Hoe om jou dieet te verander om diabetes te keer

`N Kombinasie van genetiese faktore, gewig, leefstylgewoontes en kos keuses sal bepaal of tipe 2-diabetes ly Hierdie chroniese siekte affekteer miljoene mense elke jaar egter, as jy ly aan tipe 2-diabetes, wat jy kan waarskynlik Beheer jou siekte beter of laat dit selfs in die vergifnis. Om dit te doen, moet jy `n spesiale dieet vir diabetes volg, meer oefen en die regte veranderinge in lewenstyl implementeer. Nie almal kan hul diabetes in remisión- egter verlaat, as jy hierdie veranderinge in positiewe en gesonde gedrag te implementeer, jy gesonder voel, beter beheer van jou diabetes en selfs gewig te verloor.

conținut

Stappe
Deel 1beplan `n dieetpatroon vir diabetes
Deel 2volg `n dieet vir diabetes
Deel 3oefen om diabetes beheer te bevorder
Deel 4verander jou lewenstyl faktore om diabetes beheer te bevorder
Wenke

stappe

Deel 1
Beplan `n dieetpatroon vir diabetes

Prent getiteld Verander jou dieet vir diabetiese herlewing Stap 1

Skryf `n voedselplan. As jy aan tipe 2-diabetes ly, kan dit jou moeilik maak om jou maaltye te beplan. Daar is verskillende beperkings, etes tye en kook tegnieke. Die skryf van `n maaltydplan kan jou help om dit makliker te volg.

`N Voedselplan is `n gids wat jy sal skep om jouself te organiseer en die hele week visueel al jou maaltye en lekkernye te waarneem.
Plaas inligting oor elke ete (ontbyt, middagete en aandete), snack en drank wat jy gedurende die dag sal verbruik.
Hierdie maaltydplan sal jou ook toelaat om koolhidrate, koolhidraatporsies of kalorieë te tel.
Jou maaltydplan kan ook dien as riglyn vir wat jy by die kruidenierswinkel moet koop. Dit kan jou help om tyd en geld te bespaar.
As jy `n slimfoon het, maak seker dat die verskillende aansoeke fiks en dieet bly. Daar is baie (soos MyFitnessPal) wat as `n rekord of kosdagboek kan dien, en dit help jou om jou kalorie-inname te bereken.

Prent getiteld Verander jou dieet vir Reversal Diabetes Stap 2

Eet gebalanseerde etes Gebalanseerde etes is belangrik in elke tipe dieet - maar dit is selfs belangriker dat jy seker maak dat jou maaltye gebalanseer is as jy aan tipe 2-diabetes ly.

Gebalanseerde etes bevat die meeste voedselgroepe (proteïene, melkery, korrels, vrugte en groente). `N gebalanseerde dieet bestaan uit die verbruik van al 5 soorte voedsel groepe elke dag, en die verbruik van `n wye verskeidenheid voedsel uit elke voedsel groep.

Gebalanseerde etes sal help om `n meer normale bloedsuikervlak in mense met tipe 2-diabetes te handhaaf. Die kombinasie van voedsel sal piekvlakke of vinnige druppels in bloedsuikervlakke vermy.

Prent getiteld Verander jou dieet vir Reversal Diabetes Stap 3

Beplan die verbruik van gesonde versnaperinge. Baie mense het betrekking op "snacks" met hoë-kalorie- of versoete kosse of drankies. `N Snack kan egter `n goeie geleentheid wees om meer voedingstowwe in jou dag in te sluit en jou bloedsuiker beter te beheer.

Snacks kan `n goeie idee vir diabete wees. Dit is `n goeie idee, veral as jy `n lang tyd tussen etes het, of jy het gewoonlik lae bloedsuikervlakke tussen hulle. Het toebroodjies gereed en op die hand sodat jou bloedsuiker nie te veel gaan nie.

Probeer `n gesonde bron van koolhidrate (vrugte, groente met stysel of suiwelvoedsel) en proteïene in elke toebroodjie insluit. Hierdie kombinasie sal jou energie `n bietjie verhoog, help om bloedsuiker te stabiliseer en jou tevrede te stel.

Voedsame snacks tussen ons het die volgende: 1/3 koppie hummus en 1 koppie rou groente, 1/4 koppie neute, 1/4 koppie maaskaas met vrugte of 1 klein stukkie appel en kaas.

Dit kan ook verstandig wees om te alle tye `n ingemaakte snack te hê, as u lae bloedsuikervlakke het. Die meeste gesondheidswerkers stel voor dat `n 100% vrugtesap of `n koeldrankpop gebruik word om nie vas te hou met soliede voedsel as jy duiselig word of bewussyn verloor as gevolg van `n baie lae bloedsuikervlak.

Beperk snacks tussen 200 en 300 kalorieë per verbruik.

Prent getiteld Verander jou dieet vir Reversal Diabetes Stap 4

Moenie `n ete slaan nie. As jy dit doen, loop jy die risiko om jou bloedsuikervlakke tot baie lae vlakke te verlaag.

Dit is baie belangrik as jy medisyne verbruik wat jou bloedsuikervlakke verlaag, aangesien meeste mense met diabetes dit doen. Om jou liggaam goed te laat werk, moet jy gedurende die dag maaltye verteer en terselfdertyd jou medikasie verteer.

As jy `n maaltydplan het, kan dit voorkom dat jy maaltye oorslaan of onvoorbereid is.

Probeer ook elke dag dieselfde maaltydskedule te volg. Om jou liggaam te help om jou bloedsuikervlakke te reguleer en jou metabolisme vinnig te laat werk, moet jy probeer om te hou by `n maaltydplan waarin jy jou maaltye en versnaperinge amper terselfdertyd elke dag eet.

Net so moet jy jou medisyne op ongeveer dieselfde tyd elke dag probeer om jou medisyne te gebruik om diabetes te beheer. Die meeste medisyne vir diabetes moet saam met etes gebruik word. As jy daagliks op dieselfde tyd eet, kan jy ook jou medikasie gebruik.

Deel 2
Volg `n dieet vir diabetes

Prent getiteld Verander jou dieet vir Terugkeer Diabetes Stap 5

Gaan na `n gesertifiseerde diabetes opvoeder en geakkrediteerde voedingkundige. As jy ly aan diabetes, sal dit baie nuttig om te draai na `n geakkrediteerde dieetkundige wat ook `n gesertifiseerde diabetes opvoeder (CDE, sy akroniem in Engels) wees. Hierdie voedingswerkers kan jou lei tot voedsame diëte wat ook help om diabetes te beheer.

Die voedingkundige sal identifiseer watter tipe 2-diabetes jy ly en hoe voedsel jou toestand affekteer, en sal jou help om `n maaltydplan te ontwikkel wat jou gesond sal hou en jou lewenstyl sal pas.
Miskien moet jy `n paar keer met die voedingkundige ontmoet totdat jy jou diabetes en jou eetpatrone beheer.
Baie versekeringsmaatskappye sal die koste van sommige afsprake met `n CDE dek. Soms sal selfs hierdie maatskappye vereis dat u `n CDE moet ontmoet nadat u gediagnoseer is as gevolg van tipe 2-diabetes.

Prent getiteld Verander jou dieet vir Reversal Diabetes Stap 6

Kies leun proteïenbronne. Proteïene is `n belangrike deel van jou dieet en `n belangrike makronutriënt vir die liggaam. Dit help om metaboliese funksie te handhaaf en weefselgroei en herstel te bevorder.

Lei proteïene is `n goeie kos wat ingesluit kan word in enige tipe dieet vir diabetes. Dit help jou om langer tevrede te voel en, wanneer dit gekombineer word met koolhidrate, vertraag die vrystelling van suiker in die bloed.

Daar is verskeie opsies met maer proteïene. Hierdie proteïene is maer en bevat geen koolhidrate: pluimvee, eiers, maer beesvleis, vark en seekos nie.

Dit is ander bronne van maer proteïene: lae-vet suiwelprodukte, neute, peulgewasse en tofu. Hierdie kosse bevat proteïen, maar hulle het ook koolhidrate en sal jou bloedsuikervlakke `n bietjie verhoog.

Sluit `n porsie van 85-110 g (3 of 4 oz) proteïenvoedsel by elke ete in. Miskien moet jy 30 tot 60 g (1 of 2 oz) maer proteïene in snacks eet om die vrystelling van glukose in jou bloedstroom te beheer.

Prent getiteld Verander jou dieet vir Reversal Diabetes Stap 7

Maak die helfte van jou bord uit vrugte of groente. Beide vrugte en groente het baie essensiële vitamiene, minerale en antioksidante, sowel as vesel. Sommige van hierdie kosse bevat koolhidrate, maar hulle is steeds `n voedsame komponent van `n dieet vir diabetes.

Baie mense met diabetes wonder of hulle vrugte kan eet, aangesien hulle suiker bevat (wat `n koolhidraat is). Die antwoord is ja, jy kan en moet die meeste dae vrugte eet.

Eet `n stukkie vrugte op `n keer. Eet 1/2 koppie vrugte in stukkies of `n klein stukkie. Moenie vrugtesap en neute eet nie, aangesien dit meer gekonsentreerde suikerbronne is.

Verteer die hoeveelheid wat jy wil hê van groentegroen blare en groente sonder stysel. Hierdie het baie min koolhidrate en sal nie veroorsaak dat u bloedsuiker maksimum vlakke bereik nie. Een porsie bestaan uit 1 of 2 koppies groen blaargroenteslaai.

Styselgroente (soos aartappels, patats, wortels, boontjies en koring) bevat hoër vlakke koolhidrate. Hierdie kosse behoort steeds deel van jou dieet te wees - maar dit sal belangrik wees om die gepaste grootte gedeeltes te gebruik. Eet een koppie nie-styselgroente per porsie.

Prent getiteld Verander jou dieet vir Reversal Diabetes Stap 8

Eet volgraan Die meeste mense met diabetes vermy kosse gemaak met korrels omdat hulle baie hoë vlakke koolhidrate het. Terwyl dit waar is, kan selfs sommige korrels verteer word as deel van `n voedsame en gebalanseerde dieet.

Een van die belangrikste aspekte wat in gedagte gehou moet word wanneer korrels gebruik word, is om die gedeelte van die toepaslike grootte te verbruik. Tog sal jou bloedsuikervlakke toeneem, maar porsiebeheer sal jou help om jou bloedsuiker in meer normale reekse te hou.

`N Bediening van korrels bestaan uit 30 g (1 oz) of 1/2 koppie. Byvoorbeeld, 1 sny brood sal ongeveer 30 g (1 oz) wees, maar jy kan ook 1/2 koppie hawermeel verteer.

Probeer ook om 100% volgraan te gebruik. In vergelyking met verfynde korrels soos wit meel, het hierdie kosse `n hoër veselinhoud en ander voordelige nutriënte. Die ekstra vesel sal ook help om die tye te verminder wanneer bloedsuiker maksimum vlakke bereik.

Dit is die integrale voedsel wat jy kan verbruik: bruin rys, quinoa, 100% volkoring pasta, hawermeel of 100% volkoringbrood.

Prent getiteld Verander jou dieet vir Reversal Diabetes Stap 9

Eet kosse ryk aan omega-3-vetsure. Die meeste mense met tipe 2-diabetes fokus op koolhidrate, maar vette is nog `n belangrike komponent van jou dieet.

Gesonde vette (soos omega-3 vetsure) kan jou beskerm teen hartsiektes, veral as jy diabetes het. As u aan tipe 2-diabetes ly, sal u `n verhoogde risiko hê om hartsiektes te ontwikkel.

Daar is ook getoon dat hierdie vette inflammasie help bestry en jou bui verbeter.

Dit is `n paar kosse wat ryk is aan omega-3-vette: velsaad, okkerneute, vetterige vis soos sardientjies en salm, olyfolie en olywe, chia sade en avokado`s.

Prent getiteld Verander jou dieet vir Reversal Diabetes Stap 10

Verteer vesel Daar is getoon dat dieet met `n hoër veselinhoud beter is vir mense met diabetes, aangesien hulle meer beheer oor hul bloedsuiker gee.

As jy `n dieet ryk aan vesel eet, kan vesel vertraag of vertraag word, maagvleis (die spoed waarmee kos verteer word). Dit verminder die hoeveelheid suiker of glukose in die bloed wat in die bloedstroom vrygestel word.

Gebruik ten minste 20 tot 25 gram vesel elke dag, sodat jy die absorpsie van koolhidrate in jou liggaam vertraag. U kan selfs tot 38 g (veral vir mans) verbruik.

Onoplosbare vesel: Hierdie tipe vesel help darmbewegings en spoedvertering. Jy kan onoplosbare vesel kry in sade, semels, groente en graan.

Oplosbare vesel: hierdie voedsel oplos tydens vertering en absorbeer water, sodat hulle laer cholesterol help en glukosevlakke beheer. Jy kan oplosbare vesel in gars, peulgewasse en vrugte kry.

Prent getiteld Verander jou dieet vir diabetes terugkeer Stap 11

Drink hoofsaaklik water. Behoorlike hidrasie is belangrik vir gesondheid en welsyn in die algemeen. Die drink van lae-kalorie suikervrye vloeistowwe sal nie altyd jou bloedsuikervlakke verbeter nie, maar dit sal jou help om hulle beter te beheer.

Die meeste kenners beveel aan om elke dag ongeveer 8 tot 13 glase skoon suikervrye drank te gebruik. Dieselfde aanbeveling is ook geskik vir mense met diabetes.

Eet suikervrye drankies soos water, gearomatiseerde water, koffeinhoudende koffie, gedekaffineerde tee en energiedrankies sonder suiker.

Verslap of beperk die verbruik van drank wat suiker of kalorie bevat, soos alkohol, koeldrank, vrugtesap of sap-cocktails, en drink met koffie of versoete energie drankies.

Prent getiteld Verander jou dieet vir Terugkeer Diabetes Stap 12

Beperk die verbruik van soetvoedsel en drank. Die eenvoudige feit dat jy diabetes het, beteken nie altyd dat jy lekkers uit jou dieet moet uitskakel nie. Jou dieet vir diabetes kan soms soet kos insluit as jy dit matig eet.

Probeer lekker kos met `n ete eet. As jy net lekkers eet, kan dit jou bloedsuiker tot maksimum vlakke bereik.

Die sleutel tot die insluiting van lekkers of nageregte in jou dieet is om klein afdrukke baie keer te gebruik. Die oorvloedige lekkers sal jou bloedsuiker vinniger en meer in maksimum mate bereik.

Deel 3
Oefen om diabetes beheer te bevorder

Prent getiteld Verander jou dieet vir Reversal Diabetes Stap 13

Doen aërobiese oefeninge deurlopend. As jy jou nuwe dieet kombineer met kardiovaskulêre oefeninge, kan dit jou help om oortollige gewig te verloor en jou diabetes beter te beheer.

As jy gereeld oefen, kan dit jou help om jou algemene gesondheid, laer bloeddruk en cholesterol te verbeter, gewig te verloor en die toestand van insulienweerstand te oorkom om terug te keer na normale glukosetoleransie.
Gesondheidswerkers beveel aan om ten minste 30 minute van kardiovaskulêre oefeninge 5 keer per week te doen, vir `n minimum van 150 minute oefening elke week.
Daarbenewens word aanbeveel om nie meer as twee dae te spandeer sonder om enige tipe aërobiese aktiwiteit te verrig nie.
U kan elke week `n verskeidenheid aktiwiteite of oefeninge insluit, soos stap, swem, stap, dans of fiets ry.

Prent getiteld Verander jou dieet vir Reversal Diabetes Stap 14

Begin kort oefeninge met lae intensiteit. As jy nie onlangs baie oefening gedoen het nie, is dit die beste om met iets klein te begin en die tydsduur van jou oefeninge geleidelik te verhoog.

Om te begin, oefen vir kort tydperke (soos 10 minute), en vermeerder die tyd bietjie totdat jy 30 minute vir 5 dae per week oefen.

Ook kan jy jou nuwe oefenroetine begin deur net jou basisaktiwiteit te verhoog. Hierdie daaglikse aktiwiteite is aksies wat jy alreeds doen, soos huiswerk en loop na jou motor en buite.

Verhoog jou totale aantal stappe en bewegings in die loop van die dag, sodat jy die hele dag meer aktief sal wees.

Prent getiteld Verander jou dieet vir Reversal Diabetes Stap 15

Begin `n krag opleiding. Hierdie opleiding fokus op die ontwikkeling van spiere om jou te help om meer kalorieë te verbrand en glukose-absorpsie van jou spiere te verhoog.

Deur sterker te word, sal jou liggaam meer insulien gebruik, wat jou kan help om jou diabetes te beheer. Dit sal veral help om jou glikosileerde hemoglobien te verminder.

In die algemeen word daar aanbeveel om krag opleiding 2 of 3 keer per week uit te voer. Oefen elke hoofspiergroep per sessie.

Praat met `n fisioterapeut of jou gimnasiumspesialis om te bepaal watter sterkte-oefeninge die beste vir jou en jou situasie sal wees.

Prent getiteld Verander jou dieet vir Reversal Diabetes Stap 16

Berei voor om hipoglisemie te behandel. Enigeen met diabetes kan gedurende of na die oefeninge lae bloedsuiker of hipoglisemie hê. Dit sal belangrik wees dat u gereed sal wees om hierdie situasie behoorlik te hanteer.

As jy oefen, gebruik jou liggaam meer glukose en insulien doeltreffend, en kan glukose vinniger absorbeer.

As jy begin voel dat jy `n lae bloedsuikervlak het, hou op met oefening en behandel jouself soos jy normaalweg sou wou.

Eet `n klein gedeelte van `n koolhidraat, soos `n energiedrank, `n koeldrankpop, of `n 100% vrugtesap. Wag 15 tot 20 minute en kyk weer na jou bloedsuiker om te sien of dit normaalweg teruggekeer het.

Deel 4
Verander jou lewenstyl faktore om diabetes beheer te bevorder

Prent getiteld Verander jou dieet vir Reversal Diabetes Stap 17

Gaan gereeld na die dokter. Ongeag die siekte wat jy ly, is dit baie belangrik dat jy gereeld na die dokter gaan.

Diabetes vereis konstante monitering en kontrole met `n algemene dokter of `n endokrinoloog. Praat altyd met hulle voordat u enige veranderinge in u dieet of oefenprogram implementeer.
As u agterkom dat u bloedsuikervlakke verander (as gevolg van `n dieet of veranderinge in die oefeninge), moet u die dokter skakel en vir hom vertel wat aangaan. Miskien verander jou medikasie of vertel jou om te vermy wat jy gedoen het.

Prent getiteld Verander jou dieet vir Terugkeer Diabetes Stap 18

Meet jou bloedsuikervlakke gereeld. Om te bepaal hoe jou liggaam reageer op spesifieke kosse wat jy eet, sal dokters gewoonlik voorstel dat jy jou bloedsuikervlakke voor en na eet gaan. Doen dit dikwels om `n gevoel te kry van hoe jou liggaam reageer op kos en medisyne.

Dit kan verstandig wees om elke dag `n daaglikse rekord van bloedsuikervlakke te begin. Dit kan ook die dokter lei om medikasie voor te skryf of om die dosisse te verander.

As u agterkom dat `n sekere kos veroorsaak dat u bloedsuikervlakke die normale omvang oorskry, mag u die hoeveelheid wat u van hierdie kos eet, beperk.

Prent getiteld Verander jou dieet vir Reversal Diabetes Stap 19

Hou op met rook Rook is nie net skadelik vir die longe nie, dit kan ook die hart en bloedvate beskadig. Rook en onvoldoende beheer van diabetes kan `n baie gevaarlike kombinasie wees.

As jy dink dit is moontlik om dit te doen, stop met rook onmiddellik of verminder jou verbruik van sigarette elke keer. Die beste ding is dat jy so gou as moontlik jou verbruik laat vaar.

Vra vir professionele hulp as jy sukkel om op te hou rook. Dokters kan u medisyne gee of u help om aan te meld vir `n rookstopprogram.

Prent getiteld Verander jou dieet vir Terugkeer Diabetes Stap 20

Beheer spanning Desperaat om jou insulienabsorpsie te verbeter. Stres en angs kan jou liggaam se weerstand teen insulien verhoog. Om hierdie rede is dit belangrik dat jy jou stresvlakke verlaag as jy jou diabetes probeer verlig. Probeer die volgende:

Ligintensiteit oefeninge. Ligte intensiteit oefeninge (soos stap) is `n goeie manier om te ontspan en te spanning.

Joga. Dit kan jou help om die verstand te ontspan en die liggaam te versterk. Joga kan ook metabolisme, motoriese aktiwiteit, spierbuigsaamheid en bui verbeter.

Aromaterapie: spesifieke aromas kan jou verstand en liggaam verfris. Daar word van mening dat jasmyn, laventel en munt veral stres verminder.

Akupunktuur: `n spesialis sal fokus op die drukpunte van jou liggaam wat stres bevat. Hy sal baie dun naalde gebruik om hierdie strespunte te verlig.

Praat met `n berader of gedragspesialis.