Hoe om gewig te verloor

Daar is baie redes waarom jy dalk gewig moet verloor. As u oorgewig of oorgewig is vir `n lang tyd, kan u bekommerd wees oor die uitwerking wat ekstra gewig op u gesondheid kan hê. Vetsug verhoog die risiko van baie gesondheidsprobleme, insluitend diabetes, nie-alkoholiese steatohepatitis, galblaas siekte en sekere soorte kanker. As jy onlangs gewig het, moet jy dit dalk `n bietjie laat sak sodat jou broek weer pas. Ongeag waarom jy wil gewig verloor, is daar `n paar belangrike strategieë wat jy moet weet.

conținut

Stappe
Deel 1eet gesonde kosse
Deel 2ken die basiese beginsels om gewig te verloor
Deel 3oefen
Deel 4bly gemotiveerd
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Eet gesonde kosse

Kies leun proteïene in plaas van vetteriges. Proteïene is belangrik vir die funksionering van organe en die ontwikkeling van spiere. As jy rooivleis gaan eet, kies lean snye van beesvleis of ekstra bruin beesvleis. Verwyder die vel uit die hoender voordat dit gekook word.

Moenie vetterige vleis eet nie, soos Bologna-wors en salami. In plaas daarvan, eet maer kalkoen of braaivleis.
Vegetariërs kan baie proteïene deur soja, neute, boontjies en sade verteer. Lensies, peulplante en boontjies is uitstekende bronne van vesel en proteïene.
Verkry proteïene deur lae-vet suiwelprodukte te gebruik, insluitend lae-vet-kaas en laevet-jogurt.

Eet meer vars vrugte en groente. Vrugte help om jou soeke na lekkers te bevredig danksy hul natuurlike suikers, terwyl vars groente jou maag vinniger laat voel. Vrugte en groente bevat vesel, wat jou sal help om vinniger te voel. Volg hierdie wenke om meer vrugte en groente in jou dieet in te sluit:

Verbruik vrugte en groente in die seisoen, en berei hulle voor as toebroodjies of nageregte. Byvoorbeeld, jy kan appels in die herfs of kersies in die laat somer as `n pragtige nagereg verteer. Sny stukkies seldery, wortels, soetrissies, broccoli of blomkool-en sny dit in `n ligte sousversiering of hummus.

Eet groente as hoofgereg. Stel byvoorbeeld `n soteer of `n stewige slaai en net `n bietjie hoender, salm of gekookte amandels.

Verteer meer volgraan en verlaat eenvoudige koolhidrate. Volgraanbrood, pasta en rys - hawer - en soet aartappels is uitstekende bronne van energie en voedingstowwe. As volkorrels saam met `n gepaste kombinasie van proteïene en groente gebruik word, sal dit volmaakte voedingstowwe in die algemeen wees.

Eenvoudige koolhidrate word aangetref in voedsel soos witbrood en suiker, en verwerkte meel. Dit sal jou vinnig energie gee, maar dan sal dit skielik verminder. Eenvoudige koolhidrate sal baie vinnig in vet verander.

In plaas daarvan, berei pannekoeke en gebakte goedere saam met volkoren- of hawermout. Jy mag dalk ander leavening bestanddele, soos bakpoeier of gis, byvoeg. Voeg gars by jou sop in plaas van rys, of gebruik `n Pilaf-rys met gars, wilde of volgraanryse.

Verteer slegs koolhidrate van natuurlike oorsprong, in plaas van verwerkte. Moenie geprosesseerde kosse soos witbrood, pasta of koekies eet nie - of verwerkte lekkergoed soos lekkergoed of suikeragtige groente.

Probeer `n formele dieetplan. As jy die idee van `n meer spesifieke dieet volg en iemand anders laat beplan, kan jy `n nuwe dieet en oefeninge probeer, soos die volgende:

Jy kan `n paleolitiese dieet volg en vleis eet van diere wat op kruie, vis en seekos gevoer word - vars vrugte en groente - eiers - sade - en neute (soos mense in die Paleolitiese era geëet het). Moenie enige voorafverpakte of verwerkte voedsel gebruik nie.

Eet rou kosse Die dieet van rou kosse vereis dat jy 75% van jou kos kos sonder om te kook. Die meeste mense eet baie vrugte en groente, volgraan, neute en boontjies.

Sluit aan by `n kommersiële dieetplan. Jy kan by `n kommersiële dieetprogram aansluit as jy verkies om te eet wat jy wil en een keer per week te ontmoet met ander mense wat gewig verloor. As jy verkies om voorbereide maaltye te eet, sodat jy nie hoef te kook nie, kan jy programme soos Jenny Craig of NutriSystem probeer.

Prent getiteld Verminder water retensie Stap 6

Verminder sout in jou dieet. As jy meer natrium verbruik, sal dit jou liggaam laat water hou, wat jou laat laat opgeblaas en meer gewig kry. Die goeie nuus is dat jy die gewig vinnig sal verloor as jy sweet. Daarom is `n eenvoudige manier om `n bietjie gewig te verloor, om minder natrium in jou dieet te gebruik.

In plaas daarvan om sout te gebruik, smaak jou etes met chili-vlokkies, vars salsa of speserye en cajun-dressings.

As jy ophou om sout te gebruik en `n rukkie wag om jou smaakpapegaaie aan te pas, sal jou ongesoute kos oor die tyd `n baie souter geur opneem.

Prent getiteld Los liggaamsvet vinnig Stap 6

Moenie maaltye slaan nie. Baie mense glo dat `n maaltyd oorbly, sal nuttig wees om gewig te verloor - maar diegene wat gewig verloor het, hou gewoonlik hierdie verlies beter as hulle 3 etes en 2 lekkers per dag verbruik. Dit beteken dat 3 etes en 2 lekkers eet, `n gesonde eetpatroon kan wees om gewig te verloor.

Om te verseker dat jy nie honger voel nie, kan jy met `n gereelde tussenposes klein hoeveelhede gedurende die dag gebruik. Eet `n toebroodjie van 150 kalorieë tussen jou etes. Sodoende sal jy jou metabolisme voortdurend verbrand en jy sal honger vermy. Jy mag nie `n vetmengsel eet nie, soos lekkers of skyfies. As jy honger het, sal jou liggaam kalorieë bewaar en jou metaboliese prosesse vertraag.

Prent getiteld Kry `n plat maag in `n week Stap 7

Moet nie versoete drankies verteer nie. Versoete drankies (hetsy kunsmatig of natuurlik) sal min voedingswaarde hê en sal baie leë kalorieë by jou dieet voeg. Moenie vrugtesap of ander versoete drankies gebruik nie. Selfs natuurlike suikers sal jou daaglikse kalorie-inname verhoog en gewigsverlies voorkom. As jy sap drink, moet jy nie meer as 120 ml of 4 oz eet nie. Per dag (1/2 koppie). In plaas daarvan om gesonde drankies gedurende die dag te gebruik, moet jy een sonder kalorieë verbruik en dit word nie versoet nie. Dit is `n paar drankies wat jy moet vermy:

soda

sap

soet tee

gegeurde poeier drankies

vrugtesap

energie drankies

soet drankies met koffie

alkoholiese drankies

Deel 2
Ken die basiese beginsels om gewig te verloor

Prent getiteld Gewenst Gewicht Natuurlik Stap 16

Beheer die gedeeltes. Die verbruik van te groot gedeeltes is `n rede waarom jy gewig kon kry. Om gewig te verloor, sal jy moet Eet kleiner gedeeltes. As jy kleiner gedeeltes verbruik, kan dit ook nuttig wees om sommige van jou gunsteling kos te gebruik en terselfdertyd gewig te verloor.

Byvoorbeeld, voordat die helfte van `n bevrore pizza op jou bord geplaas word, gaan die etiket na om die grootte van `n porsie te weet en gebruik slegs hierdie bedrag.
Aan die ander kant, as jy `n kom graan wil gebruik, gaan die boks om die hoeveelheid wat jy per porsie kan verbruik, en bepaal die presiese hoeveelheid met `n maatbeker.

Prent getiteld Motiveer jouself om gewig te verloor Stap 4

Skryf alles wat jy eet hierdie week neer. Volgens `n studie wat in die Tydskrif van die Akademie van Voeding en Dieetkunde gepubliseer word, hou mense wat hul etes byhou, `n gemiddeld van 3 kg (6 lb) meer as dié wat nie alles opneem wat hulle eet nie. Daarom, dwing jouself om alles goed en sleg neer te skryf - en hou hierdie wenke in gedagte:

Teken die volledige inligting op. Teken alles op, insluitend drankies, speserye en `n beskrywing van hoe die kos voorberei is. Moenie die ekstra glas wyn wat jy na aandete geneem het, oorslaan nie. Jy moet alles wat jy eet, neerskryf.

Wees presies. Skryf die groottes van u gedeeltes in u voedselregister neer. Moenie te min of te veel verbruik nie - hou `n beheer van die gedeeltes. Lees ook die lys van bestanddele om die gedeeltes akkuraat op te teken.

Wees konstant. Neem jou kosregister oral. Jy kan ook registreer wat jy eet met `n aansoek vir slimfone of tablette.

Bepaal die hoeveelheid kalorieë wat u per dag moet verbruik om gewig te verloor. Om gewig te verloor, moet jy nie heeltemal daarop fokus nie. Hoe meer ingeligte jy van die kalorieë in jou kos is, hoe groter is die gemak waarmee jy die regte hoeveelheid kos kan gebruik en die toepaslike vlak van oefening kan uitvoer om gewig te verloor. Neem u kosregister en gaan elke inskrywing individueel na. Hou tred met jou kos en voeg die totale kalorieë van die dag by.

Bepaal nou die hoeveelheid daaglikse kalorieë wat nodig is vir `n persoon van jou ouderdom, lengte, gewig en energie.

Voeg ongeveer 170 kalorieë by jou totaal. Onlangse studies skat dat ons gewoonlik `n bietjie meer eet as wat ons in `n dag kan opneem.

Maak `n maaltydplan en klou aan hom. Kies wat jy hierdie week sal eet voordat jy die yskas oopmaak en probeer haastig iets kies. Koop die regte gesonde bestanddele om te eet soos jy wil, en beplan dit met inagneming van die kalorieë.

Wees realisties As jy baie graag wil eet, probeer nie om dit heeltemal te doen nie. In plaas daarvan, beplan om etes wat 6 dae per week by die huis voorberei is, te eet.

Verminder die hoeveelheid snacks wat jy eet of eet gesonde versnaperinge. Vars groente met guacamole, ongesoute amandels en vrugte is groot toebroodjies om gewig te verloor.

Beloon jouself met iets wat nie kos is nie. Beloof dat jy jouself met `n pedikuur of `n massage sal beloon as jy jou dieet en oefeninge vir 6 weke kan handhaaf (as dit een van jou doelwitte is).

Sluit die voedsel in wat u eet om u `n smaak te gee. As jy `n kos met `n bietjie meer kalorieë wil eet, moet jy dit in jou algehele kalorie doel vir daardie dag insluit. Byvoorbeeld, as jy `n 1800-kalorieplan volg en `n 300-kalorie sjokoladekoek wil eet, kan jy net nog 1500 kalorieë op daardie dag verbruik.

Prent getiteld Verminder swaar dye Stap 13

Gebruik minder kalorieë as wat jy brand. Die enigste manier om gewig te verloor, is om minder te eet van wat jy in die loop van die dag verbrand. Dit lyk eenvoudig, maar dit vereis inspanning en deursettingsvermoë. Dit beteken dat jy moet oefen. As jy gewig wil verloor en gesond bly, moet jy begin oefen. Vir starters, voer 30 minute oefening 3 tot 5 keer per week uit.

Bereken die energie wat jy elke dag spandeer. Dit is nuttig om die energie wat jy spandeer met behulp van pedometers of ander toepassings te beheer om die gewigsverlies op te spoor waarmee jy dit makliker kan doen. U kan meer spesifieke advies kry in die afdeling oor oefeninge.

Stel klein doelwitte In plaas daarvan om te dink dat jy 9 kg (20 lb) moet verloor, besluit dat jy hierdie week 500 g of 1 kg (1 of 2 lb) wil verloor. U kan ook fokus op doelwitte wat nie op gewig fokus nie, soos om na die etes drankies te slaan of net oor die naweek alkohol te drink.

Dit sal belangrik wees dat u in gedagte hou dat die gewig heeltemal `n funksie van verbruik en koste is. Die verbruik sal die kos wees wat jy eet en die kalorieë wat dit bevat. Die koste sal die energie wees wat jy gebruik. Om gewig te verloor, moet die energie wat jy gebruik, groter wees as die kalorieë wat jy verbruik. Dit sal so eenvoudig wees. Moenie in `n koekdieet glo nie. As jy nie tans gewig of gewig verloor nie, kan jy dit verlaag as jy 300 ekstra kalorieë verbrand of 300 minder kalorieë per week in kos of drank gebruik (bv. 2 koeldrank of `n klein hamburger). In hierdie geval sal jy ongeveer 2,5 kg (5 lb) vet per jaar verloor.

Prent getiteld Begin `n Nuwe Dag Stap 12

Drink ten minste 2 liter (1/2 liter) water per dag. Water het `n dubbele effek: dit hidreer die liggaam en vul die maag met `n sekere volume vloeistof sonder enige kalorieë. Die Instituut vir Geneeskunde het bepaal dat vir mans `n voldoende hoeveelheid ongeveer 3 liter of 1 liter (ongeveer 13 glase) drank per dag sou wees. In die geval van vroue sou die voldoende hoeveelheid 2,2 liter (ongeveer 9 glase) drankies per dag wees.

Drinkwater ongeveer 30 minute voor etes kan die hoeveelheid kalorieë verlaag wat mense verbruik, veral die ouer.

Navorsing toon dat mense wat `n half liter water voor die etes gedrink en gedrink het, 44% meer gewig verloor het in 12 weke as diegene wat dit nie gedoen het nie.

Deel 3
oefen

Prent getiteld Motiveer jouself om gewig te verloor Stap 14

Begin met aërobiese en kardiovaskulêre basiese oefeninge. As jy glad nie oefen nie, begin met `n klein doel van 30 minute, 3 keer per week. Probeer hierdie stappe om te begin:

Koop `n voetmeter Plaas die voetmeter op jou gordel en probeer elke dag 500 stappe te neem. Verhoog die doel na 10,000 en dan 15,000 stappe as jou fiksheid verbeter.
Begin loop. As jy deur jou omgewing loop, sal dit jou niks kos nie en dit sal `n goeie manier wees om aktief te begin. U kan ook ander lae impak aktiwiteite, soos swem, fietsry of draf, probeer.

Prent getiteld Get rid of Neck Fat Stap 6

Gebruik die gimnasiummasjiene. Jy kan `n trapmeul, `n elliptiese masjien, `n stilstaande fiets, `n roeimachine of `n klimmer gebruik. Begin met kort sessies en voeg minute bymekaar toe soos jou fiksheid verbeter. U kan ook die masjienopsies gebruik om die intensiteit te verhoog namate u gewig verloor.

Gebruik verskillende masjiene totdat jy iets vind wat jy wil. Raadpleeg `n persoonlike afrigter om seker te maak dat jy dit behoorlik gebruik, sodat beserings vermy word. Hulle sal daar wees om jou te help, om jou nie te intimideer nie.

Prent getiteld Motiveer jouself om gewig te verloor Stap 3

Teken in vir `n aerobics klas. Jy kan inteken vir `n gereelde aerobics klas of probeer verskillende oefenroetines gebaseer op die bewegings. Daar is goeie maniere om gemotiveerd te bly in `n groep, om pret te hê terwyl jy aktief bly en gewig verloor. Probeer enige van die volgende aktiwiteite:

skopboks

Jazzercise (of `n soortgelyke program)

Zumba

pilates

joga

vechtkunsten

CrossFit (of `n soortgelyke program) of militêre roetine-opleiding

Prentjie Gewig verloor vinnig en veilig (vir tienermeisies) Stap 11

Voer kragopleiding uit. Begin met iets klein en doen 1 of 2 sessies van 15 minute per week totdat jy gemotiveerd voel om meer te doen. Oefen groot spiergroepe om meer kalorieë te verbrand en gewig te verloor, in plaas van om op spesifieke spiere te konsentreer. Probeer `n paar van die volgende voorbeelde:

Begin deur middel van knieë en liggies op bokant die kop, sodat jy die onderste en bolyf op dieselfde tyd sal oefen.

Doen weerstand terwyl jy op `n oefenbal sit of terugstap. Jy sal jou bolyf versterk, en terselfdertyd oefen jy ander areas.

Gebruik masjiene en vrye gewigte. Hierdie gereedskap konsentreer gewoonlik op sekere spiergroepe, soos die arms, skouers, dye, boude en boonste rug. Doen hierdie oefeninge meer gerig na die oefening van verskeie spiergroepe.

Rus ten minste een volle dag tussen krag oefeninge, sodat jou spiere kan herstel. Herstel sal jou help om pyn en beserings te vermy.

Prent getiteld Volg `n Morning Ritual om gewig te verloor en bly slanker Stap 9

Oefen `n sport As jy nie oefen nie, want jy hou daarvan, soek na `n prettige aktiwiteit wat jy geniet, wat die bykomende voordeel sal bied om aktief te bly. Vind `n innerlike liga in jou stad of ontmoet met `n paar vriende om van tyd tot tyd `n spontane spel te speel.

As jy nie van mededingende sport hou nie, doen iets wat jy op jou eie kan doen. Swem, speel gholf of gaan stap in plaas daarvan om `n sport met `n bal en `n net te oefen.

Kry `n fiets as jy `n goeie manier wil hê om op dieselfde tyd om te gaan en te oefen. Moet nie al daardie tyd in jou motor sit wanneer jy kalorieë kan verbrand nie.

Deel 4
Bly gemotiveerd

Kyk vir vernuftige maniere om minder te eet. Hierdie truuks alleen sal nie altyd jou gewig laat verloor nie, maar dit kan nuttig wees om jou op die regte spoor te hou. Probeer die volgende om jou drange gedurende die dag te kalmeer:

Verteer 3 minder stukkies van elke ete.
Verlaag die mes en vurk tussen elke byt.
Gebruik kleiner plate en vul hulle een keer.
Moenie eet voordat jy honger voel nie en vermy lekkers wanneer jy verveeld is.

Prent getiteld Stop Eating Junk Food Step 1

Kyk vir vernuftige maniere om jou drange te beheer. As jy gewoond is aan groot toebroodjies en etes om jouself `n smaak te gee, sal jy beslis moeite hê om te dieet en begin oefen. Jy kan egter leer om jou drange te beheer vir `n groter stukkie koek of `n vetterige burger met `n bietjie vindingrykheid. Jy kan die volgende doen:

Reuk vars vrugte wanneer jy `n hapje wil hê, in plaas daarvan om iets te eet.

Sluit die kombuis tussen etes.

Moenie suiker- of vetmiddels by die huis hê nie.

Sommige studies toon dat die blou kleur die eetlus onderdruk. Kry `n blou tafeldoek of blou borde.

Prent getiteld Volg `n Morning Ritual om gewig te verloor en bly slanker Stap 7

Eet by die huis Dit is baie maklik om jou dieet te breek as jy uitgaan om te eet. Kos wat in restaurante verkoop word, het gewoonlik baie meer vet-, natrium- en ander kosse wat gewigsverlies verwoes. Ook, die gedeeltes is gewoonlik baie groter as wat jy normaalweg by die huis sou eet. In plaas daarvan om uit te gaan eet, probeer om u eie maaltye voor te berei.

Eet in `n klein groepie, in plaas van `n groot een. Sommige navorsing toon dat mense wat op groot tafels eet, geneig is om meer te eet as dié wat alleen eet.

Oor die algemeen moet jy nie eet terwyl jy ander dinge doen nie. As jy TV kyk, lees of werk terwyl jy eet - dit is geneig om jou baie meer te laat eet as gewoonlik.

Beeld getiteld Verminder jou eetlus Stap 1

Eet graan by ontbyt. `N onlangse studie het getoon dat mense wat elke dag ontbyt by die ontbyt eet, baie makliker is om gewig te verloor as dié wat ander soorte ontbyt eet. Begin die dag reg met `n natuurlike graan wat ryk is aan voedingstowwe en vesel, of met hawer.

Eet afgeroomde melk by ontbyt en gebruik dit om ander geregte voor te berei. Elke lae vet kos wat jy eet, sal jou help om 20% van die kalorieë te verminder. As jy `n lae-vet melk gebruik, sal dit `n uitstekende manier wees om die kalorieë wat jy verbruik, te verminder sonder om enige van sy voedingswaarde voordele te gee.

Kies om gewig in `n groep te verloor. U kan verbind tot die verlaging van `n sekere gewig vir `n spesifieke datum deur te let dat u `n bedrag sal betaal as u dit nie nakom nie. Miskien wil jy graag `n klub om gewig te verloor by die werk of met `n paar vriende, of jy kan uitvind of daar `n wedderwebwerf is om gewig te verloor.

Prent getiteld Wees snaaks sonder om grappe te sê Stap 12

Gee jouself `n rukkie een keer. Jy kan `n verrassing hê as jy na `n fees gaan of na `n spesiale geleentheid gaan. Maak seker dat jy dit nie elke dag doen nie. Moenie die minste onverskilligheid in jou dieet en oefenplan pleeg nie. Hersien dit selfs as jy dit vergeet om dit vir 1 of 2 dae te volg.

Hy gebruik ook pryse wat nie kos is nie. Gee jouself `n proe as jy iets positiefs met betrekking tot jou dieet en jou oefeninge doen. As jy aan jou klein doelwitte voldoen, gaan na `n speletjie met `n vriend, kry `n manikuur of `n massage, of gaan na die flieks. Koop jouself die hemp wat jy wou hê as jy jou doel bereik om hierdie week 500 g (1 lb) te laat val.

wenke

Drink water voor en na die eet of `n maaltyd.
Moenie ten minste een uur eet voordat jy gaan slaap nie en drink baie water.
Weeg jou elke dag en bereken jou gemiddelde gewig vir `n tydperk van 7 dae. Fokus op die skep van `n afwaartse neiging in plaas van `n sekere gewig per week te verlaag. Jy kan gewig op te tel `n paar weke, veral as jy vroulike is (as gevolg van waterretensie wat verband hou met jou menstruele siklus), vir redes wat nie verband hou met jou gesonder gewoontes het.
Moenie alleen `n gewigsverlies begin nie. Soek die ondersteuning van vriende en familie wat dalk ook gewig wil verloor, of by `n ondersteuningsgroep aansluit om gewig in jou gemeenskap te verloor. U kan ook ondersteuning kry in baie gewigsverliesforums.
Verteer gesonde olies As jy kook met olie, gebruik `n teelepel gesonde olie, soos olyfolie. Aan die ander kant, in plaas van olie by te voeg, voeg speserye of appelasyn by, aangesien dit bykomende voordele en `n baie sterk geur het.
In plaas van melk met 130 tot 140 kalorieë te drink, gebruik `n amandelmelk van 60 tot 90 kalorieë.
Gee ten minste 10 000 stappe per dag.
Wanneer jy `n bietjie kos eet, probeer om langer te kou. Daar is `n 15 minute gaping tussen die tyd wat jy tevrede is en die tyd wanneer jy weet jy is tevrede. As jy stadig eet, sal jy minder geneig wees om te ooreet.

waarskuwings

Moenie jouself van kos ontneem nie. Jy moet ten minste 3 etes per dag eet.
As u borsvoed, swanger is of `n chroniese siekte het, moet u `n dokter raadpleeg voordat u `n gewigsverliesprogram begin.
Moenie meer as 500 g per 1 kg (1 of 2 lb) per week verloor nie, indien moontlik. As jy vinniger gewig verloor, kan dit jou spiermassa verloor in plaas van vet. Ook, mense het meer probleme om langtermyn vinnige gewigsverlies te handhaaf.