Hoe om jou boude vinnig te toon

Wie wil nie `n getinte boude hê nie? Die verbetering van die boude is baie eenvoudig. Dit is basies nog `n ander spier, so jy kan dit werk om dit te versterk. Sommige sleuteloefeninge sal vinnig jou kolf toon, solank jy jou dieet verbeter. Probeer hierdie stappe en jy sal op pad wees om goed gevormde glutes te hê.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Doen die regte oefeninge

Prent getiteld Toon jou gat Snelle stap 1

Probeer die Brug oefening. Die brug oefeninge is onder diegene wat die boude werk, en as jy dit konsekwent doen, sal jy vinnig jou boude opduik. Soms word hulle heuphysers genoem. Jy moet probeer om ten minste 15 herhalings van elke oefening twee keer per dag te doen.

`N Variant van hierdie oefening lê op jou rug met jou knieë gebuig. Hou jou voete stewig op die grond. Druk nou jou heupe op en druk die glute. Lê dan jou heupe op die grond. Doen dit soveel keer as moontlik.
Lig met jou rug op die vloer met jou linkerknie gebuig en hou jou regterknie reguit. Draai nou die regterknie totdat dit met die linker dy in lyn is. Druk jou heupe op, hou jou regterbeen verhef. Dan, laer die liggaam en die been. Verander nou en doen dieselfde oefening met die ander been.
Om `n meer gevorderde weergawe te maak, brei een been in die lug uit tydens elke heuplift. Verhef eers die heupe en brei dan die been uit. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes, en keer dan die been terug na die aanvanklike posisie voordat jy die heupe verlaag.

Prent getiteld Toon jou gat Snelle stap 2

Gebruik dumbbells Tonic gluteal oefeninge wat behels die gebruik van `n paar handgewigte sal jou resultate vinnig wys. Onthou, die gluten is spiere, so dit is belangrik om ten minste `n mate van krag opleiding te doen. Jy kan jou eie handrekenaars koop of die gimnasium gebruik.

Buig jou knieë en haal die halters. Jy moet hulle met `n pronasiegreep hou. Dit beteken dat jy jou handpalms moet afwaarts hou (teenoor die handgewrigte) terwyl jy dit hou.

Staan nou met die halters en laat hulle dan sak. Herhaal die oefening. Dit is `n eenvoudige oefening wat basies behels dat jy die knieë buig terwyl jy gewigte hou, wat jou sal toelaat om vinniger resultate te sien.

Nog `n dumbbell oefening om jou boude op te knip, behels die gebruik van `n paar ligte hommels. Staan op een voet en lig dan die ander voet agter jou terwyl jy die knie buig. Leun vorentoe en verlaag jou liggaam soveel as wat jy kan. Keer terug na die beginposisie en verander na die ander been.

Prent getiteld Toon jou gat Snelle stap 3

Probeer die squats. Squats is een van die maklikste maniere om jou boude te toon, sowel as om `n oefening te wees wat nie toerusting benodig nie. Hierdie tipe toning oefeninge is die mees algemene maniere om jou boude vinnig te toon.

Om `n te maak hurk, Staan met jou voete op heuphoogte en draai teen `n 90 grade hoek. Kom dan terug om te stop. Die sleutel om `n behoorlike knie te maak, is om seker te maak om die hakke te druk, nie die tone nie. Hou jou voete stewig op die grond geplant. Weereens, doen 15 herhalings twee keer per dag is `n goeie doel as jy begin, maar jy kan die herhalings verhoog namate jy sterker word.

Nog `n variant van hierdie oefening word `n rebound squat genoem. In hierdie oefening staan jy weer met jou voete geskei op heuphoogte. Hou `n hoek van 90 grade, maar as dit in die knypposisie beweeg, beweeg dit effens op en af. Dit heet rebounding.

Die squats met terugskop is selfs meer effektief. Bring jou been reguit terug in die oefening nadat jy jou arms voorlê. Draai dan weer na `n ander knie en verander die been. Jy sal eindig in `n knieposisie met een been terug en arms uitgestrek.

Maak `n stamp met `n sprong. Sodra jy buig, swaai jou arms oor jou kop. Spring so hoog as wat jy kan.

Prent getiteld Toon jou gat Snelle stap 4

balk lunges en sit. Soos met pote, longe en ploys is ander oefeninge wat die boude werk, hulle is maklik om te leer en vinnig effektief.

Om `n longe uit te voer, staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Die voete moet direk na vorentoe wys. Neem `n stap vorentoe, en voorkom dat die knie die tone oorskry. Druk met die hakke om balans te handhaaf. Draai dan weer regop. Verander nou na die ander been.

Om `n plesier te maak, onthou dat hierdie beweging nie net vir balletdansers is nie - dit is ook `n uitstekende oefening om jou boude te toon. Staan met jou voete effens wyer as die breedte van jou skouers en jou tone wys na buite. Die behoud van die rug reguit, en arms in die voorkant van jou, die onderlyf in `n hurk posisie en dan gebruik word om die boude te lig en terug na die beginposisie. Herhaal die beweging vir 1 of 2 minute.

Prent getiteld Tone Your Butt Fast Stap 5

Probeer die joga of die pilates. Die posisies van joga en pilates sal jou verslap en jou buigsaamheid verbeter, maar baie van hulle werk ook jou boude. Dus, as jy joga of pilates by jou daaglikse roetine voeg, sal jou boude vinnig opduik.

Toets die hond se houding deur af te kyk en dan die hond se postuur met drie bene. Plaas albei hande en albei voete op die vloer en gooi jou rug soveel as wat jy kan. Vir die driebeenhond se postuur, lig die regterbeen in die lug, terwyl die linkervoet en albei hande na die grond gedruk word. Verander nou bene.

Hou elke postuur vir 5 minute. Hierdie tipe oefening help om lang, maer spiere te skep, wat ideaal is vir vroue wat wil toon, maar vermy word "lywige".

Die krijger se postuur toon ook die boude. Om hierdie posisie te doen, plaas albei hande bo die kop en kyk na die lug. Neem `n stap vorentoe met jou regtervoet en maak `n longe terwyl jy jou linkerbeen reg agter jou hou en albei voete goed op die grond geplant. Verander nou bene.

Prent getiteld Tone Your Butt Fast Stap 6

Voeg gewigte by jou oefeninge. Selfs as jy gewigte voeg 2,5-5 kg (5 of 10 pond) na die basiese oefeninge vir die boude (soos Squats of lunges), vinnig te verbeter jou resultate.

Moenie die gewigte swaai nie. As jy `n posisie vir minstens 30 sekondes hou, sal jy die maneuver doeltreffender maak.

Kenners beveel aan om die swaarste gewigte te kies wat jy kan lig, selfs al beteken dit dat jy minder herhalings van `n oefening sal doen. Dit is `n vinniger manier om resultate te sien.

Prent getiteld Tone Your Butt Fast Stap 7

Doen `n kring opleiding meeste dae van die week. Die baanopleiding is uitstekend vir die agterkant, omdat baie van die oefeninge in hierdie kring die boud van verskillende hoeke werk. Kring opleiding behels verskillende soorte oefeninge, wat beteken dat die kolf `n volledige oefensessie sal ontvang.

Die sleutel tot `n beter boude is om spiere te ontwikkel. Jy sal nie bonte boudjies met oortollige vet hê nie. Kring opleiding behels gewoonlik `n soort weerstand en sterkte opleiding.

Kringopleiding behels ook kardiovaskulêre oefeninge. Dit is die perfekte balans. As jy net toningoefeninge (soos pote en longe) doen, is dit onwaarskynlik dat jy vet verminder. Om jou boude te toon, moet jy ontslae raak van die ongewenste vet en dit beteken dat jy `n mate van kardio benodig. Ander opsies vir kardiovaskulêre oefeninge is: hardloop, stap en fietsry.

Die meeste kringloopoefeninge het ten minste drie afsonderlike oefeninge (of stroombane). Elkeen behels gewoonlik 10 tot 15 herhalings van elke oefening. Rus tussen elke stroombaan en gaan dan na die volgende.

Om selluliet te verminder, stel kenners voor dat jy twee oefeninge vir die onderste gedeelte van die liggaam doen vir elke oefening wat jy doen.

Deel 2

Neem die regte dieet

Prent getiteld Tone Your Butt Fast Stap 8

Los die gemorskos heeltemal. Dit is onwaarskynlik dat jy jou boude vinnig met net die oefeninge sal toon. As u `n onvoldoende dieet het, sal oefening nie genoeg wees om die effek van voedsel teen te werk nie. Jy moet junk food elimineer.

Die probleem met kitskos is dat dit baie vette en kalorieë bevat, benewens `n groot hoeveelheid natrium. Sodium laat jou water behou en as gevolg hiervan lyk jou boude groter en selluliet word erger.
Die natrium teenwoordig in kitskos veroorsaak ook moegheid, wat dit moeilik maak om die energie te kry wat nodig is om te oefen. Daarom is die verbruik van kitskos `n dubbele verswarende faktor.

Prent getiteld Tone Your Butt Fast Stap 9

Vermy die koolhidrate Eenvoudig. Die probleem met eenvoudige koolhidrate is dat die liggaam hulle in vetafsettings omskep as jy dit nie dadelik verbrand nie. Vermy dus baie eenvoudige koolhidrate, wat slegs 1 of 2 molekules suiker bevat, wat die liggaam baie vinnig brand.

Enkele voorbeelde van eenvoudige koolhidrate wat jy moet vermy, is: voedsel met melasse, mieliesiroop en heuning. Candies, koeldrank, jellies of konfyt en vrugtesap is voorbeelde van voedsel wat eenvoudige koolhidrate bevat.

`N Goeie reël is om niks wit te eet nie. Dit is nodig om witbrood en geraffineerde suikers uit te skakel, aangesien dit nie veel voedingswaarde bevat nie. En die vet gaan direk na die rug (bykomend tot die buik en heupe). Dit sluit wit pasta in.

Eet goeie komplekse koolhidrate, soos vars blaargroentes, hawer en bruinrys. Dit het koolhidrate, maar nie so baie nie, en hulle is nie die soort wat vet in die agterkant berg nie. Komplekse koolhidrate neem langer om verteer te word.

Prent getiteld Tone Your Butt Fast Step 10

Neem `n gesonde en gebalanseerde dieet. Dit beteken dat jy nie honger hoef te raak nie (onthou dat die gluten spiere is, wat impliseer dat hulle kalorieë en proteïene benodig). Jy moet probeer om gesonde kosse te eet (nie die wat in `n blik of boks kom nie), maar om `n goeie balans van hulle te hou.

Probeer om maer vleis soos vis en pluimvee te eet. Ander nuttige opsies is: tuna en eierwitte. Dit is goeie proteïenbronne.

Moenie val in die val van proteïen skud en bars nie. Jy kan bang wees om die lys van bestanddele te sien. Beter, kry die meeste van jou kalorieë uit die hele kos wat jy in die produseer-afdeling kry. Vermy ook dieetkosse met kunsmatige versoeters.

Groente, neute, vrugte en volgraan is goeie keuses. Koop net die kos van die dag. Op hierdie manier fokus jy slegs op hele en bederfbare kosse.

Eet net `n beperkte hoeveelheid suiwelprodukte. Moenie suiker vrugtesap of koeldrank drink nie en moenie vergeet om die kosetikette te lees nie. Jy sal verbaas wees as jy die hoeveelheid toegevoegde suikers wat in die brood ingekom het, die toetjies van die slaaie, die souse en die vrugtesap, geweet het.

Prent getiteld Tone Your Butt Fast Stap 11

Drink baie water As die hele liggaam gehidreer word, sal die rug beter lyk (en ook die vel).

As jy byvoorbeeld selluliet het, sal dit nie so voor die hand liggend wees as jy baie water drink nie. Jy moet die hele dag soveel moontlik water drink.

Dit beteken dat kafeïen en alkohol nie goeie keuses is nie omdat hulle dehidrasie veroorsaak. Dus, skakel die glas wyn wat jy elke aand drink en die oggend koffie koppies as jy `n beter esel wil hê.

Deel 3

Toneer die boude met daaglikse veranderinge

Prent getiteld Toon jou gat Snelle stap 12

Toneer jou glutes die hele dag. As jy nie tyd het om oefeninge te doen nie, kan jy nog steeds op daardie glutes werk. Bly aktief gedurende die dag. Om `n stil lewe te hê, is uiters nadelig vir die gesondheid en dwing die liggaam om addisionele vet te stoor.

As u `n kantoorwerk het, staan op en loop rond tydens pouses of middagete.
Toon jou boude terwyl jy loop, die pligsgetroue opbou van die gluteus. Om dit te doen, hou die hak so lank as moontlik op die grond. As jy dit lig, lig die gewig op die tone en druk dit saam. Kontrak die glutes die hele dag, maar bewustelik.
Jy kan `n kantoorstoel met `n joga bal vervang. Jy kan ook daardie spiere werk terwyl jy by die lessenaar sit, telefoonoproepe beantwoord of op die rekenaar werk. Benewens die boude help dit ook die spiere van die bolyf.

Prent getiteld Toon jou gat Snelle stap 13

Staan meer gereeld op. Die boude kan afbreek as jy die hele dag sit. Klein dinge saak, maar een van die ergste vyande van die esel is die hoeveelheid tyd wat mense in die kantoor sit, voordat hulle op die rusbank voor die televisie val.

Raak ontslae van die stoel in u kantoor. Vra jou werkgewer om vir jou `n lessenaar te gee waar jy kan staan. Op hierdie manier kan jy oefen terwyl jy werk net deur meer te stop.

Gebruik die trappe, nie die hysbak nie. Stasie weg van jou bestemming sodat jy meer moet loop. Gaan werk met die fiets. Hierdie klein veranderinge kan die verskil maak as jy hulle elke dag maak. Om konstant te wees, is die sleutel. Klim hellings so dikwels as moontlik.

Prent getiteld Toon jou Butt Snelle Stap 14

Volg jou vordering Moenie probeer raai wat jy weeg nie en steek nie jou boude uit met los klere nie. Jy moet jou vordering aktief meet.

Neem foto`s elke week aan jou vordering. As jy `n slegte dag het, kyk na die eerste foto om jou te herinner hoekom jy wil verander.

Hou `n kosdagboek. Baie kenners glo dat dit op `n daaglikse basis afskryf wat jy eet, sal jou help om eerlik te wees met wat jy in jou liggaam plaas.

Weeg byna daagliks. As jy ophou om jou te weeg, sal jy dalk versoek word om klein dinge te laat slaag.

wenke

Moenie daagliks net een oefening vir die gluten doen nie. Jy moet `n verskeidenheid oefeninge in jou oefensessies insluit, sodat jy hierdie spiere van verskillende hoeke aanval.
Pouse vir 3 sekondes tussen elke herhaling.
Baie gimnasiums bied spiertonerende klasse wat fokus op spesifieke dele van die liggaam soos die abs, bene of arms. As jy in `n gimnasium ingeskryf is, maak voordeel van daardie klasse.

waarskuwings

Wees versigtig wanneer u gewigte ophef of ander swaar oefen toerusting gebruik.
Dra altyd skoene wat geskik is vir oefeninge wanneer jy hardloop, loop of fiets ry.

Wys meer ... (8)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante