Hoe oefeninge in hoë intensiteitsintervalle (HIIT) op `n elektriese trapmeul uitvoer

Oefeninge met hoë intensiteitsintervalle (HIIT) is oefeninge waarvan die gewildheid in die afgelope jaar toegeneem het, aangesien dit jou in staat stel om vlugtige fisiese aktiwiteit binne kort tyd uit te voer. Daarom is dit baie geskik vir mense wie se lewenstyl meer gejaagd is. Oor die algemeen, hierdie tipe van opleiding intersperses kort sarsies van intense oefening met meer matige oefening of `n veel laer intensiteit sodat jou hartklop versnel en kan meer kalorieë, veral kalorieë vanaf vet verbrand. Dit verhoog ook u uithouvermoë, stel u in staat om skraal spiermassa te ontwikkel en in stand te hou en versnel u metabolisme. Daar is selfs studies gedoen waarvan die resultate toon dat die uitvoer van `n volledige HIIT jou metabolisme verhoog en dit baie langer hou. Daarom, `n maklike manier om HIITs in jou weeklikse oefenroetine op te neem, sodat jy ook daarby kan baat, is om hulle op `n elektriese trapmeul te oefen.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Ontwerp `n HIIT wat jy op `n trapmeul kan uitvoer

Prent getiteld Doen HIIT oefensessies op die Treadmill Stap 1

Gaan met jou dokter. Dit is belangrik voordat jy vir die eerste keer begin oefen of `n nuwe oefenroetine begin, veral in die geval van HIITs, aangesien dit jou hartklop tot `n groot mate versnel. Daarom moet u dokter bevestig dat hierdie tipe oefening vir u veilig sal wees.

Trouens, die doel van hierdie oefeninge is gewoonlik dat jou liggaam binnekom wat bekend staan as die "anaërobiese sone", waar die hartklop 85% van die maksimum koers is wat veilig bereik kan word. As dit die tipe opleiding is wat u wil doen, moet u u dokter hieroor inlig sodat u kan bepaal of u hart en kardiovaskulêre stelsel fiks genoeg is om dit te weerstaan.
Ook, as jy kies om die HIIT op `n elektriese trapmeul uit te voer, moet jou dokter ook die toestand van jou voete, knieë en heupe kontroleer. Dit is omdat die optrede van hardloop (en veral hardloop teen `n hoër intensiteit) `n negatiewe impak kan hê op hierdie dele van jou liggaam, sowel as op die ruggraat en enkels.
As die oefening pyn of pyn op die bors veroorsaak wanneer dit asemhaal of dit is baie moeilik om te herstel van HIT, stop met oefening onmiddellik en raadpleeg jou dokter.

Prent getiteld Doen HIIT oefensessies op die Treadmill Stap 2

Bepaal hoe fiks jy is. Onthou, die doel van HIIT is om oefenintervalle by baie hoë intensiteite in te sluit. Dit is dus nodig om die vlak van fisiese vorm te hê wat nodig is om hierdie tipe opleiding veilig te verrig.

Jy kan jou fiksheidsvlak bepaal deur dieselfde treadmill te gebruik wat jy vir die HIIT gaan gebruik, maar dit sal vir `n vinnige stap van 1,5 km (1 myl) in totaal wees. Hou in gedagte dat die pas van hierdie stap nie te maklik moet wees nie (byvoorbeeld, waarmee jy sonder probleme kan praat terwyl jy loop), maar dit moet nie te moeilik wees om dit moeilik te onderhou nie. Probeer om `n matige pas te bereik.

Jy moet jou pols voor en na die stap neem. Hiervoor kan jy twee vingers op die halsslagader slag. Dit is die een wat aan die kant van die nek, onder die ken is. Tel 10 sekondes die hartklop wat jy voel en vermenigvuldig hulle dan met 6 om die slae per minuut (bpm) te kry.

In die algemeen moet die teiken hartklop van `n gesonde volwassene tussen 85 en 150 bpm wees. Dan, om jou maksimum hartklop te vind (om die ritme te ken wat jy nie moet oorskry nie), moet jy die volgende vergelyking gebruik: 220 - jou ouderdom. So, as jy 22 jaar oud is, sal jou maksimum hartklop 220-22 = 198 bpm wees.

As jy jou hartklop na hierdie vinnige stap nagaan en dit naby die hoogste punt van jou hartsterkte bereik, dui dit daarop dat jy nie genoeg is om `n HIIT uit te voer nie.

As die hartklop aan die ander kant ná die loop naby die onderste punt van die reeks is, dui dit daarop dat jy fiks genoeg is om `n HIIT uit te voer.

Prent getiteld Doen HIIT oefensessies op die Treadmill Stap 3

Weet die omvang van waargeneem inspanning (RPE, vir sy akroniem in Engels). Dit is `n skaal waardeur u die moeilikheidsgraad of moeite kan ken wat u tydens elke oefening maak. Dit is veral nuttig vir HIITs, aangesien dit verskillende intensiteite behels. Dus, om elkeen van hulle te monitor, sal u die opleiding op `n meer presiese manier kan uitvoer. Die skaal is soos volg verdeel:

0 = geen uitputting nie (wanneer `n mens stil of stil staan)

1 tot 2 = baie ligte intensiteit (stadig loop, gemak van asemhaling en om gelyktydig met die oefening te praat)

3 tot 4 = lig tot matige intensiteit (vinnige loop, vermoë om `n kort gesprek in gelyktydig met die oefening te hou)

4 tot 5 = intensiteit van matig tot relatief sterk (trot, vermoë om net een sin gelyktydig met die oefening te sê)

6 tot 8 = baie sterk intensiteit (eenvoudige renne of spoedwedrenne, die vermoë om gelyktydig `n paar woorde met die oefening te sê)

9 tot 10 = baie baie sterk intensiteit (oefening wat nie langer as `n paar sekondes onderhou kan word nie en onvermoë om gelyktydig te praat)

Prent getiteld Gebruik `n elliptiese masjien Stap 14

Verstaan die voordele van RPE. Hou in gedagte dat onder die voordele van HIIT die vermoë is om byna almal aan te pas by die fiksheidsvlak, aangesien die definisie van "hoë intensiteit" wissel afhangende van die fisiese toestand van wie die opleiding gaan uitvoer. As jy byvoorbeeld nie so fiks is nie, sal jy binnekort 85% van jou maksimum hartklop bereik. Sodra jy hierdie vlak bereik, sal die oefening baie ongemaklik wees en dit sal jou `n lang tyd neem om te herstel. Aan die ander kant, as jy meer geskik is, sal jy meer moet uitput om 85% van jou maksimum hartklop te bereik en herstel sal vinniger wees. Daarom is dit meer belangrik dat jy verstaan hoe jy voel wanneer jou hartklop 85% van die maksimum bereik wat jy kyk na die nommer wat op die monitor verskyn. Byvoorbeeld, moet jy meer aandag gee aan jou asemhaling en jou vermoë om gelyktydig met die oefening te praat, aangesien dit geneig is om baie meer effektiewe aanwysers van die vlak van uitputting te wees.

U moet ook in gedagte hou dat baie mense wat nuwe oefenroetines begin, medisyne neem om hoë cholesterolvlakke of hoë bloeddruk te bestuur, wat die hartklop verminder en dus `n foutiewe lesing kan veroorsaak in `n monitor

Prent getiteld Doen HIIT oefensessies op die Treadmill Stap 4

Oorweeg die opsie om `n monitor vir jou hartklop te kry. Dit sal jou help om meer akkurate resultate te verkry, asook om die RPE te gebruik of te skat om die intensiteit van die oefening wat jy uitvoer, te meet.

Daar is `n groot verskeidenheid van hierdie tipe toestelle tot jou beskikking. Byvoorbeeld, jy kan diegene gebruik wat in die elektriese tredmolens opgeneem word, diegene wat in die vorm van `n horlosie of diegene wat rondom die bors geplaas word. Hou in gedagte dat monitors van hierdie tipe gewoonlik redelik akkuraat is en sal u help om die HIIT korrek uit te voer.

Jy kan ook `n polshorlosie wat `n monitor ingeboude hartklop of monitor wat kan sinchroniseer met jou smartphone te maak dit makliker om die verhoging te monitor of te verminder jou hartklop as jy `n HIIT maak het.

Hou egter in gedagte dat jy `n hartklopmonitor moet gebruik om jou teikenpuls en jou maksimum hartklop te ken sodat jy altyd die huidige hartklopposisie in verhouding tot hierdie waardes kan ken.

Byvoorbeeld, wanneer die uitvoering van tydperke van matige intensiteit oefening as deel van `n HIIT, jou hartklop moet nader aan die lae einde van jou reeks teiken hartklop terwyl, wanneer die uitvoering van tydperke van intense oefening, jou pas wees Die hart moet nader aan die hoë punt wees.

Deel 2

Voer die HIIT uit deur `n elektriese trapmeul te gebruik

Prent getiteld Doen HIIT oefensessies op die Treadmill Stap 5

Maak `n HIIT wat spoedwedrenne doen. Dit is een van die mees algemene tipes HIIT wat op `n elektriese trapmeul uitgevoer kan word. Om dit te doen, intersperse jogs met spoed wedrenne sodat jou hartklop versnel word en jy kan meer kalorieë verbrand.

Voordat u enige HIIT uitvoer, moet u eers opwarm. Dit behoort uit dieselfde tipe oefening te bestaan wat u tydens die HIT sal uitvoer, maar teen `n laer intensiteit. Byvoorbeeld, jy kan `n vinnige stap van 3 tot 5 minute as `n opwarming doen.
Om die intensiteit van die oefening te verhoog, verhoog die spoed sodat jy gemaklik kan draf. Maak seker dat die helling van die treadmill op nul gestel is en dat die oefenintensiteit gematig is (met ander woorde, 5 op die RPE-skaal). Hou hierdie ritme hardloop vir twee minute.
Dan verhoog die spoed meer sodat jy `n sprint hardloop of voer. Probeer om jou poging vlak 7 of 8 op die RPE-skaal te maak en bly 1 minuut lank teen hierdie tempo.
Verminder die spoed sodat jy weer met `n gematigde tempo hardloop (maar nie teen `n stadiger spoed as die een wat jy eerste begin draf het nie) en bly vir 2 minute by daardie pas.
Dit wissel tussen die tydperke van trotse van 2 minute met die tydperke van spoedwedstryde van een minuut tot 7 siklusse, wat `n HIIT van 21 minute sal uitmaak.
Om die HIIT te voltooi, neem `n vinnige 5-minute loop as `n afkoelingsessie.

Prent getiteld Doen HIIT oefensessies op die Treadmill Stap 6

Voer HIIT uit deur `n hoë helling op die trapmeul te plaas. Nog `n opsie van hierdie tipe opleiding wat jy kan uitvoer, is diegene wat `n hoë konfigurasie vir die neiging op die elektriese trapmeul insluit. Op hierdie manier sal jy 9% meer van die beenspiere betrek en jy sal meer kalorieë verbrand.

Om te begin, voer `n opwarmingsessie uit. Om dit te kan doen, kan jy die helling van die treadmolen tot 2,0 stel en `n lewendige wandel vir 3 tot 5 minute uitvoer of totdat jy voel dat jou spiere warm genoeg is.

Verhoog die spoed totdat jy teen `n matige tempo hardloop en verhoog die kantel na 3.0. Probeer dat die vlak van fisiese inspanning ongeveer 5 is op die RPE skaal en hou hierdie ritme vir 2 minute.

Verhoog die neiging weer tussen 5.0 en 6.0 en dra gouer aan. Jy moet nie spoedpaaie met `n baie hoë helling op die elektriese trapmeul uitvoer nie, want dit kan jou laat swak postuur aanneem, wat nie aanbeveel word nie. Gaan voort teen hierdie tempo en skuins vir een minuut.

Verminder die helling tot 3,0 en verlaag die spoed sodat jy weer teen `n gematigde pas trap en hou dit vir 2 minute.

Herhaal hierdie intervalle sewe keer om `n HIIT van 21 minute te kry.

Om af te handel, voer `n afkoelingsessie uit deur `n lewendige loop met `n kanteling van 0 vir minstens 3 tot 5 minute.

Prent getiteld Doen HIIT oefensessies op die Treadmill Stap 7

Maak `n HIIT van `n laer intensiteit. Hou in gedagte dat hoë intensiteit HIITs nie geskik is vir alle fiksheidsvlakke nie. Daarom kan jy hierdie soort opleiding met `n laer intensiteit uitvoer sodat jy in elk geval van die voordele kan geniet.

Jy moet altyd begin met `n opwarming, ongeag die intensiteit van die oefening wat jy gaan uitvoer. Byvoorbeeld, jy kan loop teen `n pas wat gemaklik is vir 3 tot 5 minute.

Dan verhoog die pas van die wandeling sodat jou asemhaling meer moeisaam is (met ander woorde `n 4 op die skaal van die RPE) en hou dit vir 2 minute.

Stel die helling van die tredmolen op 2,0 en hou hierdie pas vir 30 sekondes.

Herkonfigureer die neiging tot 0, maar moenie die pas van die loop vir nog 2 minute verminder nie.

Gaan voort met hierdie intervalle 8 keer sodat u 20 minute oefensessie of 6 keer kry om `n oefening van 15 minute te kry.

Om af te handel, voer `n koel sessie uit met `n stadige stap teen `n kanteling van 0.

Deel 3

Sluit die HIIT in jou weeklikse oefenroetine in

Prent getiteld Doen HIIT oefensessies op die Treadmill Stap 8

Doen die HIT slegs een of twee keer per week. As gevolg van die groot aantal voordele wat die HIIT bied, kan jy dalk versoek word om net hierdie tipe oefening te doen en die gematigde daaglikse aërobiese oefeninge te verlaat. Dit is egter die beste om slegs een of twee keer per week HIIT uit te voer.

Dit is omdat die kardiovaskulêre en aërobiese oefenroetines jou hartklop stabiel hou, terwyl die HIIT dit oscilleren tussen `n medium en `n hoë vlak.
Net so, HIITs baie moeg jou liggaam, `n te meer as hulle elke dag uitgevoer word.
Aan die ander kant, sal kardiovaskulêre oefeninge hul eie voordele, waaronder `n beter weerstand, vinniger spier herstel te voorsien, die handhawing van maer spiermassa en groter vermoë om te hou by hierdie roetines langtermyn.

Prent getiteld Doen HIIT oefensessies op die treadmill Stap 9

Neem kardiovaskulêre oefeninge van lae tot matige intensiteit in jou roetine in. Om die minimum aantal aanbevole weeklikse oefeninge te bereik, moet jy die HIIT wat jy een of twee keer per week uitvoer, aanvul met `n ander tipe aërobiese oefening.

Die algemene aanbeveling van die professionele mense gewoonlik sowat 150 minute (2 ure) matige aërobiese oefening per week of 75 minute van kragtige aërobiese oefening (of `n kombinasie van beide). Hou in gedagte dat HIIT gewoonlik ongeveer 20 tot 30 minute duur, dus om die weeklikse minimum te bereik, moet jy dit met ander soorte oefeninge kombineer.

Doen aerobiese oefeninge van lae tot matige intensiteit om dit makliker te maak vir jou liggaam om gedurende die res van die week te herstel.

Om die minimum van 150 minute per week te bereik, kan jy loop of draf, oefen op `n elliptiese fiets, fiets ry, stap, dans of swem.

Prent getiteld Doen HIIT oefensessies op die Treadmill Stap 10

Voer kragopleiding twee keer per week uit. Dit is `n belangrike komponent van u roetine, saam met die HIIT en ander aërobiese oefeninge wat u uitvoer, aangesien die voordele daarvan verskil in vergelyking met dié wat deur kardiovaskulêre oefeninge verskaf word.

Byvoorbeeld, met sterkte-opleiding kan jy maer spiermassa ontwikkel en handhaaf en jou metabolisme ondersteun, asook om osteoporose te voorkom en botdigtheid te verbeter.

Die algemene aanbeveling deur professionele persone is gewoonlik om een of twee keer `n week sterk oefening te doen vir `n tydperk van minstens 20 minute en om elkeen van die hoofspiergroepe te werk.

As jy sterkte opleiding wil hê om `n beduidende uitwerking op jou beendigtheid te hê, is dit belangrik om dit twee keer per week te doen.

Jy kan ook HIIT voer sonder die gebruik van elektriese treadmill en sluit oefeninge krag opleiding (soos lunges, Squats of opstote) sodat jy jou `n roetine wat voldoen aan die vereistes vir kardiovaskulêre oefeninge, HIIT en krag opleiding al uitwei op dieselfde tyd

Prent getiteld Doen HIIT oefensessies op die Treadmill Stap 11

Moenie vergeet om `n toepaslike aantal rusdae in te sluit nie. Nadat u `n HIIT uitgevoer het, moet u seker maak dat u genoeg rus kry weens die vlak van uitputting wat u veroorsaak. Oor die algemeen oefen meer intense oefeninge `n groot druk op die spiere, gewrigte en liggaam, dus is daar `n spesifieke hersteltyd nodig.

Dit is baie belangrik om dae af te neem, nie net jou oefening roetine meer volledige, maar ook ter wille van die gesondheid van jou liggaam in die algemeen en by te dra tot jou prestasie, want die spiere verhoog in grootte en verkry meer sterkte tydens rusperiodes.

Byvoorbeeld, jy kan Maandag `n HIIT op `n elektriese trapmeul uitvoer, met kragonderrig en rus op Dinsdag.

Oor die algemeen moet jy net een of twee dae rus per week afhang van die hoeveelheid HIIT en oefening in die algemeen wat jy doen.

U behoort egter nie u rustyd te bestee om heeltemal onaktief te wees nie. In plaas daarvan moet jy probeer om oefeninge uit te voer wat jou help om jouself aan te vul, soos joga, strekoefeninge of ligte wandelings.

waarskuwings

Maak seker dat jy jou dokter raadpleeg oor die intensiteit van die HIIT wat jy wil uitvoer om te bepaal of hierdie oefeningsvlak vir jou reg is, aangesien HIIT uiters intens kan word.

Wys meer ... (13)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante