Hoe om vet te verbrand en gesond te bly

Weerlig diëte wat belowe dramatiese en vinnige gewigsverlies is aanloklik, maar hulle is nie altyd die gesondste opsie nie. Diëte wat jou honger laat of sekere kosse sny, kan jou help om gewig te verloor, maar jy sal ook belangrike spiermassa en gewig in water verloor sonder om te veel vet te verbrand. Hierdie diëte kan selfs jou gesondheid beïnvloed, wat jou onvoldoende in belangrike vitamiene en minerale verlaat. In plaas daarvan om `n weerlig dieet te volg wat jou gesondheid kan beïnvloed, neem stappe om vet te verbrand deur spierverlies te voorkom en jou liggaam gesond te hou.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Verander jou eetgewoontes

Verminder jou totale kalorieë. Jy verloor gewig as jy meer kalorieë verbrand as wat jy eet, so `n onaktiewe persoon wat baie kos eet, sal waarskynlik gewig kry. Die eerste stap is om gewig te verloor deur minder kalorieë te eet. Monitor hoeveel kalorieë jy in `n dag eet, deur die kalorie-inligting van al die kosse en drank wat jy verbruik, op te let. Vir kosse wat nie voedingsetikette het nie, gebruik die Amerikaanse Departement van Landbou se voedseldatabasis om te bepaal hoeveel kalorieë die kos het.

Vind uit hoeveel kalorieë jou liggaam benodig om jou huidige gewig te handhaaf deur `n aanlyn sakrekenaar te gebruik wat jou aktiwiteitsvlak in ag neem, byvoorbeeld: bmrcalculator.org/.
`N Halwe kilo of een pond vet het 3500 kalorieë. Om `n halwe pond of `n pond vet elke week te verloor, moet jy elke dag 500 kalorieë minder eet as wat jou liggaam nodig het om sy huidige gewig te handhaaf.

Beheer die groottes van jou gedeeltes. Baie porsies wat in restaurante dien of selfs wat jy by die huis eet, is baie groter as wat hulle behoort te wees. As jy te veel kos eet, verander dit jou liggaam in vet en stoor dit vir toekomstige gebruik. Lees die kosetikette om uit te vind wat `n toepaslike bedieningsgrootte moet wees. As jy iets sonder `n etiket wil eet, gaan na die kosruillys van die Akademie van Voeding en Dieetkunde om die gepaste porsiegroottes te sien.

Gebruik maatbolletjies en `n kombuisskaal om seker te maak jou gedeeltes pas by die aanbevole bedieningsgrootte.

Restaurante kan ingewikkeld wees omdat hulle gewoonlik uiters groot dele bedien. Sommige restaurante plaas egter hul voedingsinligting aanlyn. Indien moontlik, hersien die voedingsinligting vooraf en beplan `n ete tussen 500 en 600 kalorieë.

Onthou dat jy nie die hele gereg hoef te eet nie. Eet die helfte van jou kos om jou kalorie-doel te bereik, dan slaan die res vir later.

Sommige restaurante het ook ligter opsies op die spyskaart of die helfte van hul groter maaltye. Bestel hierdie spyskaart ligter as moontlik.

Eet meer gesonde vette en minder skadelike vette. Die tipe vet wat jy verteer kan beïnvloed of jou liggaam kies om vet te verbrand of dit te stoor. Gesonde vette soos onversadigde olies moet die primêre bron van vet in jou dieet wees. Kook met olyfolie of raapsaad in plaas van botter of botter. Ander bronne van gesonde vette sluit neute, sade, avokado`s, vis en grondboontjiebotter in. Moet nie iets eet wat transvet bevat nie, of lys die woorde "gedeeltelik gehidrogeneer" in die bestanddeellys. U moet versadigde vette so veel as moontlik vermy, en beperk hulle tot minder as 10% van u totale kalorieë.

Om die totale kalorieë van versadigde vette te bereken, vermenigvuldig die gram vet met 9. Byvoorbeeld, `n kos met 5 gram versadigde vet het 45 kalorieë van versadigde vet.

Verdeel hierdie kalorieë tussen jou totale kalorieë vir die dag en vermeerder dan met 100. Dit word aanbeveel dat hierdie finale getal minder as 10 is.

Byvoorbeeld, as jy 210 kalorieë van versadigde vet en 2300 kalorieë per dag eet, sal jy 9% van die kalorieë van versadigde vet geëet het.

Sny die verwerkte voedsel uit. Verwerkte kosse gaan deur `n soort verwerking in `n fabriek en word gewoonlik verpak in bokse, blikkies, sakke of ander houers. Hulle is gewoonlik ryk aan vet, suiker en sout wat jou kan verloor om gewig te verloor. Hulle het ook nie die voedingstowwe wat in die hele kosse voorkom nie. Verwyder verwerkte voedsel stadig uit jou dieet deur 2 tot 3 verwerkte items per dag te sny. Vervang hulle met hele kosse soos vrugte, groente, neute en sade.

In die winkel vermy verwerkte voedsel in die gange deur in die omgewing te koop, waar is die landbouprodukte, suiwelprodukte, vleis, seekos en bakkery. Kies net klein verwerkte items uit die gange soos die kombuis.

Maak vooraf maaltye van vooraf af en vries dit in porsies om gedurende die week te eet. Tuisgemaakte sop met baie groente is `n goeie opsie om te vries.

Kyk vir kosse wat 3 of minder bestanddele in die bestanddeellys het om verwerkte items te vermy.

Kry meer vesel Vesel is `n koolhidraat wat ons liggame nie kan verteer nie. Dit het baie voordele vir die gesondheid, insluitend om jou spysverteringskanaal gesond te hou en jou langer te laat voel sodat jy nie te veel eet nie. Vesel word in volgraan, vrugte en groente, neute en sade aangetref. Eet 25 tot 30 gram vesel elke dag met baie water.

Vrugte ryk aan vesel sluit frambose, swartbessies, mango en koejawel.

Hoëveselgroente sluit gesplete erte, lensies, artisjokke en broccoli in.

Drink meer water. Water is `n belangrike element in gewigbeheer. Dit help om die metaboliese afval van jou stelsel uit te skakel, en hou jou metabolisme tot die maksimum beperk om vet vinnig te verbrand. Die water hou jou ook vol sodat jy nie te veel eet nie. Die voldoende verbruik vir mans is 3 liter water per dag (ongeveer 13 koppies) terwyl vroue 2,2 liter per dag moet drink (ongeveer 9 koppies).

As jy gedurende die dag aan hoë aktiwiteit of kardiovaskulêre oefeninge deelneem of in `n baie warm klimaat leef, moet jy jou waterverbruik verhoog.

Eet baie klein maaltye dwarsdeur die dag. In plaas van elke dag 3 groot etes te eet, eet 6 kleintjies. Jou liggaam kan beter kos verwerk in klein hoeveelhede, wat lei tot minder oortollige kos wat as vet gestoor word. Dit kan ook jou bloedsuikervlakke stabiliseer en jou absorpsie van vitamiene en minerale verbeter. Maak seker dat hierdie kleiner maaltye gemaak word van gesonde, heel kos in plaas van verwerkte kosse. Jy kan hierdie kosplanmonster oorweeg:

Maaltyd 1 (8 uur): `n Mediumgroot Piesang Met ½ Koppie Havermout

Food # 2 (10:00): `n skud gemaak met 1 koppie spinasie, 4 medium aarbeie, frambose 1/3 koppie, 1 eetlepel lynsaad en 236 ml (8 vloeistof onse) van amandel melk suiker.

Maaltyd 3 (12 p.m.): `n sny volgraan-roosterbrood bedek met `n gekookte eier en ¼ koppie avokado puree

Maaltyd 4 (3 p.m.): 1 koppie slaai bedek met ½ avokado, ¼ koppie vars kaas, 2 eetlepels sonneblomsaad en `n toediening van balsamiese asyn

Maal # 5 (5 p.m.): (4 gram) gebakte hoender met `n begeleiding van bone en ½ koppie bruin rys

Maaltyd # 6 (7 p.m.): ½ koppie gekookte quinoa gemeng met gesoute sampioene en peper

Deel 2

Maak veranderinge in jou lewenstyl

Oefen 3 tot 4 keer per week. Oefening is `n belangrike deel van gewig verloor en die hoeveelheid vet wat jy verbrand, te maksimeer. Om die beste resultate te behaal om vet te verbrand, begin oefen vir 2 uur en 30 minute per week en verhoog dan 30 minute per week. Kombinasie van beide gewigheffing en hoë intensiteitkardio is die beste manier om vetverbranding te maksimeer. Oorweeg dit om hierdie voorbeeld van `n 4-week oefeningskedule te volg:

Sondae: week 1 - 45 min. van kardiovaskulêre oefeninge - week 2 - 45 min. van kardiovaskulêre oefeninge - week 3 - 60 min. van kardiovaskulêre oefeninge - week 4 - 60 min. van kardiovaskulêre oefeninge
Maandag: Vry 4 weke
Dinsdag: 1 tot 30 minute. van beenopleiding - week 2 - 45 min. van beenopleiding - week 3 - 45 min. van beenopleiding - week 4 - 60 min. been opleiding
Woensdag: Vry 4 weke
Donderdag: week 1 - 45 min. van kardiovaskulêre oefeninge - week 2 - 45 min. van kardiovaskulêre oefeninge - week 3 - 60 min. van kardiovaskulêre oefeninge - week 4 - 60 min. van kardiovaskulêre oefeninge
Vrydag: Vry vier weke
Saterdae: week 1 - 30 min. van beenopleiding - week 2 - 45 min. van beenopleiding - week 3 - 45 min. van beenopleiding - week 4 - 60 min. been opleiding

Sluit kragopleiding in jou oefeninge in. Krag opleiding is `n goeie manier om jou spiermassa te verhoog en vet te verbrand. Krag oefeninge kan gedoen word met gewigte, elastiese bande van weerstand of net met behulp van jou liggaamsgewig. Probeer kragoefeninge wat verskillende spiere in die liggaam werk, te meng. Begin met `n effens moeilike gewig of weerstand en maak drie stelle van 10 vir elke oefening of tot spiermislukking. Sodra jy met die gewig werk vir 3 oefensessies in `n ry (3 volledige stelle van 10) sonder versuim, verhoog die gewig of weerstand met een vlak.

Beenoefeninge sluit in squats, kuit lig, lunges, deadlifts en been persen.

Oefeninge vir die torso sluit in push-ups, sit-ups, borspressies, druk op die kop, triceps push-ups en katrol trek.

Doen meer kardiovaskulêre oefeninge. Kardiovaskulêre oefening is `n ander woord vir aërobiese of uithouvermoë. Kardiovaskulêre oefening versnel die verbranding van vet, maar dit het ook ander gesondheidsvoordele, insluitende die vermindering van die risiko van kardiovaskulêre siekte.

Hardloop, draf of loop: as jy begin stap, maak dit jou doel om te draf en hardloop dan.

Geniet van buitelugaktiwiteite soos sport, swem, stap en fietsry.

As jy aan `n gimnasium behoort, gebruik trapmeulens, elliptiese masjiene, fietse en trapklimmers.

Probeer interval oefeninge, soos verskeie kort wedrenne met trots tussen elkeen.

Skakel tussen stadiger en langer hoë intensiteit en weerstand kardiovaskulêre oefeninge om meer vet te verbrand.

Slaap meer. Volwassenes ouer as 17 jaar moet elke nag 7 tot 9 uur slaap en kinders tussen 6 en 17 jaar moet 10 tot 11 uur slaap. Onlangse studies toon dat mense met `n gebrek aan slaap- of slaaponderbrekings meer geneig is om vetsugtig te wees as mense wat 7 tot 9 uur aan aanbevole slaap slaap. Dit is omdat die gebrek aan slaap veranderinge in metabolisme en vetverbranding veroorsaak. Hierdie wenke kan u help om `n goeie nag se slaap te hê:

Maak seker die kamer is heeltemal donker met donker gordyne of lakens oor die venster.

Moenie ten minste 2 ure eet voordat jy gaan slaap nie, om sure of `n toename in energie te voorkom wanneer jy slaap.

Gebruik net jou bed om te slaap. Moenie ander aktiwiteite doen soos televisie kyk, lees, musiek luister of werk op die rekenaar terwyl jy in die bed is nie.

Maak klein maar beduidende veranderinge in jou lewenstyl. Deur die hele dag klein veranderinge in jou leefstyl te maak, sal jou nuwe gewoontes bly. Uiteindelik sal u `n gesonde lewenstyl wat u op lang termyn sal kan handhaaf, positief verander. Sommige klein gebare wat jy deur die dag kan maak om `n gesonde leefstylverandering te maak, sluit in:

Gebruik die trappe in plaas van die hysbak.

Stasie aan die agterkant van die parkeerterrein.

Begin `n stokperdjie wat beweeg, soos stap of fietsry.

Gaan na `n weeklikse boeremark om vars produkte te koop.

Begin self `n tuin.

wenke

Moenie maaltye slaan nie. Dit sal net veroorsaak dat jy meer by die volgende ete eet en as gevolg hiervan sal jy meer gewig kry.
Dit gaan alles oor energiebalans. Wat jy in kalorieë verbruik, moet jy met oefening verbrand!

waarskuwings

Moenie buitensporige pogings uitoefen tydens oefening nie. Maak seker dat jy stop as jy regtig voel dat jy nie kan voortgaan nie, neem diep asem en drink baie water. Hou op om volledig te oefen as jy `n droë hoofpyn of keel ontwikkel - dit kan `n teken van uitdroging wees en jy moet dadelik `n bietjie water drink.
Maak seker dat u `n dokter raadpleeg voordat u enige tipe gesondheidsplan of oefenprogram begin. Die rede hiervoor is dat jy jou gesondheid kan beïnvloed as jy nie ervaar het in wat jy sal doen nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante