Hoe om te oefen tydens jou middagete in die kantoor

As jy verkies om aan te hou slaap, eerder as om vroeg op te kom om na die gimnasium te gaan, of as jy jou nagte in ander dinge besig hou, is daar een opsie om tydens jou middagete in die kantoor te oefen. Dit word veral aanbeveel vir mense wat kinders onder hulle sorg het en nie veel tyd vir oefening het nie. Maar veral as jy net sowat `n halfuur middagete het, kan die idee om dit te oefen, oorweldigend lyk. Dit is dus belangrik dat jy jou roetine goed beplan en met groot intensiteit konsentreer.

conținut

Stappe
Metode 1doen `n volledige roetine tydens die middagete
Metode 2doen vinnige en ligte oefeninge
Metode 3eet goed
Metode 4maak die meeste van die tyd

stappe

Metode 1
Doen `n volledige roetine tydens die middagete

Prent getiteld Oefening tydens jou middagete breek Stap 1

Fokus meer op die intensiteit van die roetine as op die duur. Selfs as jou roetine minder tyd duur, kan dit steeds effektief wees as jy seker maak dat dit `n hoër intensiteit het, wat bereik word deur meer weerstand te gebruik of om die herhalings vinniger te doen.

Om maklik `n doeltreffende roetine te ontwikkel wat jy tydens jou middagete kan uitvoer, moet jy begin met een wat op sigself sal doen en die intensiteit verhoog.
Stel jou byvoorbeeld voor dat jy gewoonlik `n 40-minuut-krag oefenroetine doen. In hierdie geval kan jy dit net tussen 15 en 20 minute duur as jy die hoeveelheid weerstand wat jy gebruik, verhoog en minder herhalings van elke oefening verrig.
U moet baie vertroud wees met die oefeninge wat u gaan doen, aangesien u middagete u baie tyd sal gee om nuwe oefeninge te leer. Daarbenewens kan jy jouself beseer as gevolg van `n oefening op die verkeerde manier.
Fokus jou roetine op oefeninge wat verskeie spiergroepe werk in plaas van net een of twee spiere om jou hele liggaam in minder tyd te kan oefen.

Beeld getiteld Oefening tydens jou middagete breek Stap 2

Moenie met strek opwarm nie. As jy net 15 of 20 minute het om `n roetine uit te voer, sal jy baie tyd verloor as jy tussen 5 en 10 van hulle spandeer om te strek. Stretching hoef nie baie uitgebrei te wees nie, hoewel dit belangrik is dat jy `n bietjie voor die roetine opwarm.

Dit is ook belangrik dat jy die spiere wat jy gaan oefen, behoorlik opwarm.

`N voorbeeld van `n effektiewe opwarming is vir 5 minute op die plek hardloop of sit-ups of sywaartse leunings doen.

Nog `n manier om jou roetine te maak duur minder tyd presteer verskeie oefeninge in `n keer, soos die neem van die trappe in plaas van die neem van die hysbak na jou kantoor te kry, wat voldoende verwarming sal voorsien (veral as die oefeninge wat jy wil uit te voer is kardiovaskulêre of sterkte opleiding vir die bene).

Beeld getiteld Oefening tydens jou middagete breek Stap 3

Toets die hoë intensiteit opleidingskringe. Hierdie oefensessies bestaan uit oefeninge wat vinnig uitgevoer en dan herhaal word. `N voorbeeld van `n oefensessie van hierdie tipe kan bestaan uit `n skêrsprong vir een minuut, `n minuut vir `n minuut, knieë of longe vir een minuut en sit-ups vir een minuut. Dan rus jy `n oomblik en herhaal die hele reeks oefeninge een of twee keer (vandaar die naam van "kringe").

Jy kan die oefeninge in tussenposes van tussen 20 sekondes en net minder as 2 minute uitvoer.

Alhoewel dit `n goeie idee is om `n kardiovaskulêre of weerstandselement in die roetine in te sluit, is dit nie nodig vir opleidingskringe nie. Byvoorbeeld, jy kan `n kort, maar intense weerstandsopleiding uitvoer, dan kort, maar intense kardiovaskulêre oefeninge uitvoer, en tenslotte nog `n ronde weerstandsopleiding uitvoer waarvoor `n ander spiergroep werk.

U kan ook die kringe wat ingestel is, verander om verskillende spiere te werk, alhoewel u versigtig moet wees om nie dieselfde spiergroep in twee opeenvolgende oefeninge te werk nie. Byvoorbeeld, as jy optel, moet jy dit nie in `n ander ronde oefeninge volg wat die bolyf werk nie. In plaas daarvan, kies oefeninge wat die onderste deel van die liggaam werk, soos krappe, sodat jou arms kan rus.

Om `n idee te kry van die meganisme van die opleidingskringe en die regte manier om hulle te spasieer, kan dit dalk `n goeie idee wees om video`s op die internet te kyk of `n klas te neem.

Gebruik die trappe As jy skaam voel by die gedagte van oefen in die voorkant van jou kollegas `n goeie manier om jou etensuur gebruik vir oefening dit is om die trappe te gebruik omdat hulle gee jou `n koel, private en bevorderlike omgewing vir oefening. Jy het verskillende opsies, soos loop, draf of hardloop, sowel as kombinasie oefeninge wat al jou liggaamsgewig behels, sodat jy gelyktydig kragopleiding kan uitvoer.

Maar jy moet versigtig wees, aangesien jy jouself ernstig kan beseer deur die trappe af te val. Daarom, voordat u oefeninge op die trappe uitvoer, oorweeg u fiksheidsvlak om te bepaal of dit `n veilige opsie vir u is.

Prent getiteld Oefening gedurende jou middagete breek Stap 4

Maak gebruik van die hulpbronne tot jou beskikking in jou werkplek. Byvoorbeeld, sommige kantoorgeboue bevat gimnasiums of bied `n afslag aan hul werknemers in sekere kettinglidmaatskappe. Vind uit of jou werkplek hierdie tipe opsies of soortgelyke aanbied, aangesien dit jou baie tyd en geld kan bespaar.

U kan u werkgewer of kollegas vra vir meer inligting (byvoorbeeld oor die registrasieproses vir hierdie dienste, indien van toepassing) indien u nie seker is oor die opsies wat u beskikbaar het nie.

As jy gewoonlik by die kantoor eet, en jou kollegas en jou toesighouer gebruik word om beskikbaar te wees tydens jou middagete, moet jy hulle ook in kennis stel as jy van plan is om te begin oefen.

Daarbenewens kan dit die belangstelling van een van jou kollegas veroorsaak om dieselfde te doen, wat jou nog meer kan motiveer (solank dit nie vir jou `n afleiding is nie).

Prent getiteld Oefening tydens jou middagete breek Stap 5

Moet dit nie oordoen nie Om goeie resultate in `n korter tyd te kry, moet jou oefenroetine meer intens wees, maar nie tot die punt dat jy so uitgeput is dat jy skaars kan beweeg gedurende die res van die dag nie.

`N Goeie opsie is om die naweek `n toetsroetine te doen sodat jy kan bepaal of dit te oormatig is vir middagete.

Dit is ook belangrik om in gedagte te hou dat die oefeninge wat jy verrig nie noodwendig hoef te veroorsaak dat jy in oorvloed vloei nie, aangesien jy na die roetine moet terugkeer na die werk.

Jou vlak van sweet is egter gewoonlik afhanklik van jou liggaamschemie, sowel as die omgewing waarin jy oefeninge doen. Hou dus hierdie faktore in ag wanneer jy jou roetine ontwikkel.

Byvoorbeeld, as jou idee kortliks tydens die middagete gaan draf, onthou die weer wat jy sal wees, aangesien jy op `n koel dag gaan draf, sal nie dieselfde wees as om dit gedurende die warm somermaande te doen nie.

Metode 2
Doen vinnige en ligte oefeninge

Beeld getiteld Oefening tydens jou middagete breek Stap 6

Voer kardiovaskulêre oefeninge met een minuut intervalle uit. As jy genoeg spasie het om nie jou kollegas te versteur nie, kan jy vir 60 sekondes `n skêrsprong of jog op die werf doen om jou hartklop te verhoog en `n bietjie aktiwiteit in jou dag te spuit.

Dit kan egter nie moontlik wees om dit strategies te doen as jy in `n kleiner bakkie werk nie. In hierdie geval kan jy `n konferensie kamer of leë saal vind waar jy meer vrylik kan oefen.
Dit sal jou toelaat om nie net by middagete, maar ook dwarsdeur die werksdag uit te oefen nie.
Byvoorbeeld, jy kan `n bondel skêrspring maak terwyl jy jou middagete in die mikrogolf verhit.

Beeld getiteld Oefening tydens jou middagete breek Stap 7

Werk staan. Nog `n manier om aktief te bly gedurende die werksdag, is om op te staan in plaas van om te sit (solank die kantoor se kantore dit toelaat). U kan selfs op die foon praat of lees gedrukte dokumente lees as u lessenaar dit nie maklik maak vir u om op te staan nie.

Nog `n opsie is om op `n oefenbal in plaas van `n stoel te sit, wat die spiere van die bolyf sal uitoefen terwyl jy sit.

Dit is belangrik om aktief te bly gedurende die dag om u hartklop te verhoog en u spiere daarby te hou. Dit sal nie noodwendig op `n baie noemenswaardige manier vergoed nie, of jy sal baie gewig verloor, maar dit sal jou gesonder en meer energiek laat voel.

Beeld getiteld Oefening tydens jou middagete breek Stap 8

Ontwikkel sterkte deur akkedisse en eenbene lunges op jou lessenaar te gebruik. Dit is moontlik om sterk oefening by jou eie lessenaar uit te voer sonder om na die gimnasium te gaan, wat ook `n volledige oefenroetine bied sonder om jou asemloos te laat of om jou baie te sweet.

As jy druk op jou lessenaar wil doen, begin deur agter hom aan te staan. Leun dan en steek die palms van jou hande op die oppervlak van die lessenaar en rug tot jou liggaam teen `n hoek daarby staan. Die akkedisse in hierdie posisie sal krag ontwikkel in die bors, skouers, arms, rug en torso.

Jy kan ook doen enkel been lunges agter jou lessenaar of terwyl jy wag vir `n kopie van `n dokument of praat oor die telefoon.

Om sterkte in die onderlyf te ontwikkel, kan jy aangepaste beenheftes doen terwyl jy by jou lessenaar sit.

Om hierdie oefeninge te doen, lig een been totdat dit ten volle voor jou uitgestrek is. Hou die posisie vir twee asemhalinge en verlaag dan die been, maar sonder om die stoel van die stoel te bereik. Herhaal dit dan 10 tot 15 keer met elke been.

Beeld getiteld Oefening tydens jou middagete breek Stap 9

Loop of gebruik die trappe. `N Maklike manier om tydens `n besige dag by die kantoor te oefen, is om boodskappe persoonlik te stuur of die trappe in plaas van die hysbak te gebruik. As jy byvoorbeeld in `n motor gaan werk, kan jy dit relatief ver parkeer en daarvandaan na jou kantoor stap.

As jy boodskappe aan jou kollegas moet stuur, alhoewel dit makliker is om dit per telefoon of e-pos te doen, kan jy `n bietjie meer oefening doen om na jou kantoor of hok te stap om hulle die boodskap persoonlik te gee. Dit kan jou ook tyd bespaar, aangesien dit hulle sal help om die saak van aangesig tot aangesig te bespreek en vinniger op te los as wat hulle probeer het om dit deur middel van `n lang ketting e-posse te doen.

U hoef nie gedurende middagete na die gimnasium toe te gaan om `n volledige oefenroetine te doen nie. Jy kan net 10 of 15 minute op die trappe gaan om `n vinnige roetine te kry.

As jy kardiovaskulêre oefeninge in jou roetine wil inkorporeer, kan jy ook draf of `n vinnige wandeling om die gebou doen, sodat jy nie eers klere moet verander nie.

Beeld getiteld Oefening tydens jou middagete breek Stap 10

Doen basiese strek as jy nie jou lessenaar kan verlaat nie. As jy die meeste van die werksdag sit, is daar `n reeks strek wat jy moet oefen.

Byvoorbeeld, jy kan jou arms soveel as moontlik strek terwyl jy hierdie posisie vir 10 sekondes hou. Dan kan jy met elke arm hoër en hoër probeer kry.

Jy kan ook jou kop na links en jou bolyf regs, wat `n vergrote weergawe van `n joga-houding is. Neem `n diep asem terwyl jy die strek hou en herhaal dit dan aan die ander kant.

Nog `n opsie is om reguit met jou rug te sit en jou skouers so ver as moontlik terug te bring, asof jy by die skouerblaaie sou aansluit. Dit is `n goeie rek vir die skouers en bors.

Jy kan ook opstaan en jou bene strek, asof jy voorbereid was om te gaan vir `n hardloop (byvoorbeeld, jy kan jou vierwiele spiere rek deur een voet agter jou te lig, dit met jou hand te hou en teen jou boude te druk). Herhaal hierdie strek met elke been.

Metode 3
Eet goed

Beeld getiteld Oefening tydens jou middagete breek Stap 11

Berei jou middagete tuis voor. Die maklikste manier om te oefen en ook tydens jou middagete te eet, is om die kos gereed te maak. Moenie vergeet om ook `n paar gesonde snacks vir die hele dag in te sluit nie.

Moet nie voorbereide etes vir diegene wat die mikrogolf benodig, gebruik nie, aangesien dit vir hulle opwarm, sal die tyd wat jy kan spandeer, wegneem.
Daarbenewens kan dit wees dat `n intense oefenroetine vertering moeilik maak, veral in die geval van voorbereide etes.
Die raadsaamste is om eenvoudige middagete voor te berei wat jy op die oomblik kan eet, soos slaaie, toebroodjies of vrugte en groentes.

Beeld getiteld Oefening tydens jou middagete breek Stap 12

Eet `n snack voordat jy jou roetine begin. Dit behoort ongeveer `n halfuur voor middagete te wees en kan `n energiebalk of proteïenskok wees. Dit sal jou liggaam genoeg brandstof gee om `n intense roetine uit te voer, maar kortliks.

Jou ontbyt moet ook volledig wees en proteïenryke kosse bevat (byvoorbeeld graan met amandels, jogurt of eiers).

As die doel van die oefening gewig is, moet jy nie `n baie groot toebroodjie voor jou roetine eet nie, aangesien dit te veel kalorieë gebruik voordat jy oefen, verhoed dat jy baie vet verbrand.

As jy energie bars of proteïenstawe koop, moet jy die bestanddele goed lees, aangesien sommige van hulle baie kalorieë, suikers of chemiese preserveermiddels bevat.

Prent getiteld Oefening tydens jou middagete breek Stap 13

Middagete iets laag in vet. Dit is belangrik dat jy middagete gaan eet nadat jy die oefenroetine voltooi het, in plaas daarvan om middagete heeltemal te verlaat. Wees daarom seker dat kosse ryk aan proteïene en komplekse koolhidrate gebruik word sodat jou liggaam maklik kan herstel.

Byvoorbeeld, jy kan `n toebroodjie maak wat `n maer vleis bevat, soos hoender of kalkoen, aangesien die brood ook die koolhidrate benodig wat nodig is vir die rekonstruksie van die spiere. Daarom, kies vir `n integrale brood, aangesien dit stadiger verteer word en daarbenewens sal jy meer energie kry as gevolg van die addisionele vesel en proteïen wat dit bevat.

Jy kan ook vinnig `n slaai voorberei, wat ook die voordeel het dat dit baie voedsaam is. Maar in plaas van die gebruik van swaar toebehore, soos die boer, kies jy vir olyfolie of `n ligte vinaigrette.

Suiwelprodukte kan ook moeilik wees om na die oefening vir baie mense te verwerk, dus as jy verkies om `n slaaisit te hê, moet jy ook romerige toebroodjies of dié wat kaas bevat, vermy.

Beeld getiteld Oefening tydens jou middagete breek Stap 14

Sluit iets in wat jou energie gee na oefening. Jy kan `n skud of proteïenbalk gebruik om jou liggaam te help herstel ná die oefenroetine en weerstaan gedurende die res van die werksdag, veral as jy iets lae koolhidrate eet.

Weereens, voordat u `n verpakte produk koop, moet u die bestanddele goed lees as dit `n verwerkte produk is of `n hoë suiker inhoud het.

As jy die hele dag deurlopend wil pik, kan jy `n gesonde snack naby jou lessenaar hou (byvoorbeeld amandels) vir elke keer as jy iets wil eet.

Metode 4
Maak die meeste van die tyd

Prent getiteld Oefening tydens jou middagete breek Stap 15

Beplan u roetine vooraf. As jy presies weet watter oefeninge jy sal uitvoer en wanneer sal dit baie tyd bespaar. Aan die ander kant, as jy nie die roetine goed beplan nie, kan jy baie tyd verloor en dit sal veroorsaak dat jy nie so produktief is nie.

As jy `n eenvoudige roetine wil uitvoer, kan jy `n trapmeul aanjaag of gebruik. Op hierdie manier kry jy `n goeie dosis kardiovaskulêre oefeninge.
U kan ook gewigte op die enkels en polse plaas gedurende klein hoeveelhede van net een minuut, sodat u oefenroetine groter weerstand het. Hou egter in gedagte dat dit jou skouers, heupe, knieë en enkels kan seer, sodat jy nie langer as 10 minute die gewigte moet aanskakel nie.
As jy nie gemaklik voel met die idee om jou roetine te beplan nie, veral as jy dit in `n gimnasium gaan doen, kan jy kyk vir klasse wat tydens middagete gedikteer word.
Hou egter in gedagte dat hierdie opsie nie baie goed sal wees indien u middagete van veranderlike duur is nie. In hierdie geval is dit raadsaam om u eie roetine te ontwikkel. Jy kan video`s kyk of `n toets klas bywoon om idees te kry oor die oefeninge wat jy kan insluit.

Beeld getiteld Oefening gedurende jou middagete breek Stap 16

Maak jou spullen gereed van die vorige aand. Pak jou oefenklere en persoonlike toiletware die vorige aand in `n sak sodat hulle gereed is wanneer jy dit nodig het. Bring dit saam met jou wanneer jy die oggend uitgaan om te werk, sodat jy nie tyd mors om huis toe te gaan nie.

Die klere wat jy uitoefen, moet lig en asem wees sodat dit nie oormaat sweet op jou vel opbou nie.

Pak `n verandering van onderklere, aangesien dit die klere is wat die meeste sweet absorbeer, en dit is nie raadsaam om die hele dag deur sweet onderklere te hou nie.

Maak seker dat jy ook `n klein sak insluit waar jy jou toiletware, soos deodorant of antiperspirant, pak, want jy sal dit nodig hê as jy jou roetine voltooi. Jy kan ook doeke of gesigs insluit om skoonmaak `n bietjie makliker te maak.

Prent getiteld Oefening tydens jou middagete breek Stap 17

Woon `n nabygeleë gimnasium by as jy kies om jou roetine daar te doen. As jy kies om jou oefenroetine in `n gimnasium uit te voer, is die ideaal om een te kies wat jy van jou werkplek kan loop. Op hierdie manier verloor jy nie veel tyd op die rondreis nie.

Daarbenewens kan hierdie wandeling as opwarming dien, sodat jy jou roetine ten volle kan dompel sodra jy by die gimnasium aankom.

As jy reeds `n lidmaatskap het in `n gimnasium wat naby jou huis is, moet jy uitvind of hulle ook `n plek naby jou kantoor het.

Prent getiteld Oefening tydens jou middagete breek Stap 18

Dra klere wat maklik is om te verwyder en aan te trek. As u plan is om gedurende die middaguur te oefen, is dit nie gerieflik om huis toe te laat geklee in `n baie gesofistikeerde of delikate bloes of met `n pak wat baie werk kos om te verwyder of dat u op `n bepaalde manier moet hang nie.

Dit sal nie baie moeilik wees om `n gepaste klere vir die oefening te vind as die rokkode van jou werkplek informele sake is nie.

As die kleedkode egter meer elegant is, kan dit dalk moeiliker wees om jou uitrustings te beplan, dus fokus op items wat maklik is om te verwyder en aan te trek en hoef nie op te hang nie.

Om jou werkklere vars te hou gedurende die tyd wat jy jou oefenroetine doen, kan jy `n versagende vel vir jou wasdroog in jou sak plaas.

Prent getiteld Oefening tydens jou middagete breek Stap 19

Verander jou persoonlike versorgingsroetine op `n vinniger manier. Dit is waarskynlik dat jy nie genoeg tyd het om na jou oefenroetine te stort nie, of om dieselfde stappe te doen om seker te maak jy doen die oggend.

Daarom kan jy jouself net skoon maak met `n nat vee en droog jou sweet sodat daar geen oorblyfsels vir die res van die dag op jou vel bly nie.

Dit is ook belangrik om deodorant of antiperspirant toe te pas aan die einde van jou oefenroetine. As jy egter baie geneig is, kan dit beter wees om `n antiperspirant te gebruik.

Jy kan ook stappe doen om jou versorgingsroetine te versnel na oefening, selfs vanaf die tyd dat jy gereed is om soggens aan die werk te gaan werk. Byvoorbeeld, jy kan minder make-up toepas as die dag wat jy beplan om te oefen gedurende middagete.

Nog `n manier om jou roetine te bespoedig, is om dual-funksie produkte te gebruik, soos die gebruik van `n kleurbevogter in plaas van `n fondament vir make-up. Na die oefening kan jy ook poeier op die neus, ken en wenkbroue toedien om jou `n meer verfynde voorkoms te gee.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante