Hoe om 9 kilo (20 pond) vinnig te verloor

Volgens die agentskappe wat gesondheid monitor, is daar meer oorgewig mense regoor die wêreld as ooit tevore. Daarom is dit nie verbasend dat meer en meer mense op soek is na `n manier om gewig te verloor om die optimum te bereik. Of jy nou hierdie artikel lees in `n rok vir `n hoërskool-reünie of om `n langtermyn-dieetplan te begin, lees die volgende stappe om te leer hoe om vinnig 9 kilo ekstra vet te verbrand.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Die basiese beginsels

Prent getiteld Bring 20 Pounds Fast Step 01

Verstaan die beginsels om gewig te verloor. Sit eenvoudig, jou liggaam werk met kalorieë, wat is die eenhede van energie wat van voedsel afkomstig is. Vet bevat die ekstra kalorieë, maar jou liggaam verkies om eers die kalorieë van voedsel te gebruik. As jy op een dag meer kalorieë gebruik as wat jy eet, sal jou liggaam vet verbrand om die verskil te maak. Andersins, sal jou liggaam ekstra kalorieë as vet berg.

Kos is meer as vet om te versamel. Benewens die kalorieë wat ons nodig het om te funksioneer, bied voedsel vitamiene, minerale en ander belangrike stowwe om ander liggaams prosesse te ondersteun wat ons veilig en gesond hou. Dus, om op te hou eet is `n gevaarlike en onverantwoordelike manier om gewig te verloor.
Die aktiwiteite is `n belangrike faktor. Hoewel die eenvoudige feit van die lewe brand `n paar kalorieë per uur, is dit byna onmoontlik om gebalanseerde voeding te bereik as die eet van n paar kos om gewig te verloor oorblywende dormant. Dit beteken dat oefening om meer kalorieë te verbrand, `n noodsaaklike deel van enige verantwoordelike gewigsverliesprogram is.

Prent getiteld Bring 20 Pounds Fast Step 02

Doen sterk oefening. Die beste manier om gewig te verloor sonder om jouself te honger, is om soveel kalorieë te verbrand as wat jy kan terwyl jy `n gebalanseerde dieet eet. Om vinnig gewig te verloor, moet jy `n redelik intense oefenroetine daarstel en daaraan hou.

Sit ten minste een uur per dag af. Dwing die limiet sewe dae `n week is `n resep vir `n ramp, maar hoe jy van plan is om aktief te wees een uur per dag, selfs al `n paar aktiwiteite is minder veeleisend as ander.

Moenie gewigstraining ignoreer nie. Sommige mense, veral baie vroue, is geneig om weerstandsopleiding met gewigte te vermy omdat hulle bekommerd wees om gespierd en intimiderend te wees. Die waarheid is dat gewigsoefening `n soort gesonde en hoogs effektiewe oefening is, geskik vir byna almal.

Mense wat robuust en gespierd word as gevolg van gewigsopleiding, het gewerk om daardie spesifieke doel te bereik en stappe te doen om hul spiermassa te maksimeer. Dit is heeltemal moontlik om jou spiere te toon en te versterk sonder om oormatige spiermassa te ontwikkel.

Gewigs oefening is van onskatbare waarde in enige gewigsverliesprogram, want sterker spiere verg meer energie om te beweeg, wat beteken dat hulle meer kalorieë verbrand as die swakes.

Moenie vir `n hele uur met gewigte oplei nie. Dit is gevaarlik vir enigiemand wat nie `n deskundige gewigsteller is nie. In plaas daarvan, beplan om oefeninge vir elkeen van jou spiergroepe te doen.

Om die regte gewig te skat wat jy kan lig, lig `n gewig op wat jy met `n bietjie moeite kan lig en kyk of jy drie stelle 12 hysers kan doen met `n 30 sekondes breek tussen elkeen. Jy moet voel dat jou spiere goed uitgeoefen word, maar nie uitgeput of wankelrig is nie. As jy voel jy kan `n vierde reeks sonder moeite doen, probeer `n bietjie meer gewig.

Beplan om gewigte maksimum 4 keer per week op te lig.

Sluit baie kardiovaskulêre oefening in. Kardiovaskulêre oefening is gewoonlik die sentrale deel van enige oefenprogram om gewig te verloor, want dit kan gedoen word vir langer tydperke en volgehoue wat weerstand opleiding. Kardiovaskulêre oefeninge werk die hart en longe, sowel as baie ander spiere tot `n mindere mate.

Algemene kardiovaskulêre oefeninge sluit in hardloop of draf, swem lank in die swembad, dans, fietsry en sekere vechtkunsten. Hierdie aktiwiteite kan verskillende hoeveelhede kalorieë per uur verbrand, maar almal is effektief.

Kardiovaskulêre oefeninge verskil nie net in doeltreffendheid nie, maar ook in terme van die impak wat hulle op jou liggaam het. Maak seker dat u die potensiële beserings wat met elke tipe geassosieer word, lees en neem redelike voorsorgmaatreëls om u risiko`s te verminder.

As jy van plan is om te loop, draf of hardloop, koop `n paar toepaslike skoene. Mees ervare skoenverkopers kan jou help om die mees geskikte kinders vir jou voete en jou begroting te vind. Dra ligte klere wanneer u uitgaan en ekstra klere wat u maklik kan verwyder wanneer u warm word.

Martial arts wat waai uit en werk beklemtoon met my voete verbrand meer kalorieë as dié wat staatmaak hoofsaaklik op skok en sleutels, maar is ook meer geneig om `n besering as enige praktyke van die laaste ly.

Swem is een van die laagste impak oefeninge in terme van die dwing van jou liggaam, omdat dit in die water opgeskort word, verhoed dat enige deel van jou liggaam al jou gewig ondersteun. Poele mag egter nie oral beskikbaar wees nie, of mag nie oop wees op u voorkeurstye nie.

Fietsry is `n goeie manier om te oefen sonder om jou voete op die sypaadjie te slaan, maar as jy op die strate fiets, kan die risiko om deur `n motor getref te word, hoog wees. Maak seker dat jy die verkeersreëls leer en dra `n helm elke keer as jy `n fiets ry.

Dans en verwante oefeninge soos Zumba en Jazzercicio of Jazzcercise (samesmelting van dans, weerstand opleiding, Pilates, joga en skopboks om die ritme van jazz) is baie doeltreffende maniere om kalorieë te verbrand terwyl hulle pret en geniet die maatskappy van ander. Hou in gedagte dat spesifieke dansstappe die spanning van jou gewrigte meer as gewoonlik kan verhoog.

Beplan om elke dag minstens 15 minute se kardiovaskulêre oefening te doen. As jy kan, maak `n halfuur of meer.

Vul die leë spasie in. Daar is baie ander lae-impak dinge wat jy kan doen tydens jou oefentyd om die ekstra tyd wat jy oor het, in te vul.

Probeer die meditasie sit of staan. Konsentreer op die beheer van jou asemhaling. Tel geestelik terwyl jy diep inasem, tel dan onderstebo terwyl jy uitasem. Diep, beheerde asemhaling het baie voordele vir jou fisiese en geestelike gesondheid.

Oefen joga of qigong. Wees versigtig om dit nie te oordoen, kan hierdie dissiplines stadig en eenvoudig lyk, maar kan `n volledige gespierde oefening alleen voorsien. Hier is `n paar basiese tegnieke en ontwikkel `n kort roetine wat jy gedurende die laaste 10 of 15 minute van jou tyd kan doen.

As jy voel dat jy reeds vir die dag tot die uiterste van jou krag uitgeoefen het, moenie jouself dwing om voort te gaan oefen nie. Eindig met `n meditasie.

Oorweeg om jou oefenprogram te verdeel. Baie kenners beveel aan om deel van jou daaglikse roetine te doen, neem dan `n breek vir `n paar uur en doen dan die ander deel. Dit laat jou liggaam toe om te rus en te herstel, wat jou kanse op besering kan verminder. As u skedule dit toelaat, kan u dit probeer.

Beheer jou verbruik Die ander primêre sleutel om vinnig gewig te verloor, is om te beheer wat jy eet. Ongelukkig is dit nie so eenvoudig nie, net om minder te eet. Aan die ander kant, eet minder is `n belangrike komponent, dus begin met die doel in gedagte.

Bereken jou verbruik en gebruik van kalorieë. Gee aandag aan wat jy eet en drink gedurende die dag, en skryf die bedrae van elke ding so goed as wat jy kan. Vind uit die persentasies kalorieverbranding per uur vir alles wat jy doen (insluitende sit en slaap) en voeg dit op vir `n totaal. Vergelyk albei syfers.

As die kalorieë wat jy verbruik, meer is as die kalorieë wat jy verbrand, moet jy hulle verminder om gewig te verloor. As die saak die teenoorgestelde is, moet jy stadig gewig verloor.

Om die proses te versnel, verteer die minste hoeveelheid daaglikse kalorieë wat jy kan. Op die oomblik is dit word vermoed dat tussen 1100 en 1200 kalorieë per dag is die onderste grens wat veilig kan verteer word, hoewel sommige sê jy kan regmaak met die 800. Hierdie gids sal gelei word deur die mees algemeen aanvaarde figuur.

Maak spyskaarte en idees van snacks wat jou help om jou verlangde perk te bereik. Jy kan aanlyn-kalorie-sakrekenaars gebruik om die kalorie-inhoud van voedsel te ken wat nie etikette bevat met die inligting wat duidelik aangedui word nie, soos groente en vrugte.

Oor die algemeen het groente minder kalorieë per gram as enige ander soort kos.

Voeg kalorieë by volgraan, peulgewasse (soos bone en lensies), en beskeie hoeveelhede vrugte- en vetvleisprodukte.

Beperk jou vleis verbruik tot baie klein porsies, en maak seker dat die vleis wat jy eet, so leun as moontlik is.

Vermy hoë vet suiwel kosse, suikers en verwerkte gemorskos. Dit sal die hoeveelheid kalorieë verrassend vinnig verhoog, en laat jou nie meer ruimte vir ander noodsaaklike voedingstowwe hê nie.

Verbruik dieet sodas en ander soortgelyke produkte slegs in uitsonderlike gevalle en in moderering. Die wetenskaplike gemeenskap ondersoek steeds die gesondheidsrisiko`s wat oormatige verbruik van chemikalieë kan veroorsaak wat die produkte goed laat smaak.

Kyk na ander voedingstowwe. Deur jou voedselinname te verminder, word dit meer en meer belangrik as die kos wat jy is eet jy gee die regte voeding. Maak seker dat jy ten minste jou aanbevole daaglikse dosisse yster, kalium en ander belangrike minerale en vitamiene kry.

U kan aanvullings aanvra indien u dit benodig, maar onthou dat hulle u ekstra geld sal kos. Die liggaam absorbeer nie die aanvullings so effektief as die voedingstowwe in die kos nie, en daarom bevat dit oor die algemeen meer as 100% van die aanbevole daaglikse dosis per dosis.

Reguleer jou ritme Om van `n dieet van 1900 of 2000 kalorieë na een van 1200 te gaan, is baie moeilik. Verwag om vir `n paar dae honger en in `n slegte bui te voel totdat jou liggaam aanpas by die verandering. Om dit vir jou makliker te maak, moenie jou in die versoeking stel om nou meer te eet ten koste van later maaltye nie. Wanneer die 11 p.m. en jy kan niks eet tot ontbyt nie, jy sal spyt wees om jou daaglikse perk om 3:00 te bereik.

Drink baie water Dit is moontlik om te veel water te drink, maar om dit te bereik, moet jy hard werk. Voel vry om soveel water te drink as wat jy wil gedurende die dag. Dit sal jou help om `n bietjie minder honger te voel, en jy sal ook seker maak jy is voldoende gehidreer vir oefening.

Water het geen kalorieë nie

Wees konstant. Moenie jouself verlaat nie, hou daagliks by jou dieet.

Bly gemotiveerd Onthou, jou doel is om vinnig 9 kilo (20 pond) te verloor. In jou plan is daar geen spasie vir tussenposes of twyfel nie. Gelukkig is daar verskeie maniere om jouself te help om gefokus te bly en jou doel te bereik:

Noteer jou vordering Skryf jou doel en plaas dit op `n plek waar jy dit maklik kan hersien. Onder u doel, hou `n weeklikse rekord van hoeveel kilo`s u verlaag het. As jy voel om op te gee, lees weer jou doel en die vordering wat jy gemaak het.

Laat aantekeninge. Plak selfklevende aantekeninge of koerante met die band op plekke waar jy hulle gereeld kan sien: die spieël, die yskas, selfs op die stuurwiel van jou motor. Skryf kort motiverende frases en herinnerings daarin. Hulle sal jou `n ekstra hupstoot gee gedurende die dag.

Verwyder gemorskos uit jou huis. As die gemorskos reg is in die kombuis, kan dit gedurende die dag baie aanloklik wees om `n toebroodjie te eet. Gee hulle weg of gooi dit weg, en hou net die kos wat jy moet eet.

Beheer jou eetlus Daar is verskeie maniere om dit te bereik - sommige is veiliger as ander.

Waarskynlik die veiligste manier om jou eetlus te beheer gedurende die dag is om baie water te drink.

Kafeïen help ook maar, soos die meeste dwelms, is dit verskeie gesondheidsrisiko`s. Moenie haar misbruik nie.

Bly aflees kan ook baie goed werk as jy die tipe persoon is wat kompulsief eet in reaksie op stres of verveling. Vind `n boek, TV-program, video speletjie of konstruktiewe stokperdjies wat absorbeer, en dit sal jou help om nie te dink dat jy honger het nie.

Vind `n maat Dit is veral handig om u te help om u oefenprogram te handhaaf. As jy `n oefenvennoot het, sal jy `n rede hê wat jouself verby is om jouself betyds aan elke sessie voor te stel. Jou maat kan jou help om jou veilig tydens gratis gewig opleiding is sal jy maatskappy wanneer jogs maak of in die kleedkamer ná swem, en voed jou entoesiasme wanneer jy nie lus oefen.

Jou oefenmaat kan `n vriend, vennoot of selfs iemand wees wat jy ontmoet in die gimnasium of oefenklas. Bly oop om iemand byna in enige area van jou lewe te vind.

Dink aan die toekoms. `N Gesonde dieet- en oefenroetine sal jou nie net help om die eerste 9 kilo vinnig te verloor nie, maar hulle sal `n nuwe lewenstyl word. Oor `n paar maande sal jou liggaam heeltemal aangepas het en jy sal wonder hoekom jy soveel twyfel het dat jy jou doel kan bereik.

Om gewig te verloor en nie terug te gaan nie, moet jy voortgaan met jou dieet- en oefenroetine. "Erge" en tydelike diëte werk net op kort termyn. Daarom is `n gebalanseerde benadering so belangrik: jy sal vir `n lang tyd met hierdie lewenstyl voortgaan.

Metode 2

Spesiale dieet

Prent getiteld Bring 20 Pounds Fast Step 05

Bly ingelig en ingelig. Daar is soveel diëte spesiaal geformuleer omdat daar mense is wat aan hulle dink, en nie almal is gesond vir jou nie. As jy egter soek na `n manier om jou kalorieë maklik te beheer, beperk die soorte kos wat jy eet, kan spesiale diëte jou `n raamwerk gee van opsies wat dit vir jou maklik maak om te werk.

Prent getiteld Spaar geld op kruideniersware Stap 04

Moenie dinge bemoeilik nie. As jy `n beperkte dieet volg, sal jy ontdek dat dit makliker is om te volg as jy drie of vier dinge uit elke toegelate kategorie kies en al jou etes saam met hulle voorberei. Dit elimineer die stres en moeite van inkopies en uitvind wat om te kook.

Prent getiteld Stop Binge Eating Stap 05

Oorweeg `n "stadige" koolhidraat dieet. Koolhidrate is `n waardevolle bron van energie, maar hulle word vinnig vinnig vet as hulle nie dadelik gebruik word nie. Deur die vermyding van eenvoudige koolhidrate (die tipe wat vinniger is gemetaboliseer) en beperk inname van koolhidrate in die algemeen, kan jy `n dieet wat genoeg energie verskaf vir die hele dag te skep sonder gevaar dat `n groot deel van hierdie gestoor as vet voor om dit te kan gebruik.

Verminder suiker, brood, graan, pasta en aartappels. Sommige van hierdie kosse is basies in `n algemene dieet, maar die voeding wat hulle verskaf kan vervang word met `n bietjie voorbereiding.

Voeg peulplante by soos swart bone en lensies. Dit sal meer "stadige" koolhidrate vervang, wat langer neem om vet te word, die meeste van die energie wat jy van brood en pasta gebruik het.

Voltooi die dieet met ekstra leë snye vleis en baie vars groente. Groente verskaf vitamiene en minerale, terwyl vleis belangrike vetsure en proteïene lewer, wat `n goeie bron van blywende energie is.

Prent getiteld Bring 20 Pounds Fast Step 08

Probeer die dieet van die drie soorte. Hierdie dieet is ontwerp om vinnig gewig te verloor, maar dit kan langtermyn gehandhaaf word sonder enige duidelike risiko. Laat koolhidrate toe, maar hou dit eenvoudig in drie dele.

Begin die dag deur kardiovaskulêre oefening te doen voor jy eet. Maak planne om weer snags te oefen.

Sit elke maaltyd uit met `n klein gedeelte van een item uit elkeen van die drie kategorieë. Eet `n hoeveelheid ongeveer die grootte van die palm van `n hand. Die kategorieë is:

Proteïene, insluitend lae vet yoghurt, maer vleis, eierwitte, tofu en boontjies.

Styselvoedsel, insluitende aartappels, patats, hawer, gars, bruin rys, mielies en ertjies.

Vrugte en groente van sterk kleure, insluitend spinasie, soetrissies, broccoli, tamaties, aarbeie, appels, perskes en pere.

Maak `n maaltyd elke drie uur deur die dag.

Rus op Sondae, of die dag van die week wat jy gratis het. Die voordeel van hierdie dieet is die buigsaamheid van die maaltydplan. Die nadeel is dat almal nie elke drie uur elke drie uur kan eet nie.

Prent getiteld Bring 20 Pounds Fast Step 09

Probeer die DASH dieet. Die DASH dieet is oorspronklik ontwikkel om bloeddruk in pasiënte met hartprobleme verlaag, teiken weerspieël sy naam: die letters DASH staan vir Dieet Benaderings tot Hipertensie Stop in Engels. Toe is dit effens aangepas om ook te help om gewig te verloor, en is drie keer gestem deur `n paneel kundiges wat vir die VSA werk. Nuus en Wêreldverslag as die gesondste dieet op die mark. In teenstelling met ander diëte wat in hierdie artikel aangebied word, konsentreer dit nie op die telling van die kalorieë nie, maar beheer die tipe van voedsel wat jy verteer.

Verander vette vir proteïene. Die DASH dieet het twee stadiums. Die eerste, wat twee weke duur, vervang die koolhidrate en vette in jou dieet met maer proteïene. Hierdie stadium lei tot vinnige gewigsverlies, met `n gemiddeld van 2,26 kilo vir die meeste mense.

Verminder styselrige kosse Die tweede fase van die dieet, wat na twee weke begin, vervang korrels en ander styselkosse, soos aartappels, met vars groente en vrugte. Dit help om die aanvanklike gewigsverlies wat in die eerste stadium behaal is, reg te stel, en verminder ook cholesterol, wat die gesondheid van jou hart verbeter.

Eet redelike gedeeltes. Daar is geen streng kalorie beperking in die DASH-dieet nie - solank jy by die voedsel hou wat deur die dieet toegelaat word, kan jy die bedieningsgrootte wat jy redelik ag, eet. Die gemiddelde gewig wat na twee maande val, is tussen 4,50 kilo en 15,80 kilo (35 pond), selfs as jy nie oefen nie.

Koop die boek Ongelukkig is die spesifieke besonderhede van die DASH-dieet slegs in die boeke beskikbaar. U kan hulle op die dieetwebwerf kry. Hierdie boeke sal u al die besonderhede gee wat u nodig het om die dieet te volg.

wenke

Moenie te veel of te dikwels drink nie. Alkohol bevat baie min van leë kalorieë, dus hou jou verbruik tot `n minimum beperk. `N Drankjie drink goed, maar as jy meer drink, sal jy jou dieet waarskynlik breek.
Werk saam met wat jy het. As jy `n nuwe fiets nie kan koop, betaal `n gym-lidmaatskap of gereeld gaan na die supermark om vars vrugte en groente te koop, moenie moedeloos word nie, doen die beste wat jy kan met wat jy het. Oefen met behulp van jou eie lyf as `n gewig wat squats en push-ups doen. Sit musiek en dans in jou sitkamer as die weer nie die beste is om te draf nie. Die belangrike ding is om konstant buite die omstandighede te wees.
Kry genoeg slaap. Niks help jou meer om jou energie te onderhou om gesonde etes te oefen en gesond te eet as om snags te slaap nie. Probeer om te gaan slaap en opstaan op dieselfde tyd elke dag. As u aan slapeloosheid ly, gebruik u slaapkamer net om te slaap en seks te hê. Dit help jou onderbewussyn om gewoond te raak aan die idee dat die liggaam elke keer in die bed moet slaap (of liefde maak).

waarskuwings

Wees versigtig met gewigsverliespille en soortgelyke produkte. Hulle is swak gereguleer en bevat dikwels stowwe wat jou nie help om gewig te verloor nie, soos akai-uittreksel en wilgbas. In die ergste geval kan hierdie produkte jare lank ernstige gesondheidsprobleme veroorsaak voordat hulle uit die mark onttrek word. Dit is die beste om te voldoen aan die beproefde tegniek om dieet en oefening te kombineer.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante