep asemhalingsoefeninge wat jy kan gebruik om in `n stresvolle oomblik te kalmeer, kan in jou daaglikse roetine opgeneem word. Asem diep sal jy `n oomblik gee wat bestem is om te ontspan. Sit reguit op en vul jou longe met lug deur in die mond en mond te inasem. Tel tot vyf terwyl jy inasem. As jy eers nie vyf kan kry nie, moenie dit dwing nie.

Asem stadig uit, laat die lug stadig uit jou longe en beheer. Tel terug tot vyf terwyl jy uitasem.
Herhaal dit en jy sal meer kalm en ontspanne voel.
Oefen hierdie ontspanne asemhaling vir drie tot vyf minute, twee of drie keer per dag. Of wanneer jy gestres en senuweeagtig voel.

Gee jouself `n massage Jy kan `n tennisbal gebruik om jou skouers te masseer. Begin deur jou skouers en nek vir 10 minute met `n warm handdoek te draai. Terwyl jy die warm handdoek gebruik, sluit jou oë en ontspan jou skouer-, nek-, rug- en borsspiere. Die hitte sal jou spiere verslap en loslaat. Jy kan die ontspanning verhoog deur jou `n rugmassering te gee. Na die verwydering van die warm handdoek, staan met jou rug teen `n muur.

Plaas `n tennisbal of skuimrol tussen jou rug en die muur. Druk die bal teen die muur met jou rug en hou dit met die deel van jou rug wat jy probeer masseer.

Dien `n sagte druk vir 15 sekondes op die bal. Stel die druk vry en beweeg die bal na `n ander punt.

Probeer progressiewe spierverslapping. Die doel is om te spanning en dan stelselmatig jou verskillende spiergroepe te verslap. As jy dit doen, sal spanning in jou spiere verlig word en jou help om meer ontspanne deur jou liggaam te voel, sodat jy op elke spiergroep kan konsentreer. Jy sal bewus word van die fisiese sensasies en jy sal herken wanneer jy jou spiere onwillekeurig gespanneer.

Begin met jou tone. Span jou spiere daar vir 5 sekondes en ontspan dan vir 30 sekondes.

Dan sou jy die spiere van jou kalwers gespanne en ontspan. Gaan voort om al jou spiergroepe een vir een te spanning terwyl jy jou liggaam opklim.

Jy kan ook van bo af begin (jou kop) en gaan na die voete.

Prent getiteld Getroud wees van Nervousness Stap 9

Gebruik outogene ontspanning. Autogene ontspanning kombineer visualisering en liggaamsbewustheid om jou te help ontspan. Hierdie gesamentlike verskillende ontspanningstegnieke in `n enkele metode. Begin deur jou oë toe te maak en verbeel jou `n ontspannende toneel. Asem stadig en diep. As jy fokus op jou asemhaling, ontspan geleidelik verskillende dele van jou liggaam, een op `n slag. Begin met die bene, beweeg dan na die arms, skouers en so aan.

Jy moet voel jou hartklop vertraag as jy ontspan.

In plaas daarvan om op `n beeld te konsentreer, kan jy probeer om ontspannende woorde of frases te herhaal.

Die woord outogeen verwys na iets wat van jou af kom.

Oordink. Gereelde meditasie kan jou brein meer effektief help om stres te hanteer. Selfs `n paar minute van meditasie kan elke dag jou angs help verlig. Dit is goed om dit in jou daaglikse roetine in te sluit as jy gereeld aan senuweeagtigheid of angs ly. Om te mediteer, plaas albei voete op die vloer en sit reguit op. Sluit jou oë, recitueer jou gekose mantra en laat alle ander gedagtes weg.

Soos jy die mantra herhaal, konsentreer op jou asemhaling met diep, stadige, ritmiese asemhaling.

Probeer `n hand op jou maag plaas terwyl jy inasem en uitasem om jou asemhaling in lyn te bring met die res van jou mantra.

Jou mantra kan enigiets wees wat jy wil. Hou dit net positief. Probeer die frase "Ek is in vrede".

Metode 3
Hanteer jou senuweeagtigheid

Prent getiteld Getroud van senuweevermoë Stap 11

Moenie perfeksie verwag nie. Dikwels ervaar mense senuweeagtigheid en angs omdat hulle druk of druk is om perfek te presteer in alles wat hulle doen. Nie elke dag sal perfek wees nie. Jy sal terugslae en teleurstellings hê. Leer om dit te hanteer, sal jou help om sterker en meer onafhanklik te word.

Dit is belangrik om te onthou dat die lewe dikwels ingewikkeld en moeilik is en soms moet jy die slag kan hanteer.

Prent getiteld Getroud van senuweevermoë Stap 12

Bekyk jou angs Probeer om die oorsaak van jou senuweeagtigheid uit te vind. Is jy bekommerd oor jou werk? Jou liefdeslewe? Geld? Sosialiseer by `n werkpartytjie? Sodra jy die bron van jou senuweeagtigheid gevind het, werk om jou perspektief te verander. In plaas daarvan om te dink: "My werk maak my nie bevredig nie", dink hy: "my werk is `n manier vir my om meer belonende dinge in my lewe te doen."

As jou angs met `n bepaalde plek geassosieer word, gaan na daardie plek en kyk die angskop aan. As jy eendag paniek voel wanneer jy `n hysbak klim, gaan jy terug na die volgende dag.

Prent getiteld Verloor van senuwee. Stap 13

Uitdagende herhalende irrasionele gedagtes met rasionele gedagtes. Punt wanneer iets jou senuwee laat voel en hoekom. Hersien hulle dan en begin hulle rasioneel uitdaag. Om met iemand te praat kan help, soos om in `n tydskrif te skryf. In plaas van obsessie met senuweeagtige gedagtes, beveg hulle deur hulle in `n dagboek neer te skryf.

Laat jou joernaal jou senuwee-gedagtes "onthou" sodat jy jou gedagtes kan los en ander dinge kan doen.

Om in `n tydskrif te skryf, is ook `n goeie manier om die dinge wat jou senuwee maak, op te spoor. Onthou iets wat jou in die verlede beklemtoon het, maar dit het reeds geëindig, kan jou `n broodnodige perspektief bied.

Prent getiteld Kry uit senuweevermoë Stap 14

Wees skaam oor jouself. Miskien is jou senuweeagtigheid afkomstig van `n vrees vir skaamte. As dit die geval is, probeer dan vasbeslote om jouself op ligte maniere te verleentes sodat jy gewoond kan raak aan die gevoel. Probeer om suurlemoene suurlemoene te gee vir geen rede nie. Hoe meer jy jouself blootstel aan ongemaklike situasies, hoe meer verjaag jy vrees en angs.

Word iemand anders. Idee `n alter ego, voltooi dit met `n vals naam en `n agtergrondverhaal. Gebruik hierdie alter ego in onbekende situasies of situasies met min gevolge. Dit laat jou toe om gewoond te raak aan dinge soos triviale chatter en kousale flirt. Uiteraard gebruik u nie jou alter ego in situasies (soos werksonderhoude of afsprake) nie, waar u duplikaat ernstige gevolge kan hê!

Dink aan dit as `n prettige manier om gewoond te raak aan situasies wat jy normaalweg stresvol vind en nie ernstig opneem nie.

Metode 4
Wees versigtig vir jouself

Oefen gereeld. Gereelde oefening kan senuweeagtigheid aansienlik verminder. Dit help om sekere neurotransmitters te verslap en jou spiere te versterk, wat angsvlakke verminder. Dit het die bykomende voordeel om goed vir jou te wees, om jou slaap en jou selfbeeld te verbeter.

Net `n kort lewenswandel kan help om angs te verlig. Om in die vars lug uit te gaan, kan ook `n verfrissende en verjongende effek hê.

Prent getiteld Getroud van senuweevermoë Stap 17

Slaap goed. Te veel mense slaap baie min, wat kan lei tot `n toename in stresvlakke en ander ernstige gesondheidstoestande. Wanneer jy moeg is, word dit moeiliker om te onderskei tussen geregverdigde en ongeregverdigde senuweeagtigheid. Die gemiddelde volwassene moet tussen 7 en 9 uur per nag slaap. Neem `n gereelde slaapskedule aan en hou by hierdie.

Om `n goeie nag se slaap te verseker, probeer `n ontspanningsoefening voordat jy gaan slaap. Asemhaling, strek en progressiewe spierverslapping kan help.

Prent getiteld Onthou van senuwee. Stap 18

Eet `n gebalanseerde dieet. `N Goeie gesonde dieet sal jou help om al die minerale en voedingstowwe wat jy nodig het om gesond en aktief te bly. `N slegte dieet kan veroorsaak dat wisselende vlakke van suiker in die bloed, wat liggaamlike sensasies kan produseer soortgelyk aan angs. `N Goeie dieet en gereelde oefening sal hierdie risiko verminder.

Eet baie komplekse koolhidrate, soos brood, aartappels en pasta. Maar knip eenvoudige koolhidrate soos koekies, sjokoladebars, skyfies, koolzuurhoudende drankies en bier uit.

Prent getiteld Verryp van nekheid Stap 19

Beperk jou kafeïen inname. Koffie het sy voordele, maar die kafeïen in koffie (om nie ander drankies soos sodas en energie drankies te noem nie) is `n stimulant wat angs kan verhoog. Probeer om geleidelik te verminder op jou kafeïen inname. Oorweeg om vir `n paar dae `n kafeïendagboek te skryf om te dokumenteer hoeveel jy verbruik en werk om hierdie bedrag oor `n paar weke te verminder.

As jy sukkel om te slaap, kan dit handig wees om kafeïen heeltemal in die aande en nagte uit te skakel.

Oorweeg proe-koffie en koffie en neem dit in jou daaglikse tee en koffieverbruik.

Metode 5
Weet wanneer om mediese hulp te soek

Prent getiteld Getroud van senuweevermoë Stap 20

Evalueer jou senuweeagtigheid. Die bostaande wenke kan u help om die daaglikse vrese en angs te verslap en te hanteer, maar as u senuweeagtigheid chronies en ernstig is, moet u hulp van `n dokter nodig hê. As jy dit uiters moeilik vind om jou senuweeagtigheid te hanteer, maak `n afspraak met jou dokter om dit te bespreek. Daar is `n aantal moontlike diagnoses, insluitend algemene angsversteuring en depressie.

`N kenmerk van algemene angsversteuring kan erge senuweeagtigheid ervaar wanneer daar geen duidelike sneller is nie.
As jou senuweeagtigheid `n werklike impak op jou daaglikse lewe het, gaan na `n dokter.
As u gedagtes van selfbeskadiging of selfmoord gehad het, kontak dadelik u dokter of `n vriend of familielid wat u kan vertrou.

Prent getiteld Getroud van senuweevermoë Stap 21

Wees eerlik met jou dokter. Dit is belangrik om reg en eerlik te wees as jy gaan om jou dokter te sien en oor jou senuweeagtigheid te praat. Dit kan moeilik wees om oor jou gevoelens te praat, maar jy moet alles doen wat jy kan om `n beeld so duidelik moontlik te gee en niks te laat weglaat nie. Hy of sy is daar om te help en benodig soveel moontlik inligting om `n diagnose te maak en die beste aksie aan te beveel.

Dink goed wat jy wil sê voordat jy gaan. As jy jou buie dopgehou het en die dinge wat jou te senuwee of angstig maak, deel hierdie inligting saam met die dokter.

Prent getiteld Getroud van senuwee. Stap 22

Moenie bang wees vir die diagnose nie. As jou dokter jou vertel dat jy aan `n algemene angsversteuring of kliniese depressie ly, moet jy nie dink dat almal jou sal verdryf nie. Daar word beraam dat een uit 25 mense in die Verenigde Koninkryk aan `n algemene angsversteuring ly. Praat met jou dokter oor wat hierdie diagnoses beteken.

Prent getiteld Getroud van senuweevermoë Stap 23

Praat oor behandelingsopsies. Daar is `n aantal verskillende maniere om jou senuweeagtigheid te probeer oorkom, insluitend sielkundige behandelings en medikasie. Dit is ook waarskynlik dat jou dokter jou sal aanbeveel om gereeld te oefen, gesond te eet, op te hou rook en op alkohol en kafeïen terug te sny.

Die behandeling kan begin met `n selfhelpperiode onder toesig van u dokter. Dit is moontlik om dit alleen of in `n groep te doen.

U kan voorgeskryf word vir sielkundige behandelings, insluitend kognitiewe gedragsterapie, wat ontwerp is om te verander hoe u op situasies reageer.

Verstaan die medikasie wat jou kan voorskryf. As die aanvanklike behandelings misluk, kan u dokter `n medikasie voorskryf om u angs te behandel. Maak seker dat u alle moontlike medikasie met u dokter bespreek, insluitend moontlike newe-effekte en die aanvanklike duur van die behandeling. Daar is `n verskeidenheid medisyne wat kan voorskryf afhangende van jou simptome. Die belangrikste is:

Selektiewe serotonien heropname inhibeerders (SSRIs). Dit is `n tipe antidepressant wat serotonien in jou brein verhoog. SSRI`s is gewoonlik die eerste soort medikasie wat aan jou aangebied word.

Inhibeerders van die heropname van serotonien en noradrenalien (SNRI). As die SSRI`s nie met jou angs gehelp het nie, kan jou dokter `n SNRI voorskryf. Dit is `n antidepressante medikasie wat die hoeveelheid serotonien en noradrenalien in u brein verhoog.

Pregabalin. U kan voorgeskrewe pregabalien voorgeskryf word indien die SSRI`s en SNRIs nie vir u geskik is nie. Hierdie medikasie is `n anticonvulsant wat gewoonlik voorgeskryf word vir diegene met toestande soos epilepsie, wat bewys is dat dit voordelig is vir diegene wat aan angs ly.

Bensodiasepien. Hierdie soort medisyne is baie effektiewe kalmeermiddels om angs te bekamp, maar dit kan slegs vir kort tydperke geneem word. Jou dokter kan `n bensodiasepien voorskryf tydens `n intense tydperk van angs as `n korttermynbehandeling.

Soos met enige medikasie, volg die instruksies noukeurig en bly gereeld in kontak met jou dokter.