Hoe om 5 kilo per week te verloor

Wie wil nie vinnig gewig verloor nie? Baie mense wil van daardie ekstra kilo`s ontslae raak en vinnig in die vorm kry. Probeer om 5 kg of 10 tot 11 pond in `n week te verloor, is `n hoë en onrealistiese doelwit. Die meeste van die tyd is dit meer moontlik om `n klein hoeveelheid soos 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) gewig per week te verloor. Om groot hoeveelhede gewig te verloor in relatief kort tydperke word gewoonlik nie as veilig of raadsaam beskou nie. As u egter `n paar veranderinge in u dieet en lewenstyl maak, sal u vorder na u doel om 5 kg te verloor.

conținut

Stappe
Deel 1verander jou dieet
Deel 2sluit gereelde oefening in
Deel 3beheer ander lewenstylfaktore
Wenke

stappe

Deel 1
Verander jou dieet

Prent getiteld Verloor 5 kilogram in een week Stap 1

Beperk koolhidrate Studies het getoon dat een van die vinnigste maniere om gewig te verloor, is deur `n dieet wat lae koolhidrate bevat, te volg. Beperk die verbruik van koolhidraatryke kosse as jy naby wil wees om 5 kg in `n week te verloor.

Koolhidrate is teenwoordig in `n wye verskeidenheid kosse. Dit beperk net diegene wat hoofsaaklik uit koolhidrate bestaan, soos graangebaseerde kosse. Brood, rys, pasta en ander korrels is ryk aan koolhidrate en jy kan hulle veilig beperk omdat baie van hul voedingstowwe in ander kosse voorkom.
Suiwelprodukte, groente en styselvrugte bevat ook koolhidrate. Verminder hulle in jou dieet, maar moenie hulle heeltemal uitskakel nie, omdat hulle waardevolle voedingstowwe aan jou dieet bied.

Prent getiteld Verloor 5 kilogram in een week Stap 2

Sluit maer proteïene in elke ete in. Benewens `n lae koolhidraat dieet, fokus op die verbruik van die regte hoeveelhede maer proteïen. Die kombinasie van `n hoë proteïen dieet met `n lae koolhidraat dieet bevorder vinniger gewigsverlies.

Fokus op bronne van maer proteïene. Hulle is laer in kalorieë en dra by tot gewigsverlies. Toets: pluimvee, eiers, maer beesvleis, seekos, peule en tofu.

Sluit `n bron van proteïen in elke ete en snack in. Dit sal jou toelaat om die aanbevole daaglikse bedrag te bereik. `N Porsie proteïen is 85 tot 115 g (3 tot 4 gram) of min of meer die grootte van `n tjekboek.

Proteïen dra ook by tot gewigsverlies deur langer vir jou tevrede te wees, wat jou help om jou honger te beheer en jou begeerte om te eet.

Prent getiteld Verloor 5 kilogram in een week Stap 3

Maak die helfte van jou bord uit groente. Om jou etes te voltooi, maak die oorblywende helfte van jou bord hoofsaaklik groente en `n porsie vrugte van tyd tot tyd. Hierdie lae-kalorie kosse bied baie belangrike voedingstowwe.

Die USDA (Departement van Landbou van die Verenigde State) beveel aan dat die helfte van jou bord bestaan uit `n vrug of `n groente. Dit is aanvaarbaar vir die meeste diëte, selfs as jy probeer om gewig te verloor. Vrugte is egter ook hoog in koolhidrate, dus moet jy dit beperk.

Sluit ten minste 1 porsie groente by elke ete in. Oor die algemeen is `n porsie gelyk aan 1 of 2 koppies groen blaargroentes. As jy kies vir die vrugte, beperk jouself tot 1/2 koppie gekapte vrugte of `n klein stukkie.

Beide vrugte en groente het `n baie lae kalorie inhoud. Om die helfte van jou kos te maak bestaan uit `n lae-kalorie-voedsel, sodat jy jou algehele kalorie-inname kan verminder en bydra tot gewigsverlies.

Prent getiteld Verloor 5 kilogram in een week Stap 4

Drink genoeg vloeistowwe Ongeag of jy van plan is om gewig te verloor, is dit belangrik om baie vloeistowwe te drink. Maar om genoeg water te drink, dra by tot gewigsverlies.

Die meeste gesondheidskenners beveel aan om `n minimum van 2 liter (64 gram) of 8 glase water per dag te neem. Dit is egter slegs `n algemene reël. Die aanbevelings bereik tot 13 glase water per dag.

Neem slegs vogtige en lae-kalorie vloeistowwe soos suiwer water, gearomatiseerde water, koffeinhoudende koffie en gedekaffineerde tee.

Selfs as jy effe dehidreer, stuur die liggaam seine na die brein wat voel en lyk baie soos die gevoel van honger. Dit kan jou stoot om meer kalorieë te eet en te verbruik as wat jy nodig het.

Probeer ook om een of twee glase water te drink voor jy eet. Op hierdie manier kan jy voller en meer tevrede voel met minder kos.

Prent getiteld Verloor 5 kilogram in een week Stap 5

Oorweeg die moontlikheid om voedselvervangers te kies. Die meeste gesondheidswerkers en voedingkundiges sal jou vertel dat die verlies van 5 kg in `n week nie `n veilige of realistiese doelwit is nie. As jy egter maaltydvervangingsstawe of -shakes gebruik, kan jy nader aan jou doel van gewigsverlies kom.

Voedsel plaasvervangers is gewoonlik baie lae kalorie en hoë proteïen bars en skud. Dit is aanvaarbaar as voedselvervangers omdat hulle genoeg proteïene, koolhidrate, vesel en ander noodsaaklike vitamiene en minerale bevat, asook voedsel.

Daar is verskeie planne met voedselvervangers. Sommige word by dokterskantore aangebied en is onder die toesig van `n dokter en `n voedingsdeskundige. Hierdie programme is geneig om duurder te wees, maar word as veiliger beskou.

Jy kan ook voedselvervangers by die supermark of by `n gesondheidswinkel koop. Doen eers navorsing oor hierdie produkte op die internet en kies `n plan wat pas by jou begroting en leefstyl.

Voedselvervangers is slegs ontwerp om `n baie tydelike dieetprogram te wees. Moenie langer as 1 of 2 weke hierdie lae-kalorie-dieet volg nie.

Deel 2
Sluit gereelde oefening in

Beeld getiteld Verloor 5 kilogram in een week Stap 6

Kies vir 150 minute kardiovaskulêre oefeninge. Kardiovaskulêre of aërobiese oefeninge is die aktiwiteite wat verantwoordelik is vir `n groter kalorieverbranding. Kombinasie met `n dieetprogram kan kardiovaskulêre oefeninge jou vinnig help om gewig te verloor.

Die USDA beveel aan om elke week minstens 150 minute of 2 1/2 uur matige intensiewe fisiese aktiwiteit te doen. Om egter nog meer kalorieë te verbrand, probeer om 300 minute per week te doen.
Die aktiwiteit van matige intensiteit wissel vir almal. Jou doel moet wees om jou asem te vang, ligte sweet en in staat wees om aktiwiteit vir 20 tot 30 minute in stand te hou.
Dit sluit oefeninge soos vinnige loop, draf, hardloop, swem, kickboxing of die gebruik van die elliptiese masjien.

Prent getiteld Verloor 5 kilogram in een week Stap 7

Doen 2 of 3 dae van interval opleiding. Benewens die kardiovaskulêre oefeninge, kan jy 2 of 3 dae oefening doen vir hoë intensiteitsintervalle (HIIT, vir sy akroniem in Engels). HIIT laat jou toe om ekstra kalorieë elke week te verbrand.

HIIT is `n soort onlangse oefening. Studies toon dat jy in `n korter tyd `n aansienlike hoeveelheid kalorieë kan verbrand. Daarbenewens brand die liggaam meer kalorieë uit vet.

HIIT is ook uitstekend vir die verhoging van algehele metabolisme of die liggaam se vermoë om addisionele kalorieë vir `n paar uur te verbrand na voltooiing van die oefening.

`N Voorbeeld van `n HIIT oefening sal 2 sprint minute wees, gevolg deur 5 minute matige trotse. Hierdie aktiwiteite moet herhaal word vir 20 tot 30 minute in totaal.

Beeld getiteld Verloor 5 kilogram in een week Stap 8

Verhoog jou lewenstylaktiwiteit. Om voort te gaan met die verhoging van jou algehele kaloriebrand gedurende die week, probeer om meer deur die dag te beweeg. Hoe meer mobiel en aktief jy in die algemeen is, hoe meer kalorieë sal jy per dag brand.

Die aktiwiteit van lewenstyl of die aktiwiteit van die basis is die dinge wat jy op `n gewone dag doen, byvoorbeeld, gaan en gaan na jou motor toe of doen die huiswerk.

Neem meer deel aan hierdie tipe aktiwiteite en verhoog jou stappe so veel as moontlik. Gebruik die trappe `n paar ekstra keer, stap heen en weer na jou bestemming, staan verder of draf vinnig in jou plek tydens kommersiële pouses.

Prent getiteld Verloor 5 kilogram in een week Stap 9

Slaan die toebroodjies oor. Sluit een of twee gesonde versnaperinge in, kan deel wees van `n program om gewig te verloor. Maar as jy belangstel om vinnig gewig te verloor, gee ekstra ekstra snacks aan om jou algehele kalorieë te beheer.

As jy honger kry tussen etes, drink `n glas water of koffie met koffie of tee sonder suiker. Die vloeistof en die smaak kan help om die brein te glo dat jy tevrede voel.

As jy snacks nodig het, hou jou keuses onder 100 tot 150 kalorieë. Maak ook seker dat hulle hoofsaaklik maer proteïene is om jou te help om jou proteïen doel te bereik.

`N Paar voorbeelde van geskikte versnaperinge is 56 g (2 ounces) rukkerig, `n gekookte eier of `n vetvrye Griekse jogurt.

Deel 3
Beheer ander lewenstylfaktore

Beeld getiteld Verloor 5 kilogram in een week Stap 10

Slaap tussen 7 en 9 uur per nag. Slaap is baie belangrik vir die gesondheid. Speel `n meer fundamentele rol as jy probeer om gewig te verloor. Selfs as jy net vir `n week op `n dieet is, is dit noodsaaklik om goed te slaap.

As jy nie goed slaap nie, veg die liggaam teen jou om gewig te verloor. Gebrek aan slaap kan veroorsaak dat die liggaam hoër vlakke van hormone vrystel wat jou honger laat voel. Daarbenewens het diegene wat ly aan `n gebrek aan slaap in die algemeen `n hoë vet voedsel nodig.
Probeer om ten minste 7 tot 9 uur per nag te slaap. Probeer eerder vroegtydig slaap en indien moontlik laat slaap. Dit probeer ook om die toestelle wat geluide of lig produseer, te verminder om seker te maak dat jy `n diep slaap binnegaan.

Prent getiteld Verloor 5 kilogram in een week Stap 11

Beheer spanning Soos slaap kan te veel spanning dit selfs harder maak vir die liggaam om gewig te verloor. Beheer en verminder stres soveel as wat jy kan.

Stres raak almal. Wanneer u konstante stres ervaar (selfs minimale stres), produseer die liggaam meer kortisol, `n hormoon wat dit moeilik maak om gewig te verloor. Daarbenewens kan dit jou moeg en honger laat voel.

Sluit die spanningstegnieke en -aktiwiteite in jou daaglikse roetine in. Probeer: gaan stap, maak `n warm stort, praat met `n vriend of familielid, kyk na `n goeie fliek of lees `n boek.

As stres moeilik is om vir jou te beheer en dit dryf jou as `n emosionele ontsnapping of onderbreek jou vermoë om gesond te eet en gewig te verloor, raadpleeg `n persoonlike lewensafrigter om jou bykomende berading en ondersteuning te gee.

Beeld getiteld Verloor 5 kilogram in een week Stap 12

Neem `n oor-die-toonbank diuretikum. Aangesien dit moeilik is om groot hoeveelhede gewig in kort tydperke te verloor, kan u dit oorweeg om `n diuretika oor die toonbank te neem. Dit kan help om die saldo te verminder.

Die diuretika is `n medikasie wat die liggaam help om oortollige water uit te skakel. Soms hou die liggaam oormaat water as gevolg van dieet of lewenstyl. As gevolg hiervan mag u opgeblaas word of die balans kan `n groter gewig weerspieël.

Neem hierdie oor-die-toonbank medisyne slegs vir `n paar dae. Jy sal sien dat jou liggaam genoeg water vrystel om `n gewig te verloor van `n paar kilogram gedurende die week.

Dit is nie veilig of raadsaam om dit op lang termyn te neem nie, veral sonder die toesig van `n dokter. Kontroleer altyd met u primêre sorg dokter voordat u enige medisyne oor die toonbank neem om seker te maak dat dit veilig en reg is vir u.

wenke

Kontroleer altyd met jou dokter voordat jy iets doen om gewig te verloor of om jou dieet of oefenroetine te verander.
As jy baie honger is, drink 2 glase water voordat jy `n ete eet. Dit sal jou toelaat om minder te eet, danksy die water, sal jy jou vol laat voel.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante