Hoe om gewig te verloor met polisistiese ovarium sindroom (PCOS)

Polisistiese ovariumsindroom (PCOS) raak premenopousale vroue en word gekenmerk deur `n hormonale wanbalans. PCOS is `n endokriene afwyking wat onreëlmatige periodes veroorsaak, gesigshare groei soortgelyk aan dié van mans en eierstokke met `n kenmerkende voorkoms op ultraklank. Benewens die menstruele siklus en hormonale onreëlmatighede, ly baie vroue met PCOS ook aan gewigstoename en die onvermoë om dit maklik te verloor. PCOS is ook verwant aan prediabetes. Dus, om jou gewig te verminder selfs tussen 5 en 7% in die loop van 6 maande kan help om die simptome van PCOS te verminder en jou vrugbaarheid te verhoog.

conținut

Stappe
Metode 1skep gesonde etes
Metode 2doen fisiese aktiwiteit
Metode 3hou tred met jou vordering
Metode 4verstaan en handel met sop
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Skep gesonde etes

Prent getiteld Gewig verloor Met PCOS Stap 1

Sluit proteïen en landbouprodukte by elke ete in. Proteïene en landbouprodukte (vrugte en groente) is `n ongelooflike kombinasie wanneer dit gaan om gewig verloor. Hierdie twee soorte kosse sal jou liggaam aktiveer en gewigsverlies bevorder. Dit is veral belangrik as jy aan SOP ly, aangesien hierdie toestand die gewigsverliesproses kan belemmer.

Proteïen is `n noodsaaklike makronutriënt (of `n voedingsmiddel wat jy benodig in relatief groot hoeveelhede) vir jou liggaam. As jy die hoeveelheid proteïene te veel verminder, kan jou gewigsverlies vertraag. Proteïene is noodsaaklik vir alle diëte, maar veral vir mense met PCOS, aangesien dit werklik gewigsverlies bevorder.
Kies `n minimum van 45 g proteïen per dag. Hierdie hoeveelheid word maklik verteer in `n gebalanseerde dieet.
Lei proteïene sluit in voedsel soos pluimvee, maer vleis, seekos, vark, bone, lensies, eiers en lae-vet suiwelprodukte. Kies `n verskeidenheid van hierdie kosse elke dag en week.
Vrugte en groente is vol vitamiene, minerale, antioksidante en het gewoonlik `n lae-kalorie-inhoud. Gebruik `n groot hoeveelheid van hierdie voedingstowwe kos om `n lae-kalorie-ete te handhaaf.

Prent getiteld Gewig verloor Met PCOS Stap 2

Beperk jou verbruik van korrels en stysel. Omdat baie vroue met PCOS ook bestand is teen insulien, is dit belangrik om jou koolhidraat inname te beheer. Dit word nie aanbeveel om `n dieet met koolhidrate te volg nie, maar gebruik matige hoeveelhede volgraan. Kies ongeveer 3 porsies volgraan per dag.

`N Porsie volgraan is 30 g (1 oz). Byvoorbeeld, `n sny 100% volkoringbrood is ongeveer 30 g (1 oz) en dus `n porsie.

Die 100% volgraan word minimaal verwerk en bevat 3 dele van die graan: semels, endosperm en kiem. Hierdie verenigde dele maak die hele graan op.

Hele korrels bied ook meer gesondheidsvoordele as verfynde korrels. Hulle is `n uitstekende bron van vesel, vitamiene, minerale en antioksidante.

Voedsel soos bruin rys, quinoa, hawer, 100% volkoringbrood en gars is voorbeelde van 100% volgraan.

Prent getiteld Gewig verloor met PCOS Stap 3

Kies vir soet drankies en drink ongeveer 2 liter (64 oz) helder vloeistowwe per dag. `N Minimum van 8 koppies 2 L (64 oz) helder suikervrye vloeistowwe soos water, ystee of nie-kalorie geurmiddels, sal jou help om `n gesonde dieet en liggaam te handhaaf.

Sukkelende drankies kan die insulienweerstand kenmerkend van PCOS vererger of vererger.

Soda, koffie en suikerriet kan baie kalorieë byvoeg en jou gewigsverlies ondermyn. Ook word SOP gewoonlik saam met insulienweerstand geproduseer. Dit is dus belangrik om so veel as moontlik verfynde suikers te vermy.

Hou altyd `n bottel water saam sodat jy die hele dag deur jou vordering kan beheer.

Prent getiteld Gewig verloor Met PCOS Stap 4

Eet kos met `n beheerde hoeveelheid kalorieë. As jy aan SOP ly en gewig wil verloor, moet jy die gedeeltes wat jy verbruik, asook die soorte kos en kalorieë kyk. Probeer om jou daaglikse kalorie-inname met ongeveer 500 te verminder. Dit sal jou help om ongeveer 450 g (1 lb) per week te verloor.

Vermindering van 500 kalorieë per dag sal `n kalorie-tekort van ongeveer 3.500 per week veroorsaak. Dit is die hoeveelheid kalorieë wat gelykstaande is aan ongeveer 450 g (1 lb) gewigsverlies.

Moenie jou kalorie-inname met meer as 500 per dag verminder nie, of eet minder as 1200, anders sal dit moeilik wees om seker te maak jy eet genoeg voedingstowwe.

As jy vinniger gewig wil verloor, eerder as om meer kalorieë in jou dieet te verminder, voeg meer fisiese aktiwiteit by om meer kalorieë te verbrand.

Om veilig te verloor, moet jy net tussen 450 en 900 g (1 tot 2 lb) per week verloor. Gewigsverlies wat die hoeveelheid oorskry, kan gevaarlik of moeilik wees om in stand te hou.

Prent getiteld Gewig verloor Met PCOS Stap 5

Eet gesonde versnaperinge Gewig verloor en dieet terwyl jy aan PCOS ly, kan jou honger tussen maaltye laat. Net omdat jy gewig wil verloor, beteken dit nie dat jy die toebroodjies moet vermy nie. Kies vir diegene wat `n hoë inhoud van maer proteïene het en wat vesel bevat. Hierdie kombinasie sal jou bevredig en so hou tot die volgende maaltyd of snack wat jy beplan het.

Wees versigtig met die toebroodjies! Hulle is uitstekend om jou te help om tussen 4 tot 5 uur tussen maaltye te verduur of om jou energie voor of na oefening te gee. As jy honger het en jou volgende ete oor `n uur of langer sal wees, probeer om niks te eet nie en hou vas totdat die geskeduleerde tyd aangebreek het.

Onder die versnaperinge wat hoog in proteïene en vesel bestaan, is wortels en hummus-, seldery- en grondboontjiebotter, `n klein appel- en kaasstaaf, of `n klein bottel Griekse jogurt en vrugte.

Metode 2
Doen fisiese aktiwiteit

Prent getiteld Gewig verloor Met PCOS Stap 6

Voer kardiovaskulêre oefeninge uit. Sommige van die hormonale en chemiese veranderinge wat in mense met POS geproduseer word, kan gewigsverlies versteur. Dus, toenemende fisiese aktiwiteit kan die metabolisme en die liggaam se vermoë om kalorieë te verbrand verhoog.

Om `n minimum van 30 minute per dag van aërobiese of kardiovaskulêre oefening van matige intensiteit te verrig, sal `n goeie doel wees en sal jou help om gewig meer effektief te verloor. Probeer om ten minste 150 minute van matige kardiovaskulêre oefening per week te doen.
Indien moontlik, verhoog die tyd wat u kardiovaskulêre aktiwiteit kan verrig. Soos jy jou aktiwiteit verhoog, sal jy volgehoue voordele in jou gesondheid sien.
Geleidelik verhoog die vlak van oefeninge, begin met `n lae impak, soos stap. Soos jou fisiese toestand verbeter, kan jy die intensiteit of die tyd wat jy oefen, verhoog. Om vorentoe te beweeg, is veilig en kan u help om beserings te voorkom.
Doen verskeie aërobiese aktiwiteite totdat jy `n oefening vind wat jy geniet. Op hierdie manier sal jy meer geneig wees om `n oefenroetine te handhaaf wat jy aangenaam ag.
Kardiovaskulêre oefeninge kan insluit stap, draf (of wedrenne), fietsry, dans, inline skating, stap en swem.

Prent getiteld Gewig verloor Met PCOS Stap 7

Voer krag oefeninge uit. Hierdie oefeninge moet ongeveer 25 minute minstens 2 keer per week gedoen word ten einde die minimum voordeel vir gesondheid te behaal. Verhoog spiermassa help ook om metabolisme te verhoog, waardeur pasiënte met PCOS daardie koppige kilo kan verloor.

Daar is getoon dat `n sterk positiewe verhouding tussen gewigstraining en `n beter reaksie op insulien sowel as `n afname in die ander simptome van PCOS.

Sterktraining oefeninge kan gewig opleiding, pilates of gewig oplewing klasse insluit.

Prent getiteld Gewig verloor Met PCOS Stap 8

Oefen saam met iemand anders. Navorsing het getoon dat oefening met `n vriend kan help om gemotiveerd te bly en aan jou roetine te voldoen.

Gaan na die gimnasium met `n vriend kan jou ook help om die tyd te verby en verveeldheid te vermy.

As jy nie `n vriend of familielid kan vind om jou na die gimnasium te vergesel nie, probeer om in groep oefenklasse in te skryf. Jy sal die geselskap van baie ander deelnemers geniet. As jy aan dieselfde klasse gaan, kan jy dieselfde mense sien en nuwe vriende maak!

Metode 3
Hou tred met jou vordering

Prent getiteld Gewig verloor Met PCOS Stap 9

Skryf jou doelwitte neer. Om spesifieke en realistiese doelwitte neer te skryf, is `n uitstekende manier om gemotiveerd te bly en tred te hou. Dit is ook nuttig om `n visuele hulpmiddel te hê wat jou toelaat om jou vordering te sien!

Maak kleiner doelwitte wat jou help om jou langtermyndoelwitte te bereik. Dit kan vordering lyk minder skrikwekkend as om `n groot doelwit te oorweeg om gewig te verloor.
Koop `n skaal of ander voorwerpe wat jou help om jou doelwitte te monitor en te monitor.
Maak `n kaart of rekord waar jy jou vordering kan merk, dit is die hoeveelheid gewig wat jy verloor het of die dae wat jy jou voedselplan vasgehou het.

Prent getiteld Gewig verloor Met PCOS Stap 10

Koop `n koerant. Tydskrifte is `n uitstekende manier om stres te verminder, jouself vry te stel en tred te hou met jou vordering. Jy kan aantekeninge maak oor jou koskeuses, die hoeveelheid gewig wat jy verloor het en die probleme wat jy gehad het. Dit is ook `n goeie plek om te praat oor hoe om met POS te leef, die frustrasies wat dit veroorsaak en hoe dit jou gewig of bui beïnvloed.

Moenie die verpligting voel om elke dag te skryf nie. Dit is egter `n goeie idee om u gewig af te skryf elke keer as u die skaal klim om u vordering te sien.

Koop `n pragtige en aantreklike koerant. Dit kan jou help om meer pret en plesier te skryf.

Moenie die verpligting voel om `n groot aantal bladsye te skryf nie. As jy net `n paar woorde het om te sê, moenie bekommerd wees nie!

Prent getiteld Gewig verloor Met PCOS Stap 11

Beloon jouself Nadat u een van u doelwitte bereik het, beloon uself! Klein belonings kan jou motivering handhaaf en aanmoedig om voort te gaan tot die einde toe.

Moenie jouself met kos beloon nie. Snacks of etes kan jou uit jou gesonde eetroetine neem en selfs jou gewig laat oplewer.

Kies belonings wat jy regtig geniet of wat jy regtig wil hê. Jy kan `n nuwe paar skoene of `n nuwe bloes koop.

Probeer jouself beloon met aktiwiteite wat jou aktief hou. Byvoorbeeld, jy kan `n kajakles skeduleer of `n rondte gholf speel in jou gunsteling plek.

Ander goeie belonings sluit in stil en ontstellende aktiwiteite. Jy kan `n massasessie skeduleer of `n manicure en pedicure kry.

Prent getiteld Gewig verloor Met PCOS Stap 12

Vertel iemand jou doelwitte. Om verantwoordelik te wees vir jou doelwitte kan jou help om met jou roetine voort te gaan, veral as jy weet dat iemand anders aandag gee.

Vertel `n vriend, familielid of dokter oor jou doelwitte om gewig te verloor en dieet. Vra hulle om weeklikse tjeks uit te voer om jou vordering te monitor.

Neem ook verantwoordelikheid vir jouself. Om gereeld op die skaal te hou, hou jou dagboek in ag of monitor jou insulienvlakke. Dit is uitstekende maniere om jou verantwoordelikheid te behou om jou doelwitte te bereik.

Metode 4
Verstaan en handel met SOP

Prent getiteld Gewig verloor Met PCOS Stap 13

Praat met jou dokter. Jou dokter of ginekoloog is waarskynlik die persoon wat gediagnoseer is met die SOP plus een van jou beste bronne van inligting. Beplan `n afspraak om u mediese geskiedenis, huidige gesondheidstoestand te hersien, asook om u in kennis te stel van die SOP.

Vra vir `n algemene beoordeling van jou gesondheid, asook `n skatting van die hoeveelheid gewig wat jy nodig het om te verlaag en hoe dit jou diagnose kan beïnvloed.
Dit vra ook inligting oor medikasie, voedingsaanvullings of veranderinge in jou lewenstyl wat die dokter aanbeveel om jou toestand te help beheer.
Erfenis is die hoofaanwyser van risiko, aangesien die dogters van vroue wat aan polsistiese ovariumsindroom ly, `n 50% kans het om dit ook te ontwikkel. Net so, `n familie geskiedenis van diabetes verhoog ook die risiko.
Verhoogde gewig, verminderde vrugbaarheid, verhoogde gesigskleed en vlakke van depressie is een van die simptome wat deur vroue met PCOS gely word.

Prent getiteld Gewig verloor Met PCOS Stap 14

Raadpleeg `n gesertifiseerde dieetkundige. Sommige dieetkundiges het ervaring in die behandeling van PCOS asook in gewigsverlies.

Daar is `n sterk verband tussen polisistiese ovariumsindroom en `n toename in insulienweerstand. `N Dieetkundige kan u `n maaltydplan of `n lys van spesifieke voedsel verskaf wat u kan help om insulienweerstand te beheer.

Raadpleeg u dieetkundige om `n maaltydplan aan te beveel wat u help om gewig te verloor, sommige kos wat u in groter hoeveelhede moet verbruik of wat u moet vermy, asook ander opvoedkundige hulpbronne op die SOP en dieet.

Prent getiteld Gewig verloor Met PCOS Stap 15

Verkry opvoedkundige bronne op die SOP. Een van die eerste stappe na die ontvangs van `n diagnose van PCOS is om u so goed moontlik in te lig oor die toestand. Dit sal jou help om `n meer aktiewe rol in jou gesondheid te hê.

Raadpleeg u dokter oor die hulpbronne wat u die beste ag. Eerstens, verkry een van hierdie aanbevole hulpbronne.

Kyk ook na betroubare bronne aanlyn vir meer inligting. Daar is `n groot verskeidenheid webwerwe wat toegewyd is aan SOP waar jy baie inligting kan kry. Besoek die volgende webwerwe: PCOS Voedingsentrum (voeding sentrum vir vroue met PCOS), PCOS Stigting (grondslag teen die SOP) en Kantoor van Vroue Gesondheid van DHHS (Kantoor vir Vroue Gesondheid DHHS).

Prent getiteld Gewig verloor Met PCOS Stap 16

Neem alle voorgeskrewe medisyne. Daar is `n wye verskeidenheid medisyne wat u kan voorskryf om PCOS te beheer. Sommige is ontwerp om jou te help om insulienweerstand te beheer terwyl ander gebruik word om hormonale wanbalanse of onreëlmatige menstruele siklusse reg te stel.

Baie van die vroue met hierdie toestand het insulienweerstand en kan `n dwelm bekend as metformien gebruik, wat kan help om gewig te verloor.

Hou altyd `n lys van die tipes en dosisse van alle medikasie, vitamiene, minerale of kruiemiddels wat jy verbruik. Deur akkurate inligting aan u mediese spesialiste te voorsien, sal hulle u die beste sorg gee.

Dit hou ook tred met newe-effekte of simptome wat u mag hê as gevolg van die medikasie. Vertel jou dokter oor enige simptome wat jy mag hê.

Prent getiteld Gewig verloor Met PCOS Stap 17

Ontwikkel `n ondersteuningsgroep. As jy verkies, deel jou situasie met jou vriende, familie en mede-werkers. Om mense wat jou ondersteun tydens die gewigsverliesproses, sal jou help om jou langtermyn-roetine te handhaaf, asook om die diagnose van `n SOP te hanteer.

Soek die ondersteuning van ander mense wat aan SOP ly. Hulle sal ondervinding hê en baie van die frustrasies wat jy het, oorkom. Daar is waarskynlik ondersteuningsgroepe of aanlynforums gewy aan SOP en gewigsverlies.

U kan ook ondersteuningsgroepe vind deur u dokter of op die webtuistes wat aan SOP toegewy is.

wenke

Sluit dieet en SOP in as deel van `n verbetering in jou leefstyl in plaas van `n tydelike dieet. Die belonings kan verder gaan as om net gewig te verloor en `n toename in jou energievlakke, `n afname in depressie en `n moontlike toename in vrugbaarheid en vermindering in insulienweerstand.
Hersien `n reeks ondersoeke en maak `n lys van `n paar idees wat jy in jou lewe wil beoefen. Jy kan `n paar veranderinge aan jou dieet maak, insluitende fisiese aktiwiteit of koop `n paar boeke oor PCOS.
As daar `n paar veranderinge is wat jy in jou leefstyl wil implementeer, begin met een of twee op `n keer. Dit sal baie makliker wees om geleidelik `n verandering in jou lewenstyl te maak in plaas daarvan om gelyktydig veelvuldig te doen.