Hoe om spiere in vroue bo 45 te bou

Dit is `n vals idee om te dink dat vroue na `n sekere ouderdom nie spiere kan ontwikkel nie. Die verspreiding van hierdie wanopvatting het baie vroue oorgegee of, slegter, probeer nooit om `n sterk liggaam te ontwikkel wat hulle deur die lewe in goeie fisiese toestand kan hou nie. Die waarheid is dat wanneer ons 40 bereik, begin ons spiere verloor. Daarbenewens kan fisies onaktiewe mense tot 30% van hul spiermassa per dekade na 30 jaar verloor. Dit is nie dat jy nie spiere kan ontwikkel nie. Dit is daaroor dat jy harder moet probeer en alles het om spiere te kry.

conținut

Stappe
Metode 1ontwikkel `n gimnasiumroetine
Metode 2hou `n roetine
Metode 3maak gunstige besluite vir gesondheid
Metode 4ontwikkel `n gesonde dieet
Wenke

stappe

Metode 1
Ontwikkel `n gimnasiumroetine

Prent getiteld Bou spier in vroue oor 45 Stap 1

Vind `n goeie opleidingsprogram. Jy moet `n oefenroetine ontwikkel wat pas by jou doelwitte. Daar is `n aantal maniere om `n oefenroetine aan te pas om jou lewenstyl te pas.

Die beste opsie is om `n afrigter te huur om `n program te ontwikkel wat spesifiek aangepas is volgens u behoeftes. Ongelukkig kan dit duur wees.
Daar is baie opleidingsprogramme wat jy vandag aanlyn kan koop, maar weer kan hulle duur wees as jy `n beperkte begroting het.
Gaan aanlyn en in jou plaaslike biblioteek vir inligting oor weerstandsprogramme. U kan gewigte gebruik of `n goeie weerstandsprogram vir u bou. Jy is die kenner in jou liggaam!

Prent getiteld Bou spier in vroue oor 45 Stap 2

Skep `n roetine wat vir jou werk. Afhangende van die tipe oefenroetine wat jy kies, moet jy `n oefenroetine skep wat jy volg.

Die Sentrum vir Siektebeheer en -voorkoming (CDC) beveel aan dat u vir 75 minute `n week matige intensiteit oefeninge vir 150 minute of hoë intensiteit oefeninge doen om u huidige gewig te handhaaf.

U moet poog om aërobiese oefeninge te kombineer met minstens 2 dae oefeninge wat spiere ontwikkel, soos liggewigte, elke week.

Moenie vergeet om op te warm en af te koel nie. Om beserings te vermy, moet jy jou spiere opwarm voordat jy met krag begin oefen. Dit kan `n loop of strek van 10 tot 15 minute insluit. Herhaal dit om jou liggaam na die oefening af te koel. Dit sal jou help om spierpyn te verminder.

Prent getiteld Bou spier in vroue oor 45 Stap 3

Werk verskillende spiergroepe elke keer as jy oefen. Ideaal, jy wil jou hele liggaam oplei en nie net een area nie. Maak seker dat jou roetine fokus op elke area van jou liggaam. Verander elke spiergroep wat jy tussen reeks of dae werk om jou liggaam die geleentheid te gee om te rus.

Doen oefeninge ten minste 3 dae per week. Jy wil seker maak dat jy jou spiere minstens 3 dae per week oefen en self rusdae gee. Rusdae sal jou spiere verslap en herstel tussen elke oefensessie.

Prent getiteld Bou spier in vroue oor 45 Stap 4

Begin weerstandsopleiding. Lyfgewigte is `n uitstekende manier om spiere op te bou en help om jou liggaam te toon. Dit kan egter moeilik wees om `n roetine te begin, veral vir beginners. Daar is `n paar truuks wat jou kan help om te begin.

Vind uit oor die masjiene en die gewigte. Voordat jy al die masjiene in die gimnasium begin gebruik, vra vir `n opsomming van die funksies van elke masjien. Maak seker dat jy vra watter spiergroepe elke masjien werk sodat jy `n roetine kan ontwikkel wat vir jou werk.

Wees konstant. Sodra jy begin oefen, wees konsekwent vir ten minste 2 tot 4 weke. Doen dieselfde dae of tye om `n roetine te ontwikkel.

Ontwikkel `n goeie manier om oefeninge te doen. Jy wil nie van die begin af genoeg gewig begin ophef nie. Oefen die oefeninge om oefeninge te doen voordat jy meer gewig aan jou roetine toevoeg.

Prent getiteld Build Muscle in Women oor 45 Stap 5

Oorweeg `n liggaamsgewig roetine. Hierdie roetine impliseer geen masjien nie: dit hang net af van jou liggaamsgewig. Onder hierdie oefeninge is die plate, squats, sit-ups en push-ups. Hierdie oefening kan nuttig wees, aangesien dit dieselfde gesondheidsvoordele as gewigte of masjiene kan hê.

Prent getiteld Bou spier in vroue oor 45 Stap 6

Verstaan die voordele en nadele van die ontwikkeling van spiere na 45. Alhoewel `n gesonde lewenstyl behoue kan word, kan daar baie voordele wees, veiligheid kan `n probleem wees.

Sommige studies het getoon dat oefeninge na 45 kan help om enige ouderdomverwante spierverlies te verminder of selfs te keer.

Die opheffing van gewigte en die verkryging van spiere kan selfs help met hartsiektes. Elke jaar het meer as 88 000 vroue tussen die ouderdomme van 45 en 65 hartaanvalle.

U moet veiligheid oorweeg wanneer u gewigte ophef. As jy nie `n behoorlike vorm het of te veel gewig op dieselfde tyd optel nie, kan jy jou seer maak - byvoorbeeld, jy kan jou bene breek of jou spiere skeur. Wanneer jy begin, is dit die beste om met `n professionele persoon te konsulteer.

Prent getiteld Bou spier in vroue oor 45 Stap 7

Ondersoek die verskillende tipes gewigopheffing. Tradisioneel is daar 5 tipes gewigopheffingsprogramme: bodybuilding, power lifting, kring opleiding, isometriese opleiding en volume opleiding. Elkeen van hierdie tipe opleiding het sy voordele en nadele.

Fisicoculturismo. Hierdie roetine fokus slegs op die ontwikkeling van spiermassa. U sal fokus op een spiergroep per oefening. Oor die algemeen lig liggaamsbouers elke dag gewigte. Die voordele en nadele van hierdie opleiding is dat, hoewel jou spiere groei, mag jy nie meer krag kry nie.

Power lifting. Soos liggaamsbou, help ligmakende krag spiermassa op te bou. Maar die kragopheffing fokus op die opheffing van die swaarste gewigte moontlik in plaas van om op voorkoms te konsentreer. Jy kan genoeg gewig optel vir korter herhalings.

Kring opleiding Hierdie opleiding sal jou liggaam `n roetine van kort oefeninge volg, soos 20 boksprings, 20 skêrsprings en 10 plate in vinnige opvolgings. Dit sal jou liggaam help om vet te verbrand en jou hartklop hoog te hou. Dit kan egter nie help om spiermassa te bou nie.

Isometriese opleiding. Dit help om die weerstand te verhoog. Isometriese opleiding laat jou toe om `n gewig in `n sekere posisie op te lig sonder om te veel te beweeg. Dit sal waarskynlik nie help om vet so vinnig as baanopleiding te verbrand nie, maar dit sal u met uithouvermoë help.

Volume opleiding Hierdie tipe opleiding help die liggaam om soveel as moontlik in `n oefening te bereik. Byvoorbeeld, jy sal probeer om soveel moontlik plate in een minuut te maak. Dit kan intens wees en nie noodwendig aanbeveel word vir beginners nie. Soos stroombaanopleiding kan dit help om vet te verbrand.

Prent getiteld Bouspier in vroue oor 45 Stap 8

Doen oefeninge by die huis. Sommige daaglikse aktiwiteite kan `n effektiewe vorm van oefeninge wees. Volgens die CDC, kan intensiewe tuinbou vir 30 minute (soos hout sny of blare pluk) ongeveer 220 kalorieë verbrand. Om net 30 minute te loop (4,5 myl of 7,2 km per uur) kan ongeveer 230 kalorieë verbrand.

Prent getiteld Bou spier in vroue oor 45 Stap 9

Maak jou hart klop met kardiovaskulêre oefeninge. Kardiovaskulêre roetines wissel in intervalle en intensiteit. Hierdie oefeninge is ontwerp om weerstand te ontwikkel, maar nie noodwendig spiermassa te kry nie.

Daar is baie tipes kardiovaskulêre programme wat jy kan volg. Vind een wat jy wil hê, sodat jy meer waarskynlik sal volg! Ry `n fiets, stap, draf, swem, ry of dans.

Kardiovaskulêre oefeninge help jou om suurstof doeltreffender te gebruik om bloed na jou organe te pomp. Dit sal jou hartklop verhoog en jou help om kalorieë te verbrand.

Onthou dat jy nie net kardiovaskulêre oefeninge moet doen nie, aangesien spiermassa en groter beendigtheid met weerstandsoefeninge sal kom.

Prent getiteld Bouspier in vroue oor 45 Stap 10

Gaan op die trappe. `N Eenvoudige manier om kardiovaskulêre oefeninge in jou dag in te sluit, is om die trappe te klim in plaas van die hysbak te gebruik. Dit sal jou hart laat klop en help jou ook om jou bene en gluten te toon.

Prent getiteld Bou spier in vroue oor 45 Stap 11

Ontspan en herstel met joga. Jy wil nie te hard probeer en jou liggaam seermaak nie. Om lae impakoefeninge soos joga te doen, is `n uitstekende manier om aktief te bly, maar om te herstel van die mees intense oefeninge.

Metode 2
Hou `n roetine

Prent getiteld Bou spier in vroue oor 45 Stap 12

Verbind met die tegnologie van fisiese toestand. Vooruitgang in tegnologie het werklik `n verskil gemaak in die manier waarop ons oefeninge doen. U kan horlosies koop wat u hartklop, bloeddruk en die vlak van suurstof in u bloed kan dop. Jy kan tegnologie gebruik wat rekord hoeveel jy hardloop, hoeveel kalorieë jy verbruik of hoeveel gewig jy verhoog. As jy tegnologie fan is, kan hierdie nuwe tegnologie produkte jou help om vasberade te bly.

Prent getiteld Bouspier in vroue oor 45 Stap 13

Sluit aan by `n fisiese voorbereidingsforum. Daar is ander mense wat dieselfde pad volg as jy! Statistieke toon dat mense meer geneig is om aan `n oefenroetine te voldoen as hulle aan `n gelyke gemeenskap deelneem.

Prent getiteld Bou spier in vroue oor 45 Stap 14

Skryf `n blog en neem foto`s. Om gemotiveerd te bly, neem foto`s van jou vordering in die spiergroepe waaraan jy wil werk. Skryf `n blog om `n dagboek van jou opdaterings te hou. Dit is baie motiveer om jou vordering te sien!

Prent getiteld Bouspier in vroue oor 45 Stap 15

Maak ander betrokke. Maak jou gemeenskap deel op jou pad. Ontmoet mense van jou plek in openbare plekke, soos die plaaslike biblioteek. Dit kan jou help om jou energie te hou en jou gemotiveerd te hou in jou fiksheidsjoernaal.

Metode 3
Maak gunstige besluite vir gesondheid

Prent getiteld Build Muscle in Women oor 45 Stap 16

Hou op met rook. Rook kan `n reeks siektes veroorsaak wat jou gesondheidsdoelwitte kan belemmer. Dit is `n dodelike gewoonte en nie dat jy nie moet voortgaan nie. Om te stop met rook, sal jou help om die skade wat tabak aan jou liggaam doen, te stop en jou te help om longkapasiteit te herwin sodat jy makliker kan asemhaal.

Prent getiteld Bouspier in vroue oor 45 Stap 17

Praat met jou dokter. Voordat u enige oefenroetine begin, praat met u dokter om uit te vind wat toepaslik is. Jy sal nie jouself seermaak deur in `n roetine te kom wat jy onbekend voel nie.

Prent getiteld Bouspier in vroue oor 45 Stap 18

Drink baie water Dit is uiters belangrik dat jy goed gehidreer word as jy enige tipe weerstandsoefening doen (spierontwikkeling). Een van die newe-effekte van dehidrasie is die vermindering van sterkte. As u krag nie op sy optimale vlak is nie, sal u nie effektief kan oplei nie.

`N Goeie reël is om die helfte van jou liggaamsgewig in onse vloeistowwe te neem (dit sluit water in voedsel en drank soos melk en sap in). As jy 160 pond (73 kg) weeg, moet jy elke dag minstens 80 gram (2,4 liter) vloeistowwe drink. Die dae wat jy oefen, sal jy meer moet neem om te vervang wat jy sweet.

Prent getiteld Bouspier in vroue oor 45 Stap 19

Kry genoeg slaap. Weerstand oefeninge genereer baie klein trane in die spiervesels. As jy slaap, herstel jou liggaam daardie trane. Dit is die proses wat gebruik word om groter en sterker spiere te ontwikkel. As jy gaan oefen, moet jy elke nag 8 uur slaap.

Metode 4
Ontwikkel `n gesonde dieet

Prent getiteld Bouspier in vroue oor 45 Stap 20

Eet genoeg proteïen Natuurlik is dieet belangrik vir gesondheid in die algemeen, maar as dit spierontwikkeling betref, is die belangrikste aspek proteïeninname. Die gemiddelde hoeveelheid is 0,8 g per pond liggaamsmassa. As u byvoorbeeld 160 kg (73 kg) weeg, vermeerder u die hoeveelheid met 0,8 en u sal 128 gram proteïene per dag hê.

Dit mag dalk baie lyk, maar wanneer jy begin toevoeg, sal jy verras word deur die hoeveelheid proteïene wat jy in groente, neute en sade kan kry om jou dierlike proteïeninname te vul of te vervang. Daarbenewens is daar baie aanvullings, maar vind een sonder kunsmatige versoeters. Proteïene skud is meer geneig om gesonder te wees as proteïenstawe.

Prent getiteld Bou spier in vroue oor 45 Stap 21

Verbruik proteïenpoeier. Een manier om die aanbevole daaglikse proteïen te kry, is om jou dieet met proteïenpoeier aan te vul. Jy kan dit gebruik om heerlike smoothies, smoothies of gebak te berei.

Prent getiteld Bouspier in vroue oor 45 Stap 22

Eet die regte soorte koolhidrate. Eet koolhidrate met `n hoë glukemiese indeks (soos witbrood en pasta) kan jou bloedsuiker verhoog. Dit veroorsaak dat jy gewig ontwikkel en diabetes ontwikkel. Verander dit vir koolhidrate met `n lae glukemiese indeks, soos dié in grondboontjiebotter of appels.

Daar is eenvoudige en komplekse koolhidrate. Eenvoudige koolhidrate word gemaak van minder suiker molekules as komplekse koolhidrate. Hulle is `n bron van vinnige energie, maar voorsien nie jou liggaam met baie voedingstowwe of vitamiene nie. Onder hierdie koolhidrate is suiker, konfyt, gelatien, koeldrank, heuning en esdoornstroop.

Komplekse koolhidrate verskaf minerale, vitamiene en fundamentele proteïene, maar hulle verander ook in glukose soos eenvoudige koolhidrate. Komplekse koolhidrate is baie beter vir jou liggaam en kan gevind word in kosse soos ertjies, bone, groente en vol kos.

Prent getiteld Bou spier in vroue oor 45 Stap 23

Vul jou dieet met vitamiene in. Namate die liggaam verouder word, verloor dit massa- en beendigtheid. Dit kan jou bevoordeel om jou dieet en oefeninge met vitamiene (soos kalsium) aan te vul wat kan vervang wat jy gebruik.

Kontroleer altyd met jou dokter voordat jy `n aanvulling by jou roetine byvoeg. Dit kan skadelik wees vir jou gesondheid as jy `n baie hoë dosis inneem, of dit kan `n pre-bestaande siekte negatief beïnvloed.

Prent getiteld Bou spier in vroue oor 45 Stap 24

Vermy koekdiëte. Jou doel om spiermassa te kry, is om `n roetine te ontwikkel wat vir jou werk. Gewilde diëte kry net of gaan uit mode omdat hulle dikwels nie wetenskaplike ondersteuning of demonstrasie het nie. Vermy om hierdie deëtjies te volg wat voldoen aan `n dieet en roetine van klinies gemagtigde oefeninge.

wenke

Konsentreer op die vorm en nie op die gewig nie. Met ander woorde, gebruik gewigte wat moeilik is, maar nie so swaar dat jy jou goeie vorm verloor nie. Verhoog die gewig, elke keer.
Hou dit op! Jy sal verbaas wees oor hoe vinnig die liggaam verander wanneer al hierdie elemente in plek is!
Sarcopenia is die verlies aan spiermassa as gevolg van die verouderingsproses. Dit, benewens die vermindering van beendigtheid, gebeur met alle vroue soos hulle ouer word. Weerstand oefening is uiters belangrik om die liggaam sterk en gesond te hou soos jy ouer word.
Werk elke spiergroep (byvoorbeeld die triceps en biceps) een keer per week om te begin. As jou spiere die volgende dag seer is, is dit `n teken dat jy goed uitgeoefen het. Moet egter nie weer daardie spiere uitoefen totdat u die geleentheid gehad het om te herstel nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante