Hoe om `n fobie te oorkom

Clowns, spinnekoppe, hoogtes, naalde en vlieë het iets gemeen: dit is van die algemeenste fobies. `N Fobie bestaan uit `n soort intense angs wat `n diep gevoel van vrees het waarvoor die liggaam reageer. Ernstige fobies moet behandel word met professionele terapieë of medikasie. U kan egter die meeste ligte of matige fobies oorkom en angs verwant aan `n fobie verlig.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Metode 4
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Maak gereed om `n fobie te oorkom

Bepaal wat jou vrees is. Besin oor wat jou bang maak. Byvoorbeeld, jy mag haat na die tandarts, maar wat regtig bang maak, is die gebruik van naalde. In hierdie situasie moet jy konsentreer op jou vrees vir naalde, nie die tandarts nie.

As jy probleme ondervind met die identifisering van jou fobie, maak `n lys van die dinge wat jou skrik. Dit is waarskynlik dat jy jou ware vrees kan isoleer.

Skryf jou doelwitte neer. Stel haalbare en tasbare doelwitte. Ook tydens die behandeling sal dit nuttig wees om in ag te neem van die voordele wat hierdie doelwitte u sal bring. Skryf verskillende doelwitte op verskillende vlakke neer. As jy klein prestasies het, sal dit nuttig wees om jou moeilikste doelwitte te bereik.

Deur jou doelwitte te skryf, kan jy sukses behaal. U is meer geneig om haalbare en gedetailleerde doelwitte te skryf, eerder as onakkurate doelwitte. Net so sal u uself meer verbind om dit te vervul.

Ontwikkel `n verdedigingsstrategie. Dit is naïef om te glo dat jy nie in enige struikelblok sal loop nie. Stel eerder die manier waarop jy wil reageer op wat jou bang maak. Jy kan iets anders visualiseer, jou vrees direk vir `n sekere tyd konfronteer of jy kan afgelei word deur `n aktiwiteit te doen.

Hou in gedagte dat jou verdedigingstrategie moet verander as jy doelwitte tref en hulle ontmoet. Aanvanklik kan jy jouself verdedig deur jouself af te lei - dit is waarskynlik dat jy na `n rukkie jou fobie vir kort tydperke kan in die gesig staar.

Hou in gedagte dat die gevoel dat vrees heeltemal normaal is. Vrees het immers die feit dat mense in baie situasies oorleef het. Aan die ander kant, vrese kan maklik fobies word, en kan ook voorkom dat mense sekere dinge bereik. Byvoorbeeld:

Dit is normaal om angs te voel as jy afwyk van `n wolkekrabber. Aan die ander kant, as jy `n droomwerk verwerp net omdat jy bo-op `n wolkekrabber moet werk, sal dit nie nuttig wees om jou doelwitte of drome te bereik nie.

Baie mense voel angstig wanneer hulle gaan inspuit of `n bloedmonster neem. Inspuitings kan pyn veroorsaak - egter vrees word `n probleem as die persoon eksamens en mediese behandelings begin vermy net omdat hulle kan hom `n inspuiting gee.

Metode 2

Gebruik die tegniek van verlies aan sensitiwiteit

Begin die oefening ontspanne. Almal ontspan anders - soek dus iets wat jou toelaat om dit te doen. Jy kan net probeer om `n stil landskap te visualiseer, die spanning van jou spiere vry te stel, asem te haal of te mediteer.

Probeer `n ontspanningstegniek wat jy oral en enige tyd kan gebruik, beoefen. Dit sal jou toelaat om jou vrees te oorkom wanneer jou fobie verskyn.

Skryf oor die situasies waarin jou fobie ontstaan. Jy moet soveel moontlik besonderhede skryf en allerhande ervarings insluit, van ligte tot angswekkende angs. Dit sal nuttig wees om jou vrees op verskillende vlakke te konfronteer. Byvoorbeeld, as jy bang is vir hoogtes, loop jy waarskynlik in die volgende situasies in: wanneer jy `n berg loop, wanneer jy op `n vliegtuig vlieg en as jy `n wolkekrabber in `n hysbak klim.

Aan die einde van die lys, sal jy waarskynlik die teenwoordigheid van soortgelyke veranderlikes tussen sekere soorte vrees opmerk. Byvoorbeeld, jy mag dalk agterkom dat jy met terreur reageer om te vlieg en in `n hysbak klim. Jy kan dalk sien dat beide klein spasies betrek.

As jy verskeie fobies (soos slange, spinnekoppe en narre) het, kies een waarmee jy moet begin. Dit sal makliker wees om jou fobies een vir een te konfronteer.

Klassifiseer jou situasies. Sorteer jou lys met situasies met inagneming van die vlak van angs en vrees wat jy genereer. Begin jou lys met situasies wat net ligte angs en spanning veroorsaak. Plaas die mees skrikwekkende situasies aan die einde van die lys. As jy byvoorbeeld honde vrees, kan jou lys begin deur net na `n foto van `n hond te kyk, gaan dan verder om `n hond deur die venster te sien, sien dit dan op die straat voor en voltooi dan streel `n groot hond wat nie sy leiband het nie.

Dit is waarskynlik dat u lys nie baie lank is nie of dat dit `n groot uitbreiding het. Die belangrikste ding is dat jy `n gids sal hê wat jou sal help om jou fobie in die gesig te staar.

Stel jou voor die eerste situasie op jou lys. Om te begin, visualiseer die minder ontstellende situasie. Ontspan totdat jy voel jou spiere laat spanning vry. Nadat jy dit vir `n oomblik gedoen het, rus en keer terug om die oefening `n paar keer uit te voer.

Gaan voort met jou lys geleidelik. As jy een situasie bemeester het, gaan voort met die volgende totdat jy die situasie bereik wat jou die meeste skrik. Dit is waarskynlik dat jy baie meer tyd benodig om sommige situasies te bemeester. Byvoorbeeld, jy kan die daad van `n spinnekop se prentjie vinniger oorwin as om hierdie dier in jou hand te hou.

Moet nie huiwer om iemand se hulp te vra as jy sien dat jy in `n situasie vasgekeer het of as jy nie een van jou lys kan oorkom nie. Dit is waarskynlik dat hierdie persoon jou kan help om jou vrees te oorkom.

Ervaar jou situasies in die werklike lewe. Nadat jy jou lys situasies voltooi het wat visualiseer en ontspan, kyk vir jou fobies in die regte lewe. Op hierdie punt moet jy ontspan.

Begin met die situasies wat `n bietjie angs oplewer voordat jy die mees vreesaanjaende situasies op jou lys kry.

Hou aan om jou vrees te konfronteer. Selfs nadat jy jou mees gevreesde vrees oorwin het, moet jy voortgaan om jouself bloot te stel aan hom, sodat hy nie weer terugkom nie. Herhaalde blootstelling sal jou toelaat om jou antwoord te beheer.

Beloon jouself vir `n goeie werk. Miskien is een van die redes waarom jy so baie vrees vir honde is dat jy `n slegte ervaring gehad het met een as jy `n kind was. Hierdie geheue het in jou gedagtes oorheers en het `n fobie geword. Jy moet jouself beloon nadat jy jou vrees vir honde oorwin het en daarin slaag om `n groot hond te troeteldier sonder om angstig te voel. Eet `n roomyskegel of `n latte met duur melk. Jou gedagtes kan begin om goeie dinge te vertel oor wat jou bang gemaak het.

Metode 3

Gesig negatiewe gedagtes en gevoelens

Identifiseer jou fobie en die negatiewe gedagtes wat daarmee verband hou. Fobies het gewoonlik 3 verskillende tipes negatiwiteit: raaisels, oorgeneralisering en katastrofisering.

Dit is voorbeelde van (onvanpaste) raaisels: vertel jouself dat `n brug ineenstort wanneer jy dit kruis, dat die hysbak sal val as jy opstaan of dat jy sal stotter en kwaad word as jy jou toespraak gee.
Oormatige veralgemening vind plaas wanneer jy alles met `n slegte ervaring verhoud. Byvoorbeeld, jy mag dalk sien dat jy bekommerd is alle honde probeer jou byt, aangesien `n sekere poedel jou gebyt het toe jy `n kind was.
Katastrofies is `n bietjie soos onvanpaste raaisels. U sal die ergste voorstel wat in eenvoudige gebeurtenisse kan gebeur. Byvoorbeeld, as `n persoon hoes, sal jy jou voorstel dat hulle die griepgriep het en dat dit aan hulle sal versprei.

Probeer iets vind wat jou negatiewe denke in stryd is. As jy byvoorbeeld honde vrees, probeer om `n tyd te onthou wanneer jy in `n hond en dinge geloop het het nie verkeerd gegaan nie. Dink aan al jou vriende wat honde het en die aangename ervarings wat hulle gehad het. U kan ook die volgende probeer om u te vertel:

Daardie hond het `n leiband en die eienaar hou dit vas.

Die hond is baie klein. Ek kan gouer as hy maklik hardloop as hy my probeer agtervolg.

Die hond speel met mense en ander honde. Dit is onwaarskynlik dat dit aggressief sal wees.

Hou in gedagte wat jy kan doen as jou fobie waar word. As jy byvoorbeeld die hysbakke vrees, kan jy die gevare wat met hulle verband hou, vrees, soos die deure nie oopmaak nie of die hysbak sit in die middel van `n vloer. Gelukkig is daar maniere waarop jy hierdie tipe situasie kan oorkom, soos om die alarmknoppie te druk of die oproeptoets te druk en om hulp te vra.

As jy `n soort ontsnappingsplan het, kan dit nuttig wees as jy jou fobie in die gesig staar.

Probeer om jou gedagtes rasioneel te maak. Vra jouself die volgende vrae: die hysbak Gaan dit regtig afbreek? Lyk dit om te skud en te bewe? Die hond lyk dit regtig aggressief? Staar jou stert of wag? Weerspieël of jy raaisels, oorgeneralisering of katastrofisering gebruik.

Dit beteken nie dat jy `n rasionele vrees moet laat vaar nie. As die brug regtig gevaarlik lyk (dit is ontbind en het swamme, daar word balke ontbreek en die kabels versleg), is dit waarskynlik die beste om dit te vermy.

Stel jou voor die situasie van `n vreeslike vriend. As jy vlug gee, praat jouself net soos jy wil met `n vriend wat vrees vlug. Wat sal jy sê om hom te troos? Jy kan iets soos die volgende sê:

Die verskil tussen die pryse van suksesvolle vliegtuigvlug en vliegtuigongelukke is redelik hoog.

Daardie vliegtuig het `n redelike hoë veiligheidsrekord. Geen ongelukke is op daardie tipe vliegtuig aangeteken nie.

Die vlieënier en die mede-vlieënier het baie ondervinding.

Alle passasiers is deeglik hersien voordat hulle die vliegtuig aan boord neem. Daar is geen moontlikheid dat iemand jou met `n wapen of gevaarlike stof genader het nie.

Ek het baie stories van mense gehoor wat vliegtuigooreenkomste oorleef het.

Metode 4

Bestry angs deur ander metodes te gebruik

Praat oor jou fobie met `n vriend, familielid of iemand wat jy vertrou. Dit het `n dubbele doel. In die eerste plek sal jou geheime vrees jou nie meer skaam nie. Dit sal nuttig wees om met angs te begin. Jy kan ook ander mense vir hulp vra, veral as jy in `n situasie vassteek.

U kan na `n selfhelpgroep gaan vir mense met dieselfde vrese. Jy kan baat vind as jy met ander mense praat wat dieselfde uitdagings beleef en as jy hulle ondersteuning gee.

Probeer om by `n selfhelpgroep aan te sluit. Soms is dit makliker om jou vrese te konfronteer om te weet dat jy nie die enigste is wat dit doen nie. Jou familie en vriende mag dalk nie verstaan wat jy in die gesig staar nie - egter kan mense in die selfhelpgroep dit doen. Ook, hierdie mense kan jou raad gee oor hoe hulle hul fobies beheer of oorkom het. Sommige van die wenke kan ook vir jou werk.

Lees `n selfhulpboek Elke persoon het `n ander leermetode. Sommige leer beter deur ervarings, terwyl ander materiaal moet hê wat hulle kan lees en analiseer. Selfs sommige boeke sal waarskynlik op sekere tipes fobies fokus.

U kan die hulp van `n sielkundige versoek. Party mense mag addisionele hulp benodig om hul fobies te oorkom, veral as hulle hul daaglikse lewens inmeng. Byvoorbeeld, as `n persoon baie bang is vir oop ruimtes of met mense praat, kan dit verhoed dat hulle na `n winkel gaan om kos en ander basiese benodigdhede te koop.

Eet sommige koolhidrate en tryptofaan met proteïenbronne. Studies het getoon dat hierdie kombinasie nuttig kan wees om angs te verlig. `N Kalkoenbroodjie is `n goeie voorbeeld van hierdie kombinasie.

Eet kosse ryk aan vitamien C. Daar is getoon dat vitamien C angs en angs verlig. Baie mense glo dat sitrusprodukte die beste bron van vitamien C is - maar jy moet eintlik geelpeper, guavas, swartbessies en rooipepers gebruik.

Verlig spanning en spanning, en genereer `n gevoel van kalmte met behulp van essensiële olies. Dit kan veral nuttig wees as jy met jou fobie probeer omgaan. Jy kan essensiële olies van bergamot, kamille, jasmyn, laventel of cananga blomme gebruik. Hier is `n paar maniere waarop jy essensiële olies kan gebruik:

Kombineer `n paar druppels essensiële olie met `n basisolie (soos klapperolie of jojoba-olie) en pas dit op jou vel.

Neem `n paar druppels van jou essensiële olie in die water van jou badkamer.

Jy kan `n paar tuisgemaakte badprodukte maak met die essensiële olie. `N eenvoudige suiker reiniger bevat 1 deel suiker, 1 deel klapper of olyfolie, en `n paar druppels essensiële olie.

Skep jou eie olie diffuser deur `n bottel met warm water te vul en 20 tot 30 druppels essensiële olie by te voeg. Sit `n paar diffuserstawe in die bottel. Dit sal die water met geur absorbeer en sy aroma vrylaat.

Hersien `n mantra Kies `n woord of `n eenvoudige frase en herhaal dit as jy jou vrees of jou angs in die gesig staar. Jy moet iets wees wat jou gerus stel of aanmoedig wanneer jy dit herhaal. Jy kan sing, praat, sing of fluister. Kies wat jy die meeste ontspan.

waarskuwings

Hierdie maatreëls moet nie mediese sorg vervang nie, wat nodig mag wees om ernstige fobies te behandel. Angs en spanning kan skadelike effekte op jou senuweestelsel en jou bloeddruk hê. Dit is waarskynlik dat jy jou toestand moet behandel met professionele terapieë of medikasie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante