Hoe om koolhidrate te bereken

Daar is twee soorte koolhidrate: eenvoudig en kompleks. Die menslike liggaam verander alle soorte koolhidrate in glukose of bloedsuiker. Egter, komplekse koolhidrate laat glukose vlakke stadig styg, terwyl eenvoudige koolhidrate baie vinnig na glukose omgeskakel word. Komplekse koolhidrate word in verskillende kosse aangetref, soos ertjies, bone, volgraan en groente. Daarbenewens bevat voedsel wat komplekse koolhidrate bevat baie waardevolle bronne van vitamiene, minerale en vesel. Eenvoudige koolhidrate word in vrugte, melk, suiwelprodukte, lekkers, stroop, koeldrank en enige soort verwerkte of verfynde suiker aangetref. As jy gesond wil wees, moet jy eenvoudige en komplekse koolhidrate (soos vrugte, melk en ander suiwelprodukte) in jou dieet insluit.

conținut

Stappe
Metode 1lees voedingsinligting etikette
Metode 2bereken die hoeveelheid koolhidrate wat jy verbruik
Metode 3beplan die hoeveelheid koolhidrate in jou dieet
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Lees voedingsinligting etikette

Identifiseer watter elemente benodig word in voedingsinligtingsetikette. Die Food and Drug Administration (FDA) het die vereistes vir die etikettering van alle voedselprodukte in die Verenigde State. Dit is belangrik dat u verstaan watter elemente op die voedingsinligtingsetikette vertoon moet word, waar hulle vertoon moet word en wat hulle werklik bedoel.

Die vervaardigers van voedselprodukte moet plaas a "identiteitsverklaring" en die netto hoeveelheid of in die houer op die "hoofaanbiedingspaneel" (PDP, vir sy akroniem in Engels). Dit is die deel van die etiket wat jy kan sien wanneer die produk op die rak is.
Die naam van die handelsmerk word nie as deel van die handelsmerk beskou nie "identiteitsverklaring", hoewel dit waarskynlik op die PDP is. Inteendeel, die produk moet `n naam hê wat die inhoud daarvan voldoende beskryf (byvoorbeeld tamatiesop, onvoorbereide noedels, ens.).
Selfs in die Verenigde State, moet voedingsinligting etikette metings in beide metrieke en imperiale eenhede insluit.
Die vervaardigers van voedselprodukte moet ook a insluit "inligting paneel" in hul produkte. Dit moet die volgende paneel of area op die houer wees en moet onmiddellik regs van die PDP wees. Inligting oor die naam en adres van die vervaardiger, die naam van die verspreider, die bestanddele en voedings- en allergie-inligting moet in hierdie paneel vertoon word. indien hulle verskyn nie in die PDP nie.

Interpreteer die lys van bestanddele. Hierdie lys moet al die bestanddele in dalende volgorde van oorheersing en gewig bevat (dit is die eerste element wat eerste voorkom). Die lys van bestanddele moet die bykomende water insluit wat gebruik kan word wanneer die produk verpak word. Daarbenewens moet die name van die bestanddele algemeen wees en enige persoon moet hulle kan herken (byvoorbeeld, "suiker" moet gebruik word in plaas van "sukrose").

As die produk enige soort chemiese preserveermiddel bevat, moet dit in die lys van bestanddele ingesluit word. Daarbenewens moet `n kort beskrywing van die funksie van hierdie element ingesluit word (bv. "Askorbiensuur wat kleurretensie bevorder").

Verstaan die betekenis van allergie-etikette. Die Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act van 2004 (FALCPA) beskryf watter elemente aangedui moet word as allergene op `n voedingsinligtingsetiket. Daarbenewens het beesvleis, pluimvee en eiers spesiale vereistes vir etikettering en word beheer deur die Verenigde State se Departement van Landbou. Die FALCPA-wetgewing is van mening dat melk, eiers, vis, skulpvis, neute, koring, grondboontjies en sojabone die "hoër" allergene. Hierdie elemente is verantwoordelik vir ongeveer 90% van voedselallergie onder Amerikaners. Slegs hierdie allergene "hoër" hulle moet op die pakkie verskyn.

Rou landbouprodukte soos vrugte en groente vereis nie FALCPA-etikettering nie.

Slegs skaaldiere word as allergene beskou. Onder hierdie is krap, kreef en garnale. Oesters en weekdiere word nie as allergene beskou nie.

Alhoewel allergene ook in bestanddeellyste ingesluit moet word, vereis die FALCPA-wetgewing dat vervaardigers hulle afsonderlik moet plaas sodat hulle uitsteek (byvoorbeeld, "bevat eiers en melk").

Sluit die voedingsinligting etikette in. Hierdie tipe etikette is nodig vir alle voedselprodukte (behalwe dié wat hieronder gelys word). Die FDA dui egter nie aan hoe hoeveelhede bereken moet word nie, wat beteken dat `n vervaardiger van voedselprodukte die berekeninge wat op u produk van toepassing is, kan gebruik "gemiddeld" in plaas van die werklike hoeveelheid gemeet wanneer die produk verpak word. Daarbenewens verwag die FDA vervaardigers om hieraan te voldoen sodat hulle nie hul voedingsberekeninge moet kontroleer nie.

Daar is uitsonderings vir produkte wat `n voedingsinligtingsetiket benodig. Die volgende produkte benodig nie `n etiket met regte inligting nie (alhoewel u natuurlik hierdie inligting kan aanvra): produkte wat individueel verkoop word (uitpak) in kruidenierswinkels of bakkerye, die meeste speserye, vars produkte, seekos, individuele items wat in verskeie houers verpak word (slegs die buitenste verpakking benodig `n voedingsetiket) en voedsel wat geskenk word en nie verkoop word nie.

`N Voedsel wat minder as 5 kalorieë per porsie bevat, kan aangedui word as "vry van kalorieë" in die houer en vertoon 0 kalorieë op die voedingsinligtingsetiket.

Vir items wat 50 kalorieë of minder per porsie bevat, kan die getal afgerond word tot die naaste 5 kalorieë verhoog. Vir items wat meer as 50 kalorieë bevat, kan die getal afgerond word tot die naaste 10 kalorieë verhoog.

Voedsel wat minder as 0,5 gram vet per porsie bevat, kan 0 gram vet op die voedingsetiket aandui. Kos wat tussen 0.5 en 5 gram vet bevat, kan tot die naaste ½ gram afgerond word. Voedsel wat meer as 5 gram vet bevat, kan tot die naaste heelgram afgerond word.

Hou in gedagte wat dit beteken "`n goeie bron van" en "hoog in". Die FDA dui aan watter tipes stellings oor voedingsinhoud gebruik kan word wanneer voedselprodukte verpak word. Elk van hierdie stellings het spesifieke vereistes wat nagekom moet word voordat dit op die pakket besigtig kan word.

`N Produk word oorweeg "`n goeie bron van" `n sekere element (byvoorbeeld vesel) as dit tussen 10 en 19% van die aanbevole daaglikse hoeveelheid vir daardie element bevat (byvoorbeeld, die frase kan gebruik word "`n goeie bron van vesel" indien die produk 15% van die aanbevole daaglikse inname van vesel bevat).

`N Produk word oorweeg "hoë" in sommige elemente (byvoorbeeld in vesel) as dit minstens 20% van die aanbevole daaglikse hoeveelheid van daardie element bevat (byvoorbeeld, kan `n produk oorweeg word "hoog in vesel" indien dit 25% van die aanbevole daaglikse inname van vesel bevat).

Maak seker jy verstaan wat dit werklik beteken "lae", "dieet" en "sonder". Onder die stellings oor voedingsinhoud is die volgende: "lae vet", "sonder vet", "sonder suiker", ens. Vervaardigers word verbied om ongeoorloofde stellings vir hul produkte te toon (byvoorbeeld, "bietjie vet" of so iets).

Vervaardigers word verbied om woorde te gebruik "lae" of "sonder" In produkte wat nie spesiaal verwerk is nie (byvoorbeeld, kan hulle nie beweer dat bevrore ertjies is nie "lae vet").

Die verklarings "sonder" en "lae" kan slegs gebruik word op produkte wat ook `n weergawe het "normale". Die weergawe "drop" of "sonder" Dit moet so verwerk word dat dit minder van `n spesifieke element (soos vet of suiker) bevat as die weergawe "normale".

Wanneer die woorde gebruik word "dieet", "verminder", "minder", "meer" of "totaal", moet die etiket die persentasie insluit waarin die voedsel gewysig is, die naam van die verwysingsvoedsel en die hoeveelheid voedingstowwe wat in beide die benoemde produk en die verwysingsproduk voorkom. Byvoorbeeld, "50% minder vet as X: produk in dieetkundige weergawe = 4g vet per porsie-produk in normale weergawe = 8 g vet per porsie".

Leer om te erken wanneer `n produk oorweeg word "gesonde" of "koel". Soos met ander stellings oor voedingsinhoud, kan slegs voedselprodukte wat aan sekere kriteria voldoen, woorde insluit "gesonde" of "koel" in hul houers.

`N Produk kan gemerk word as "gesonde" wanneer dit aan die volgende: dit is laag in totale vet en laag in versadigde vette, wat minder as 480 gram van natrium (vir `n gedeelte van `n gereelde grootte), hul cholesterol vlak is laag genoeg nie op die etiket aan te sluit en bevat die minder 10% van die hoeveelheid vitamien A, vitamien C, kalsium, yster, proteïen of vesel wat daagliks aanbeveel word.

`N Produk kan gemerk word as "koel" slegs wanneer dit in sy rou vorm is en nie gevries of onderworpe is aan enige soort hittebehandeling of -behoud nie.

Bepaal of die "persentasie daaglikse waarde" op die etiket vir u korrek is. Alle voedingsinligting etikette op voedselprodukte moet `n tabel bevat met `n lys wat hul voedingstowwe spesifiseer. Voedingstowwe kan slegs onder sekere omstandighede van die tafel uitgesluit word. Die tabel moet beide die hoeveelheid nutriënt per porsie bevat en die persentasie wat die nutriënt verteenwoordig in vergelyking met die aanbevole daaglikse waardes (VDR). Die VDR`s van elke voedingstof word egter bereken vir `n persoon wat 2000 kalorieë inneem. Onthou dat baie mense minder as 2000 kalorieë per dag verbruik. Daarom is hierdie persentasies bloot `n riglyn en moet dit as sodanig gebruik word.

Verstaan hoe koolhidrate bereken word vir voedingsinligtingsetikette. Die FDA vereis dat voedselvervaardigers die volgende formule gebruik om totale koolhidrate in hul produkte te bereken: totale koolhidrate = totale gewig van `n porsie - (bruto proteïengewig + totale vetgewig + voggewig + gewig van die as). Suiker en vesel word as koolhidrate beskou en moet apart op die voedingsinligtingsetiket geplaas word.

Vervaardigers kan die terme gebruik "minder as 1 gram", "bevat minder as 1 gram" of "Dit is nie `n belangrike bron van dieetvesel of suiker nie" indien die produk minder as 1 gram vesel of suiker bevat. Dit is nie nodig om die presiese hoeveelheid vir hierdie produkte te bereken nie.

Metode 2
Bereken die hoeveelheid koolhidrate wat jy verbruik

Bepaal die hoeveelheid koolhidrate wat u in u dieet moet insluit. Vir die meeste mense, 40 of 60% van die Kalorieë in jou dieet moet uit koolhidrate kom. Hierdie persentasie kan laer wees vir mense wat aan diabetes ly, polisistiese ovariumsindroom, onder andere siektes. Koolhidrate word in vrugte, groente, suiwelprodukte en korrels aangetref, maar nie in vleis nie. Gemiddeld is een gram koolhidrate gelyk aan 4 kalorieë.
Ongeag die metode om koolhidrate te bereken wat jy gebruik, moet jy onthou dat koolhidrate nie die enigste element is wat jy as deel van jou dieet moet bereken nie. Jy moet ook vet en proteïen insluit om seker te maak jy eet `n gebalanseerde dieet. Dit sal jou ook nie benadeel om jou natrium inname te beheer nie.

Omskep koolhidrate in gedeeltes van voedselgroepe. Een manier om te bepaal hoeveel koolhidrate jy kan eet, is om vrugte, groente, suiwelprodukte en korrels om te skakel gedeeltes per dag. Die aantal porsies per dag sal afhang van jou ouderdom en geslag. U kan `n tafel vir die hoeveelhede van die gedeeltes in die volgende skakel vind: https://hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Gemiddeld moet volwassenes van albei geslagte die volgende deelreekse per dag verbruik:

Korrels. Van 5 tot 8 porsies per dag. `N Gee graan kan die volgende insluit: `n sny brood, `n koppie graan, ½ koppie rys of ⅓ koppie gekookte noedels. Ten minste die helfte van jou graanporsies moet volgraan wees.

Vrugte en groente Van 4 tot 10 porsies per dag. `N Porsie vrugte of groente kan die volgende insluit: ½ koppie 100% vrugtesap of groente, `n groot wortel, `n koppie groen blaargroentes, `n medium appel, ½ koppie bessies of druiwe 20.

Suiwelprodukte Van 2 tot 3 porsies per dag. `N Porsie suiwelprodukte kan die volgende insluit: een koppie skuimmelk, 50 gram harde kaas of ¾ koppie jogurt.

Moenie vergeet dat jy ook elke dag 1 tot 3 porsies vleis (of sy alternatiewe) moet gebruik nie, aangesien dit jou hoofbron van proteïen is. `N Porsie kan die volgende insluit: twee eiers, 2 eetlepels grondboontjiebotter, ½ koppie maer vleis of ¾ koppie tofu.

Alhoewel dit nie uitsluitlik as deel van die voedselgids gelys word nie, moet `n gesonde dieet ook elke dag `n klein hoeveelheid onversadigde vette insluit. Vir die gemiddelde persoon behoort hierdie hoeveelheid tussen 2 en 3 eetlepels te wissel. Onversadigde vette sluit plantaardige olies, slaaisousings in, gebaseer op olie en sagte, nie-gehidrogeneerde margarien.

Leer om jou kosgedeeltes met behulp van `n skaal te meet. Nog `n manier om die hoeveelheid koolhidrate wat `n spesifieke element bevat (of die grootte van die korrekte gedeelte van `n element te bepaal) te bereken, is om sy gewig te gebruik. Jy kan kombuisskale in `n verskeidenheid winkels vind en hulle is betreklik goedkoop.

Om die gram koolhidrate in jou dieet te bereken op grond van jou gewig, moet jy twee dinge oorweeg: die gewig van die kos en sy "faktor". Daar is `n ander faktor vir elke tipe kos. Brood het byvoorbeeld `n faktor van 15, wat beteken dat elke ons (28 gram) brood 15 gram koolhidrate bevat.

U kan `n lys van voedselfaktore op die Universiteit van Kalifornië se webwerf vir aanlyn-diabetes-onderwys vind: https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. Let wel: hierdie webwerf is ontwerp vir diabete, maar voedselfaktore kan vir enigiemand gebruik word.

Byvoorbeeld, laat ons sê jy wil die hoeveelheid koolhidrate bereken in `n bak aarbeie wat jy wil eet as `n voorgereg. Eerstens moet jy die aarbeie weeg. Kom ons sê jy het 10 ounces (311 gram) aarbeie. Dan moet jy kyk na die voedselfaktor vir aarbeie (wat is 2,17). Vervolgens vermenigvuldig die gewig en die dieetfaktor: 10 ounces x 2,17 = 21,7 gram koolhidrate.

Daarbenewens kan jy die gewig gebruik om te bepaal hoeveel porsies `n voedselitem bevat. Byvoorbeeld, `n bediening van maer vleis of pluimveevleis word as ½ koppie beskou. Dit is gelykstaande aan 2,5 gram (75 gram). As jy 4 onse (113 gram) van gaar hoender, deel dit deur 2.5 om uit te vind dat daar gedeeltes 1,6 op daardie stuk hoender.

Bereken jou voedselgedeeltes visueel. Dit is maklik om `n skatting van voedsel soos appels, lemoene, piesangs, eiers, snye brood of drade visueel te kry. As jy egter dinge soos kaas, vleis of los kos wil meet, kan dit vir jou moeiliker wees. Daar is verskeie visualisaties wat jy kan gebruik om jou kosgedeeltes te meet, veral as jy weg is van die huis of nie jou eie kos voorberei nie.

Droë graan `N 1-koppie bediening lyk oor die grootte van `n baseball.

Gekookte graan (rys of noedels). `N ½ koppie bediening lyk oor die grootte van `n halfbofbal.

Sinaasappels, appels of pere `N Vrug "klein" Dit lyk soos `n tennisbal.

Rosyne. `N ¼ koppie bedien lyk die grootte van `n golfbal.

Gebakte aartappels. Aartappel "mediaan" Dit lyk soos die grootte van jou rekenaarmuis.

Gekapte of geassorteerde groente vir slaai. `N 1-koppie bedien lyk die grootte van `n baseball of handvol.

Harde kaas `N Gedeelte van 50 gram is byna gelykstaande aan `n gedeelte van 1,5 onse (42,5 gram) wat die grootte van `n 9 volt battery (wat `n Reghoek het) lyk.

Leun vleis (beesvleis of hoender). `N ½ koppie bedien lyk die grootte van `n dek kaarte.

Vis gegrild of gebak. `N ½ koppie bedien lyk die grootte van `n tjekboek.

Margarien. `N 1 teelepel bedien lyk die grootte van `n posseël. Drie teelepels margarien maak `n lepel.

Dressing of olie vir slaaie. `N 1 teelepel bedien kan vul die top van `n gereelde grootte water bottel.

Bereken die hoeveelheid koolhidrate wat in verpakte voedsel aangetref word wat jy verteer. Die voedingsinligtingsetiket op die verpakking van `n voedselproduk sal die aantal koolhidrate wat dit bevat, aandui. Daar is egter `n paar dinge wat jy moet onthou wanneer jy hierdie nommers gebruik om die hoeveelheid koolhidrate wat jy verbruik, te bereken.

Voedingsinligting is gebaseer op a gedeelte grootte wat die vervaardiger bepaal. In sommige gevalle (soos in `n enkele karton jogurt), is die bedieningsgrootte gelyk aan die werklike hoeveelheid wat jy moet verbruik. In ander gevalle (soos koue graan), kan die grootte van die gedeelte tot `n veel kleiner hoeveelheid, miskien die helfte of `n derde van wat jy normaalweg verbruik, beloop.

Jy moet die getal van. Vermenigvuldig koolhidrate per porsie op die voedingsinligtingsetiket deur die Aantal porsies wat jy eintlik verteer. Byvoorbeeld, as die etiket vir `n koue graan dui aan dat daar 10 gram koolhidrate in ½ koppie graan, maar jy sal 1 koppie en ½ van graan eet, wat jy hoef te 10 gram vermeerder per 3 tot die werklike bedrag van koolhidrate wat jy gaan bepaal om te verteer. Vir hierdie voorbeeld sal dit 30 gram wees.

Moenie vergeet dat daar goeie koolhidrate is nie. Die voedingsinligting etikette dui die totale koolhidrate, die dieetvesel en suikers. Beide dieetvesel en suikers word as koolhidrate beskou, maar jou liggaam gebruik dit nie op dieselfde manier nie. Jou liggaam verteer die vesel nie, dit gaan net deur na jou ingewande. Vesel help om hardlywigheid te verlig, verbeter die algehele gesondheid van die ingewande, verminder cholesterol, beheer jou bloedsuikervlakke en help jou om gewig te verloor.

Mans 50 jaar of jonger moet 38 gram vesel per dag verbruik. Diegene ouer as 50 moet 30 gram per dag verbruik.

Vroue 50 jaar of jonger moet 25 gram vesel per dag verbruik. Diegene ouer as 50 moet 21 gram per dag verbruik.

Onthou dat vesel as `n koolhidraat beskou word, dus die gram daarvan tel as deel van jou koolhidraat inname.

Bereken jou huidige koolhidraat inname. Afhangende van wat jy met jou dieet wil doen, kan dit nuttig wees om die hoeveelheid koolhidrate wat jy verbruik, te bereken. As jy in die toekoms van plan is om te verloor of gewig te verloor, oorweeg die hoeveelheid kalorieë wat jy verbruik, om te bepaal hoeveel jy per dag moet verminder of byvoeg. As jy nie van plan is om jou gewig te verander nie, kan jy van hierdie geleentheid gebruik maak om `n gesonde eetplan te ontwikkel wat gesonder koolhidrate insluit.

Kry `n dagboek of skep `n sigblad om jou dieet op jou rekenaar te beheer.

Hou `n rekord van alles wat jy daagliks eet of drink (of selfs gedurende die dag). U moet die bedrae of gewigte insluit.

Beheer jou dieet vir `n week. Hou in gedagte dat hierdie week as `n normale week vir jou beskou word. Moenie vergeet om dinge soos souse, botter (of margarien), toebehore, ens. In te sluit nie.

As jy enige verpakte voedsel gebruik, hou `n rekord van die voedingsetiketinligting in jou joernaal.

As jy by `n restaurant eet, probeer om jou voedingsanalise deur hul webblaaie te kry of vra die kelner vir `n brosjure.

Vir ander soorte kos, gebruik die Super Tracker van die Departement van Landbou van die Verenigde State (https://supertracker.usda.gov/default.aspx) Om na voedingswaarde te soek.

Voeg die aantal kalorieë, totale koolhidrate en dieetvesel elke dag by. Dit sal goed wees om vette en proteïene in jou berekeninge in te sluit, aangesien jy hierdie waardes in ag moet neem vir jou algemene dieetplan.

Gebruik jou berekeninge as `n beginpunt om `n toekomstige plan op te stel. Daar is nuttige programme wat jy kan aflaai na jou selfoon. Dit laat jou toe om jou daaglikse inname van alle voedingstowwe (insluitende koolhidrate) op te spoor.

Metode 3
Beplan die hoeveelheid koolhidrate in jou dieet

Stel `n doelwit Voordat u enige tipe beplanning uitvoer, moet u u eie doelwitte bepaal. Wil jy jou gewig behou en terselfdertyd gesonder eetbesluite neem? Wil jy verloor of gewig kry? Neem die aantal kalorieë wat jy vandag gebruik as `n beginpunt gebruik en bepaal die aantal kalorieë wat jy in die toekoms benodig om jou doelwitte te bereik.

Onthou dat jy 500 kalorieë per dag gemiddeld moet verminder om ½ kilo (een pond) per week te verloor. Vir die meeste mense kan hierdie vermindering uit koolhidrate kom. Onthou dat jy nie `n groep makronutriënte te veel moet verminder nie. Vermy te veel proteïen en gesonde vette, aangesien jou liggaam beide elemente gebruik om hormone te herstel en te produseer.
Sê byvoorbeeld dat jou huidige kalorie-inname 2000 per dag is en jy wil gewig verloor, so jy besluit om 1500 kalorieë per dag te verloor om dit veilig te doen. Om `n gesonde dieet te behou, moet 40 of 60% kalorieë uit koolhidrate kom. Om dinge makliker te maak, kom ons sê jy wil hê dat 50% van jou kalorieë uit koolhidrate moet kom. Verdeel jou daaglikse doel van 1500 kalorieë met 50% sodat jy 750 kalorieë per dag van koolhidrate kry. Deel nou die 750 kalorieë met 4 (aangesien daar 4 kalorieë in elke koolhidraat is) sodat jy 187,5 gram koolhidrate per dag kry. Nou het jy al die daaglikse hoeveelhede kalorieë en koolhidrate wat jy moet verbruik.

Ontwikkel `n voedselplan Gebruik die berekende hoeveelheid kalorieë en koolhidrate per dag om `n maaltydplan te begin voorberei. Gebruik die voedingsinligting etikette wat op voedselhouers aangetref word en die super-spoorsnyer (https://supertracker.usda.gov/default.aspx) om die aantal kalorieë en koolhidrate in elke item wat jy in jou plan moet insluit, te bepaal. Die super-tracker is `n groot virtuele instrument om `n voedselplan te ontwikkel, aangesien dit baie voedingsinligting bevat.

Daarbenewens herinner u daaraan dat daaglikse fisiese oefening `n fundamentele deel van `n gesonde lewenstyl is.

Onthou dat jy vesel in jou daaglikse dieet moet insluit. Jy moet probeer om `n kos te eet wat ten minste 5 gram vesel by ontbyt bevat om die dag reg te begin. Die helfte van die korrels wat jy elke dag eet, moet heelgraan wees. Eet brood wat ten minste 2 gram vesel per porsie bevat (gewoonlik word een sny brood as `n bediening beskou). Wanneer jy bak, moet jy die heelgraanmeel met wit meel vervang. Voeg vars of bevrore groente by souse en souse. Voeg bone, ertjies of lensies by soppe of slaaie.

Voeg onverwerkte koring semels by die graan om die hoeveelheid vesel te verhoog.

Probeer bruin rys, wilde rys, gars, volgraan pasta en bulgur in plaas van hul weergawes "wit".

By die vervanging van volkoringmeel met wit meel om brood te bak, moet jy sekerlik meer gis byvoeg of die deeg langer laat styg. As die bakpoeier deel van die resep is, verhoog 1 teelepel per 3 koppies volgraanmeel.

Appels, piesangs, lemoene, pere en bessies is `n goeie bron van vesel en kan maklik as `n voorgereg geëet word.

Vrugte en neute bevat ook baie vesel. Sommige neute kan egter hoë vlakke van suiker bevat.

Moenie vergeet om die voedingstowwe van die drankies in te sluit nie. Alles wat jy in jou mond plaas (selfs in jou tandvleis) kan bydra tot jou daaglikse kalorie-inname. U kan egter die drankies oordink. Water bevat nie kalorieë nie, daarom is dit die enigste drankie waarmee jy nie hoef te bekommer nie. Alhoewel koffie en tee alleen nie baie kalorieë het nie, moet jy die hoeveelheid melk, room of suiker wat jy byvoeg, verminder. In die algemeen word aanbeveel om die verbruik van soet drankies te vermy. Nie-dieetkosse, energie drankies, sappe en suiker in tee en koffie verhoog kalorieë vinnig.

Onthou dat vrugtesap nie dieselfde is as om `n stukkie vrugte te eet nie. Om dieselfde vlak van kalorieë as vrugtesap teenoor die hele vrug te verbruik, beteken nie dat beide kosse dieselfde is nie. In vrugte word vesel ingesluit wat help om die maksimum vlak van bloedsuiker te reguleer wat die gevolg is van die verbruik van koolhidrate. Sap bevat min of geen vesel, wat veroorsaak dat die bloedsuiker styg. Dit is baie beter dat jy die hele vrug eet en nie net die sap nie.

wenke

As jy gedetailleerde inligting wil hê oor wanneer voedselvervaardigers sekere woorde op hul etikette kan gebruik (byvoorbeeld, "laag", "nee", "verminder" ens.), Moet jy die tabel op die FDA webwerf : https://fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
As jy `n meer gedetailleerde beskrywing wil hê oor hoe om die voedingsinligtingetikette op verpakte voedsel te interpreteer, kyk na die verduideliking op die FDA-webwerf: https://fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
As u `n visualisering wil verkry van die hoeveelheid voedselgroepe wat u in `n gesonde dieet moet insluit, besoek die webwerf van die Departement van Landbou van die Verenigde State: https://choosemyplate.gov/about.