Hoe om `n gesonde ontbyt te maak

Alhoewel ons gehoor het dat "ontbyt die belangrikste maaltyd van die dag is," is dit selfs belangriker dat dit gesond is. Maar wat is `n "gesonde" ontbyt en hoe kan jy dit vinnig en lekker maak? Gesonde ontbyt ten minste 5 gram (0,2 onse) van vesel en 5 gram van proteïen-bevat baie verfynde graan, suiker, sout of saturadas- vette en is daar genoeg om energie te hou en gevul met middagete . As jy `n paar basiese energie kosse (eiers, lae vet yoghurt en volgraan) as basis vir ontbyt gebruik, sal jy reg wees om die res van die dag te sien.

conținut

Stappe
Metode 1maak `n gesonde ontbyt met eiers
Metode 2maak `n gesonde ontbyt met griekse jogurt
Metode 3maak `n gesonde ontbyt met volgraan

stappe

Metode 1
Maak `n gesonde ontbyt met eiers

Prent getiteld Maak `n gesonde ontbyt Stap 1

Maak geroosterde eiers in die mikrogolfoond. Glo dit of nie, jy kan lekker roereier in die mikrogolf maak.

Klits 2 eiers in `n mikrogolf-veilige houer.
Voeg 1 handvol van jou gunsteling gekapte groente by. U kan kersietamaties gebruik en gesnyde spinasieblare of enige groente wat oorgebly het van die vorige aand se aandete.
Sprinkel kaas. `N Uitstekende toevoeging vir enige gesonde ontbyt is 30 gram (1 ounce) laevetkaas, aangesien dit proteïen bevat. Jy moet egter nie oordryf nie, want kaas kan baie kalorieë bevat. Eet net een 30 gram (1 ounce) bedien van `n laevet- of laevetkaas.
Kook die mengsel vir 30 sekondes in die mikrogolfoond, roer en kook vir 30 sekondes of tot die eiers solied is.

Prent getiteld Maak `n Gesonde Ontbyt Stap 2

Maak `n gesonde eier toebroodjie. Dikwels word toebroodjies verbode omdat hulle baie koolhidrate bevat. Daar is egter `n paar gesonde maniere om `n wesenlike toebroodjie vir ontbyt voor te berei.

Monitor die bestanddele van die vulsel. Om dit gesond te maak, vul dit met bestanddele wat min kalorieë bevat, soos eierwitte (om vet en cholesterol uit die eiergeel uit te skakel), ligte kaas en groente. Vermy baie kalorieverbande soos hele mayonnaise.

Maak `n oop toebroodjie met `n enkele sny brood in plaas van twee om die koolhidrate in die helfte te sny.

Sprei `n bietjie gebreekte avokado op `n stuk ligte geroosterde volkorenbrood en bedek alles met `n gebraaide eier aan die een kant (of kook dit soos jy wil). Avokado bevat baie "goeie" vette, olies en vitamiene.

Prent getiteld Maak `n Gesonde Ontbyt Stap 3

Rol `n ontbyt burrito om te gaan. Burritos is uitstekende ontbyt om weg te neem - jy hoef net die bestanddele op te vul, draai dit in `n omelet en gaan uit met ontbyt in jou hand.

Die eiers is baie goed in ontbyt burrito`s, wat jy kan berei met hele of lae-koolhidraat tortillas.

Basies kan jy byvoeg wat jy beskikbaar het: gekookte bone, groente, laevetkaas en selfs die oorblyfsels van bruin rys. Burritos is `n uitstekende metode om die yskas skoon te maak.

Jy moet egter sekere dinge vermy wat die burrito in iets ongesond maak, soos geroosterde boontjies, suurroom, hele kaas en ander verwerkte kosse.

Voeg `n bietjie maer vleis by die ontbyt burrito om jou proteïen inname te verhoog. Vegetariese vleis wat van soja gemaak word, bevat baie proteïene, soos tradisionele vleis soos Kanadese spek, maer ham, kalkoenspek en gerookte salm.

Metode 2
Maak `n gesonde ontbyt met Griekse jogurt

Prent getiteld Maak `n gesonde ontbyt stap 4

Maak `n smoothie van jogurt en vrugte. Vrugte bevat baie vesel en as jy dit kombineer met lae vet, proteïenryke Griekse jogurt, sal jy `n suksesvolle resep vir ontbyt skep.

In die basiese skud resepte, ongeveer 1 koppie lae vet Griekse jogurt, 1 koppie bevrore vrugte (piesang en bessies is die beste) en 1/2 koppie vloeistof (lae vet of dikmelk melk) word gekombineer. Soja is uitstekend om meer proteïen by te voeg, maar jy kan ook sap of klapperwater gebruik).
Gebruik jou kreatiwiteit en voeg `n paar sade van chia, hennep of vlasaad. Hierdie energie kosse is vol proteïene, vesel en voedingstowwe.
Jy kan die nag die nag skud, vries dit gedurende die nag en ontdooi dit of drink dit weer in die oggend.

Prent getiteld Maak `n Gesonde Ontbyt Stap 5

Berei `n parfait voor. As jy iets meer crunchy wil hê as `n smoothie, maak `n vrugteparfait met jogurt.

Skep `n lae vet yoghurt en `n paar gesonde topping bestanddele: gebreekte neute, hawervlokkies en vars gesnyde vrugte vir soet.

Verpakte granola kan vol olie en suikers bygevoeg word. Dit is dus die beste om dit te vermy. In plaas daarvan kan jy jou eie maak gesonde granola.

Bly in styl deur `n paar chia sade met die yoghurtparfait te meng of dit met hawermout, vrugte of grondboontjiebotter te maak om jou eie weergawe van "acai-bak" te skep.

Grondboontjiebotter of ander soetbotter kan ook `n goeie toevoeging vir die yoghurtparfait wees. Meng `n bietjie natuurlike of lae suiker grondboontjiebotter om dit `n lekker tekstuur te gee en proteïen by te voeg.

Prent getiteld Maak `n Gesonde Ontbyt Stap 6

Bak `n toebroodjie met jogurt vir ontbyt. Jy kan `n nie-vet natuurlike jogurt gebruik in plaas van die suurroom of ander vette wat dikwels in baie resepte gebak word.

Byvoorbeeld, jogurt voeg vog en sagheid by die tradisionele resepte koffie koek, wortelkoek en muffins, terwyl `n groot deel van vet en kalorieë verminder word.

Jy kan meer resepte kry hier.

Metode 3
Maak `n gesonde ontbyt met volgraan

Prent getiteld Maak `n Gesonde Ontbyt Stap 7

Berei `n multigrain wafel voor. Dit is nie nodig om koolhidrate uit die ontbyt heeltemal uit te skakel nie. Die waarheid is dat multigrain koolhidrate `n goeie bron van vesel en energie kan wees om die dag te begin.

In plaas daarvan om verpakte en bevrore wafels te koop, wat gevul kan word met onnodige olies en suikers, berei `n ekstra bondel semi-integrale wafels voor en vries dit in individuele plastieksakke. Jy kan die tuisgemaakte gevriesde wafels in die mikrogolfoond, in die broodrooster of in die toasteroond op dieselfde manier as wat jy gekoop het.
Verander die dekking van ahornstroop en slagroom vir vars vrugte, gewone yoghurt en `n bietjie botter.

Prent getiteld Maak `n gesonde ontbyt stap 8

Wakker word met `n bietjie warm hawermeel. Hierdie klassieke ontbyt bereik die aanbevole hoeveelhede vesel en hou jou vol. Daarbenewens is dit maklik om ander bestanddele soos neute en gedroogde vrugte by te voeg om proteïene en ander voedingstowwe te verhoog.

U kan geroosterde hawer, hawer in staal of `n mengsel van gars, rog en ander korrels gebruik.

Kook die hawermeel met `n bietjie water of melk tot dit sag is. Water het minder kalorieë, maar melk het meer volume en geur. Jy kan dit op die stoof of in die mikrogolf kook.

Moenie pakkies hawermeel wat met suiker gevul is, gebruik nie. Dit is baie maklik om dit self te doen. Skei die hawer en die bedekking bestanddele wat jy in porsies verkies, en pak dit in plastieksakke. Stoor die porsies in die yskas totdat jy dit warm en eet hulle in die oggend.

Havermout bevat nie gluten nie, maar soms kan dit besmet wees as dit verwerk word in geriewe waar daar gluten is. As jy allergies is, kyk na die etikette en maak seker dat die hawermout `n sertifisering het dat dit nie gluten bevat nie.

Prent getiteld Maak `n gesonde ontbyt Stap 9

Gaan verder as die graankos. Jy kan baie boksgraan op die mark kry met min suiker, baie vesel en selfs proteïen verryk, wat uitstekende ontbytprosesse kan wees. Voeg `n bietjie sojamelk by en sprinkel `n paar vrugte, neute of sade om die voedingstowwe te verhoog.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante