Hoe om depressie te verlig deur ontspanningstegnieke te gebruik

Depressie is `n algemene geestesongesteldheid wat elke jaar miljoene mense raak. Oor die algemeen sal die meeste `n kombinasie van terapie en medikasie benodig om die simptome van depressie te bestuur. Navorsing het egter getoon dat sekere ontspanningstegnieke ook die ligte tot matige vorms van hierdie geestesongesteldheid kan verlig. Leer om jou depressie simptome met ontspanningstegnieke te verlig.

conținut

Stappe
Deel 1verlig jou vermoeide liggaam
Deel 2verlig jou depressiewe verstand
Deel 3neem dinge stadig as jy depressief is
Bykomende hulpbronne
Wenke
Waarskuwings

As jy dink dat jy of iemand wat jy liefhet in `n depressiewe toestand is, is dit belangrik om hulp te soek. In die afdeling Bykomende hulpbronne U sal inligting vind om die agentskap te kontak wat u help om u in u land te help.

stappe

Deel 1
Verlig jou vermoeide liggaam

Prent getiteld Skep `n self hipnose opname stap 3

Program `n bietjie van progressiewe spier ontspanning om jou stres te bestuur. Wetenskaplikes het bevind dat progressiewe spierverslapping veral belowend is om sommige depressiewe mense beter te laat voel. Hierdie oefening kan jou leer om die spanning in jou liggaam te identifiseer en dit te verlig soos nodig. Jy kan twee keer per dag progressiewe spierverslapping beoefen totdat jy dit natuurlik vind om dit te doen.

Om hierdie tegniek te voltooi, sit ongeveer 15 minute vry van afleiding. Vind `n gemaklike plek om te sit, soos `n stoel of kussing op die vloer. Maak jou oë en asem diep in `n paar keer
Begin deur `n spiergroep te snoei, soos die tone. Inasem. Hou die spanning vir ongeveer 5 sekondes. Let op hoe die spanning voel. Laat dit nou gaan en ontspan die spiere. Uitasem. Let op hoe die spiere loskom wanneer die spanning verdwyn. Wees bewus van die verskil tussen spanning en ontspanning. Skuif na `n ander spiergroep en herhaal die proses.

Prent getiteld Verligte rugpyn tydens swangerskap Stap 4

Probeer joga om `n verband tussen die verstand en die liggaam te ontwikkel. Die oefening van joga streef om mense te help om meer bewus te word van die verband tussen die verstand en die liggaam, ten einde `n toestand van ontspanning te bereik. Gebruik meditasie, liggaamsposisies en beheerde asemhaling om angs en depressie te verminder.

As jy `n beginner in joga, Jy kan `n klas by die YMCA of joga gimnasium in jou omgewing neem. Jy kan ook vir `n buite-joga-groep in jou area aanmeld of nuttige joga-posisies op YouTube en op verskeie gesondheids- en fiksheidwebwerwe leer.

Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 4

Strek jou spiere om breinchemikalieë van welsyn vry te stel. Dit mag lyk asof strek baie min te doen het met die verligting van u simptome van depressie, maar in werklikheid kan hierdie eenvoudige aktiwiteit wonders doen. As jy depressief is, voel jy dalk nie `n volledige oefenroetine nie. Maar strek is iets redelik eenvoudig wat jy kan doen om jou liggaam te versterk, die bloedvloei na jou spiere te verhoog en stres te verlig wanneer jy moedeloos voel.

Spandeer slegs 10 tot 15 minute wat elke oggend strek as jy wakker word. U kan ook verskeie strekoefeninge doen na periodes van onaktiwiteit of voordat u gaan slaap. Net seker wees om op spesifieke spiergroepe gelyktydig te fokus, veral diegene wat gespanne voel.

Kry genoeg slaap om depressiewe simptome te verlig. Navorsing toon dat ongeveer 75 persent van mense wat depressief voel, ook sukkel om te slaap. Die droom bied jou liggaam en jou gedagtes die geleentheid om te herstel en te herstel. As jy nie slaap tussen 7 en 9 uur elke aand voorgeskryf nie, kan jy jou simptome van depressie bemoeilik. Verbeter die higiëne van jou slaap deur:

wees in die son gedurende die eerste uur van jou dag-

bly fisies aktief-

verminder die hoeveelheid kafeïen en alkohol wat jy verbruik

vermy dutte-

skep `n tydperk van ontspanning en rustigheid aan die einde van elke dag-

Slaap en wakker word op gereelde tye.

Deel 2
Verlig jou depressiewe verstand

Prent getiteld Deal With Having PTSD (Post Traumatic Stress Disorder) Stap 12

Leer om die meditasie van die volle bewussyn te doen om jou gedagtes te kalmeer. Dit is bewys dat meditasie van volle bewussyn die simptome van depressie verminder deur ontspanning te bevorder en die nuttelose patrone van depressiewe denke te verander. Sommige navorsing het getoon dat volbewussyns-terapieë langer-effekte kan hê as anti-depressie medisyne. `N Wye verskeidenheid denkaktiwiteite het bewys dat dit effektief is.

Jy kan die meditasie van volle bewussyn doen deur `n oomblik te kies waarin jy rustig kan sit sonder dat iemand jou pla. Sit regop in `n stoel, met jou voete plat op die vloer. Maak jou oë toe Visualiseer jou asem op jou verstandelike skerm terwyl dit in en uit vloei.
Konsentreer ten volle op jou asemhaling terwyl jy deur jou neus inasem en deur jou mond uitasem. As jy agterkom dat jou aandag afgelei word van jou asemhaling, fokus net weer daarop. Moenie oordeel of kritiseer nie, gee net jou aandag aan jou asemhaling. Hou hierdie oefening vir ongeveer 20 minute.

Prent getiteld Ontwrig en stop negatiewe gedagtes Stap 14

Identifiseer die negatiewe gedagtepatrone wat jou depressie erger maak. Jou gedagtepatrone het baie invloed op hoe depressief jy voel. Gedeprimeerde mense is geneig om die meeste situasies van `n negatiewe oogpunt te sien. As jy jou gedagtes kan beheer en verander om meer realisties en positief te wees, kan jy jou simptome beter bestuur. Algemene maniere om te dink wanneer jy depressief is, sluit die volgende in:

Gejaagde gevolgtrekkings: "Joe het my nie gebel nie, so dit is duidelik dat hy regtig nie van my hou nie".

Swart en wit denke: "As ek nie basketbal is nie, is ek `n slegte atleet".

Emosionele redenasie: "Ek voel soos `n verloorder, daarom hou niemand van my nie".

Oormatige veralgemenings: "Ek ruïneer altyd dinge!".

etikettering: "Ek is `n verloorder".

Prent getiteld Uitwis en stop negatiewe gedagtes Stap 9

Uitdag negatiewe gedagtes. Sodra jy negatiewe gedagtepatrone opgespoor het, kan jy stappe doen om dit te verander. Om negatiewe gedagtes uit te daag, moet jy leer om hulle te identifiseer wanneer hulle ontstaan en kies om die situasie op `n ander manier te sien. Jy kan jouself `n reeks vrae vra om die geldigheid van jou negatiewe gedagtes uit te daag.

Werklikheidskontrole: "Watter bewyse is daar wat my laat sien dat wat ek dink korrek is?".

Alternatiewe verduidelikings: "Is daar enige ander manier om hierdie situasie te analiseer?"

Sit dinge in perspektief: "Sal ek dit oor `n jaar omgee? En in 5 jaar?".

Gedagte gefokus op doelwitte: "Kan ek iets van hierdie situasie leer wat my sal help om dit weer te laat gebeur?".

Prent getiteld Wend `n dag aan om Ontspan en verwend jouself by Home Step 22

Kry weg van stresvolle omgewings met behulp van visualisering. Die praktyk van visualisering kan jou help om te ontspan, stres te verminder en die kwaliteit van jou slaap te verbeter. Die doel van hierdie tegniek is om jou verstand te kalmeer deur te fokus op gerusstellende beelde. Visualisering kan `n totale en streng selfgeleide aktiwiteit wees deur jou verbeelding of jy kan luister na `n video of klank wat jou lei tot `n ontspanningstoestand.

Kies `n gemaklike plek om vir 10 tot 15 minute sonder onderbrekings te sit. Sluit jou oë en kalmeer jou asemhaling. Dink aan `n plek waar jy ontspan, dit kan `n toevlug vir kinders wees, `n toevlug in die berge of `n eksotiese strand.

Maak jou verbeelding oop vir die sensasies wat jy op daardie plek sal voel: die klanke, die aromas, die kleure, die teksture en die temperatuur. Visualiseer die plek met soveel sintuiglike besonderhede as moontlik. Spandeer tussen 10 en 15 minute in daardie ontspanningsplek voordat jy jou oë oopmaak.

Prent getiteld Skep `n self hipnose opname stap 16

Luister na ontspannende musiek. Musiek het ongelooflike kalmerende kragte wat verband hou met jou emosionele ervarings. Om na sekere soorte musiek te luister, kan `n gevoel van rustigheid genereer. As gevolg hiervan, bloeddruk val, word minder streshormone geproduseer en die liggaam bereik sy natuurlike ontspanningrespons.

Die tipe musiek wat jou ontspan, sal afhang van jou persoonlike voorkeure. Luister na musiek in die motor terwyl jy na jou bestemming ry, met koptelefoon in oorvol omgewings of skakel die radio aan as jy `n bad neem.

Deel 3
Neem dinge stadig as jy depressief is

Vier elke klein sukses van jou pogings om jou bui te verbeter. Benewens die verandering van die manier waarop jy dink, kan dit ook nuttig wees om jou perspektief in `n meer positiewe rigting te verander. Dikwels kies mense net om groot suksesse te vier en boonop te fokus op aanhoudende foute of mislukkings. As jy die moeite doen om jouself op die rug te kla vir selfs die kleinste suksesse, kan jy beter begin voel oor jouself en die lewe.

Die volgende keer wil jy jouself straf omdat jy nie `n belangrike doel bereik het nie, neem `n paar oomblikke om die geringe struikelblokke wat jy oorkom het, te herken. Dit kan jou help om jou brein in `n meer positiewe toestand te herprogrammeer.

Prent getiteld Wees nommer nommer 10 na `n radiostasie Stap 6

Moenie te veel take vir jou dae beplan nie. Waarskynlik, dit is beter om nie die hele dag te gaan lê nie en niks te doen nie, want jy voel depressief. Aan die ander kant sal jy ook nie elke minuut van die dag wil beset nie. As jy dit doen, sal jy sekerlik planne maak om te misluk of teleurstel. `N algemene sneller vir depressie voel gestres en oorweldig deur die daaglikse lewe. Ontvang dit deur te vermy om te veel take te beplan vir dieselfde dag.

Vermy oormatige planne deur komplekse take in verskillende kleiner gedeeltes te verdeel. Doen hulle vir `n paar dae om die las te verminder. U kan ook 3 tot 5 hoë prioriteit take skeduleer en oorweeg alles wat u as opsie moet doen. Uiteindelik, neem die pouses wat nodig is om te herstel en herlaai jou energie.

Prent getiteld Verligte rugpyn tydens swangerskap Stap 12

Doen dinge wat jou verstand en jou liggaam voed. Om jouself te versorg is `n belangrike aspek van `n gesonde lewenstyl. As jy depressief voel, kan hierdie simptome vererger word deur die verwaarlosing van hierdie noodsaaklike aspek. Om depressief te wees, kan uitputtend wees vir jou bui en energie. Streef daarna om ten minste een ding per dag te doen wat u toelaat om na u liggaam en u verstand te kyk. Die idees om jouself te versorg, sluit die volgende in:

eet `n gesonde dieet

Oefen gereeld

spandeer tyd saam met goeie vriende

hou `n dagboek

neem die hond vir `n stap

lees `n goeie boek

bid of mediteer

neem `n warm en luukse bad

geniet `n massage

Gaan na die manicurist of die pedicurist

Bykomende hulpbronne

organisasie	Telefoonnommer	Elektroniese adres
SAPTEL - Mexico	55 5259-8121	[email protected]
Telefoon van hoop - Spanje	91 459 00 50	[email protected]
Asociación Ayuda - Argentinië	(11) 4822-9966	[email protected]
Telefoon van hoop - Colombia	57 4) 448 2945	[email protected]
Telefoon van hoop - Peru	51 1 273 8026	[email protected]
Telefoon van hoop - Chili	56 4222 1200	[email protected]
Telefoon van hoop - Venezuela	0241-8433308	[email protected]
24 uur - Crisis Clinic Line - VSA	866-427-CRISIS (4747)	[email protected]
Aysana Sentrum - Ecuador	84 0040 08	[email protected]
Telefoon van Hoop - Bolivia	902 500 002	[email protected]
Depressie herstel groep	--	[email protected]
BeFrienders Worldwide	--	[email protected]

wenke

Om elke dag te oefen, kan `n groot verskil in jou emosionele gesondheid maak. Endorfiene verhoog jou welstand en gee jou `n gevoel van groter energie. Oefening help om hartseer te verlig. Daarbenewens is die wonderlike ding dat die oefening kan bestaan uit iets so eenvoudig soos om die hond te stap vir `n stap of so kompleks as om klasse van judo. Alles werk, solank jy jou liggaam dwing om uit die roetine te kom.
Dikwels sal jy hartseer voel na die vakansie seisoen of na die vakansie. Aanvaar dit vir wat dit is: jy maak `n oorgang terug na die werklike lewe en dit kan jou `n week of twee neem om weer aan die roetine gewoond te raak.
Soek vir joga-sentrums in die telefoonboek of op die internet en oorweeg dit om `n klas by te woon, of kyk na `n joga video op YouTube.

waarskuwings

As u meer as twee weke simptome van kliniese depressie het, kontak u dokter om te sien watter ander maatreëls u kan neem.
As jy dink dat jy jouself of ander seergemaak het, bel die selfmoordlyn in jou area of kyk na die afdeling Bykomende hulpbronne.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante