Hoe om diep ontspanning te doen

Sommige mense beskou "diep ontspanning" as die beste oplossing teen stres en verseker dat dit baie liggaamlike en geestelike toestande kan bestry. Trouens, daar is baie tegnieke wat ingesluit kan word in diepe ontspanning en wat die voordele van die oefening daarvan bewys het. Ongeag van tegniek, is die doel van diepe ontspanning om in lyn te kom met jou liggaam en om jouself te bevry van stresvolle gedagtes. Alhoewel dit dalk werk kan neem om die regte tegniek vir jou te vind en te bemeester, sal dit die moeite werd wees.

conținut

Stappe
Deel 1berei vir `n diep ontspanning voor
Deel 2oefen diep ontspannings tegnieke

stappe

Deel 1
Berei vir `n diep ontspanning voor

Prent getiteld Doen Diep Ontspanning Stap 1

Verstaan stres en ontspanning Gedurende periodes van stres word die liggaam binnegeval deur chemikalieë wat die "veg of vlug" reaksie produseer. So `n reaksie is baie nuttig wanneer jy in dreigende gevaar, maar die lewe vandag kan `n byna konstante stres (en die liggaam se reaksie), wat op sy beurt lei tot baie fisiese en emosionele siektes op te wek.

In teenstelling met die "veg of vlug" reaksie, is die liggaam se "ontspanningsreaksie" `n toestand van volle rus (wat nie noodwendig lomerigheid beteken nie). Wanneer hierdie reaksie geaktiveer word, verminder die hartklop, bloeddruk en asemhalingstempo, bloedsirkulasie verbeter, spiere ontspan en die liggaam verbeter sy vermoë om te herstel.

Prent getiteld Doen Diep Ontspanning Stap 2

Definieer diep ontspanning. Daar is geen enkele en gevestigde definisie om hierdie konsep te beskryf nie, en daar is ook geen enkele riglyn om `n standaard tegniek voor te stel nie. Die veelvuldige vorme van diepe ontspanning deel egter sekere soortgelyke eienskappe.

Diep ontspanning word soms na bewuste asemhaling verwys, omdat die verskillende tegnieke wat verband hou met hierdie term geneig is om te fokus op stadige, kalm asemhaling en met die doel as uitgangspunt. Om jou asemhaling bewus te maak en te beheer, is noodsaaklik vir enige vorm van diep ontspanning.

Diep ontspanning kan ook "joga nidra" genoem word (of slaap joga) en die meeste tegnieke wat verband hou met hierdie konsep fokus op beheerde liggaamsbewegings. Joga beginners moet egter nie bekommerd wees nie, aangesien diepe ontspanning klem lê op eenvoudige en maklike bewegings.

Prent getiteld Doen Diep Ontspanning Stap 3

Neem die voordele in ag. Soos vroeër genoem, help ontspanning om die effekte van stres op `n fisiese, geestelike en emosionele vlak te neutraliseer. `N diep ontspanning sessie is gelykstaande aan die liggaam "herstel", wat help om die chemiese balans en normale vlakke van asemhaling, bloedsomloop en hartklop te herstel.

Dit mag nie korrek wees om te sê dat diepe ontspanning die liggaam genees nie, maar dit skep `n gunstiger omgewing vir herstel.

Op die emosionele vlak stop diepe ontspanning woede, vrees en frustrasie om stemming, konsentrasie en selfvertroue te verbeter.

Prent getiteld Doen Diep Ontspanning Stap 4

Berei die omgewing voor. Met `n bietjie oefening kan jy die verskillende tegnieke van diep ontspanning gebruik in amper alle situasies waar jy op jou binneruim kan konsentreer, soos om op die bus na werk of by jou lessenaar te wees. Die ideaal is egter om `n gemaklike en stil omgewing te vind met `n minimum van afleiding, veral aan die begin.

Kies sover moontlik `n kamer waar hulle jou nie vir minstens 15 tot 20 minute onderbreek nie. Die kamer moet nie te warm of versmoor wees nie.

Die meeste tegnieke kan op die vloer of op `n gemaklike kombers of mat gelê word. In die algemeen is dit ook moontlik om hulle te oefen terwyl hulle in `n gemaklike stoel sit. Wees egter versigtig om nie te gemaklik te raak nie, of jou diep ontspanningsessie sal maklik siesta-tyd word.

Indien moontlik, dra gemaklike klere wat jou toelaat om maklik te beweeg. Jy kan ook die vlak van rustigheid verhoog deur sagte musiek te speel of strelende geure in die omgewing te plaas, maar dit hang af van jou voorkeur.

Deel 2
Oefen diep ontspannings tegnieke

Prent getiteld Doen Diep Ontspanning Stap 5

Leer om "bewuste asemhaling" te bemeester. Hierdie term word soms beskou as sinoniem met diep ontspannings, aangesien konsentreer op elke inaseming en uitaseming die sleutel tot elke diep ontspanningstegniek is. Leer om bewuste asemhaling te bemeester voordat jy voortgaan met verskeie diep ontspannings tegnieke.

Verkieslik, lê op die vloer of sit in `n gemaklike stoel. Sit jou arms aan jou kante.
Wees bewus van jou liggaam se kontak met die vloer of stoel en laat jou liggaam "sink" in hulle.
Wees bewus van jou asemhaling, beide asem en wanneer uitasem. Fokus op jou maag wat uitbrei en kontrakteer, styg en val.
Voel hoe die spanning jou liggaam verlaat met elke uitaseming.

Prent getiteld Doen Diep Ontspanning Stap 6

Probeer die "progressiewe spierverslapping". Alhoewel baie tegnieke as `n diep ontspanning beskou kan word, is dit dalk die mees verwant aan hierdie praktyk. Progressiewe spierverslapping behels spanning en ontspanning van die spiere individueel en sistematies regdeur die liggaam.

Begin met die posisie en tegniek vir "bewuste asemhaling".

Sodra jy ontspanne en genoeg gekonsentreer het, fokus jou aandag op die regtervoet. Fokus op hoe jy `n oomblik voel en span die spiere so hard as wat jy kan vir `n paar sekondes, sonder om pyn te voel.

Ontspan spanning en voel stres verdwyn terwyl jy dit doen. Bly in hierdie toestand van ontspanning vir `n oomblik voordat jy na die volgende area van die liggaam beweeg.

`N Tipiese roete wat kan lyk soos volg: die regtervoet, dan links-voet reg kalf, dan is die kalf links-regs heup, dan links-bobeen heupe en boude haar maag haar bors die rug - die arm en die regterhand - die arm en linkerhand - die nek en die skouers - en die gesig.

Konsentreer op spanning en ontspan slegs die spesifieke spiere in die gevestigde volgorde. Dit verg `n bietjie oefening. As u pyn ervaar wanneer u spiere gespanne hou as gevolg van `n mediese toestand of enige ander probleem, oorweeg dit om die alternatiewe tegnieke wat hieronder beskryf word, te probeer.

Prent getiteld Doen Diep Ontspanning Stap 7

Dink aan `body scan meditasie` as `n alternatief. As spiergroepe spanning en ontspanning veroorsaak pyn of ongemak, kan jy `n alternatiewe vorm van diep ontspanning probeer. Liggaamsskanderings meditasie fokus ook op individuele afdelings van die liggaam, maar sonder om die spiere te buig.

Volg die stappe van progressiewe spierverslapping, maar fokus jou aandag op elke area van die liggaam sonder om die spiere te spanning of ontspan. Voel dat spanning die deel van die liggaam verlaat as deel van bewuste asemhaling en diep konsentrasie.

Dit is die beste om `n pad deur die hele liggaam vas te stel, maar jy kan ook fokus op sekere areas wat meer aandag benodig.

Sodra jy klaar is met die liggaamskandering, fokus jou aandag op die hele liggaam. Jy moet voel asof jy swaai. Konsentreer weer op jou asemhaling en gaan sit en staan op klein baba wanneer jy gereed is.

Prent getiteld Doen Diep Ontspanning Stap 8

Oorweeg "bewuste meditasie." Diep ontspanning is in baie opsigte `n meditatiewe proses en kan elemente insluit wat dikwels verband hou met meditasie, byvoorbeeld die gebruik van `n mantra. Konsentreer op `n woord of frase of op jou liggaamlike sensasies, jou sintuie of jou emosies, kan die sleutel wees om diep ontspanning te behaal.

Vind `n stil plek en `n gemaklike posisie, of jy sit of herleef. Jy moet diep kan konsentreer, maar sonder om aan die slaap te raak.

Vind `n punt van aandag. Dit kan iets wat jy sien of waarneem, byvoorbeeld, die vlam van `n kers of die klank van die blare geritsel in die wind of beeld of geheue wat evoques, soos `n kalm see of beduidende woord of frase van jou mantra.

Moenie versteur of afgelei word deur ander woorde of beelde wat tydens meditasie in gedagte kom nie. Moenie probeer om hulle te weerstaan of hulle te dwing om jou verstand te verlaat nie. In plaas daarvan, fokus op die terugkeer na jou punt van aandag.

Prent getiteld Doen Diep Ontspanning Stap 9

Probeer die visualiseringstegnieke. Hulle is soortgelyk aan bewuste meditasie, aangesien hulle afhanklik is van diep konsentrasie in `n enkele geestelike beeld. Die hoofdoel van visualisering is egter om `n stil plek te vind en voor te stel.

Probeer om al jou sintuie in jou stil plek te betrek. As dit `n maagdstrand is, probeer om die soutwater te ruik, die briesie te voel en na die breek van die golwe te luister, behalwe om die omgewing te visualiseer.

U kan self die visualisering rig, maar baie mense beskou geleide visualisering om meer effektief te wees. In hierdie metode lei `n terapeut, `n onderwyser of `n opname jou na die stil plek. Vir sommige mense kan hierdie gids hulle toelaat om hulself te laat gaan, hul stil plek te betree en `n voller ontspanning te ervaar.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante