Hoe om veilig te klim 4,5 kilo (10 pond) in `n maand

Of jy wil gewig hê vir `n atletiese kompetisie of om ander redes, dit is belangrik om dit op `n gesonde manier te doen. Begin deur jou kalorie- en proteïeninname te verhoog deur tussenposes van `n paar uur te eet. Indien nodig, neem aanvullings om `n addisionele stimulus te kry. Doen intensiewe oefening om enige bykomende kalorieë in spiere om te skakel, nie vet nie. As jy nie goed voel of hulp nodig het nie, praat met `n dieetkundige of `n persoonlike afrigter.

stappe

Metode 1

2

Eet meer Om gewig te kry, moet jy addisionele kalorieë verteer. Om voortdurend gewig te kry oor `n maand, moet jy probeer om jou standaard kalorie-inname met 5 of 10% te verhoog, wat bepaal moet word deur jou ouderdom en jou gewig. Om gesond te bly, sal jy ekstra gedeeltes goeie kosse moet eet, in plaas van om te kies vir hoë vetvullis.

3

Eet met tussenposes van `n paar uur. `N Goeie reël wat jy kan volg is om seker te maak dat jy ten minste elke vier uur `n volle maaltyd of `n peuselkos eet. Dit sal jou energie vlak gebalanseerd hou en jou toelaat om meer kalorieë gedurende die dag te verbruik. As jy maaltye slaan, dwing jou liggaam om die weefsels af te breek om te bly funksioneer, wat nie `n gesonde gewigstoename bevorder nie.

4

Gebruik oorvloedige proteïene. Om op `n gesonde manier gewig te kry, sal jy genoeg proteïene moet gebruik om jou spiere te voed, bo en behalwe `n bietjie oortollige. `N Goeie reël is om elke dag 1,6 gram per kilogram (0,8 gram proteïen per pond) liggaamsmassa te verbruik. Wees egter versigtig, want die eet van `n beduidende hoeveelheid proteïene kan jou langer laat voel en dit is belangrik om voort te gaan eet gedurende die dag.

5

Kies lekkernye intelligent. Bring die hele dag lekkernye saam met jou, soos sakke wortels met hummus. Eet so dikwels as moontlik snacks wat drie of meer soorte kos insluit. Byvoorbeeld, `n stukkie toast met grondboontjiebotter en bedek met skywe piesang. Dit sal verseker dat jy tevrede is en dat jy die nodige voedingstowwe kry.

6

Gebruik vloeibare kalorieë. Vloeistowwe is `n goeie keuse as `n snack of kosaanvulling, nie as `n plaasvervanger nie, as jy probeer om gewig te kry. Bykomende drankies of shakes is `n goeie manier om baie kalorieë te meng. Probeer verskeie kombinasies in die blender totdat jy een vind wat jou bevredig en dit is lekker. Jy kan ook `n sap drink wat 100% vrugte of suiwelprodukte is.

7

As jy sleg voel, verander jou dieet. Dit is baie moontlik dat jy op `n sekere punt van die maand ophou om gewig te kry. As dit gebeur, moet jy jou dieet toets en aanpassings maak aan jou proteïen- en kalorie-inname. Maak seker dat jy gesonde kosse kies, miskien met bykomende dae wanneer jy kos met hoë kalorieë eet.

Metode 2

2

Beperk kardiovaskulêre oefeninge. Jy sal jou kardiovaskulêre langafstandprogram moet verminder as jy probeer om gewig te kry. Byvoorbeeld, lang lopies kan baie van die gestoor kalorieë verbrand. In plaas daarvan, kies vir `n kardiovaskulêre program met 15 minute intervalle of inkorporeer kort lopies na `n roetine met gewigte.

3

Volg `n gewigoptelplan. Praat met `n persoonlike afrigter en ontwikkel `n spesifieke gewigsopleidingsplan wat by jou doelwitte pas. Waarskynlik sal jy met ligte gewig met afleweringsdae met `n bietjie gewig moet afwissel. Verwag om ten minste 45 minute in elke sessie te belê. Dit is baie moontlik dat die afrigter jou sal vertel om met tussenposes te oefen en verskeie oefeninge in serie te doen.

4

Laat jou liggaam rus en herstel. Jy kan versoek word om voortdurend te streef sonder `n breek vir die hele maand. Dit kan teenproduktief wees en siekte of besering veroorsaak. In plaas daarvan, maak seker dat u rustyds, dae ingesluit het om die dieet en periodes van algemene ontspanning opsy te sit. Dit is ook belangrik om elke aand minstens agt uur te slaap.

Metode 3

2

Jy moet weet hoekom jy `n verandering wil maak. Om voort te gaan as jy sleg of moeilik voel, is dit belangrik om te weet wat jou motiveer. Dink aan die rede waarom jy gewig moet kry en as dit noodsaaklik is dat jy slaag. Onthou jouself dat die verandering gesond moet wees en dat jy spier moet kry, nie vet nie.

3

Wees versigtig met negatiewe snellers. Probeer om te dink aan jou daaglikse gewoontes om enige persoonlike uitdaging te voorspel voordat dit voorkom. As jy graag `n baie ligte ontbyt wil eet, dan is dit `n gebied wat jy nodig het om te streef na addisionele kalorieë. As sommige van jou vriende jou plan nie ondersteun nie, moet jy dalk van hulle af wegbeweeg.

4

Dit sluit periodieke belonings in. Jy kan `n lekker soet voor of na oefening eet. Neem `n dag af en moenie die dieetplan uitoefen of volg nie. Gebruik die oefensessies as `n tyd om na goeie musiek te luister. Wanneer jy kan, meng die dinge wat jy geniet met jou doelwitte.

5

Vra jou familie en vriende om deel te neem. Vertel mense wat jy vertrou oor jou planne om gewig te kry. Vra vir hul advies en ondersteuning in die komende dae. Miskien kan hulle resepte voorstel of selfs as oefenvennote optree.

6

Werk saam met `n sterkte- en voedingsafrigter. Jy kan `n plaaslike afrigter vind deur die gimnasium of `n dokter. `N Persoonlike afrigter kan jou oefenprogram aanpas om jou doelwitte te pas. `N Dieetkundige sal seker maak dat jy genoeg brandstof eet om gesond te bly en op koers te bly.