Hoe om sosiale fobie te oorkom

Sommige mense het ernstige probleme om met hul eweknieë of kollegas te kommunikeer, wat verband hou met gevoelens van angs of vrees. As dit jou geval is, kan jy sosiale fobie hê (ook genoem sosiale angsversteuring). Daar is baie stappe wat jy kan doen om meer effektief te hanteer met die wisselwerking van die alledaagse lewe.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Metode 4
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Konfronteer sosiale angsversteuring

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 1

Konfronteer negatiewe gedagtes Sosiale angsversteuring kan jou lei om negatiewe gedagtes oor jouself te hê wanneer jy `n sosiale situasie ervaar. Jy kan dink: "Ek lyk soos `n dwaas" of "Ek gaan myself verneder". Die eerste stap om hierdie gedagtes te oorkom, is om hulle te identifiseer wanneer hulle in jou gedagtes ontstaan. Om die oorsaak van sosiale fobie te ken, kan jou help om dit te oorkom.

Stop jouself wanneer hierdie gedagtes jou binnedring en sê: "Nee, ek sal nie soos `n dwaas lyk nie, ek is sterk en bekwaam, en ek sal dit oorkom."

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 2

Evalueer die realiteit van jou vrees. Nadat u die gedagtes gekonfronteer en geïdentifiseer het, ontleed u die vrees. Probeer negatiewe gedagtes vervang met positiewe en realistiese gedagtes.

Vra jouself vrae oor negatiewe gedagtes. Vra jouself byvoorbeeld af: Is ek seker dat ek myself sal verneder? of "Hoe weet ek ek gaan my aanbieding bederf?" Vra jouself dan af: Is dit die einde van die wêreld as ek dit bederf? Die logiese antwoorde op die vrae is: heel waarskynlik sal jy nie jouself verneder of bederf nie. Selfs as jy dit verwoes, is jy menslik, aangesien almal na jou kyk. Selfs die professionele mense doen dieselfde ding.

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 3

Los die onrealistiese voorspellings. Een nutteloos ding wat mense doen wanneer hulle met sosiale vrese handel, is om vals en onrealistiese voorspellings oor die sosiale situasie te maak. Jy kan nie voorspel wat sal gebeur nie. As jy probeer, sal jy net in die ergste geval dink, wat nie naby aan `n realistiese weerspieëling van die werklike gebeurtenis sal kom nie. Dit veroorsaak slegs onnodige angs.

Onthou dat jy die krag het om jou oordrewe gedagtes te verander. Byvoorbeeld, as jy na `n troue gaan, fokus op die feit dat jy nie die middelpunt van aandag sal wees nie.

Visualiseer dat jy by die troue met vertroue praat en met plesier praat.

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 4

Besef dat nie almal jou oordeel nie. Dikwels is sosiale vrese `n gevolg van die gedagte dat almal rondom jou jou oordeel. As dit jou geval is, neem `n stap terug en besef dat die meeste mense nie aan jou aandag gee nie. As hulle op jou fokus, het hulle nie dieselfde negatiewe gedagtes as jy nie.

Moenie probeer om mense se gedagtes te lees nie. Jy kan nie weet wat hulle dink nie. Ook, hulle sien nie dieselfde negatiwiteit wat jy in jou gedagtes sien nie.

Gebruik sosiale situasies om te oefen hoe om negatiewe gedagtes oor jouself te verander en oefen hoe om te stop en jou gedagtes te verander oor hoe ander oordeel.

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 5

Verstaan dat almal angs voel. Jy is nie die enigste persoon wat angs in sosiale situasies voel nie. Meer as 12% van die bevolking voel dit en hierdie syfer neem toe.

Om dit te verstaan, sal jou toelaat om jouself op dieselfde vlak as almal rondom jou te plaas. Jy is nie alleen in jou vrese nie. Ook, aangesien almal van tyd tot tyd angs voel, kan dit jou help om te besef dat mense jou nie sal kritiseer of jou sal oordeel as hulle besef dat jy angstig is nie.

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 6

Verstaan dat dit oorwin sal oefening verg. Om jou sosiale fobie te oorkom, sal nie oornag gebeur nie. Dit vereis toewyding en baie oefening. Jy leer nuwe gedrag, nuwe denkpatrone en nuwe sosiale vaardighede. Al hierdie vereis oefening. Tog sal jy hierdie nuwe vaardighede leer en begin om jou fobie te oorkom of te beheer.

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 7

Verander jou fokus Een van die maniere om angs te verminder, is om op te hou om op jouself in sosiale situasies te fokus. Gee aandag aan jou omgewing en die gesprek om met die mense om jou te skakel.

Verstaan dat selfs as jy fokus op wat ander mense van jou dink, fokus hulle nie almal op jou nie. As jy iets skandeliks sê of doen, sal ander dit dalk nie eers sien nie. As hulle dit doen, sal hulle dit gou vergeet.

Probeer om te fokus op ander dinge as jy jou fisiese simptome in sosiale situasies sien. Jy is nie so voor die hand liggend as wat jy dink nie. Dit is baie skaars dat ander die fisiese simptome van angs of selfs paniekaanvalle waarneem. Beter, let op die ervaring wat die geleentheid bied, soos die musiek waarna jy luister, die smaak van elke hap van kos of ander elemente van vermaak soos kuns of dans.

Die meeste mense is so senuweeagtig soos in sosiale situasies. Maar hulle is baie besig om op hulself te fokus.

Metode 2

Werk op jou vrese

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 8

Neem geleidelike stappe. Maak `n lys van 10 situasies wat jou angstig maak. Beoordeel hulle, plaas die mees stresvolle aan die bokant. Begin aan die onderkant, probeer om geleidelik elke situasie wat jou angs veroorsaak, te konfronteer.

Verwag om gematig gemaklik te voel met die vorige situasie voordat u verder gaan na die meer stresvolle een. Wat jy wil, is om jou angs te oorkom, nie te verhoog nie.
Dit kan `n rukkie neem om daardie lys te verwerk en daar is geen probleem daarmee nie. Dit is moontlik dat jy nooit nommer 10 bereik nie. Maar as jy van 1 tot 7 aangekom het, het jy jou sosiale fobie aansienlik meer hanteerbaar gemaak.
As jy dit moeilik vind om dit te doen, kontak `n geestesgesondheidswerker wat jou kan ondersteun as jy probeer om elke vrees op jou lys te konfronteer.

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 9

Stel waarneembare doelwitte. Oorkoepelende sosiale fobie kan dalk soos `n verwarrende proses lyk. Hoe weet jy of jy gaan verbeter? Om jouself net in sosiale situasies te plaas, is nie genoeg nie. Dit kan die eerste stap wees, maar daarna is dit nodig om meer te werk aan interaksie. Stel doelwitte vir elke sosiale uitstappie. As jy jou doelwitte bereik, sal jy vooruitgang en verbeterings in jou sien.

Praat oor triviale vakke met die mense wat jy dikwels sien, soos jou kollegas, klasmaats of ander mense met wie jy met mekaar kommunikeer. Dit kan `n opmerking wees oor die weer, jou werk of werkprojek of die vergadering wat jy vroeër gehad het. Begin met die doel om een keer per week met iemand te praat. Dan verhoog dit elke dag of praat met verskeie mense in `n dag.

Maak `n punt om `n kommentaar in die klas of in u vergadering te maak. Moenie bekommerd wees oor wat ander dink nie. Fokus op die feit dat jy het dit gedoen Dit is om te vorder.

As jy in `n groep is, belowe jouself om minstens 3 opmerkings in die gesprek te sê.

Nooi iemand uit vir aandete. Dit kan `n vriend se uitstappie of `n afspraak wees. Moenie op die antwoord fokus nie, fokus net op die feit dat jy selfbewus was en die uitnodiging gemaak het.

Dit laat jou toe om op die taak en die doel te fokus, nie op jou senuwees nie. Die idee hier is om die situasie te beheer. Jy weet jy kan beheer wat jy doen en wat jy sê. Jy kan nie die ander persoon beheer nie, moenie oor haar bekommer nie.

Jy kan selfs by `n vriend by die huis oefen wat jy in sekere sosiale situasies sal doen of sê.

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 10

Ontspan. Probeer jouself programmeer om op te hou om oor sosiale situasies te bekommer. Beter, ontspan. Bekommernis en stres sal jou net angstig maak as jy jouself in die regte situasie bevind.

Probeer om te dink oor die geleentheid terwyl jy ontspanne is. Neem `n warm bad, krul in `n gemaklike kombers of luister na jou gunsteling musiek. Dink aan die komende gebeurtenis. Aangesien jy in `n ontspanne geestelike ruimte is, sal jy beter voel oor die gebeurtenis.

Stel jou voor dat jy in die situasie is. Stel jou voor ontspanne en veilig. Dink aan die situasie op `n positiewe en ontspanne manier, sal jou help om negatiewe gedagtes te oorkom.

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 11

Oefen diep asemhaling. Dit kan `n uitstekende manier wees om angs voor of tydens sosiale situasies te beheer. Diep asemhaling kan die fisiese simptome van angs verlaag, waarvan baie as gevolg van asemhaling te vinnig voorkom. Doen asemhalingsoefeninge daagliks sodat dit jou tweede natuur word en jy word natuurlik gebore wanneer jy jouself in `n stresvolle situasie bevind.

Asem deur die maag, nie die bors nie. Om dit te doen, lê op die vloer of sit regop in `n stoel. Plaas een hand op die bors en die ander op die maag. Terwyl dit inasem, moet die hand in die buik beweeg terwyl die een in die bors meestal op dieselfde plek bly.

Asem stadig en diep deur die neus. Hou jou asem vir 7 sekondes. Asem stadig deur die mond vir 8 sekondes. Kontrakteer die buikspiere saggies om al die lug uit die longe te kry. Dit is baie belangrik.

Voltooi 5 diep asem. Toets 1 diep asem elke 10 sekondes.

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 12

Soek die ondersteuning van jou familie en vriende. Dit is baie belangrik om met familie en vriende te praat. `N Goeie vriend of familielid sal jou help om jou vrees te oorkom. Vra hulle om jou te ondersteun as jy die moed kry om iets nuuts te probeer.

Vra jou familie of vriende om jou te vergesel na die plekke wat jou angs veroorsaak. Soms gaan na nuwe plekke met iemand wat jy vertrou, help om angs te verminder.

Maak seker jy vertrou positiewe, aanmoedigende en gewillige vriende en familie om jou te ondersteun. As hulle negatief is, verag hulle jou, lees of kritiseer jou, soek iemand anders om jou te ondersteun.

Metode 3

Interaksie in sosiale situasies

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 13

Sosialiseer meer. Alhoewel jy bang kan wees om net te dink oor jouself in sosiale situasies, moet jy na sosiale situasies soek. Hoe meer jy iets vermy, hoe meer beheer dit jou gedagtes. Die angs om daardie gedagte sal toeneem totdat dit iets raak wat jou skrik. Hoe meer jy gewoond raak aan iets, hoe minder vrees en beheer sal dit op jou uitoefen.

Probeer om die spasies te maak. Alles is stresvol wanneer dit onbekend is. Gaan na `n restaurant, `n deel van die stad of die gimnasium. Stap `n stap Vergewis jouself van die omgewing. Sodra jy begin kennis maak met die plek, sal jy meer gemaklik voel. Daarbenewens sal jy begin om op jou omgewing te fokus. Dan kan jy met mense begin sosialiseer.
Neem iemand saam met jou Dit is nie nodig om dit alleen te doen nie. Neem `n vriend of familielid by die geleentheid. Begin met klein dinge. Neem gratis klasse by `n gemeenskapsentrum, woon `n groepsklas by die gimnasium, vrywillig of sluit by `n groep aan en woon hul vergaderings by.

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 14

Soek vir `n klub, span of groep wat verband hou met een van jou belange of vermoëns. Om mense met soortgelyke belange te vind, kan jou help om met ander te kommunikeer. Klubs en groepe gee jou kleiner omgewings waarin jy kan sosialiseer, wat jou help om angs te beheer. Op hierdie manier sal dit makliker wees om jou te dwing om te praat, aangesien jy nie onder die skare verborge kan bly nie.

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 15

Konsentreer op die gesprek. As jy in `n sosiale situasie is, probeer om op die gesprek te fokus in plaas van jou eie angs. Dit sal jou toelaat om met ander te koppel, wat `n goeie ding is en jou geleenthede bied om te praat. As jy begin om bekommerd te wees oor hoe ander jou sien, stop en fokus in die huidige oomblik. Voeg kommentaar by en praat wanneer dit natuurlik lyk.

Fokus op die hede, in plaas daarvan om te dring aan dinge wat alreeds gebeur het.

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 16

Volhard. Wanneer jy jouself vind in `n situasie wat jou angstig maak, moenie opgee nie. Aanvanklik kan angs ondraaglik lyk, maar dit verminder elke keer hoe langer jy in `n situasie bly. Probeer om in die situasie te bly totdat die angs met die helfte verminder word. Dit kan jou `n halfuur neem, maar dit daal dikwels vinnig.

Sommige sosiale situasies is vinnig, soos om te sê hallo of oor triviale onderwerpe te praat. Alhoewel dit angs kan veroorsaak wat nie toelaat dat jy wag nie, sal jy goed voel wanneer jy met die persoon oor triviale onderwerpe praat.

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 17

Kyk en luister wanneer jy in groot groepe is. Groot groep situasies is uitstekende plekke om te oefen. Jy kan sosialiseer en naby aan ander mense wees sonder om die middelpunt van aandag te wees. Daar is baie mense wat bydra tot die gesprek, so voel nie gedrukte om iets te sê nie. Probeer gemaklik voel. Kyk na die ander mense in die kamer. Is almal op jou gefokus? Geniet jy die geselskap van ander?

As jy die geleentheid het om iets betekenisvols by te dra wat jy dink ander sal waardeer, sê dit net. Jy sal goed doen.

Dit is `n goeie plek om doelwitte te stel. Begin deur te belowe dat jy een ding in die gesprek sal sê en jou doel sal verhoog as jy gemakliker voel.

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 18

Onthou dat die meeste mense nie op die foute van ander fokus nie. Inteendeel, hulle poog om aandag te skenk aan die goeie dinge wat mense doen en sê. Wees vertroue in hierdie kennis en spreek jou goeie eienskappe uit. Wees jouself Die meeste mense sal jou maatskappy geniet.

Diegene wat jou foute opmerk, doen dit gewoonlik as gevolg van hul gebrek aan selfbeeld. As hulle jou oordeel, is daar geen rede om naby hulle te wees nie.

Beeld getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 19

Wees vriendelik en vriendelik. Mense hou daarvan om hulself te omring met mense wat hulle gelukkig en vriendelik maak, en dit is `n baie maklike manier om ander gelukkig te maak. Maak werklike komplimente, maak oogkontak, wys belangstelling en glimlag. Enigiets wat jy kan doen om iemand se dag te verhelder, is `n punt in jou guns.

Metode 4

Ontvang hulp

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 20

Gaan na die dokter as jy dink jy ly aan sosiale angs. Baie dokters sal saam met jou werk om jou tydens die konsultasie vry van angs en so kalm as moontlik te laat voel. Sommige argumenteer oor jou toestand oor die telefoon, terwyl ander jou `n afspraak maak voor of na werksure. Vra jou dokter om maatreëls te neem om jou fobie te oorkom.

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 21

Probeer die terapie. As jou sosiale angs baie moeilik is om op jou eie te bestuur, raadpleeg `n professionele persoon. Terapie kan die sleutel wees om sosiale angs te oorkom. Die terapeut kan jou help deur middel van kognitiewe gedragsterapie (CBT), wat jou `n ander manier van dink, gedrag en reaksie op sosiale situasies leer. Dit kan jou help om minder angstig en bang te voel.

CBT kan jy leer hoe om die fisiese simptome te beheer deur middel van ontspanning en asemhaling, hoe om negatiewe gedagtes met meer gebalanseerde en hoe stadig gaan met sosiale situasies te vervang.

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 22

Neem deel aan groepterapie. In groepsterapie situasies, dien u by CBT in `n groepinstelling. Dit sluit in: rolspel, opleiding van sosiale vaardighede, toneelspel, video-opnames en gesimuleerde onderhoude. Hierdie oefeninge is bedoel om u te help om die situasies wat u angstig maak in die werklike wêreld te maak en u voor te berei.

Beeld getiteld Oorkom `n Sosiale Fobie Stap 23

Sluit aan by `n ondersteuningsgroep. Die ondersteuningsgroep verskil van groepterapie omdat dit daarop gemik is om u te help om die nodige ondersteuning te ontvang tydens u herstel. Ondersteuningsgroepe help jou om nie geïsoleer te voel met jou angs nie. Soek vir ondersteuningsgroepe in jou area.

Probeer `n selfhelp aansoek gebaseer op die CBT, soos Joyable (https://joyable.com/). Hierdie aansoek kombineer kognitiewe tegnieke, opvoeding en `n persoonlike afrigter om jou te help om sosiale angs te oorkom.

Prent getiteld Oorkom `n sosiale fobie Stap 24

Neem medikasie Soms kan jy medisyne toevlug om die simptome van sosiale angs te behandel, maar medikasie sal dit nie genees nie. Net ophou om hulle te neem, sal simptome (soos angs) terugkeer. Oor die algemeen word medikasie gebruik in kombinasie met terapie en selfhelptegnieke.

Die mees algemeen gebruikte middels is antidepressante, bensodiasepiene en betablokkeerders om prestasie-angs, wat help om beheer oor die fisiese simptome van angs te verlig.

wenke

Jy moet stap vir stap gaan.
Bly positief.
Wees jouself.
Dit is normaal om terugslae te hê. Dit gebeur met almal. Moenie bekommerd wees oor mislukking nie. Onthou dat jy leer. Dink aan maniere om volgende keer beter te doen.
Vind die regte mense vir jou. Kies diegene wat jou gelukkiger maak in plaas van diegene wat blykbaar gewild en groot te wees.
Voel gemaklik Hulle is net mense en daar is 7 miljard van hulle in die wêreld.
Daar is sosiale fobie groepe. As jy een in jou omgewing vind, moed hê om dit by te woon. Op hierdie manier ontmoet jy regtig lekker mense wat jou wil ontmoet.

waarskuwings

Vermy situasies nie. Elke keer as jy `n gebeurtenis, persoon of situasie vermy, laat jy sosiale angs jou ignoreer. Aan die ander kant, as jy hulle in die gesig staar, sal jy in die toekoms trots wees op jouself en jy sal baie veiliger voel in sosiale situasies. Hoe meer jy `n ongemaklike situasie vermy, hoe slegter word dit.
Moenie moedeloos word nie. Volhard en wees geduldig, want op die ou end sal al die moeite en moed wat jy getoon het, die moeite werd wees.
Moenie beklemtoon as sommige mense nie van jou hou nie. Daar sal altyd iemand wees wat nie van ons hou nie, aangesien dit nie moontlik is om almal te behaag nie.
`N eenvoudige sosiale fobie is nie dieselfde as `n outisme spektrum toestand. Laasgenoemde is `n ernstige saak wat die hulp van spesialiste vereis.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante