dmylogi.com

Hoe om op die muur squats te doen

Squats op die muur is `n bietjie anders as die normale Squats en jy sal `n statiese posisie vir `n sekere tydperk van die tyd te hou, eerder as om te neem sorg van `n hele reeks van beweging. Dit beteken dat dit `n goeie manier is om jou boude en dye uit te oefen as jy `n kniebesering het wat jou verhoed om knieë te maak. Jy kan hierdie oefening oral doen as jy `n muur het om jou te ondersteun. Voeg `n paar eenvoudige veranderinge by om jou opleiding te verhoog!

stappe

Metode 1
Doen basiese knieë op die muur

Prent getiteld Doen Muur sit Stap 1
1
Staan met jou rug teen `n muur.
  • 2
    Beweeg jou voete ongeveer 60 cm (2 voet) vorentoe, met jou voete ongeveer 15 cm (6 duim) uitmekaar..
  • 3
    Skuif jou rug langs die muur, buig die knieë tot hulle by `n hoek van ongeveer 90 grade is. Die dye moet parallel wees met die vloer en dit moet lyk asof jy in `n onsigbare stoel sit.
  • Die knieë moet nooit verder as die enkels uitsteek nie - hulle moet reg bokant hulle wees. Jy moet dalk hoër of laer op die muur skuif om jouself in hierdie posisie te plaas.
  • Hierdie posisie versterk die quadriceps op die voorkant van die bobeen en die dyspiere aan die agterkant van die heup, wat kan help om te verhoed dat beserings aan die knieë. Hierdie spiere is nodig vir daaglikse optrede soos staan ​​en loop, dus is dit belangrik om hulle in goeie toestand te hou.
  • Prent getiteld Doen Muur Sit Stap 4
    4
    Hou hierdie posisie vir 20 tot 60 sekondes, kontrakteer die buikspiere.
  • Die dye sal na 20 sekondes begin brand, maar probeer om die volle 60 sekondes te weerstaan.
  • 5
    Strek jou bene en keer terug om op die muur te leun.
  • Rus vir 30 sekondes, herhaal dan. Probeer om elke 5 sekondes 60 sekondes te doen of totdat jou spiere te moeg is om die sitposisie te behou.
  • As `n afrigter of dokter jou opdrag gegee het om vir `n ander tydperk `n ander aantal knieë te doen, volg hulle instruksies. Dit is net `n riglyn om te begin.
  • 6
    Verander die hoek van die gebuigde knieë om die intensiteit van die oefening te verander. In plaas van om die beweging te herhaal en elke keer die knieë 90 grade te buig, skuif eers die muur net ongeveer 5 cm of `n paar duim. Die volgende herhaling, skuif `n bietjie laer en so aan.

    • Metode 2
    Doen squats op die muur met `n medisyne bal

    Prent getiteld Doen muur sit Stap 7
    1
    Plaas `n medisynebal tussen jou knieë. As jy nie `n medisynebal het nie, kan jy dit vervang met `n basketbal of skopbal, of selfs `n kussing of `n gerolde handdoek.
  • 2
    Druk die bal hard met jou knieë terwyl jy in die sitpos gly. Dit sal `n addisionele groep spiere aan die binnekant van die dye, die ontvoerders, uitoefen.

    • Metode 3
    Doen squats op die muur met halters

    Prent getiteld Doen Muur sit Stap 9
    1
    Hou `n 1 kg (2 lb.) handbal in elke hand.
  • 2
    Hou jou arms reguit aan jou kante terwyl jy aan die muur sit en leun.

    • Metode 4
    Doen op die muur met lyfbene

    1
    Skuif in die posisie wat jy neem wanneer jy sit. nie Probeer hierdie variasie as jy beseer, ontsteekte of swak knieë het.
  • 2


    Brei die regterbeen stadig uit en hou dit voor jou uitgestrek. Gebruik die spiere van die dy en torso om hierdie posisie te stabiliseer.
  • Prent getiteld Doen muur sit Stap 13
    3
    Hou jou been vir `n paar sekondes gestrek.
  • 4
    Laat sak die regterbeen stadig.
  • Prent getiteld Doen Muur Sit Stap 15
    5
    Stabiliseer jouself in die sitposisie.
  • 6
    Brei die linkerbeen stadig uit, hou dit voor jou uitgestrek. Die hele been moet parallel wees met die vloer.
  • Prent getiteld Doen muur sit Stap 17
    7
    Hou jou been vir `n paar sekondes gestrek.
  • 8
    Verlaag die linkerbeen.
  • 9
    Herhaal die oefening en strek weer die regterbeen. Jy kan die beenheftjies vir `n sekere hoeveelheid tyd of herhalings doen (probeer om met 4 herhalings met elke been te begin).

    • Metode 5
    Moenie op die muur met weerstandstrokie druk nie

    Prent getiteld Doen muur sit Stap 20
    1
    Plaas die weerstandsband om die bene, net bokant die knieë.
    • As jy nie `n weerstandsband het nie, probeer eerder om `n gordel te gebruik.
  • 2
    Skuif die muur na die sitposisie.
  • 3
    As jy gly, druk jou bene teen die weerstandsband om die regte posisie te behou. Die band sal probeer om jou knieë aan te sluit en jy moet daardeur druk om die knieë met 15 cm (6 duim) geskei te hou.
  • Dit behels die spiere van die boude (rug) en die ontvoerders (buitenste gedeelte van die dye).
  • 4
    Skuif teen die muur, druk teen die band om die knieë teen 15 cm te hou.
  • Hierdie wysiging kan u help om die korrekte vorm te behou wanneer u gereelde squats uitvoer.

    • Dinge wat jy nodig het

    • `n muur
    • domors (opsioneel)
    • weerstand band (opsioneel)

    waarskuwings

    • Wees altyd versigtig wanneer jy probeer om enige nuwe oefening te doen en raadpleeg jou dokter voordat jy enige oefenprogram begin. Wanneer `n beweging onbekend is, kan dit maklik wees om jouself uit te oefen of jouself te beseer!
    • Hou op met oefening as jy pyn ervaar.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om `n oefenroetine vir die bene te doenHoe om `n oefenroetine vir die bene te doen
    Hoe om te oefen wanneer jy op jou hande staanHoe om te oefen wanneer jy op jou hande staan
    Hoe om jou quadriceps te versterk deur `n Switserse bal te gebruikHoe om jou quadriceps te versterk deur `n Switserse bal te gebruik
    Hoe om beter akkedisse te maakHoe om beter akkedisse te maak
    Hoe om splitsings teen `n muur in joga te maakHoe om splitsings teen `n muur in joga te maak
    Hoe om `n skeuring teen die muur te maakHoe om `n skeuring teen die muur te maak
    Hoe om `n muurhelling met skouerrotasie te maakHoe om `n muurhelling met skouerrotasie te maak
    Hoe om op jou kop te staanHoe om op jou kop te staan
    Hoe om jou boude te klapHoe om jou boude te klap
    Hoe om die `twerk `te maakHoe om die `twerk `te maak
    » » Hoe om op die muur squats te doen
    © 2024 dmylogi.com