Hoe om kommunikatiewe vrees te oorkom

Kommunikatiewe vrees kan beskryf word as die vrees vir werklike of verwagte kommunikasie met een of meer mense. Alhoewel die vrees om in die openbaar te praat, die algemeenste is van al die fobies waarmee `n persoon kan identifiseer, het kommunikatiewe vrees niks te doen met net hierdie nie. Hierdie vrees kan selfs tydens individuele gesprekke ontstaan. Die persoon wat dit ly, kan van senuweeagtig wees om te praat voor ander mense totdat hulle aanvalle van absolute paniek aanval. As jy hierdie vrees nie oorkom nie, sal jy waarskynlik jou hand nie in die klas oprig nie, nooit jou idees by die werk deel of beperkte sosiale interaksies hê nie. Jy moet leer om angs te oorkom en begin met die gebruik van jou stem.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3

stappe

Metode 1

Desensitize jou

Beeld getiteld Oorleef `n Emosionele Storm Stap 10

Vind jou vrese Voordat jy leer om jou kommunikatiewe vrees te oorkom, moet jy uitvind presies wat jou bang maak of jou benoud maak. Bou `n hiërargie van angs wat jou help om jou vrese beter te verstaan.

Hierdie hiërargie moet begin met `n lys van situasies waarin jy gewoonlik angs ervaar. Sodra die lys voltooi is, moet jy hierdie situasies in volgorde plaas: van die een waarin jy die laagste vlak van angs ervaar met die hoogste vlak van stres.
Oor die algemeen bevat die finale lys tussen 10 en 20 frases wat begin met iets wat baie min angs veroorsaak (wat jou amper nie pla nie) en eindig met die enigste situasie wat die meeste angs veroorsaak.
As jy byvoorbeeld `n hiërargie van angs skryf oor hoe om met jou baas te praat, kan dit so lyk:
Groet my baas in die gang
Praat met hom in sy kantoor oor `n neutrale situasie
Beantwoord `n regstreekse vraag wat ek vra wanneer dit my in bewyse stel
Praat met hom oor `n negatiewe situasie

Prent getiteld Wees vriende met iemand wat selfmoord probeer het. Stap 4

Identifiseer klein maniere waarop jy jou vrese kan in die gesig staar. Alhoewel jy waarskynlik gehoor het dat die beste wat jy kan doen, is om vrees te ignoreer, is dit die beste om te ontleed wat jou laat ervaar en vorentoe beweeg om die probleem op te los.

As jy bang is om voor `n gehoor te wees, moet jy eers `n poging doen om in `n vergadering voor `n klein groepie werknemers te praat. Jy moet geleidelik vorentoe beweeg en in effens groter groepe praat.

As jou vrees meer te doen het met praat met vreemdelinge, kan jy iets so eenvoudig doen soos om `n verkeerde nommer doelbewus te noem, net om jouself te dwing om met `n vreemdeling te praat. Jy moet van daardie stap af begin en dan voortgaan om `n gesprek met `n vreemdeling te begin terwyl jy in die kantore van die kafeteria wag.

Prent getiteld Verminder jou spraak angs Stap 12

Stel jou voor in `n angswekkende situasie. As jy bang is om in die klas te praat, maak `n klein poging om jou te verbeel dat jy dit net doen. Jy moet oefen hoe jy daardie situasie sal hanteer en alles voorberei wat jy kan oor die onderwerp, sodat jy dit veilig kan ontbloot.

Oefen en tree op asof jy in `n situasie is wat intimiderend is. U moet u vertroud maak met die vak wat u gaan blootstel. Op hierdie manier vind jy dit makliker en byna outomaties om daaroor te praat en jy sal die vrees om sekere belangrike punte te vergeet, oorkom.

Jy moet self vertroue hê oor die onderwerp wat jy gaan blootstel. Op hierdie manier kan jy dit eerder in die plek van die gehoor konsentreer. Dit gaan nie oor die gehoor ten volle ignoreer nie (aangesien jy bewus moet wees van hul reaksies), maar om te konsentreer op jou bemeestering van die vak om jou aandag `n bietjie af te lei.

Gebruik ontspanningstegnieke volgens u behoeftes. Dit behels `n kombinasie van diep asemhaling, visualisering en ander metodes wat ons later bespreek. Soos jy jou vrese visualiseer, sal jy waarskynlik angs ervaar. U moet die tegnieke wat u geleer het gebruik om terug te keer na `n rustige toestand. Met verloop van tyd sal die situasie wat angs veroorsaak, jou nie meer te veel beïnvloed nie.

Prent getiteld Oorkom Vrees vir Mislukking Stap 17

Voer `n eksperiment uit om een van jou vrese te toets. Vermy om net voor `n groep te praat wanneer dit noodsaaklik is vir u werk of u skoollewe. Jy moet tyd neem om eksperimente in toetsvelde uit te voer om foute te maak sonder om bekommerd te wees oor die bederf van `n "belangrike toespraak".

Jy moet leer om jou vrese in die gesig te staar in plaas daarvan om dit te verberg. As jy probeer om vrees weg te steek, is dit waarskynlik dat jou negatiewe selfkonsep jou sal inhaal (aangesien dit feitlik altyd erger is as wat ander eintlik dink). Dit is nie nodig dat jy graag in die openbaar praat sodat jy goed daarmee kan funksioneer nie.

Metode 2

Herstruktureer jou vrese

Prent getiteld Oorkom die vrees vir inspuitings Stap 8

Hou in gedagte dat jy nie alleen is nie. Daar word beraam dat tot 74% van Amerikaners `n mate van kommunikatiewe angs ervaar. Alhoewel hierdie groot deel van mense vrees op verskillende vlakke ervaar, beweer baie van hulle dat hulle meer bang is om in die openbaar as van hul eie dood te praat. Kommunikatiewe vrees kan op `n vroeë ouderdom voorkom, aangesien dit baie algemeen is by kinders wat laerskool bywoon.

Daarbenewens kan hierdie probleem as `n genetiese predisposisie ontstaan, as `n persoonlikheidseienskap of selfs selfs in sekere omstandighede voorkom.

Prent getiteld Wees jouself as `n jong tiener stap 11

Vra jouself af wat die ergste is wat kan gebeur. Dit is waarskynlik dat jy net `n probleem buite verhouding neem en dit as die "ergste scenario" benoem. U moet in gedagte hou wat die ergste is wat u verwag om te gebeur. As jy die krag van jou vrees oordryf, sal jy waarskynlik begin om te sien dat die moontlike gevolge wat jou so besig gehou het, nie so erg is nie.

Ongeag hoe `n interaksie ontwikkel, sal dit vir die grootste deel nie deurslaggewend wees nie. As gevolg van `n fout, sal jy nie jou werk verloor of jou lewe of jou gesondheid vernietig nie. As jy bang is om voor vreemdelinge te praat, onthou dat daar `n hoë waarskynlikheid is dat jy nie eens onthou wat jy lankal gesê het nie. Ook, dit is waarskynlik dat jy nooit weer die gehoor sal sien nie.

Beeld getiteld Oorkom Vrees vir Mislukking Stap 19

Visualiseer sukses en nie mislukking nie. U moet u konsep van sukses herdefinieer en erken dat die gebruik van u stem (selfs met `n struikelblok of twee onderweg) reeds `n oorwinning oor u vrese is.

Onthou dat die meeste mense wat op `n sekere tyd na jou luister, ook `n mate van kommunikatiewe angs ervaar. Die feit dat jy streef om `n toespraak te lewer of op enige manier met ander te kommunikeer, is iets wat moed vereis.

Prent getiteld Oorkom Vrees vir Mislukking Stap 7

Vra jou negatiewe gedagtes. Daar is `n goeie kans dat jou negatiewe gedagtes veel erger is as wat die gehoor regtig dink. As jy na jouself verwys as `n idioot of dink jy gaan self `n dwaas maak, sal jy net dinge vererger. U moet streef om hierdie tipe gedagtes aan te val en meer realisties en positief te dink. Jy kan jou negatiewe gedagtes bevraagteken deur die volgende vrae te stel:

Wat sou `n vriend oor my gedagtes dink?

Met watter bewyse moet ek bewys dat wat ek dink waar is of nie?

Hoeveel keer het hierdie verskriklike situasie met my gebeur?

Is my gedagtes meer gebaseer op hoe ek voel as op konkrete feite?

Metode 3

Ontspan die senuwees

Beeld getiteld Vernietiging in 10 minute Stap 5

Neem `n diep asem wanneer jy angstig voel. As jy angs ervaar, kan jy stadig begin asem, konsentreer te veel op jou asemhaling of probeer om te veel lug te neem om die gebrek aan suurstof te bedek.

As jy voel asof jy gaan hiperventilateer, moet jy probeer om koolstofdioksied in te asem. Alhoewel u dalk sukkel om genoeg suurstof te kry, word hiperventilasie eintlik gebeur as u koolstofdioksiedvlakke laag is. Plaas jou hand oor jou mond terwyl jy normaal asemhaal. Dan moet jy dieselfde lug inasem wat in jou hand is sodat koolstofdioksied jou liggaam binnegaan.
Asemhaling kan `n goeie tegniek wees om te kalmeer. Jy moet net op `n stoel sit wat armleunings het sodat jy regop met jou arms langs jou kante kan sit. Asem diep deur die neus en tel tot vyf. Tel dan tot sewe terwyl jy die lug stadig deur jou mond laat los. U moet hierdie prosedure tien keer herhaal, inaseming en uitaseming.

Prent getiteld Verminder spanning Stap 6

Leer progressiewe spier ontspanning. Hierdie oefening is redelik eenvoudig. Basies moet jy gemaklik in `n stoel of op `n rusbank sit en geleidelik kontrakteer en ontspan elke spiergroep van jou liggaam. Begin met die tone. Jy moet jou spiere gespanne hou en dit vir `n paar sekondes hou, hou in gedagte hoe die spanning voel. Dan, ontspan jou vingers en assimileer die gevoel van ontspanning. Vervolgens moet u dieselfde prosedure met `n ander spiergroep uitvoer.

U kan verkies om `n meer formele oefening uit te voer of hierdie prosedure met musiek uit te voer.

Probeer die geleide verbeelding. Om `n begeleide beelde terapie uit te voer, kan jy self `n hipotetiese situasie lees of `n opname soek wat jy vir die oefening wil hê.

`N Goeie voorbeeld hiervan is om jouself op te teken terwyl jy konsentreer op die beskrywing van wat elkeen van jou sintuie ervaar wanneer jy jouself in `n spesiale plek vir jou bevind. Jy moet hierdie plek so deeglik beskryf dat jy net na die opname luister om `n visuele beeld in jou gedagtes te produseer. Beskryf die sensasies wat jy ervaar wanneer jy om hierdie spesiale plek is en die redes waarom jy so goed voel.

As die idee om jou eie skrif op te neem, vir jou moeilik is, kan jy een aflaai na die rekord deur dit te lees.

Hersien `n strelende mantra. Vir hierdie proses moet jy eers `n eenvoudige maar betekenisvolle mantra kies. Dan moet jy `n paar ontspanningstegnieke oefen as jy hulle konsentreer en reciteer.

Sodra jy `n mantra het wat lyk asof dit `n goeie opsie is, moet jy soek vir `n voorwerp waarop jy kan konsentreer terwyl jy dit aanskryf. U moet die oefening in `n veilige ruimte uitvoer sonder afleiding wat u toelaat om op u postuur te konsentreer (wat hoog en sterk moet wees). Daarbenewens moet jy konsentreer op diep asemhaling en ontspanning terwyl jy die mantra herhaal.

Prent getiteld Voorkom droë neus en keel as gevolg van suurstofterapie Stap 10

Gaan na `n spesialis. `N Persoon met ervaring in die hantering van kommunikatiewe vrees en ander sosiale angsversteurings kan jou help om jou vrese te oorkom. U moet in gedagte hou dat dit nie `n laaste minuut hulpbron moet wees nie. U mag dalk `n terapeut of berader sien om u angsprobleem te behandel, maar ook om te werk aan verskeie selfhelpstrategieë wat in hierdie artikel beskryf word.

`N spesialis kan jou help om deur middel van spesiale toetse die vlak van angs te ervaar terwyl jy kommunikeer. Jy moet seker wees om direk met hierdie persoon te wees sodat hy jou probleem behoorlik kan evalueer.

Wys meer ... (15)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante