Hoe om geregte met gesonder eiers te maak

Eiers is `n uitstekende bron van gesonde proteïene. Baie resepte mis egter hul gesondheidsvoordele deur onbehoorlike kook of die byvoeging van ongesonde bestanddele. Om te verseker dat jou eiergeregte gesond is, moet jy die eiers te kook, sodat hulle in stand te hou hul voedingswaarde voordele en vermy ongesonde olies. U kan hulle ook bedien met gesonde begeleiding, soos groente, volgraan en maer vleis. Daarbenewens kan jy gesonde keuses maak, soos om kaas te vermy en nie oondige eiers.

conținut

Stappe
Metode 1kies gesonde opsies om eiers te kook
Metode 2bedien die eiers met gesonde begeleiding
Metode 3maak gesonde besluite

stappe

Metode 1
Kies gesonde opsies om eiers te kook

Prent getiteld Maak Gesonder Eiergereg Stap 1

kook die eiers. Wanneer jy `n eier kook, verhoed jy dat die eiergeel se voedingstowwe oksideer. Dit is ook `n gesonde opsie om `n maaltyd of nagereg voor te berei. Plaas die eier eenvoudig in `n pot kookwater en verwyder dit sodra dit verhard word soos jy wil. Afhangende van die stoof wat jy het, sal gewoonlik `n gekookte eier tussen 3 en 6 minute kos. `N Harde gekookte eier is gewoonlik tussen 10 en 15 minute gereed.

Gekookte eiers is `n uitstekende keuse vir ontbyt en `n heerlike toevoeging tot verskillende soorte slaaie.
Hardgekookte eiers is `n goeie keuse vir eier- en aartappelsalades.
Jy kan ook gekookte eiers byvoeg tot `n voedsame graanslaai.

Prent getiteld Maak Gesonder Eiergereg Stap 2

stroop `n eier Poaching is nog `n gesonde opsie om eiers te kook. Deel die eiers net in `n vlak pan met water en kook dit vir 3 tot 5 minute by lae hitte. Jy moet waarskynlik 1 tot 2 eetlepels (tussen 15 en 30 ml) asyn by kookwater oor lae hitte voeg om die eiers goed te help regmaak.

Om te voorkom dat Salmonella gekontrakteer word, moet jy altyd vars eiers kies as jy dit gaan poog. Om hul varsheid te evalueer, plaas hulle in `n bak met water. As hulle vars is, sal hulle sink. As hulle nie meer in hul optimale toestand is nie, sal hulle swaai of dryf.

Gepocheerde eiers is `n uitstekende keuse vir ontbyt. Hulle is baie algemeen in die voorbereiding van Benedictijnse eiers.

Prent getiteld Maak Gesonder Eiergereg Stap 3

Bak die eiers. As jy die hoeveelheid olie wat jy gebruik om die eiers te kook, verminder, oorweeg dit om dit te bak. Plaas dit net in `n gesmeerde, nie-stokpan, voeg gesonde topping-bestanddele by en bak by ongeveer 3 tot 15 minute by 325 ° C. Hierdie metode beperk die hoeveelheid ongesonde vette wat jy van kookolie sal gebruik.

Om totale gesondheid te bevorder, oorweeg dit om `n nonstick-koekie te gebruik. Andersins kan jy kalorieë byvoeg om die pan te vries met kookspuit, botter of verduideerde botter.

Die shakshuka is `n gesonde ontbyt van gebakte eiers wat baie voorkom in Noord-Afrika en die Midde-Ooste.

Prent getiteld Maak Gesonder Eiergereg Stap 4

Braai die eiers in gesonde olies. As jy van gebraaide eiers hou, oorweeg dit om gesonde kookolie en botter te gebruik. Ghee en gekleurde botter kan gesonder alternatiewe vir gewone botter of margarien wees. As jy van sy smaak hou, kan jy ook `n klein hoeveelheid klapperolie gebruik om dit te braai, want dit roer nie teen `n hoë temperatuur nie.

Oorweeg dit om `n non-stick pan te gebruik om die hoeveelheid olie wat jy nodig het om die eiers te braai, te beperk.

Metode 2
Bedien die eiers met gesonde begeleiding

Prent getiteld Maak Gesonder Eiergereg Stap 6

Voeg meer groente by. As jy die skottelgoed met eiers wil versier, oorweeg dit om meer groente by te voeg. U kan smaak, vitamiene en gesonde voedingstowwe by hierdie geregte voeg deur uie, tamaties, sampioene, spinasie, pepers en avokado`s te gebruik. U kan rou groente by `n omelet of eet dit as `n garnering met eiers.

Salsa is `n gesonde opsie wat baie smaak kan byvoeg.
Berei geroosterde eiers met groente deur `n bietjie spinasie, rooipepers en blokkies uie by die eiers by te voeg terwyl jy hulle roer. Die bestanddele sal saam gekook word en u sal `n heerlike en voedsame maaltyd kry.

Prent getiteld Maak Gesonder Eiergereg Stap 7

Kies leun vleis. In plaas daarvan om eiers te bedien met vleis wat hoog is in versadigde vet, kies leun vleis wat gesonde proteïenbronne is. Turkye, spek of hoender worsies kan `n gesonde alternatief vir vark en spek wees. Hulle kan egter hoër natriuminhoud hê. Jy kan ook oortollige vet van die vleis sny om hulle gesonder te maak.

Byvoorbeeld, as jy `n Cobb-slaai voorberei, oorweeg dit om kalkoenspek te gebruik in plaas van tradisionele varkensspek.

As `n algemene reël, beperk die hoeveelheid gerookte vleis wat jy verbruik. Moenie meer as twee snye spek of twee snye worsies by ontbyt eet nie.

Prent getiteld Maak Gesonder Eiergereg Stap 8

Eet al die korrels. As jy `n gesonde koolhidraat wil hê om by eiers by jou skottel te voeg, kyk vir volgraan. Korrels soos rys en quinoa, toelaat om oorversadig bly en is `n gesonde bron van energie, sodat jy aktief bly gedurende die dag.

U kan ook oorweeg om gekapte graanbroodjies te eet, soos koring, gars, rog, hawer, gierst of bruinrys. Hierdie brood kan u `n bietjie proteïen voorsien en het dikwels `n lae-kalorie-inhoud.

Oorweeg die voorbereiding van `n eier wat met lekker quinoa gebak word om `n bietjie gesonde proteïen en volgraan te kry.

Metode 3
Maak gesonde besluite

Prent getiteld Maak Gesonder Eiergereg Stap 9

Vermy kook eiers te veel. Hoe langer jy eiers teen `n hoë temperatuur kook, hoe groter is dit dat hulle belangrike voedingstowwe sal verloor. Die hoeveelheid tyd wat nodig is om die eier behoorlik te kook, sal afhang van die voorbereidingsmetode.

Om `n eier te braai, kan tussen 2 tot 5 minute neem, afhangend van hoe waterig jy die eiergele verkies.
Stalk Dit sal ongeveer 3 minute neem.
Bak dit kan tussen 10 en 15 minute duur.
Gekookte eiers benodig ongeveer 5 tot 15 minute om te kook afhangende van jou voorkeur.

Prent getiteld Maak Gesonder Eiergereg Stap 10

Beperk die hoeveelheid kaas wat jy met jou eiers bedien. Om ongesonde versadigde vette te vermy, moet jy waarskynlik eierdisse oorskry wat te veel kaas bevat. In plaas daarvan, kyk vir kaasvervangers, soos voedsame aas of avokado`s, om smaak aan die eiers by te voeg.

As jy kaas by die eiers wil voeg, probeer om die hoeveelheid wat jy gebruik vir 2 eetlepels (30 g) per porsie te beperk.

Prent getiteld Maak Gesonder Eiergereg Stap 11

Moenie die eierdoen gebruik nie. As jy die hoeveelheid vet en kalorieë wat jy gebruik, wil beperk, kan jy die eierdier, wat die meeste van die kalorie-inhoud van `n eier bevat, oorskiet. Skei die eiergele en kook eierwitte.

Hou egter in gedagte dat as jy nie die eiergeel gebruik nie, jy baie belangrike vitamiene en minerale wat die eiers bevat, sal verloor. Eintlik is daar bewyse dat eiergele nutriënte bevat wat gewig kan beheer.

Jy kan ook eierwitte koop wat reeds geskei is by jou plaaslike kruidenierswinkel.

Prent getiteld Maak Gesonder Eiergereg Stap 12

Verminder die risiko om voedselgebruike siektes te kontrakteer. Eet rou eiers kan `n salmonella infeksie veroorsaak. Hou dit dan by 4ºC (40ºF) en koop dit slegs in winkels en verskaffers wat dit koel.

Gaar kook tot eiergeel en wit stewig is en maak `n interne temperatuur van 70 ° C (160 ° F):

Moenie eiers of skottelgoed met warm eiers of by kamertemperatuur vir meer as `n uur hou nie.

Was jou hande en skoon enige oppervlak of eetgerei wat in kontak kom met rou eiers.

Raak ontslae van enige gekraakte of vuil eier.

Koop eiers en produkte afkomstig van eiers wat gepasteuriseer word.