Hoe om `n atletiese liggaam te hê

Om die fisiese toestand ernstig te aanvaar, is `n positiewe besluit wat die lewe verander. Gereelde fisiese aktiwiteit kan help om baie gesondheidsprobleme en sekere soorte kanker, beroerte, tipe 2-diabetes te voorkom of te beheer. Oefening verhoog energie vlakke omdat dit suurstof en voedingstowwe na die weefsels stuur en die hart en longe help om beter te werk. Die bui sal ook verbeter omdat oefening ook stel endorfiene, wat chemikalieë wat maak jou gelukkig voel, en serotonien is, `n chemiese stof wat help verlig depressie. Jy sal meer vertroue voel oor jou voorkoms en wat jy kan bereik. U sal weet dat u meer, beide geestelik en fisies, kan eis. Met `n atletiese liggaam sal jy meer kalorieë verbrand, jy sal `n beter stabiliteit in die gewrigte hê en jou bene en ligamente sal sterker wees.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Oefen gereeld

Prent getiteld Kry `n atletiese liggaam Stap 1

Verander fisiese aktiwiteit as deel van jou lewe. Dit word aanbeveel om elke dag minstens 30 minute fisiese aktiwiteit te doen. As jy nie 30 minute het om te oefen nie, probeer om dit te verdeel in 2 periodes van 15 minute of 3 periodes van 10 minute.

Oefen ten minste 150 minute per week. U kan hierdie tyd deur die week versprei. Jy kan `n paar gematigde aktiwiteite meng met `n paar meer intensiewe. `N paar uitstekende voorbeelde van gematigde aktiwiteite is vinnig loop, swem of selfs die grasperk sny. Sommige meer intensiewe aktiwiteite wat jy kan probeer, loop, dans of speel basketbal.
Sodra jy met `n gereelde oefenroetine begin werk het, moet jy konsentreer op die ontwikkeling van atletiese eienskappe soos spoed, krag, behendigheid en balans.

Prent getiteld Kry `n atletiese liggaam Stap 2

Onthou om sterk oefeninge te doen. Jy moet jou spiere met krag, ten minste twee keer per week, oefen. `N goeie voorbeeld van `n sterk oefening is gewig opheffing.

Sommige oefeninge wat jy moet sluit in jou sterkte roetine is: Squats, deadlifts, krag skoon, bench presses, barbeel roei geneig en reverse greep, oorheers, militêre pers en agtergronde.

Die opheffing van gewigte of die gebruik van gewig masjiene is net `n paar voorbeelde van hoe om sterk oefeninge te doen. U kan ook deelneem aan aktiwiteite soos klim of swaar tuinmaak.

Prent getiteld Kry `n Atletiese Liggaam Stap 3

Voeg `n hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) by jou weeklikse roetine. Die hoë vlak van intense kardio sal jou help om jou spoed te verbeter en vinniger gewig te verloor.

Begin met interval opleiding in sessies van 15 tot 20 minute, een of twee keer per week. `N paar uitstekende oefeninge wat gebruik kan word opgeneem is: naellope (wedrenne op volle spoed) in heuwels, stoot slee interval naellope op die treadmill en roei naellope.

Prent getiteld Kry `n Atletiese Liggaam Stap 4

Ontwikkel die krag. Krag is die vermoë om die gewig vinnig te beweeg. Jy kan jou spiere leer om vinnig te beweeg met `n oefening waarmee jy alreeds bekend is.

Kies `n ophefoefening, soos plooie of doodlope. Gebruik `n bietjie minder gewig as wat jy gebruik word om op te lig. Lig die gewig so vinnig as wat jy kan, maar laer in 3 of 4 sekondes stadig en met baie beheer. Neem `n 1 sekonde breek en lig die gewig so vinnig as moontlik weer op.

Metode 2

Volg `n gesonde dieet

Prent getiteld Kry `n atletiese liggaam Stap 5

Moenie koolhidrate heeltemal uitskakel nie. Die brein en die sentrale senuweestelsel benodig koolhidrate om behoorlik te funksioneer. As jy heeltemal uit koolhidrate skakel, sal jy geïrriteerd, moeg en slaperig voel. Jy moet die regte hoeveelheid koolhidrate by ontbyt en na oefening eet. Jy moet 45 tot 65 persent van die daaglikse kalorieë van koolhidrate kry, wat volgraan, bone en peulgewasse, vrugte en groente eet.

Prent getiteld Kry `n atletiese liggaam Stap 6

Gebruik genoeg vesel. Oplosbare vesel help om cholesterol en bloedsuikervlakke te verbeter. Sommige goeie bronne is hawer, gedroogde bone, appels en lemoene. Onoplosbare vesel help om hardlywigheid te voorkom. Probeer om meer groente en volgraan te eet om meer onoplosbare vesel by jou dieet by te voeg. Vroue benodig 22 tot 28 gram vesel per dag. Mans benodig 28 tot 34 gram vesel per dag.

Prent getiteld Kry `n Atletiese Liggaam Stap 7

Eet proteïen Jy benodig die proteïene om te groei en te ontwikkel. Proteïene voorsien die liggaam met kalorieë en energie. 10 tot 35 persent van die daaglikse kalorieë moet van proteïen kom. Daar is baie goeie keuses van proteïene, beide groente en diere. Proteïenryke voedsel uit plantbronne sluit in bone, lensies, sojaprodukte en ongesoute neute. Vleis, pluimvee en suiwelprodukte is goeie bronne van dierlike proteïene en moet maer of lae vet wees.

Prent getiteld Kry `n Atletiese Liggaam Stap 8

Maak seker dat jy vette insluit. Vet het baie kalorieë, wat kan veroorsaak dat jy gewig kry. Sommige soorte vette verhoog nie die risiko van hartsiektes of ander gesondheidsprobleme nie. Vette help egter ook dat die liggaam vitamiene absorbeer, die werking van die immuunstelsel handhaaf en die struktuur en funksie van selmembrane handhaaf. Alle bronne van vet behoort 20 tot 35 persent van die daaglikse kalorieë te wees. Dit is belangrik dat jy jouself beperk tot onversadigde vette van voedsel soos maer pluimvee, vis en gesonde olies soos olywe, canola en moerolies.

Prent getiteld Kry `n Atletiese Liggaam Stap 9

Bly gehidreer. Jy moet jou liggaam se watervoorsiening aanvul om sy behoorlike funksionering te verseker. Mans benodig ongeveer 13 koppies water (3 liter) en vroue benodig ongeveer 9 koppies water (2.2 liter) per dag.

Jy moet water drink voor, tydens en na oefening. Jy moet meer water drink as jy oefen omdat jy meer vloeistowwe sal verloor as jy sweet. Dit word aanbeveel om 1,5 tot 2,5 bykomende koppies (400 tot 600 milliliter water) te drink vir kort oefeninge van minder as een uur. Die hoeveelheid wat u benodig, kan wissel afhangende van hoeveel u spandeer tydens die oefening, vir hoe lank en die tipe oefening, dus moet u die nodige aanpassings maak.

Prent getiteld Kry `n Atletiese Liggaam Stap 10

Hou die aanvullings in gedagte. Aanvullings kan help om `n gebalanseerde dieet te optimaliseer.

U kan aanvullings gebruik sodra u `n goed gestruktureerde dieet gevorm het. Onder die gewildste mense wat `n atletiese liggaam soek, is kreatien, gliserol en glukosamiensulfaat. Kreatien is `n stof wat natuurlik in die liggaam voorkom. Wanneer dit as `n aanvulling gebruik word, verbeter kreatien krag en sterkte. Glycerol is `n aanvulling wat jou langer laat hidreer om beter te presteer. Glucosamine sulfaat help om kraakbeen te herbou en verhoed gesamentlike probleme.

Jy moet die hele dag kleiner hoeveelhede proteïen eet om die spierbou-eienskappe en herstelkapasiteit optimaal te benut. Aanvullings, soos proteïen skud en bars, kan goeie proteïenbronne tussen etes wees. Maak seker dat jy 30 minute na oefening `n proteïenryke snack eet, sodat jy die aminosure kan optimaliseer.

Metode 3

Vind jou motivering

Prent getiteld Kry `n atletiese liggaam Stap 11

Wees positief Die gimnasium kan `n intimiderende plek wees, veral as jy nuut is. Dit is maklik om negatiewe gedagtes in jou gedagtes te laat inpas, maar dit is belangrik dat jy positief is om gemotiveerd te bly.

Sê in jou gedagtes "Ek kan". "Ek kan hierdie gewig optel." "Ek kan nog `n rondte hardloop."
Vervang "Ek sal dit nie doen nie" met "Ek sal". "Ek sal nog 5 verteenwoordigers doen." "Ek sal nog `n volledige reeks maak."

Prent getiteld Kry `n Atletiese Liggaam Stap 12

Vergeet die verskonings. Dit is maklik om verskonings te gee in die pad van goeie fisiese toestand. Die mees algemene verskonings sluit in:

"Dit reën." Moenie toelaat dat slegte weer jou uitoefen nie. Gaan voort met jou oefenprogram, doen dit binne.

"Ek is baie moeg." Dit is belangrik om jou liggaam tyd te gee om te herstel. Maar baie keer is jy eenvoudig lui. Jy moet die gewoonte van oefening handhaaf. Dit maak nie saak of jy nie 100% kan gee elke keer as jy na die gimnasium gaan nie. Die enigste tipe oefening wat verkeerd is, is die een wat nie gedoen word nie.

Prent getiteld Kry `n atletiese liggaam Stap 13

Bly gefokus. Maak `n verbintenis om jou fisiese toestand met jouself te verbeter en gesonde gewoontes te handhaaf.

Gesonde gewoontes kan elke dag op dieselfde tyd oefen, bewuste besluite oor dieet maak en geduldig wees met jouself. Die resultate neem tyd en dit is belangrik dat jy nie opgee nie.