Hoe om `n vinnige en gesonde ontbyt voor te berei

Baie gesondheidswerkers beveel alle mense, volwassenes en kinders aan om elke oggend `n ryk aan voedingstowwe te gebruik. Dit is die eerste maaltyd van die dag en is belangrik omdat dit die metabolisme aktiveer, gee jou energie om die dag goed te begin en help om gewig te beheer. Maar as jy soggens te besig is (of nie vroeg wil opstaan nie), is dit moeilik om tyd te spandeer om `n voedsame ontbyt voor te berei. Gelukkig met `n paar wenke, truuks en lekker resepte, kan jy elke dag `n gesonde en voedsame ontbyt geniet, maak nie saak hoe besig jy is nie.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke

stappe

Deel 1

Sluit voedsame kosse by tot ontbyt

Prent getiteld Maak `n Vinnige Gesonde Ontbyt Stap 1

Eet altyd `n gedeelte proteïen. Proteïen is `n belangrike komponent van ontbyt. Studies het getoon dat mense wat `n aanvaarbare hoeveelheid proteïen by ontbyt verbruik, langer bly en `n gesonde gewig kan handhaaf.

Om seker te maak jy kry genoeg proteïen by ontbyt, eet 1 porsie proteïenryke kos. Dit is gelyk aan 90 tot 120 g (3 tot 4 gram) of 1/2 koppie.
Probeer die volgende kosse ryk in proteïen: maer vleis vir ontbyt (spek, wors of ham Turkye), lae-vet suiwelprodukte, gerookte salm of eiers.

Prent getiteld Maak `n Vinnige Gesonde Ontbyt Stap 4

Kies graan met `n hoë veselinhoud. Graan is `n tipiese ontbyt kos groep. Hulle is `n uitstekende bron van energie en berei vinnig voor om jou die oggend vinniger uit te kry.

Die korrels, veral die hele, is perfek vir ontbyt. Hulle gee jou proteïene en vesel.

Die liggaam gebruik koolhidrate, vet en uiteindelik proteïen om energie te verkry. Hierdie voedingstowwe volg verskillende metaboliese weë om jou energie te gee (die brandstof van die liggaam). Koolhidrate is `n uitstekende bron van energie en breek maklik af vir gebruik, dus maak seker dat dit by jou ontbyt ingesluit word.

Kies vir volgraan. Hulle is minder verwerk en het `n hoër inhoud van voedingstowwe (veral vesel) as meer verfynde korrels.

Hier is `n paar graan-gebaseerde voedsel vir `n vinnige ontbyt: wafels heelgraan, volgraanbrood, hawermeel, volgraan Engels muffins, mini bagels of heelgraan graan.

Prent getiteld Maak `n Vinnige Gesonde Ontbyt Stap 2

Probeer `n stukkie vrugte in te sluit. Vrugte is nog `n noodsaaklike komponent van ontbyt, aangesien hulle vroeg in die oggend `n bron van vesel en vitamiene voorsien.

Die vrugte is `n tipiese lekkerny vir ontbyt. Om dit in jou bord in te sluit, help om dit te balanseer en bied `n voldoende bron van vesel, vitamiene en antioksidante.

As jy besluit om dit in jou ontbyt in te sluit, meet die toepaslike gedeelte. Dit vergelyk met `n klein vrugte of 1/2 koppie gesnyde vrugte.

U kan enige vrugte as begeleiding op u bord kies, maar u kan ook vrugte by u etes voeg om dit te balanseer. Giet byvoorbeeld 1/2 koppie vrugte oor jogurt, hawermeel of maaskaas.

Prent getiteld Maak `n Vinnige Gesonde Ontbyt Stap 3

Indien moontlik, inkorporeer `n gedeelte groente. Groente is nie algemeen by ontbyt nie, maar as jy vroeg in die oggend `n porsie insluit, kan jy jou kos balanseer en jou doel van 5 porsies per dag bereik.

Soos vrugte, is groente `n uitstekende bron van vesel, vitamiene en antioksidante. As jy dit by `n maer proteïen voeg, kan dit `n uitstekende byvoeging vir `n voedingsryke ete wees.

Jy kan die groente soteer en by jou eiers voeg of gerasperde groente by jou bakkery of gebakprodukte soos courgettemuffins voeg.

1 porsie groente is gelyk aan 1 koppie. Dit is `n groot gedeelte, maar selfs as jy 1/2 koppie eet, is dit genoeg om jou dag op die regtervoet te begin.

Deel 2

Berei ontbyt vinnig voor

Prent getiteld Maak `n Vinnige Gesonde Ontbyt Stap 5

Berei jou etes oor naweke. Voorbereiding van u kos vooraf is `n uitstekende truuk om ontbyt (en ander etes) baie vinniger te maak. Berei kos in jou vrye tyd voor om meer tyd in die oggend gedurende die week te hê.

Skei `n oomblik gedurende die week om te spandeer om jou kos voor te berei. Byvoorbeeld, jy kan dit doen wanneer jy van die supermark of op `n Sondagmiddag terugkom.
Maak `n klein lys ontbytkosse wat jy van plan is om gedurende die week te eet. Op hierdie manier sal jy weet watter bestanddele jy nodig het vir jou voorbereidings.
As jy wil, kan jy vooraf jou hele maaltyd voorberei, dus moet jy dit net eet of verhit. Nog `n alternatief is om die voorbereiding te organiseer sodat jy net die kos moet bymekaarmaak of dit soggens kan kook.
Byvoorbeeld, jy kan oatmeel oornag in die stadige oond voorberei en jou in die oggend `n porsie bedien of jy kan vrugte kap om `n smoothie te maak.

Prent getiteld Maak `n Vinnige Gesonde Ontbyt Stap 6

Dink aan vooraf jou ontbyt te kook. As u nie genoeg tyd het nie, kan u die aand voor u ontbyt maak om dit tydens die pendel na werk te eet of wanneer u daar aankom.

Aan die einde van die aandete of op `n vrye oomblik in die aand, maak jou ontbyt vir die volgende oggend. Baie kosse kan gekook of ten volle voorberei word, sodat jy gereed is om te gaan.

As jy die kos oornag gaan stoor, hou dit in plastieksakkie toegedraai of in `n lugdigte houer in die yskas.

Dit is `n paar geregte wat u die nag voor u voorberei: Roerei-toebroodjie en kaas in `n Engelse muffin, jogurt of maaskaas met vrugte bo-of hawermout.

Prent getiteld Maak `n Vinnige Gesonde Ontbyt Stap 7

Gebruik die mikrogolf meer dikwels. Benewens die ontbyt van die vorige aand, dink aan die gebruik van die mikrogolf om jou oggendroetine te versnel. Dit stel jou ook in staat om verskeie geregte binne enkele minute voor te berei.

Roereiers is maklik om in die mikrogolf te kook. Spuit `n koppie met kombuis spuit en inkorporeer die eiers. Plaas alles in die mikrogolf vir 60 sekondes en die eier sal gereed wees sonder dat die pan moet vuil word.

Mokmuffins het `n gewilde ontbytgereg geword. Meng meel, eiers, botter, speserye en toevoegings soos neute of vrugte. Kook vir 1 of 2 minute in die mikrogolfoond en jy sal die perfekte muffin hê.

Hawermeel is nog `n maklike gereg om in die mikrogolf te kook. Die onmiddellike pakket laat u vinnig en maklik `n ontbyt van volgraan kry.

Prent getiteld Maak `n Vinnige Gesonde Ontbyt Stap 8

Gebruik die stadige oond. Soos met die mikrogolfoond, kan die stadige kok jou baie tyd spaar om jou ontbyt te berei. Beplan om `n lekker en warm ontbyt te wag wanneer jy opstaan.

Hawermeel is nie net vir die mikrogolfoond nie. Hawermoutvlokkies of gesnyde hawerkorrels neem `n lang tyd om te kook. Plaas dit oornag in die stadige oond om die vrugte in die oggend goed te maak.

Die Franse roosterbroodbak is nog `n maklike gereg om in die stadige kookkos voor te berei. Gebruik volgraan-roosterbrood om wakker te word met `n ontbyt vol vesel.

Nog `n uitstekende alternatief vir die stadige kok is die eiers in die oondbak. Meng eiers, kaas, wors of spek en groente in die stadige oond. Teen dagbreek het jy sagte en lekker eiers.

Prent getiteld Maak `n Vinnige Gesonde Ontbyt Stap 9

Gebruik die produkte van die supermark. As jy `n vinnige en voedsame ontbyt nodig het, kan jy altyd `n bietjie hulp van die supermark soek. Hierdie opsie is ideaal vir daardie week of weke wanneer jy so besig is dat jy nie genoeg tyd het om jou kos voor te berei nie.

Dink aan die koop van lae kalorieë en bevrore toebroodjies of burrito`s. Daar is baie variëteite beskikbaar in die bevrore voedsel afdeling. Jy kan een van hierdie in die mikrogolf verhit om `n kalorie-ete te geniet, maar ryk aan proteïene.

Oorweeg ook om hamburgers of bevrore worsstrokies te koop. Jy kan hulle in die mikrogolf verhit en toebroodjies maak deur hulle in die middel van `n integrale Engelse muffin met `n stukkie kaas te plaas.

Koop individuele jogurt, jogurtstokke of individuele houers van maaskaas. Jy kan een vinnig neem of dit in jou sak dra om na die werk toe te gaan.

Deel 3

Probeer vinnige resepte vir ontbyt

Prent getiteld Maak `n Vinnige Gesonde Ontbyt Stap 10

Berei hawermout oornag. Dit is `n baie maklike en lekker resep vir ontbyt. Dit is `n nuwe en baie gewilde manier om `n gedeelte van vrugte en volgraan by ontbyt in te sluit. Daarbenewens vereis dit net `n paar minute voorbereiding in die nag.

Voeg eers 1/2 koppie hawermeelvlokkies by `n houer of `n lugdigte houer.
Neem 1/2 koppie melk (of amandel- of sojamelk), 1/2 koppie van jou gunsteling jogurt en 2 teelepels Chia sade. Meng goed.
As jy meer voedingstowwe en vesel wil byvoeg, voeg 1/2 koppie van jou gunsteling vrugte by. Probeer `n kombinasie van frambose, bloubessies en swartbessies om `n bessie-geurde hawermeel te verkry.
Seël die houer en sit dit oornag in die yskas. Laat dit ten minste 8 uur afkoel, indien moontlik. Die volgende oggend moet jy net `n lepel pak en die hawermout geniet.

Prent getiteld Maak `n Vinnige Gesonde Ontbyt Stap 11

Vries jou tuisgemaakte burrito`s. Nog `n uitstekende en vinnige idee vir ontbyt is om jou eie burritos voor te berei en te vries. Jy kan dit vir die hele gesin doen.

Bepaal eers hoeveel burritos jy gaan maak. Jy benodig `n 20 cm (8 duim) omelet en 1 eier vir elke burrito.

Maak roereier in `n pannetjie oor medium hoë hitte. Haal dit uit en hou dit in `n bak.

As jy wil, kan jy ook ontbytwors, spek of ham voorberei. Kook 30 tot 60 g (1 tot 2 gram) van hierdie kosse vir elke burrito.

Daarbenewens soteer jy ook groente soos uie, paprika of spinasie. Weereens, jy benodig 30 g (1 ounie) groente vir elke burrito.

Meng eiers, groente en vleis in `n bak. Voeg jou gunstelingkaas by (ongeveer 2 eetlepels vir elke burrito). Roer goed.

Vul elke tortilla met `n bietjie vulling. Rol dit op, knyp dit goed. Wikkel dit in kleefm film en sit dit in die vrieskas. Maak die oggend die burrito vir `n paar minute in die mikrogolf, of tot dit heeltemal warm is.

Prent getiteld Maak `n Vinnige Gesonde Ontbyt Stap 12

Rooster `n integrale wafel Vind `n bietjie hulp van die supermark en koop hele wafels. Hulle is `n baie goeie bron van vesel en word vinnig in die broodrooster gekook.

In die oggend, neem 1 of 2 wafels (afhangende van die honger wat jy het of die dieet wat jy volg). Plaas dit in die broodrooster volgens pakketinstruksies.

Bedek elke wafel met 1 of 2 eetlepels van die botter wat jy verkies (bv. Grondboontjiebotter of amandelbotter).

Uiteindelik sny `n appel of `n piesang (of enige ander vrugte) in skywe en plaas dit oor die botter. As jy wil, voeg `n kaneel by om die geur by die wafel te voeg.

Prent getiteld Maak `n Vinnige Gesonde Ontbyt Stap 13

Maak `n smoothie. Smoothies is die vinnigste ontbyt wat jy kan hê. Dit is egter nodig om vooraf voorbereidings te tref sodat u ontbyt selfs vinniger in die oggend kan wees.

Meet eers `n gedeelte vrugte. Vir elke skud, benodig jy 1/2 koppie bevrore vrugte. Doen dit die aand voor of naweek. Plaas die vrug in `n vrieskas.

Dit is ook moontlik om die ander bestanddele die aand voor te berei. Giet 1/2 koppie melk en 1/4 koppie yoghurt van jou keuse in die blenderkruik. As jy wil, voeg 1 eetlepel heuning by. Plaas die deksel en sit dit in die yskas.

Die volgende oggend, verwyder die glas uit die blender, voeg die vrug by en meng totdat jy `n homogene mengsel kry. Gooi die smoothie in `n glas of `n termokoppie en neem dit op die pad na werk of skool.

Prent getiteld Maak `n Vinnige Gesonde Ontbyt Finale

Gedoen. Geniet dit!

wenke

Moenie vergeet dat u ontbyt altyd `n bron van maer proteïen moet hê nie.
Maak gebruik van hierdie oggend ete om `n gedeelte vrugte of groente te verbruik.
As jy werklik nie genoeg tyd het nie, kan jy een of ander tyd `n vrug of proteïen skud.

Wys meer ... (6)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante