Hoe om in goeie fisiese vorm te wees

Om in goeie fisiese vorm te wees, behels veel meer as om oefeninge te doen. Dit is ook belangrik hoe jy oefen, eet goed en kies gesonde leefstylkeuses. Hierdie artikel sal u wenke gee om dit te bereik.

conținut

Stappe
Deel 1doen oefeninge
Deel 2voer behoorlik
Deel 3bly gehidreer
Deel 4kies gesonde opsies

stappe

Deel 1
Doen oefeninge

Strek voor en na oefening. Strekoefeninge verhoog buigsaamheid, wat die kanse op besering verminder. Hulle help ook die liggaam om op te warm voor opleiding en af te koel.

Probeer byvoorbeeld push-ups uit te voer voordat jy oefen om jou liggaam te begin. Jy kan ook bewegings maak soos om vorentoe te buig om jou tone te raak en met jou arms op jou kop en jou hande te staan. Leun aan die een kant en dan na die ander, strek jou arms.

Doen genoeg aërobiese oefeninge. Om in goeie fisiese vorm te wees, moet u minstens 150 minute aerobiese oefening per week of 75 minute uitvoer indien hierdie oefeninge meer intens is. Dit verhoog die kapasiteit van suurstofabsorpsie en verbeter die werking van die hart en longe. Ook danksy hulle sal jy meer energie hê en sal jy hoë bloeddruk kan beheer. Dit geld ook ongeag of jou doel is om gewig te verloor, spiere op te bou of albei.

Dit is `n paar voorbeelde van aërobiese oefeninge: draf, swem, dans en fietsry.

Sluit kragopleiding in jou roetine in. U moet ten minste twee keer per week sterk oefeninge doen. Dit geld ook al is jou doel om nie spiere te kry nie. Gewig verloor vereis dat `n deel van die gewig wat met spiere verloor word, vervang word om `n getinte voorkoms te verkry. Krag opleiding help om spiere oor tyd te ontwikkel.

Probeer die borspers. Lig op jou rug op `n plat oppervlak. Buig die knieë. Hou `n halter in elke hand. Begin deur hulle op die borshoogte te plaas met jou elmboë gebuig en lig hulle dan in die lug op. Stuur hulle terug na borshoogte. Doen 6 tot 8 verteenwoordigers en neem dan `n pouse voordat jy begin.

Voer bicepkrulle uit. Staan en hou `n halter in een hand met die palm na bo. Die arm moet die elmboog gebuig het. Lig die domkop tot by die skouer deur die arm opwaarts te buig en dan stadig te laat sak. Lig dit nog een keer op. Herhaal die oefening 6 tot 8 keer en dan breek. Doen dieselfde met die ander arm.

Oefen knie uitbreidings. Sit op `n bank of soliede tafel waar jou voete nie die vloer raak nie. Sit enkelgewigte. Lig die knie totdat dit heeltemal verleng is, en laat dit dan sak. Herhaal die oefening 6 tot 8 keer en rus dan. Verhoog die reeks herhalings met die verloop van tyd. Doen dieselfde met die ander been.

Moenie kalf lig nie. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Stoot jouself bietjie vir bietjie totdat jy op die tone staan of ten minste aan die voorkant van die voet se voetsool. Gaan terug. Herhaal die oefening 6 tot 8 keer en rus dan. Verhoog die aantal reekse met verloop van tyd. Hierdie oefening werk die kuitspiere.

Doen balansoefeninge om balans te verbeter. Probeer om hulle `n paar keer per week te doen. `N maklike manier om jou balans te verbeter, is om op een been te probeer staan. Na `n sekere tyd, verander bene.

Saldo- en torso-oefeninge is van die tipes bewegings wat mense geneig is om die meeste te verwaarloos. Onthou, alles begin van die bolyf, selfs jou postuur in jou daaglikse lewe. Net soos die bolyf sterk moet wees, moet die balans ook wees.

Verhoog buigsaamheid Buigsaamheid beskerm jou teen beserings, aangesien dit dikwels gespanne spiere is wat beseer word. Dit laat jou ook toe om spiervolume te verhoog, want dit strek die spiere.

Om jou buigsaamheid te verbeter, probeer aktiwiteite soos pilates of joga. Beide oefeninge sluit in stadige bewegings om die spiere oor tyd te strek. Hulle verbeter ook die balans. Probeer om vir `n klas by jou plaaslike gimnasium aan te meld.

Strek elke dag of minimum, `n paar keer per week. Om strekoefeninge te doen, help gereeld om die spiere te strek en verhoog buigsaamheid hoe langer jy dit doen. Jy kan ook van dieselfde streke gebruik wat jy doen voor jou oefenroetine. Dit is egter ook moontlik om bewegings te beoefen, soos om met die gesig af te lê en die bors op skouerhoogte opwaarts te druk. Hierdie posisie word vir 10 sekondes behou. Nog `n strekoefening sit op die vloer met jou bene verleng. Lig een been met albei hande en buig jou voet terug terwyl jy dit doen. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes. Herhaal met die ander been.

Moenie baie oefening baie vinnig doen nie. As jy nie die gewoonte het om baie te oefen nie, gaan nie reguit na `n program van intense oefeninge nie. In plaas daarvan verhoog dit min of meer die hoeveelheid oefening wat jy doen namate die tyd vorder. As jy baie, baie vinnig doen, kan jy seergekry word.

Soos met enige nuwe aktiwiteit, benodig die liggaam tyd om aan te pas en die tempo te verbeter. Baie oefening in jou roetine, baie gou, kan besering of siekte veroorsaak. Luister na die grense van jou liggaam.

Deel 2
Voer behoorlik

Prentjie getiteld Eet meer proteïen Stap 1

Sluit proteïen in as deel van jou dieet. Die liggaam benodig proteïen om baie dele van die liggaam, van die spiere na die bloed, te herbou. Dit bied ook die noodsaaklike voedingstowwe vir die oorlewing van die liggaam. Byvoorbeeld, baie proteïene het `n hoë inhoud van yster, `n mineraal wat bydra tot die vervoer van suurstof in die bloed.

Kenners beveel aan dat vroue van 19 tot 30 jaar die ekwivalent van 165 g (5 1/2 ounces) proteïen per dag verbruik, terwyl vroue ouer as 30 jaar hulself moet beperk tot 150 g (5 ounces) ) proteïen per dag, afhangende van `n matige lewenstyl. Mans van 19 tot 30 jaar moet die ekwivalent van 195 g (6 1/2 ounces) proteïene per dag verbruik, terwyl mans tussen 30 en 50 jaar 180 g (6 ounces) moet kry. Mans ouer as 50 moet hulself beperk tot 165 g (5 1/2 ounces).

Kies vir maer proteïene. Dit is belangrik omdat proteïene ryk aan versadigde vette uiteindelik skadelik vir die gesondheid is.

Onder die beste opsies sluit hoender, vis en kalkoen in. Jy kan egter steeds beesvleis verteer, veral as jy leener sny koop. Kies byvoorbeeld beesvleis met minder as 10% vet.

As jy vegetariërs, bone, neute en sade is, voorsien jy die proteïen wat jy benodig. Eiers is ook `n uitstekende proteïenbron as jy kies om dit in jou dieet in te sluit.

Een manier om proteïene meer maer te maak, is om vet te sny wat jy waarneem voordat jy begin kook. Sny byvoorbeeld die vetterige rand van `n varktjop.

Prent getiteld Word `n Vegetariese As `n Kind Stap 3

Eet genoeg groente Met die verbruik van groente kan jy die regte vitamiene en minerale verkry. Dit verskaf ook vesel om die gesondheid van die spysverteringskanaal te handhaaf. Groente moet `n goeie deel van jou dieet uitmaak, veral omdat hulle jou meer tevrede hou met minder kalorieë in vergelyking met baie ander kosse.

Vroue tussen 19 en 50 jaar moet 2 1/2 koppies groente per dag verbruik. Wanneer meer as 50, moet beperk word tot 2 koppies, afhangende van `n matige vlak van oefening.

Mans van 19 tot 50 jaar moet 3 koppies groente per dag eet. Wanneer meer as 50, kan beperk word tot 2 1/2 koppies per dag, afhangende van `n matige vlak van oefening.

Prent getiteld Eet Gesond as `n Vegetariese Stap 10

Eet vrugte Vrugte behoort `n belangrike deel van jou dieet te wees, aangesien dit noodsaaklike voedingstowwe soos vesel verskaf. Sommige hou ook jou gehidreer.

Kenners beveel aan dat mense tussen 19 en 30 jaar 2 koppies vrugte per dag moet verbruik. Wanneer meer as 30 mense moet voortgaan om 2 koppies te verbruik - in plaas daarvan moet vroue 1 1/2 koppies eet, afhangende van `n vlak van matige tot ligte oefening.

Om dit te vereenvoudig, moet die helfte van jou bord altyd vrugte en groente wees.

Prent getiteld Voeg Carbs by jou Proteïen Shake Stap 4

Kies die hele korrels. As jy brood of pasta eet, is dit beter om volgraan te kies. Voeg ook ander volgraan in jou dieet, insluitende hawer, quinoa en bruinrys. Kenners beveel aan om 50% van jou boontjies heeltemal te maak.

Volwasse vroue moet 180 g (6 onse) graan per dag tot 50 jaar oud inneem en dan verander na 150 g (5 ounces). Volwasse mans moet 240 g (8 ounces) tot 30 jaar oud, 210 g (7 ounces) tot 50 en 180 g (6 onse) `n dag op daardie ouderdom verteer.

In wese is 30 g (1 ounce) gelyk aan 1 porsie. Byvoorbeeld, 1 sny brood is 30 g (1 oz). Op dieselfde manier is 1 koppie graan 30 g (1 oz). 1/2 koppie pasta en gekookte rys verteenwoordig 30 g (1 oz).

Sluit suiwelprodukte in jou dieet in. Terwyl kenners nie aanbeveel watter hoeveelheid suiwelprodukte `n volwassene moet verteer nie, verskaf sulke kosse kalsium en ander voedingstowwe aan die dieet. Kies die lae-vet-opsies van jou gunsteling suiwelprodukte om hulle gesonder te hou.

As jy nie suiwelprodukte eet nie, kies vir ingemaakte vis (soos salm met bene), want dit is `n goeie opsie om kalsium te verkry.

As jy `n vegetariër is, probeer versterkte kosse. Byvoorbeeld, versterkte graan en sappe bevat kalsium. Hierdie mineraal is ook teenwoordig in alternatiewe vir melk, soos rysmelk of amandelmelk. Nog `n opsie vir kalsium is sekere groente, kos soja (soos tofu) en `n paar donkergroen blaargroentes (insluitend boerenkool, Collard setperke of bok choy).

Prent getiteld Vermy die versoeking om ongesonde kos te eet Stap 15

Beperk jou olieverbruik. Terwyl olies belangrik is omdat hulle die voedingstowwe verskaf wat jy nodig het, is hulle ook hoog in kalorieë. Daarom moet jy jou daaglikse verbruik beperk. Vroue tussen 19 en 30 jaar moet beperk word tot 6 eetlepels. Op hierdie ouderdom moet hulle net 5 eetlepels per dag eet. Mans moet 7 eetlepels eet totdat hulle 30 jaar oud is, maar hulle moet beperk word tot 6 eetlepels ná daardie ouderdom.

Terwyl jy sommige olies benodig, is dit beter om ander tipes vette te beperk, aangesien soliede tipes vet gewoonlik erger is vir jou. Dit verhoog die slegte cholesterol omdat hulle meer transvette en versadigde vette bevat.

Deel 3
Bly gehidreer

Neem genoeg water. Water is noodsaaklik vir die funksies van die liggaam. Trouens, water verteenwoordig 60% van die gemiddelde gewig van `n persoon. Die liggaam kan nie behoorlik funksioneer as jy nie genoeg water elke dag gee nie.

Terwyl die algemene aanbeveling is om 8 glase water per dag te drink, verhoog die American Institute of Medicine dit tot 9 glase per dag vir vroue en 13 glase vir mans.
As jy oefen, sweer die liggaam meer en verloor vloeistof, daarom het dit meer water nodig om die verlies aan te vul.

Drink water as jy water verloor. As jy oefeninge doen, is dit nodig om jou waterverbruik te verhoog. Net so, as jy `n aktiwiteit doen wat baie sweet veroorsaak, moet jy ook daardie verbruik verhoog. Vir `n bietjie oefening het jy dalk `n paar koppies nodig. As jy egter meer as `n uur baie fisiese moeite doen, benodig jy baie meer.

Jy benodig ook meer water op ander tye, byvoorbeeld, op `n baie warm dag. Ook moet jy jou verbruik verhoog as jy siek is of jy verpleeg, aangesien jy meer water in hierdie tydperke verloor.

Prent getiteld eet en verloor gewig Stap 4

Eet vrugte en groente. As jy genoeg eet, sal jy bydra tot jou waterverbruik, veral as jy diegene kies wat `n hoë waterinhoud het. Vrugte en groente wat ryk is in water, sluit in groen blaargroentes, waatlemoen en komkommer.

Prent getiteld Lees die effekte van alkohol Stap 5

Kies vir bevogtende drankies. Waterverbruik beteken nie noodwendig om dit suiwer te maak nie. Ander drankies tel ook tot die totaal. Jy moet egter drankies vermy wat jou dehidreer in plaas van om jou te hydratiseer.

Sap word byvoorbeeld bevogtig, maar voeg ekstra kalorieë by. U kan hulle egter met water verdun om die hoeveelheid kalorieë laag te hou. Melk behoort ook aan hierdie tipe drankies.

Kafeïene-drankies kan jou hidreer, maar hulle maak jou ook meer na die badkamer toe. Daarom, alhoewel dit deel van jou daaglikse verbruik kan wees, moet jy dit beperk.

Oor die algemeen bevorder alkoholiese drank dehidrasie.

Prent getiteld Proteïenpoeierspek Goeie Stap 2

Voeg smaak by water As jy nie `n liefhebber van suiwer water is nie, kan jy dit `n bietjie meer smaaklik maak. Voeg 1 of 2 skywe van `n sitrus by om dit te smaak. Dit is ook moontlik om ander vrugte en selfs groente by te voeg om hul geur te verbeter. Probeer komkommers of `n mengsel van bessies.

Deel 4
Kies gesonde opsies

Kry genoeg slaap. Alhoewel dit aanloklik is om op te hou om `n goeie boek te lees, is dit noodsaaklik om genoeg slaap te kry om jou gesond te hou. Ook, op hierdie manier bly jy gelukkiger en meer alert. Maak seker dat jy die nodige 8 uur slaap gedurende die nag.

Om jou slaap te reguleer, maak seker dat jy `n skedule volg. Lê altyd op dieselfde tyd. As dit vir jou moeilik is om hierdie roetine te handhaaf, stel `n alarm op om jou te herinner om te gaan slaap. Die liggaam hou van roetine en sodra jy aanpas by `n skedule, sal dit weet dat dit tyd is om slaperig te voel wanneer dit tyd vir bed gaan.
Spandeer ook tussen 30 minute en 1 uur om te ontspan voordat jy gaan slaap. Skakel die skerms af en begin voorberei om te gaan slaap. As jy jouself tyd gee om te ontspan voor, sal dit makliker wees om aan die slaap te raak wanneer jy moet wees, eerder as om net in die bed te gaan.
Dit is interessant om daarop te let dat wanneer die liggaam nie goed slaap nie, dit geneig is om meer koolhidrate te hê en meer deur die dag te eet. Dit is jou manier van probeer om energie te kry, wat bereik moet word met voldoende slaap.

Prent getiteld Verhoed oortollige gas stap 12

Gaan na jou jaarlikse fisiese kontrole. Dit is belangrik om die dokter minstens een keer per jaar te ondersoek. Op hierdie manier sal die dokter enige gesondheidsprobleem kan opspoor wat u kan ontwikkel, soos hoë bloeddruk of hoë cholesterol en gevolglik ondergaan behandeling.

Moenie vergeet om hom te vra watter oefening is reg vir jou nie. Die dokter kan ook `n goeie dieet aanbeveel.

Drink alkoholiese drank in moderering. Onlangse studies dui aan dat sommige alkohol voordelig kan wees vir gesondheid, veral wyn. Dit kan help om die risiko van hartsiektes en beroerte te verminder. Om te veel te neem kan egter baie mediese probleme veroorsaak, van `n hoë risiko vir kanker tot lewersiekte en hoë bloeddruk.

Om in moderering vir vroue te drink, behels net 1 glas per dag. Vir mans word 2 glase as matig tot 65 jaar beskou, wanneer hulle 1 glas per dag moet gaan.

Hou op met rook Tabakgebruik beïnvloed enige deel van die liggaam. Dit verminder die kapasiteit van die longe, wat oefening moeiliker maak. Verhoog bloeddruk, wat jou in gevaar stel vir hartsiektes. Dit kan dit ook moeiliker maak om spiervolume te verhoog omdat daar nie baie suurstof in die spiere is nie.

Betrek jou geliefdes. Hulle kan jou help om te verhoed dat rook, solank jy hulle vertel op watter manier hulle wil hê hulle moet dit doen. Vra hulle byvoorbeeld om nie vir 1 of 2 maande naby jou te rook nie.

Hou besig Hoe drukker jy is, hoe minder dink jy aan die sigaret. Dink aan aktiwiteite wat jy lei van hierdie gewoonte (soos stap of gaan na die films), eerder as om te oorreed om te rook (soos om na die disco of `n bar).

Vermy die snellers. As jy altyd rook wanneer jy aktiwiteit doen, probeer om dit nie vir `n rukkie te doen nie, moenie so versoek word nie.

Sluit meer beweging in jou daaglikse lewe in. As jy die hoeveelheid beweging wat jy oor die algemeen doen, verhoog, al is dit nie oor aërobiese oefeninge nie, sal jy meer pas. Byvoorbeeld, laat jou motor verder weg in die parkeerterrein wanneer jy na plekke gaan, so sal jy meer loop om in te gaan. Gebruik die trappe, in plaas van die hysbak. In plaas daarvan om op die telefoon te praat, moet jy rondloop. Eenvoudige dinge soos hierdie sal ophoop om jou `n gesonder persoon te maak.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante