Hoe om meer vesel by die dieet te voeg

Het jy `n dieet ryk aan vesel? Jy sal verbaas wees om te weet hoeveel vesel jy elke dag nodig het. Gewoonlik moet volwasse vroue ongeveer 25 g vesel daagliks verbruik en mans moet ongeveer 38 g vesel daagliks verbruik. Bereik jou doelwitte daaglikse vesel kan help handhaaf die gesondheid van jou spysverteringstelsel, die behoud van `n gesonde gewig en verminder jou risiko van sekere kankers (soos kanker van die kolon of rektum), hartsiektes en diabetes. Dit kan egter moeilik wees om die regte mengsel van voedsel te vind om aan jou daaglikse veselbehoeftes te voldoen. As jy hierdie stappe volg, kan jy jou nader aan jou doel bereik.

conținut

Stappe
Deel 1kies kosse ryk aan vesel
Deel 2berei kos en versnaperinge ryk aan vesel
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Kies kosse ryk aan vesel

Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 1

Eet 100% volvoedsel. Volle kosse is `n gesonde, veselryke voedselgroep wat u kan help om u daaglikse veselbehoeftes te voorsien. Jy moet elke dag 3 tot 5 porsies van 100% hele kosse verbruik.

Volle kosse word tot `n minimum verwerk en bevat al drie dele van die graan: die kiem, die endosperm en die semels. Klas is die deel wat meer vesel bevat.
`N Porsie volvoedsel weeg dertig gram. Jou doel moet wees om heeltemal kos in die meeste of al jou maaltye te gebruik.
Enkele voorbeelde van volvoedsel is bruin rys, quinoa, hawer, gierst en koring.

Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 2

Varieer jou proteïenbronne. Proteïen is `n fundamentele voedingsstof in jou dieet. Benewens proteïenbronne van dierlike oorsprong (soos hoender, suiwelprodukte of beesvleis), is daar verskeie kosse ryk aan proteïene wat ook ryk aan vesel is, wat peulgewasse genoem word. Hierdie kosse kan u help om u daaglikse veselbehoeftes te ontmoet. Peulgewasse is groente wat `n relatief hoë hoeveelheid vesel bevat. Hierdie kosse is lensies, boontjies en ertjies.

Sommige spesifieke soorte peulplante is swartbone, kikkererwten, gesplete erte, witbone, edamames, bone, rooibone en swartoogbone.

Peulplante is baie gesonde kosse om by jou dieet te voeg. Behalwe dat dit `n uitstekende bron van proteïene en vesels is, het hulle ook `n goeie hoeveelheid foliesuur, kalium, magnesium en yster.

Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 3

Eet `n vrugte of groente by elke ete. Vrugte en groente kan jou ook help om jou daaglikse veselbehoeftes te ontmoet. U moet elke dag `n vrugte of groente insluit.

Die beste bronne van vesel in vrugte is frambose, aarbeie, pere, appels en lemoene.

Die beste bron van vesel in groente is die artisjok, broccoli, spruitjies, raap, okra en aartappel met skil.

Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 4

Eet meer sade, neute en peulgewasse. Soos boontjies, is neute `n heerlike manier om ekstra vesel in jou dieet te kry. Jy moet `n gedeelte van neute `n paar keer per week verbruik.

Grondboontjies, pistache, pekanneute, sonneblomsaad en amandels is uitstekende bronne van vesel. ¼ koppie amandels bevat 4 gram vesel.

Noten gee jou ook `n goeie dosis proteïen en omega 3 vetsure.

Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 5

Neem `n veselaanvulling. Dit kan moeilik wees om die aanbevole hoeveelheid van 25 of 38 g vesel daagliks te verbruik. As u sukkel om hierdie doel op `n daaglikse basis te bereik, kan u oorweeg om `n veselaanvulling by u daaglikse roetine te voeg.

Daar is baie verskillende tipes veselaanvullings. Oor die algemeen is dit funksionele vesels wat van plante afkomstig is en goed vir die gesondheid is.

Die aanvullings kan in poeier, olie, kapsules of koue tablette kom. Daarbenewens bevat baie verwerkte voedsel addisionele vesels - byvoorbeeld, sojamelk en lemoensap met addisionele vesel.

U moet weet dat baie gesondheidspraktisyns aanbeveel om soveel vesels as moontlik van natuurlike bronne (soos volvoedsel en groente) te gebruik. U moet altyd met u dokter kontak voordat u enige tipe aanvulling by u dieet byvoeg.

Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 6

Neem daagliks 1900 ml (64 oz) vloeistowwe. Water het geen bykomende vesel nie. Met die ekstra vesel in jou dieet is dit egter ook belangrik dat jy daagliks `n voldoende hoeveelheid vloeistowwe drink. Die onvoldoende verbruik van water deur u veselinname te verhoog, kan u hardlywigheid veroorsaak.

Dit is `n algemene reël dat jy daagliks 1900 ml water drink om genoeg water te gebruik. Die Instituut van Geneeskunde beveel egter daagliks 9 tot 13 koppies vloeistowwe aan.

Vesel werk die beste wanneer dit gekombineer word met water. Dit sal water absorbeer, en help om jou stoel te versag en te mobiliseer.

Drink die hele dag deurlopend water. Dit kan nuttig wees om altyd `n bottel water te dra om die hoeveelheid water wat jy moet drink, te meet.

Deel 2
Berei kos en versnaperinge ryk aan vesel

Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 7

Voeg vesel by jou dieet bymekaar. Voeg 5 g vesel daagliks by jou dieet totdat jy jou doel bereik. Te veel vesel baie vinnig kan lei tot gastro-intestinale stres, soos los stoelgang, hardlywigheid, pynlike ontlasting, swelling of gas.

Hou tred met die hoeveelheid vesel wat jy eet en die addisionele hoeveelheid vesel wat jy moet verbruik deur `n kosjoernaal in fisiese of in `n aansoek te hou. Hierdie tydskrifte kan u help om die totale hoeveelheid vesel inname op `n daaglikse basis te bereken.

Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 8

Eet vrugte en groente met hul vel. Voeg meer vrugte en groente in jou dieet, gee jou meer vesel. As jy egter die skil van baie vrugte en groente eet, kan jy jou veselinname maksimeer.

Skil byvoorbeeld die appels nie voordat dit geëet word nie, of as jy aartappels gaan eet, laat dit met hul skil (soos by die voorbereiding van gebakte aartappels of kapokaartappels).

Om vrugte met hul sade te eet, is ook `n uitstekende manier om meer vesel te verbruik. Bessies is een van die kosse wat meer vesel het as gevolg van hul klein sade wat geëet word wanneer die hele bessies geëet word.

Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 9

Vervang verfynde en verwerkte korrels met hele kosse. Volle kosse verskaf meer vesel aan jou dieet. Vervang enige verfynde graan wat jy eet vir 100% volvoedsel.

Verbruik 100% volkoren pasta of gemaak van quinoa. As jy nie hou van hoe dit smaak nie, meng dit met `n bietjie gereelde pasta.

Verteer bruin rys of wilde rys in plaas van wit rys. `N alternatief is om gars, quinoa of gierst te verbruik.

In plaas van om witbrood te gebruik, gebruik 100% volkoringbrood. As jy in die oggend roosterbrood wil eet, eet een wat 100% geheel is. Alternatiewelik, daar is Engelse brood en muffin handelsmerke wat 5 of meer gram vesel per sny.

Maak seker dat verwerkte voedsel soos brood of pasta 100% geheel is wanneer u die etiket lees. Die eerste bestanddeel moet 100% volkoringmeel aandui. Ander geraffineerde of verrykte meel moet nie gelys word nie.

Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 10

Eet heel of veselryke graan by ontbyt. As jy `n roetine kan neem waarin jy kosse vol vesel eet, kan dit jou help om jou vesel doelwit daagliks te bereik. As jy nie hou van hoe hulle smaak nie, moenie bekommerd wees nie: jy kan `n halwe koppie semelsuurgraan meng met enige ander graan wat jy wil.

Eet `n graan met 5 of meer gram vesel per porsie. Lees die produketiket om te sien hoeveel vesels `n gedeelte (of die aantal porsies wat jy eet) van daardie kos het.

Dit is `n goeie opsie om graan te eet, soos hawermout of dié van semels.

Vervang die hawer wat gesny is deur die onmiddellike hawermeel wat in die mikrogolfoond voorberei word met 2 of 4 addisionele gram vesel per porsie.

As jy nie kan ophou om jou gunsteling graan te eet nie, voeg `n paar eetlepels koring semels by as jy dit verwerk of meng dit met `n graan wat ryk is aan vesel.

Maak seker dat jou ontbyt ook proteïen bevat om te verseker dat die hoë hoeveelheid koolhidrate in veselryke kosse nie die vlak van suiker in jou bloed verhoog of verlaag nie, of later op die dag lei.

Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 11

Kook of berei maaltye en resepte voor met bestanddele wat ryk is aan vesel. Verander sommige van jou resepte of etes om meer hele of veselryke kosse in te sluit.

Berei muffins voor wat grondklasgraan of onbewerkte koringbran het.

Voeg vrugte soos bessies, rosyne en piesangs by jou graan of jogurt by om die vesel met 1 of 2 gram te verhoog.

Vervang wit meel uit gebakte produkte met hawermout, vlas of volkorenmeel met 1 of 2 gram ekstra vesel per porsie.

As jy gaan berei pannekoeke voor of wafels Van die begin vervang dit een derde van die meel met koringklier.

Voeg grondklontgraan of onverwerkte koringklont by stoof, gekookte groente en gebak (vleisbrood, brood, muffins, stews, koekies en koekies) by.

Voeg bone by slaaie, sop of stewels, sodat jy meer vesel kan verbruik.

Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 12

Kies toebroodjies wat ryk is aan vesel. Insluitend veselryke kosse in u toebroodjies sal u ook help om u daaglikse behoeftes te voorsien.

Die veselryke toebroodjies is wortels en hummus, `n handjievol edamam, `n mengsel van rosyne en neute of springmielies.

Jy kan ook verpakte kosse ryk aan vesel verteer. Granola en graanstawe kan `n toebroodjie wees wat ryk is aan vesel.

Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 13

Berei internasionale geregte voor. Verskeie internasionale kookkuns konsentreer op volvoedsel en peulgewasse, en albei kosse is ryk aan vesels. Kosse uit Indië, Libanon of Mexiko sluit kos soos boontjies, lensies en rys in.

Gebruik `n paar webbladsye om resepte te kry of `n kookboek te koop om dit tuis byderhand te hê.

Wanneer jy internasionale geregte voorberei, moet jy altyd volvoedsel insluit. `N Resep kan wit rys insluit, maar gebruik eerder bruin rys.

Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 14

Voeg bevrore groente by sop. `N Vinnige en gesonde manier om jou veselinname te verhoog, is om gevriesde groente by enige sop wat jy voorberei, by te voeg. Dit is `n lae-kalorie manier om vesel by jou dieet te voeg, en groente is nie net laag in kalorieë nie, hulle is ook goed vir jou gesondheid.

Neem `n handvol van broccoli, blomkool, wortels of ertjies paar minute voor jy klaar kook die sop en binnekort sal jy `n ete met `n lae kalorie-inhoud en vol voedingstowwe het.

Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 15

Voeg vlasaad by jou jogurt. Nog `n uitstekende manier om vesel in jou dieet te verhoog, is om vlas sade in jou oggend jogurt of graan te voeg. Vlas sade is `n ryk bron van vesel, plus hulle is vol vetsure wat nodig is om goeie gesondheid te handhaaf.

Vlas sade help ook om die vlak van suiker in jou bloed te beheer, sodat jou energie nie skielik na afloop van die eet gaan val nie.

Voeg vlassaad in jou smoothies om meer vesels te gebruik.

Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 16

Voeg bessies by jou proteïenskok. Dorings veral geneig om ryk aan vesel, so as jy `n halwe koppie van proteïen poeier, afgeroomde melk, jogurt en `n paar ysblokkies kan voeg, het `n voedsame smoothie in `n paar minute en is ryk aan proteïene, asook vesel.

Die bessies is ook ryk aan antioksidante, wat help om algemene gesondheid te verbeter.

Voeg chia sade by om meer vesel en omega 3 vetsure te gebruik.

wenke

Jy moet veselryke kos in elke maaltyd en snack insluit. Dit sal u help om seker te maak dat u vesel deurgaans deurgaans deur die dag en nie dadelik gebruik nie.
Daar is twee tipes van vesel is anders en basiese: oplosbare vesel (dit wil sê, in water oplos en absorbeer) en onoplosbare vesel (dit wil sê, wat nie in water oplos). Jy sal `n goeie mengsel van oplosbare en onoplosbare vesels wil gebruik, want beide sal jou spysverteringstelsel op baie maniere help. Koring semels is `n voorbeeld van onoplosbare vesels en aan die ander kant is boontjies `n voorbeeld van oplosbare vesels. Sommige voedingsetikette sal aandui of die vesel oplosbaar of onoplosbaar is.
U moet u minimum daaglikse vereistes gebruik. Moet egter nie hierdie bedrae oordoen nie. Verbruik van oortollige vesels kan skadelik wees vir jou gesondheid. Oormaat vesel kan jou verhinder om yster, sink, kalsium en magnesium te absorbeer.