Hoe om sosiale angs te oorkom

Miskien wil jy mense ontmoet, vriende maak en deel met die wêreld, maar sosiale interaksies kan veral intimiderend wees vir diegene wat sukkel met sosiale angs. Terwyl baie mense senuweeagtig voel voor `n voordrag of `n gebeurtenis waarin hulle moet praat, beïnvloed sosiale angs met normale roetine en veroorsaak groot konstante nood. Miskien betwyfel jy altyd jou maatskaplike toereikendheid en bekommer jou oor wat kan gebeur as jy `n negatiewe evaluering ontvang. Alhoewel terapie baie nuttig kan wees vir mense wat aan `n sosiale angsversteuring ly, is daar verskeie tegnieke wat jy kan probeer om angs te beveg sonder die ingryping van `n professionele persoon.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Deel 5
Deel 6
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Erken sosiale angs

Prent getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 1

Verstaan die simptome van sosiale angs. Daar is `n paar algemene simptome of ervarings van sosiale angs. Die mees algemene aanwysers van sosiale angsversteurings sluit in:

skaamheid en oormatige angs in alledaagse sosiale situasies wat ander mense in die algemeen nie te stresvol sal oorweeg nie;
oormatige kommer oor sekere sosiale situasies vir dae, weke of selfs maande van vooraf;
intense vrees om deur ander waargeneem of beoordeel te word, veral deur mense wat jy nie ken nie;
vermy sosiale situasies tot die punt om aktiwiteite te beperk of die lewe op ander negatiewe maniere te onderbreek of te beïnvloed;
vrees vir vernedering;
vrees dat ander mense jou senuweeagtigheid sal ervaar en negatief reageer.

Beeld getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 2

Verstaan die fisiese simptome. Terwyl u aan angs ly, affekteer die manier waarop u emosioneel voel, u liggaam skep snellers wat `n idee kan gee oor hoe u voel. Mense wat aan sosiale angs ly, mag ervaar:

bloos;

kortasem of moeilik om asem te haal;

naarheid of "skoenlappers";

bewe in die hande of in die stem;

versnelde hartklop;

sweet;

duiseligheid of swakheid

Beeld getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 3

Leer om die snellers te herken. Alle mense wat aan sosiale angs ly, is verskillend en hulle snellers is ook anders, hoewel sommige baie algemeen voorkom. As jy weet wat dit veroorsaak wat angs veroorsaak, kan jy daardie ervarings op `n meer positiewe manier begin verwerk. Dit kan iets voor die hand liggend wees of, soms, iets blykbaar ewekansig. Soms kan `n joernaal help om sekere algemene ervarings te identifiseer. Byvoorbeeld:

Voel jy angs wanneer jy `n klaskamer binnegaan? Wanneer jy wiskunde klas betree, voel jy dieselfde as wanneer jy `n kunsklas betree?

Interaksie met sommige mense, soos jou baas of jou kollegas, veroorsaak angs?

Voel jy angs in sosiale situasies? Voel jy dieselfde in `n restaurant soos in `n konsert? Voel jy anders met `n groep goeie vriende as met vreemdelinge?

Prent getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 4

Gee aandag aan situasies wat u geneig is om te vermy.

Sit jy altyd alleen by middagete in plaas daarvan om ander te vra of jy saam kan sit?

Weier jy altyd uitnodigings na partye?

Vermy jy gesinsherenigings?

Vermy jy die gebruik van openbare toilette?

Ander snellers sluit in:

ontmoet nuwe mense;

wees die middelpunt van aandag;

om jou te kyk terwyl jy iets doen;

hou `n triviale gesprek aan;

praat in die klas;

bel per telefoon;

eet of drink in die openbaar;

praat by `n vergadering;

partye bywoon.

Deel 2

Gee vrese met behulp van die lysmetode

Prent getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 5

Beskou jou vrese Baie van die mense wat aan sosiale angs ly, is geneig om hul vrese te vermy in plaas daarvan om hulle te konfronteer. Alhoewel dit kan help om sosiale angs op die kort termyn te verlig, kan dit op die lang termyn erger wees. Om vrese in die gesig te staar, is altyd moeilik en vereis baie moed en vasberadenheid, maar jy moet dit doen as jy jou angs wil genees.

Beeld getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 6

Skryf `n lys van situasies wat sosiale angs in jou veroorsaak. Sodra u die snellers geïdentifiseer het, skryf dit neer. Kontroleer dan die lys en organiseer dit van klein tot groot: begin met die minste bedreig en sluit af met die ernstigste. Om oogkontak te maak terwyl jy praat, kan bo-aan die lys wees. In die middel vra jy dalk aanwysings van `n vreemdeling. Op die ou end kan jy iemand uitnooi om by `n karaoke te eet of te sing.

As jy probleme ondervind om jou vrese te klassifiseer, probeer om hulle nommers toe te ken. Gee `n 1 aan die "intimiderende" faktore, 2 na die "baie intimiderende" faktore en 3 vir die "skrikwekkende" faktore.

Prent getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 7

Begin met jou lys. Laat jou doel wees om elke week `n item op die lys te sien. Begin met die faktore wat jy gekwalifiseer het met "1" en werk die lys. U kan beter eers met die mees hanteerbare faktore begin en u vertroue versterk voordat u die mees uitdagende faktore probeer bemeester.

Onthou dit die feit dat jy dit net probeer het, het reeds waarde en dit kan miskien meer as een keer probeer om te slaag. Elke "mislukking" sal nog een stap wees wat jou nader aan sukses sal bring.

Angstig mense is geneig om dinge soos "alles of niks" te benader: jy het die moed om iemand te vra of jy langs hulle in die kafeteria kan sit of vir altyd kan misluk. As jy dit nie vandag doen nie, probeer weer môre of volgende week.

Jy moet waarskynlik groot doelwitte verdeel in kleiner doelwitte. Byvoorbeeld, as jy dit moeilik vind om iemand te vra of jy langs die kafeteria kan sit, moet jy dalk `n kleiner doelwit vind wat verband hou met die eerste een. Wat dink jy van die glimlag na `n vreemdeling in die kafeteria? Miskien sit langs `n vreemdeling? Vir sommige mense kan dit net na die kafeteria toe gaan!

Begin met klein en maklik bereikbare teikens. Selfs begin met `n "1" kan skrikwekkend wees. Dit is beter dat jy vertroue kry deur klein stappe te neem as om dadelik te veel te bedek.

Oorweeg die lys as iets kumulatief. As jy begin stresvol en angstig voel, rus kort voor jy verder gaan. Dit is goed om jou doelwitte te heroorweeg en op jou eie pas vordering te maak.

Deel 3

Gebruik tegnieke om sosiale angs te beheer

Prent getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 8

Oefen ontspanningstegnieke. As dit moeilik is om jou gemaklik te voel in nuwe sosiale situasies, leer maniere om te ontspan. Meditasie en oefeninge soos joga en tai chi is tegnieke wat jy kan gebruik om kalm te maak en voor te berei vir kalm gesiguitdagings.

As jou spiere gespanne is, kontrakteer die liggaam vir drie sekondes (insluitende die voete, hande, kakebeen, nek, ens.), Ontspan dan. Doen dit `n paar keer meer en jy sal voel hoe die spanning jou liggaam verlaat.
Leer om die oormatige reaksies van jou liggaam tot angs te herken en, wanneer hierdie situasies ontstaan, probeer kalmeer.

Prent getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 9

Gebruik asemhalingstegnieke. Dikwels vind mense wat ly aan sosiale angs hulself in situasies waarin paniek hulle gryp en dit is moeilik om asem te haal. In so `n geval is een van die beste maniere om beheer te herwin en die verstand te kalmeer, deur net op jou eie asemhaling te konsentreer.

Asem diep in die neus vir ses sekondes. Voel hoe die asem deur jou bors beweeg, in die put van jou maag.

As jy asemhaal, konsentreer net op die beweging van die lug wanneer jy jou liggaam binnegaan en verlaat.

Asem stadig deur die mond vir nog ses sekondes. Herhaal hierdie oefening totdat jy weer kalm voel.

Prent getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 10

Kies `n mantra of `n "motiverende" liedjie. Hersien `n gerusstellende gebed, die lyn van `n gedig of `n beroemde kwotasie - iets wat jou inspireer en wat jy kan onthou wanneer jy angstig voel. Vind `n liedjie wat jou vertroue inspireer en dat jy kan luister terwyl jy na `n sosiale byeenkoms of voor `n belangrike aanbieding ry.

Selfs iets so eenvoudig soos "ek kan dit doen" sal jou help om veilig te fokus en voel.

Prent getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 11

Verander jou dieet Stimulante soos kafeïen en nikotien kan die simptome van angs verhoog. Alkohol kan ook angsaanvalle veroorsaak, dus wees versigtig wanneer jy drink. Let op die verskil tussen drink om senuwees te kalmeer en swaar te drink.

Deel 4

Verander die mentaliteit

Prent getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 12

Identifiseer negatiewe gedagtes Miskien is jou manier van dink die rede waarom jy negatiewe ervarings skep as jy aan sosiale angs ly, begin dus om te sien watter gedagtes jy het en dan konfronteer. Hierdie is `n paar algemene gedagtepatrone:

Lees die gedagtes. As jy aanvaar dat jy weet wat ander dink en wat hulle van jou dink, is dit negatief.
Raai die geluk. As jy probeer om die toekoms voor te stel en aan te neem dat die resultaat sleg gaan wees. Jy voel angstig omdat jy "weet" dat daar iets sleg gaan gebeur, selfs voordat daar iets gebeur.
Katastrofistiese. As jy aanvaar dat die ergste met jou kan gebeur en dit sal met jou gebeur.
persona. Wanneer jy dink dat mense negatief op jou fokus of wanneer jy aanvaar dat alles wat ander sê of doen, aan jou verwant is.

Prent getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 13

Vra jou negatiewe gedagtes. Sodra jy geleer het om negatiewe gedagtes te identifiseer, moet jy begin om hulle te analiseer en uit te daag. Vraag wat gedink het en kyk of dit waar is of nie. Gebruik logika en bewyse om outomatiese negatiewe gedagtes te weier.

Byvoorbeeld, as jy bang is om te gaan na `n party is, want almal sal besef jy verhewe en sweet is, probeer iets soos: "Wag `n bietjie, hierdie mense het my genooi om die party omdat hulle my vriende en hulle wil my sien en spandeer tyd saam met my Met so baie mense daar, dink ek regtig ek sal die middelpunt van aandag wees? As my vriende besef ek is senuweeagtig, sal hulle omgee? "

Prent getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 14

Gebruik positiewe affirmasies In plaas daarvan om op negatiewe gedagtes te konsentreer, vervang hulle met positiewe gedagtes. Wanneer `n negatiewe gedagte verskyn, volg dieselfde protokol om dit eers uit te daag met bewyse tot die teendeel en gee dan jouself `n positiewe boodskap.

Byvoorbeeld, as jy dink, "Niemand wil regtig om te gaan na die party," kon daardie gedagte uit te daag: "Ek is genooi, so dit is voor die hand liggend hulle wil Vaya- insluitend die gasheer SMS my gister vir my vertel dat Hy hoop regtig dat hy kan gaan. " Kyk dan na jouself in die spieël en herhaal: "Ek is snaaks en `n prettige geselskap, enigiemand sal gelukkig wees om my as vriend te hê."

Nog `n positiewe bevestiging vir iemand wat sukkel met sosiale angs, kan wees: "Ek probeer elke dag meer gemaklik voel in sosiale situasies. Ek weet dat ek dit met praktyk en geduld sal bereik."

Jy kan ook positiewe boodskappe skryf oor plaknotas en hulle oor die huis of in die spieël steek.

Prent getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 15

Moenie soveel op jouself konsentreer nie. Raak betrokke by die omgewing sodat jy nie soveel op jouself konsentreer nie. Kyk na die mense rondom jou en in jou omgewing. Fokus op luister Wat hulle sê en bly weg van negatiewe gedagtes.

Wanneer jy besef dat jy konsentreer op jou eie gedagtes of wat mense van jou dink, moet jy ophou om oor jouself te dink

Beeld getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 16

Gee minder waarde aan die antwoorde van ander. Om geoordeel te voel, genereer baie angs. Ander mense sal nie altyd met jou saamstem of reageer nie, maar dit is nie `n weerspieëling van jou of jou vermoëns nie. Wanneer ons sosiaal in interaksie tree, gebeur dit met ons almal dat ons soms baie goed met ander saamkom en soms doen ons dit nie. Dis net deel van die lewe en dit het niks te doen met hoe lekker jy is nie. As jy werk om totale vertroue te bereik, is die belangrikste ding dat jy op jou lys werk. Jy strewe!

Deel 5

Gebruik toepaslike sosiale vaardighede

Prent getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 17

Vra vrae Een van die maklikste maniere om gemakliker te voel in `n tweerigting gesprek of in `n groepbespreking, is om vrae te vra. As jy opregte en oop vrae vra, sal jy ander gemaklik laat voel. Dit begin met algemene vrae soos: "Wat het jy vandag gedoen?" of "hoe was jou aanbieding?"

Oop vrae laat jou gesprekspartner toe om te antwoord wat hulle wil sê, sonder om hulself te beperk tot `n eenvoudige ja of nee. As jy vra: "wil jy daardie fliek sien?" Hulle sal nie soveel op jou reageer asof jy gevra het, "Wat dink jy van daardie fliek?"

Beeld getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 18

Luister aktief en met nuuskierigheid. Dit kan die verskil in die wêreld maak. As jy luister, wys jy belangstelling in wat die ander sê en dit wat jy sê, interesseer jou en is belangrik vir jou. Luister na wat die ander persoon sê en reageer dan op hul kommentaar. Dink aan wat hy sê en laat hy klaar praat sonder om te onderbreek.

Gee aandag aan jou lyftaal. Hierdie faktor, hoewel stilswyend, is baie belangrik in die gesprek. Maak oogkontak eerder as om oor iemand se kop te kyk.

Om goed te luister, berei jou ook voor om goeie opvolgvrae te vra.

Beeld getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 19

Kontak met selfgeld. Hierdie styl van kommunikasie impliseer dat jy gevoelens, gedagtes, oortuigings, behoeftes en menings kan uitdruk, terwyl die regte van ander in ag geneem word. As jy selfversekerd is, respekteer jy jouself en ander.

Leer om goed te voel wanneer jy nee sê. Vir sommige mense kan dit baie moeilik wees om nee te sê, maar om iets te aanvaar wat jy nie kan of nie wil doen nie, kan jou stres en wrok veroorsaak. Wees versigtig vir jouself en sê "nee" wanneer dit nodig is.

Wees direk, hou stemtoon en lyftaal neutraal. Verduidelik wat jou behoeftes is en verstaan dat dit assertief is, beteken nie noodwendig om alles te kry wat jy wil hê nie.

As jy in `n groep in `n vergadering of by `n partytjie is, probeer om jou stem `n bietjie hoër te maak as wat jy normaalweg het. Maak oogkontak en spreek beslis. Dit projekte vertroue en sal jou teenwoordigheid oplê.

Deel 6

Bied jouself aan die wêreld

Beeld getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 20

Berei voor vir sosiale situasies. Ontspan vroegtydig en lees `n paar dokumente sodat jy gespreksonderwerpe kan hê wat verband hou met sosiale geleenthede. Berei `n kommentaar voor wat jy in `n vergadering kan maak of `n onderwerp wat jy op die radio gehoor het, bespreek het tydens middagete. Om voorbereid te wees, sal meer vertroue inbring wanneer jy voor `n groot groep mense moet staan om `n voordrag te maak of `n toespraak te gee.

Probeer om jou toespraak te memoriseer. Dit sal u help om nie die belangrike punte op dieselfde dag te vergeet nie.

Prent getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 21

Vra jou vriende of familie vir ondersteuning. Gaan na jou ondersteuningsnetwerk om jou te help, veral as jy met jou mees uitdagende vrese begin kyk.

As jy `n groot geleentheid, soos `n fees of `n konferensie, bywoon, neem `n vriend of familielid saam met jou om jou te ondersteun. Om net `n bekende persoon in die buurt te hê, sal `n groot verskil in jou vertroue vlakke maak. As jy oorweldig voel, draai na jou vriend en probeer om die senuwees uit jou gedagtes uit te neem.

Beeld getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 22

Brei jou sosiale kring uit Om uit te gaan en nuwe mense te ontmoet, kan baie moeilik wees vir mense wat aan sosiale angs ly. Dit is egter `n noodsaaklike deel van die proses om angs te oorkom en met jou lewe voort te gaan.

Dink aan `n aktiwiteit wat jy wil hê, of dit brei, ry of hardloop, en vind `n groep mense in jou omgewing wat daardie belang deel. Dit sal baie makliker wees om `n gesprek met mense wat soortgelyk aan joune het, te begin.

As u uitgenooi word na `n partytjie of `n geleentheid, moet u dit aanvaar. Mense met sosiale angs is geneig om vergaderings te vermy, maar dit kan jou meer geïsoleer en ongelukkig laat voel. Streef daarna om na enige sosiale byeenkoms te gaan (al is dit net vir `n halfuur). As jy wil verbeter, moet jy jouself uit jou geriefsone dwing.

Beeld getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 23

Neem `n sosiale vaardigheidsklas of oefen in selfgeld. `N goeie manier om jou sosiale vaardighede en selfgeldigheid te leer en te oefen, is om `n klas te neem. Ontmoet die mense in jou klas en oefen jou vaardighede saam met hulle.

Beeld getiteld Oorkom Sosiale Angs Stap 24

Maak `n afspraak met `n terapeut. As jy na die werk vir `n geruime tyd om die faktore wat jou angs veroorsaak te spreek het nog probleme om jou lys te bevorder en as jy nog ly aan erge angs of indien dit u verswak, raadpleeg `n professionele.

wenke

Besef dat nie alle mense wat met selfvertroue blyk, regtig is nie. Baie mense kry sekuriteit wanneer hulle in werklikheid ook bang is.
Wees eerlik met jouself. Onthou dat wat jy besluit om sosiaal te doen, van jou afhang. Voel gemaklik en stel die doelwitte wat jy wil bereik.

waarskuwings

Die fisiese manifestasies van `n paniekaanval kan die aandag van opgeleide dokters vereis. Sodra u agterkom dat enige van die simptome teenwoordig is, kyk na `n opgeleide professionele, in `n hospitaal of in `n dokter se kantoor. Sommige van hierdie simptome kan insluit (maar is nie beperk nie tot): probleme met asemhaling, bewing, duiseligheid of pyn op die bors.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante