Hoe om ernstige sosiale angs te beheer

Sosiale angs is `n uiterste en irrasionele vrees vir mense wat jou in `n sosiale omgewing beoordeel. Soms is hierdie vrees so ekstrem dat dit jou daaglikse funksionering kan beïnvloed. Hierdie angs kom dikwels voort uit `n verwronge gedagte wat oormatige vrees vir skaamte veroorsaak. As gevolg hiervan kan jy kies om sosiale situasies heeltemal te vermy. Daar is egter dinge wat jy kan doen om jou angs te verminder.

conținut

Stappe
Metode 1hou jou gedagtes onder beheer
Metode 2oefen diep asemhaling
Metode 3skep `n blootstelling-hiërargie
Metode 4hou angs onder beheer
Metode 5soek professionele hulp
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Hou jou gedagtes onder beheer

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 1

Evalueer kognitiewe vervorming. Dikwels begin angs wanneer `n persoon kognitiewe verwringings of verwronge en nuttelose denkwyses het. Verdraaide gedagtes is denkfoute wat in jou onderbewussyn begin en jou angs veroorsaak. Sodra jy besef dat dit foute is, is dit baie makliker om jou gedagtepatrone te verander. Dit is vier nuttelose denkfoute wat dikwels angs erger maak:

Verdeeldheid: wanneer jy probeer om die toekoms te voorspel sonder enige werklike bewyse om jou voorspelling te ondersteun. Gewoonlik aanvaar jy die ergste. Byvoorbeeld, jy mag dalk dink: "Ek weet almal gaan vir my lag". As jy self so dink, vra jouself af waar die bewyse is.
Pasmaak: wanneer jy, sonder enige bewyse, dink dat mense negatief op jou fokus. Byvoorbeeld, as jy iemand sien wat met iemand anders praat terwyl jy na jou kyk, kan jy aanneem "Daardie persoon praat oor my klere".
Die lees van gedagtes: as jy aanvaar dat jy weet wat ander dink. Byvoorbeeld, jy mag dalk dink "Sy dink ek is `n dwaas" selfs as jy nie weet wat jy regtig dink nie.
Katastrofisme: basies wanneer jy dinge oordryf of "jy maak `n berg sandkorrel". As jy hierdie denkpatroon volg, verander jy alles in `n ramp. As jou vriend byvoorbeeld vergeet om jou aanbieding te prys, kan jy outomaties dink: "My God, ek het dit baie sleg gedoen. Seker almal dink ek is heeltemal onbevoeg".

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 2

Vra jouself af waar die bewyse is. As jy dink dat jy kognitiewe verwringings kan hê, neem `n oomblik om vas te stel of jou gedagtes werklik of verwring is. Jy kan dit doen deur te vra waar die bewyse is. Vra jouself af: "Watter ware bewyse het ek nodig om hierdie denke te ondersteun?". Wanneer u hierdie benadering aanneem, help dit u om denkfoute te identifiseer en u meer bruikbare en realistiese gedagtes te hê. Dit is `n paar voorbeelde van maniere om jouself te vra oor die bewyse wat gebaseer is op die kognitiewe verwringings wat hierbo genoem word:

"Watter ware bewyse het ek dat almal tydens my aanbieding aan my sal lag?".

"Hoe weet ek daardie persoon praat regtig oor my klere en nie oor enigiets anders nie?".

"Watter werklike bewyse het ek dat sy regtig dink ek is `n dwaas?".

"Watter bewyse het ek dat die publiek gedink het ek was onbevoeg?".

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 3

Identifiseer jou outomatiese negatiewe gedagtes. Outomatiese negatiewe gedagtes is gewoonlik die basis van jou angs. Hulle is vinnige gedagtes wat jou bewussyn betree sonder dat jy hulle regtig opmerk. Ongelukkig is hulle dikwels sedert kinderjare versterk, sodat jy nie eers agterkom dat jy hulle meer het nie. Hulle dra ook by tot jou denkfoute.

Byvoorbeeld, as jy in die laerskool was, het `n klasmaat elke keer vir jou gelag wanneer jy opgestaan het in die klas om te praat. Jy het dalk geïnternaliseer dat mense by jou lag as jy praat. Jou outomatiese denke as `n volwassene kan nou wees "As ek in die openbaar praat, sal ek skaam wees omdat mense vir my sal lag".

As jy angs voel, reflekteer jou gedagtes. Vra jouself af: "Waarom voel ek angs?". Neem kennis van jou antwoord en grawe dieper nog steeds aan "Wat anders?". Byvoorbeeld, as jy wonder hoekom jy angs ervaar, dink jy dalk "Ek wil nie in die openbaar praat nie". As jy `n bietjie dieper grawe deur te vra "Wat anders?", kan jy ontdek dat die ware negatiewe gedagte is "Ek is bang dat mense vir my lag".

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 4

Uitdag en vervang negatiewe gedagtes. Sodra jy die negatiewe gedagtes verstaan wat jou angs veroorsaak, is dit tyd om dit met meer nuttige gedagtes te vervang. Vra jouself vrae wat jou help om `n gesonde teenoorgestelde gedagte te identifiseer. Gebruik dieselfde voorbeeld hierbo oor openbare spraak, hier is `n paar vrae wat jy jouself kan afvra:

Lach mense altyd vir my wanneer ek praat?

Wanneer was die laaste keer iemand vir my gelag toe ek iets gesê het?

Selfs as iemand vir my lag, is dit die einde van die wêreld?

`N Gesonder alternatief kan wees "Ek sal op die beste moontlike manier praat. Mense wat die inligting benodig, sal daaraan luister, al gee ek dit nie perfek aan hulle nie. Ek hoef nie perfek te wees om `n goeie werk te doen nie".

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 5

Fokus op jou omgewing. Probeer om te verhoed dat jy na jou innerlike praat luister deur op die buitewêreld te fokus. Let op wat mense doen en sê. Dit probeer regtig in die gesprekke af te stem sodat jy nie jou ongemaklike gedagtes of liggaamlike gevoelens benoud maak nie.

Metode 2
Oefen diep asemhaling

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 6

Vind `n gemaklike plek om te sit. Asemhaling stimuleer meer suurstof om jou longe te bereik, jou hartklop te vertraag en jou bloeddruk te verminder of te stabiliseer, en dus jou angs te verminder.

Baie mense verkies `n stoel met `n rug om die ruggraat te ondersteun. Jy kan egter op enige plek gemaklik vir jou sit. U kan dit selfs doen indien nodig, veral as `n paniekaanval skielik ontstaan.

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 7

Plaas een hand op jou bors en die ander op jou maag. Die doel hiervan is om te weet dat jy die regte manier inasem. As jy diep asemhaling oefen, moet die hand in jou maag meer styg as die hand in jou bors.

Beginners vind dit gewoonlik nuttiger om handplasing te gebruik. Soos jy egter die tegniek bemeester, mag jy nie meer jou hande gebruik nie.

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 8

Asem diep in. Miskien wil jy in jou kop tel wanneer jy inasem om jou gefokus te hou. Moenie meer as sewe tel voordat jy begin uitasem nie. By inaseming moet die lug deur die neus ingaan en na jou buik beweeg.

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 9

Laat die lug saggies los. Asem stadig uit deur die mond. Jy moet voel dat die lug jou maag verlaat, jou bors binnekom en dan deur jou mond smaak.

Oor die algemeen moet jy twee keer meer uitasem neem as jy inasem.

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 10

Herhaal die siklus vier keer. As jy elke 10 sekondes diep vyf keer teen `n tempo van een asem haal, sal dit jou help om te ontspan. As jy in `n ontspanne toestand is, is jou angsvlak waarskynlik minder.

Metode 3
Skep `n blootstelling-hiërargie

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 11

Bepaal of jy veilig voel deur blootstellingsterapie op jou eie te probeer. Blootstelling terapie is `n algemene behandeling vir sosiale angs. Dit help om sosiale angs te verlig deur jou te stimuleer om jou vrese in die gesig te staar en help ook om jou vreeslike of angstige reaksie op hulle te verminder. Jy begin met dinge wat jou net `n bietjie angs veroorsaak en jy werk totdat jy die grootste bron van angs bereik. Jy kan gemaklik probeer om dit op jou eie te doen, maar indien nie, kan jy `n terapeut kry om jou te help met hierdie behandeling.

Kenners het verskeie teorieë oor waarom blootstelling behandeling werk, maar die meeste is dit eens dat dit jou verswak "gekondisioneerde reaksie" tot die dinge wat jou angs veroorsaak. Met ander woorde, heroplei jou brein om anders te reageer op hierdie dinge.
As jou angs ernstig genoeg is om paniekaanvallen of intense vrees te veroorsaak, moet jy oorweeg om eerste professionele behandeling te ontvang. Terwyl blootstellingsterapie baie suksesvol is, kan dit vrese en angste erger maak as dit nie korrek gedoen word nie.

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 12

Maak `n lys van tien aktiwiteite wat jou angs veroorsaak. Die aktiwiteite moet verskillende vlakke van angs veroorsaak. Dit beteken dat jy sekere aktiwiteite moet balanseer wat sagte stres met ander veroorsaak wat meer beduidende vlakke van angs veroorsaak. Hierdie lys sal u help om die tipes aktiwiteite te identifiseer wat u angstig maak en u help om die aktiwiteite te prioritiseer waarin u dit wil verminder.

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 13

Bestel die aktiwiteite wat minder angs veroorsaak aan die een wat jou meer veroorsaak. Identifiseer die aktiwiteit wat jou die minste angs veroorsaak en merk dit met die nommer 1. Gaan voort met die nommer van elke aktiwiteit totdat jy die een bereik wat jou die ernstigste angs veroorsaak.

U kan bepaal hoeveel angs elke aktiwiteit lewer deur dit op `n skaal van 100 punte te gradeer. Vra jouself af: "Op `n skaal van 1 tot 100, hoeveel angs veroorsaak hierdie aktiwiteit my?". Die aktiwiteite wat hoër op die skaal is, sal hoër wees op die lys.

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 14

Mentally oefen die aktiwiteit wat minder angs veroorsaak. Gebruik jou verbeelding om voor te gee dat jy heeltemal betrokke is by die aktiwiteit. Visualiseer elke stap van die proses.

Byvoorbeeld, as jy uitgenooi is na `n partytjie waar jy dink jy sal skaam word, kan dit `n goeie aktiwiteit wees om te oefen.

U kan begin visualiseer dat u by die plek aankom.

Dan kan jy jouself nader aan die huis en klop aan die deur.

Stel jou voor dat jy langs `n aantreklike persoon sit.

Visualiseer jouself om met haar te praat, lag en albei geniet die gesprek.

Visualiseer jouself om `n drankie te drink of iets te eet sonder om jou klere op te knip.

Gaan voort om elke stap van die gebeurtenis te visualiseer wat jou angs veroorsaak.

Terwyl u die gebeurtenis verstandelik probeer oefen, probeer om die besonderhede in u gedagtes te visualiseer. Veronderstel dat jy daar teleporteer sodat jy al die lewendige besonderhede van jou omgewing kan sien. U kan ook u ander sintuie tydens die repetisie inkorporeer. Dit sal jou help om meer werklik te voel.

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 15

Ontbloot die aktiwiteit. Na die verstandelike oefening daarvan, is dit tyd om dit in die werklike lewe te oefen. Doen elke stap presies soos jy gedink het.

Miskien voel jy nog `n bietjie angs, selfs nadat jy die gebeurtenis verstandelik gereoefen het, maar herhaal jouself: "Dit is goed om angs te voel. Ek gaan dit in elk geval doen". Gaan voort met die beoefening van hierdie aktiwiteit totdat die angs wat met die gebeurtenis geassosieer word, afneem.

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 16

Herhaal hierdie proses. Hou jouself bloot aan die aktiwiteite op jou lys. Maak seker jy gaan in volgorde van die aktiwiteit wat minder angs veroorsaak vir die een wat meer produseer. Dit is belangrik, want as jy begin met die aktiwiteite wat jou ernstige angs veroorsaak, kan dit vir jou te oorweldigend wees.

Professionele terapeute kan soms `n benadering aanbeveel "vloed" oor blootstellingsterapie, waar jy dadelik die gebeure in die gesig staar wat jou die meeste angs veroorsaak. Hierdie benadering werk, maar omdat dit dikwels uiters ongemaklik vir `n persoon is, gebruik die meeste terapeute dit nie. Dit is nie raadsaam om die tegniek van te gebruik nie "vloed" by die huis

Metode 4
Hou angs onder beheer

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 17

Herken wat jou angs veroorsaak. Normaalweg is daar `n paar dinge wat jou meer angstig maak as ander. Sommige algemene snellers van sosiale angs sluit in:

ontmoet nuwe mense
het `n afspraak
praat in die openbaar
eksamens neem
Gebruik publieke toilette
die partytjies of eet in die openbaar

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 18

Let op wat jy doen as jy meer angstig voel. Sodra jy die sneller geïdentifiseer het, probeer om hierdie dinge meer gereeld te doen. Hoe meer jy die aktiwiteite oefen wat jou angs veroorsaak, hoe meer sal jy daarin verbeter. Gevolglik sal jy minder angs ervaar.

Byvoorbeeld, as jy nuwe mense ontmoet, maak jy angs, oefen eers hallo of maak oogkontak opsetlik wanneer jy met ander mense praat. Probeer om drie keer met die mense te praat wanneer jy na die supermark gaan.

Alhoewel jy sekere situasies kan vermy wat jou angs veroorsaak, is dit waarskynlik nie die beste idee op die lang termyn nie. Om dit te vermy, kan jou vrees oor tyd vererger. In plaas daarvan kan jy jou vrese een keer in die gesig staar.

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 19

Berei jouself voor vir die gebeure wat jou angs veroorsaak. As jy weet dat `n bepaalde situasie jou angs kan veroorsaak, kan jy dit vooraf voorberei. Byvoorbeeld, jy kan die koerant vooraf lees om gespreksonderwerpe te vind voordat jy met ander mense uitgaan of jy kan voor `n afspraak met `n familielid of vriend met `n familielid uitoefen.

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 20

Soek ondersteuningsomgewings. `N goeie manier om jou vrese te oorwin, is deur deel te neem aan meer sosiale aktiwiteite. Hier is `n paar maniere waarop jy positief met ander kan kommunikeer:

Vrywillig vir `n saak waaroor jy passievol is.

Gaan na plekke waar jy jou sosiale vaardighede moet gebruik, soos `n restaurant. U kan ook `n werkswinkel vir sosiale vaardighede neem. Die instellings kan hierdie soort werkswinkels aanbied.

Neem `n klas van self-bevestiging.

Metode 5
Soek professionele hulp

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 21

Oorweeg die aanvang van terapie. Daar is verskeie behandelings beskikbaar wat u sal help om angs te voorkom en verminder. Baie terapeute hou van kognitiewe gedragsterapie (CBT) om oormatige angs by hul pasiënte te behandel. Praat met jou dokter om `n verwysing of soek aanlyn vir terapieverskaffers in jou area te kry en `n afspraak te skeduleer.

Kognitiewe gedragsterapie (CBT) fokus op beide negatiewe gedagtes en negatiewe gedrag wat jou angs vererger.
CBT help jou om te sien hoe jou negatiewe gedagtes bydra tot jou angs. Dit fokus op die verandering van jou negatiewe gedagtes na gesonder alternatiewe gedagtes.
CBT help jou ook om beter gedragsreaksies te leer in situasies wat jou angs veroorsaak.

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 22

Neem gereeld u medikasie. Daar is baie medikasie wat gebruik kan word om angs onder beheer te hou. Bespreek hierdie opsies met jou dokter. As jy besluit om hierdie benadering aan te neem, moet jy die medikasie soos aangedui neem. Dit is sommige tipes medisyne wat u dokter mag voorskryf:

Antidepressante word soms voorgeskryf om met angs te help. Hou in gedagte dat hierdie soort medikasie kan neem van `n paar dae na `n paar weke om terapeutiese vlakke in jou liggaam te bereik. Daarom mag u nie onmiddellike verligting ervaar nie. Moet egter nie ophou om dit te neem nie. In plaas daarvan, praat met jou dokter oor jou verwagtinge, veral as jy na verskeie weke nie enige verligting ervaar het nie.

Anxiolytika soos bensodiasepiene kan ook angs verminder. Wees versigtig met hierdie medikasie omdat hulle gewoontes in mense kan skep. Jy moet dit net op kort termyn neem.

Betablokkers help met angs deur die stimulerende effekte van adrenalien te blokkeer. Hierdie medikasie help verminder bloeddruk, hartklop en bewing wat voorkom met hoë vlakke van angs. U moet dit net net voor `n spesifieke situasie neem wat u angs veroorsaak.

Prent getiteld Bring Ernstige Sosiale Angs Onder Beheer Stap 23

Sluit aan by `n ondersteuningsgroep. Die ondersteuning van ander wat soortgelyke ervarings het, kan baie nuttig wees. Jy kan insig verkry in strategieë wat vir ander mense werk en met hulle deel wat vir jou gewerk het. Dit kan veral nuttig wees om `n ondersteuningsgroep beskikbaar te hê wanneer `n gebeurtenis nader wat jy ken, jou angs en benoudheid kan veroorsaak. As jy in die VSA woon, kan die Amerikaanse Angs en Depressievereniging jou met `n ondersteuningsgroep in jou area verbind.

wenke

Sommige veranderinge in jou leefstyl kan ook jou algemene vlakke van angs verminder. Byvoorbeeld, jy moet dalk ophou rook en begin om net met mate te drink, genoeg slaap kry, en jou kafeïen inname beperk.
Moenie opgee indien hierdie middels nie dadelik werk nie. Hou aan om te probeer. Dit neem tyd om oormatige angs te beheer.

waarskuwings

Soms leef eensaamheid en depressie saam met sosiale angs. Party mense rapporteer selfs selfmoordgedagtes. As u selfmoord gedagtes of gevoelens het, kontak gerus `n plaaslike hulplyn vir selfmoord of, as u in die VSA woon, skakel gerus 1-800-SUID.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante