Hoe om vet vinnig te verbrand

Het u `n paar kilo meer rebelle wat nie wil verdwyn nie? Moet jy die rolle `n bietjie voor die somer laat sak? Daar is baie teenstrydige inligting oor hoe om vinnig gewig te verloor, maar deur die basiese wenke hieronder te volg, kan jy die kilo`s wat jy wil, veilig verloor.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Video
Wenke

stappe

Metode 1

Stel `n plan op

Bereken jou basale metabolisme (MB). Dit is die hoeveelheid energie wat jou liggaam daagliks sal spandeer as jy die hele dag rus. Deur jou MB te verhoog, sal die hoeveelheid kalorieë wat jy brand, verhoog, wat jou gewig sal laat verloor.

Om dit te bereken, moet jy `n redelik komplekse vergelyking gebruik wat die gewig, lengte, geslag en ouderdom in ag neem. Op die internet vind u verskeie sakrekenaars, soos hierdie een.
Die MB vergelyking is akkuraat vir die meeste liggaamsdele, hoewel dit nie `n baie gespierde persoon goed sal assesseer nie en `n persoon met `n baie hoë gewig sal oorskat.

Beplan jou tyd om te oefen. Die sleutel tot `n suksesvolle oefenprogram lê daarin om `n streng roetine te hê. Neem die tyd om oefeninge te doen sodat jy nie haastig voel nie.

Daar is geen harde bewyse wat toon dat oefening op `n sekere tyd van die dag meer kalorieë verbrand nie. Kies eerder die oomblik wanneer jy nie onderbreek of verantwoordelikhede het nie.

Oefening in die oggend is geneig om die konsekwentheid van oefenroetines te verhoog. Oefening voordat jy jou dag by die werk of skool begin, sal jou help sodat die ander verpligtinge nie inmeng nie. Baie mense dink ook dat oefeninge hulle die res van die dag vroegtydig benut.

Aan die ander kant, as jy dit amper doen voordat jy gaan slaap, kan dit moeilik wees om te gaan slaap, want jou hartklop sal steeds hoog wees.

Ten slotte moet jy die beste dag van die dag kies vir jou energiesiklus deur die dag.

Hou `n dagboek van wat jy eet. Hierdie dagboek sal jou kalorie-inname opneem in vergelyking met die kalorieë wat jy verbrand. Om dit te volg, sal jou help om te weet watter dieet moet doen om jou metabolisme te maksimeer.

Teken vir elke dag die tyd wat jy eet, watter soort kos jy eet en die benaderde kalorieë van wat jy geëet het.

As daar is, moet jy seker maak watter voedselgroepe die algemeenste in jou dieet is.

Skryf op dieselfde bladsy die oefeninge wat jy gedoen het, hul duur en intensiteit neer. Hy skryf ook die benaderde aantal kalorieë wat verbrand word. Terwyl die kalorieë verbrand vir elke persoon sal aansienlik wissel, sal jy die gemiddeldes sien hierdie tabel.

Hou tred met jou dag se gewig.

Gewig vinnig verloor, maar nie te veel nie. As jy dit te vinnig doen, kan dit skadelik wees vir jou gesondheid.

Die gemiddelde volwassene kan veilig van 0,5 tot 1 kilo (1 tot 2 pond) per week val. Dit lyk min en nie so aantreklik soos om 30 kilo (30 pond) te verloor nie, maar jy sal baie meer kanse hê om die gewig te hou as jy dit op `n konstante en natuurlike manier verloor.

Metode 2

Verander jou dieet

Eet meer vrugte en groente. Dit sal jou liggaam met baie energie, vitamiene en noodsaaklike minerale voorsien.

Broccoli het geen vet nie en bestaan uit 40% proteïen. Dit bevat ook baie komplekse koolhidrate wat meer tyd neem om te verteer, wat jou sal help om meer energie te gee gedurende die dag en kalorieë verbrand tydens vertering.
Spinasie is vol vitamiene en vesel. Dit sal `n uitstekende basis wees vir `n slaai wat jou tevrede sal hou.
Bone is hoog in proteïen en vesel, en hulle kan baie min vet hê afhangende van hul voorbereiding.
Vermy die algemene blaarslaai, aangesien dit feitlik geen voedingstowwe het nie.
Daar is werklik geen beperking op hoeveel porsies vrugte en groente gesond is nie, so gebruik dit wanneer jy honger het.

Neem baie water Water is noodsaaklik vir die behoorlike funksionering van die liggaam. Namate u u oefenprogram verhoog, sal die risiko van dehidrasie groter wees.

Die gemiddelde persoon moet elke dag ongeveer 8 glase water drink, dit is `n totaal van ongeveer 2 liter. Terwyl u oefen, word daar aanbeveel om nog 2 glase water te drink, maar dit sal afhang van die intensiteit van die oefeninge.

Neem sportdrankies wat natrium bevat terwyl jy oefen om te verhoed dat jy te veel natrium van die liggaam verloor deur te sweet.

Verhoog jou proteïen inname. Proteïene sal jou liggaam die energie gee om jou te help om kalorieë te verbrand. `N hoë proteïen dieet sal noodsaaklik wees as jy die impak van jou oefenroetines verhoog.

Vermy vetterige snye vleis en kies die leunste wanneer jy kan. Dit sal voordelig wees vir jou vetinname en sal cholesterol beheer.

Vis, hoender, eiers en beesvleis is goeie proteïenbronne.

Proteïene skud is effektief in die verhoging van proteïen in jou dieet, maar hulle sal gewoonlik onnodig wees, tensy jy `n baie spiermassa wil kry.

Voeg `n bietjie speserye by jou kos. Sommige speserye kan eintlik jou metabolisme versnel en jou help om kalorieë vinniger te verbrand. Voeg `n bietjie van hulle by jou kos sodat hulle meer geur het en dat jy daardie ekstra kilogram verloor.

Cayennepeper verbrand vet en onderdruk aptyt. Dit versnel ook die metabolisme, dit wil sê, dit verbrand meer kalorieë.

Kaneel kan ook metabolisme versnel. Verlaag bloedsuikervlakke en LDL-cholesterol.

Swartpeper help vertering en verbrand vet. Volgens die Universiteit van Oklahoma, kan jy dieselfde hoeveelheid kalorieë verbrand as wanneer jy 20 minute loop.

Gepoederde mosterd sal jou metaboliese tempo verhoog met tot 25%.

Gemmer verminder eetlus, verbeter metabolisme en vigs in vertering.

Vermy verwerkte voedsel. Voorbereide en verwerkte voedsel word gevul met die ergste soorte bestanddele. Baie dikwels bevat hulle baie preserveermiddels en kunsmatige bymiddels. Kitskos is hoog in versadigde vet en natrium.

Baie verwerkte groente sal byna al hul voedingswaarde verloor teen die tyd dat hulle jou bord bereik.

Massaprodukte kos bevat gewoonlik `n hoë-fruktose maisstroop, `n koolhidraat wat nie maklik afbreek nie en feitlik direk in vet verander.

Neem meer tyd om jou eie etes voor te berei. Benewens om presies te weet wat jy voorberei, kan jy beheer oor die voorbereiding hê om die meeste voedingstowwe te hou.

Evalueer jou koolhidraat inname. Koolhidrate moet ongeveer 50% van jou daaglikse kalorie-inname uitmaak. Koolhidrate is noodsaaklik om jou energie te gee en die spysverteringstelsel te reguleer. Daar is drie basiese tipes koolhidrate:

Suiker. Dit is `n koolhidraat in sy eenvoudigste vorm, wat natuurlik in vrugte en groente gevind word.

Stysel. Jy kan dit vind in korrels, groente en peulgewasse.

Vesel. Vesel word natuurlik aangetref in vrugte, groente, volgraan en peulgewasse.

Fokus op kosse wat hoog in vesel is, soos vrugte en groente. Probeer hulle so vars as moontlik te eet. Vermy ingemaakte produkte met toegevoegde suiker.

Gee voorkeur aan volgraan as verfynde korrels. Hele korrels is `n bron van vesel groter as geraffineerde korrels, en sommige studies toon dat diëte ryk aan volgraan meer voordelig vir kardiovaskulêre gesondheid is.

Kom weg van die bygevoegde suiker. `N bietjie sal jou nie seermaak nie, maar te veel kan jou vet maak.

Eet as jy honger het. Een van die vinnigste maniere om gewig te verloor, is om te eet as jy nie honger het nie.

Eet uit verveeldheid is `n baie algemene struikelblok. As jy verveeld is, probeer kougom om die kos te vergeet. Onthou dat jy binnekort sal eet.

Eet vir emosie is nog `n lokval waarin baie val. Ons sien gewoonlik kos as `n manier om onsself te troos. As jy die drang voel om `n hapje te eet om beter te voel, probeer om `n bietjie ligte oefening te doen om sommige van die emosies uit te skakel, sodat jy jouself kan aflei en nie eet nie.

Vermy om `n snack te eet terwyl jy TV kyk. Televisie en verwerkte snacks kombineer so goed, maar die volgende keer as jy dit gaan doen, gryp `n appel in plaas van springmielies. Mense eet amper nooit televisie nie, want hulle is honger, en dit gebeur dat hulle gewoond geraak het aan dit. Probeer om daardie gewoonte te herken en uit te skakel.

Vermy middernagterhappies. Eet voordat jy gaan slaap, sal die kalorieë wat jy gedurende die dag verbruik het, verhoog en jy sal nie die geleentheid kry om hulle te verbrand nie. Wat jy eet voordat jy slaap, sal nie vet word nie, maar dit sal jou laat meer tyd neem om gewig te verloor.

Eet gebalanseerde en gereelde etes. Daar is baie teenstrydige inligting oor of klein en gereelde porsies beter is as volop en skaars. Sommige studies het getoon dat die eet van klein porsies gedurende die dag nie die metabolisme affekteer nie en eintlik kan veroorsaak dat die persoon ooreet word. As jy die beste resultate wil sien, beperk jy jouself tot `n gebalanseerde ontbyt, `n ligte middagete, `n gesonde ete en `n voedsame snack een of twee keer per dag.

Maak seker jy geniet jou kos. Om suksesvol te wees, moet jy langtermyn veranderinge in jou dieet maak. Maak seker jy eet gesonde kos wat jy geniet, anders sal dit baie moeilik wees om voort te gaan.

Eksperimenteer verskillende maniere om daardie kosse te berei waarvan jy nie baie hou nie. Jy kan `n resep vind wat jou toelaat om iets gesond te eet wat jy nie andersins sou eet nie.

Word gewoond om jou eie etes te kook. Die bevrediging van die skep van `n gesonde en lekker aandete sal jou help om gemotiveerd te voel om dit te doen.

Metode 3

Doen oefeninge

Meet jou basis hartklop. Terwyl jy in die rusposisie is, plaas twee vingers naby die middel van jou pols sodat jy jou hartklop kan voel. Hou `n timer of `n klok in die ander hand en tel jou pols vir 15 sekondes. Vermenigvuldig die resultaat met 4 en jy sal jou basis hartklop hê.

Jou maksimum hartklop (FCM) sal ongeveer 220 min wees. Dus, as jy 30 het, sal jou FCM 190 wees.
Jou teiken hartklop terwyl jy sterk oefen, behoort ongeveer 70% tot 80% van jou maksimum hartklop te wees.
Hierdie figure sal u help om die intensiteit van u roetines te bereken.

Rek. Strek voor en na elke roetine, maar wees seker om te fokus op die spiere waarmee jy gewerk het.

Strek verminder swelling, wat jou sal help om op hoogte te bly van jou oefenprogram.

Strek is noodsaaklik om besering tydens `n oefensessie te voorkom.

Ten tye van dit, beweeg stadig. Vermy spring of trek. Hou die rekposisie tot jy voel dat die spier baie brand.

Begin jou roetine met `n lae intensiteit oefening. Teen die tyd wat jy begin, moet jy eenvoudige oefeninge doen.

Probeer om elke dag 30 minute fisieke aktiwiteit te doen.

Lae intensiteit roetines sal nie jou asemhaling te veel laat styg nie. As jy soos gewoonlik kan praat, sal die roetine van lae intensiteit wees.

Jou teiken hartklop vir `n lae intensiteit roetine moet ongeveer 40% van jou FCM wees.

Lae impakaktiwiteite sal byvoorbeeld `n vinnige stap wees of selfs die grasperk sny. Voeg hulle in jou daaglikse roetine vir `n week of twee voordat jy voortgaan.

Begin met matige intensiteitsroetines. As jy al `n week lank met `n lae intensiteitsroetine uitgeoefen het, kan jy `n bietjie vinniger begin beweeg.

Draf of loop vinnig sal uitstekend wees om matig uit te oefen. Om `n fiets op relatief plat terrein te bestuur, sal ook uitstekend wees om te beweeg.

Jou teiken hartklop moet ongeveer 60% van jou FCM wees.

Jy moet begin om op te let dat jy vinniger asemhaal en na sowat 10 minute begin sweet.

Kragtige roetines. Wanneer jy begin besef dat jou gematigde roetines nie meer jou stelsel uitdaag nie, kan jy met meer intense roetines begin oefen.

Jou teiken hartklop vir `n kragtige roetine moet ongeveer 80% van jou FCM wees.

Running, ry `n opdraande fiets, roei en byna alle mededingende sport, soos basketbal of tennis, is kragtige roetines.

In hierdie stadium van jou oefenprogram behoort jy ten minste 30 minute byna elke dag uit te oefen.

Maak seker jy gaan voort en brei jou strek uit as die intensiteit toeneem. Dit sal jou help om op te warm, jou buigsaamheid, jou prestasie te verbeter en jou nie seermaak nie.

video

wenke

Kontroleer altyd met u dokter voordat u `n dieet- of oefenplan begin. Wys hom jou plan en vra vir sy mening om dit aan te pas by jou behoeftes.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante