Hoe om vetverlies te verloor

Sommige vroue lyk geseënd met `n "katwand" bene wat lank en dun is. As jy meer glansryke, lang en dun bene wil hê, moet jy die hoeveelheid vet wat hulle het, verminder. Dit is onmoontlik om vet op spesifieke gebiede te verloor - maar as jy dieet, aktiwiteit en doelgerigte beenoefeninge kombineer, kan jy vroulike bene kry wat jy met trots sal dra!

conținut

Stappe
Deel 1oefen gereeld
Deel 2doen oefeninge gerig op die bene
Deel 3gewig verloor met jou dieet
Wenke

stappe

Deel 1
Oefen gereeld

Leer oor die voordele van gereelde oefening. Oefening kan iemand help om gesond te voel en gesond te wees. Dit kan egter ook nuttig wees om `n bietjie oorgewig te verminder. As jy die voordele van oefening ken, sal dit jou help om in goeie vorm te wees, gewig te verloor en selfs jou bene te vorm.

Oefening kan jou verhoed om oortollige gewig te kry en kan jou spiere versterk, ook dié in jou bene.
Oefening het die bykomende voordeel om jou energie te verhoog en jou te help slaap.

Warm en koel. Doen lae impak verhitting en verkoeling oefeninge voor of na elke oefensessie. Dit kan jou liggaam voorberei vir oefening, en stabiliseer jou temperatuur en bloeddruk.

Opwarm met `n ligte, lae impak aktiwiteit (soos stap) vir 5 tot 10 minute.

Verkoel met `n lae-impak aktiwiteit soos jogging glad of loop vir 5 tot 10 minute.

Voldoende hidrasie is `n belangrike komponent van oefening. Gebruik ten minste sowat 2 liter vloeistof per dag om gehidreer te word, en gebruik nog 240 ml water per uur aktiwiteit.

Doen kardiovaskulêre oefeninge. Hou in gedagte dat marathoners en fietsryers sterk en dun bene het. Dit is as gevolg van die tipe spiervesels wat tydens kardiovaskulêre aktiwiteit uitgeoefen word. As jy `n matige of kragtige kardiovaskulêre oefening doen, kan dit jou help om gewig te verloor en jou bene te vorm. Voordat u met `n dokter en `n gesertifiseerde professionele afrigter oor u kardiovaskulêre opleidingsplan gesels, sal u verseker dat u gesond genoeg is om daardie aktiwiteit uit te voer.

Verloor gewig deur matige fisiese aktiwiteit vir 150 minute te doen, of kragtige aktiwiteit vir 75 minute. As jy nie gedurende daardie tyd `n aktiwiteit kan doen nie, verdeel dit in meer hanteerbare tydperke.

As jy reeds baie aktief is, moet jy jou opleiding met roetines soos hoë intensiteitsintervalopleiding hernu sodat jy jou metabolisme kan begin.

As jy net begin of nodig het om `n minder impak-aktiwiteit uit te voer, is stap en swem uitstekende opsies.

Alle vorme van kardiovaskulêre opleiding kan jou help om gewig te verloor. Benewens stap en swem, kan jy hardloop, ry, fietsry, spin, dans of `n elliptiese masjien gebruik.

Voer krag oefeninge uit. Bykomend tot kardiovaskulêre oefeninge, kan kragopleiding jou ook help om gewig te verloor. Wat nog belangriker is, krag opleiding kan jou help om jou spiere te vorm, wat jou sterker en dunner sal maak. Die slanke bene sal baie dun lyk as hulle nie `n bietjie spierdefinisie het nie. Krag opleiding verbeter die spiere en toning van die bene. Hierdie opleiding kan baie effektief wees om vet in die bene te verlaag.

Raadpleeg `n dokter en miskien ook `n geakkrediteerde afrigter voordat u `n sterkte-opleidingsprogram begin. Dit sal die geskikste plan vir u wense, vermoëns en enige fisiese behoeftes skep.

Fokus op oefeninge wat jou bene versterk, wat jou kan help om die bene te vorm wat jy wil hê.

As die gewigte te swaar is, begin met elastiese bande, wat `n soortgelyke effek vir die ontwikkeling van muskulasie kan bied.

Oorweeg joga of pilates. Woon `n joga- of pilates-klas by in `n ateljee of aanlyn. Hierdie lae impak aktiwiteite kan versterk en strek jou spiere, veral dié van die bene.

Beide joga en Pilates het oefeninge en vorm spesifiek gemik op die bene. Oefeninge soos die onderstebo hond en die strydreeks sal die spiere van die bene versterk en bewerk, wat hulle langer en dun sal maak.

Daar is baie joga en pilates kursusse op video. Jy kan DVD`s koop wat basiese begeleide sessies kan bied. U kan ook op soek na video`s of kursusse op die internet, wat u sal lei deur die verskillende vlakke van joga en pilates sessies.

Luister na jou liggaam. As jy kies om te oefen om gewig te verloor, is dit belangrik dat jy tydens enige oefening na jou liggaam luister. Dit kan u help om op te let as u moeg is, as u moet hidreer of as u tekens van `n meer ernstige probleem toon.

Rus as jy dit wil doen. As jy moeg voel of nie een dag wil oefen nie, maak dit `n dag af of selfs `n dag van aktiewe rus waarin jy `n eenvoudige stap neem. Hou in gedagte dat rus `n integrale deel van die proses is om gewig te verloor, spiere te ontwikkel en gesond te bly.

Hou op met oefening as jy ly aan duiseligheid, hoofpyne, probleme met asemhaling, erger, borspyn, hartkloppings of onreëlmatige en vinnige hartklop.

Deel 2
Doen oefeninge gerig op die bene

Toon met gerigte oefeninge. As jy oefeninge doen wat gerig is op jou bene, kan dit jou help om lang, skraal bene te hê. U kan in groepklasse ingaan wat die bene met kardiovaskulêre oefeninge oefen of klasse versterk soos TRX of spin.

Maak plys. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en wys jou vingers na buite, soos `n balletdanser. Buig jou knieë en buig totdat hulle net bokant jou tone is, en stop dan weer.

Doen 10 tot 15 herhalings per reeks, en maak `n totaal van 3 reekse.

Maak hysbakke. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Lig jou hakke op klein bene oor die vloer, sodat jy balanseer op die balle van die voete en dan terugkeer na die vloer.

Doen 10 tot 12 herhalings per reeks, en maak `n totaal van 3 reekse.

Hou `n halter 2 tot 4 kg (5 tot 10 lb) in elke hand om `n groter uitdaging te hê.

Moenie longe loop nie. Staan met jou voete uitmekaar aan jou heupe en met jou hande op hulle. Neem `n lang stap vorentoe met die regtervoet en buig die linkerknie totdat dit amper aan die grond raak. Keer terug na die staande posisie en keer terug na die beweging met die linker voet.

Loop van die een kant van die kamer na die ander en keer dan terug.

Doen dit weer 10 tot 12 keer per reeks, en voer tot 3 reekse uit.

Sluit `n paar handgewigte of halters in om `n addisionele uitdaging te hê.

Deel 3
Gewig verloor met jou dieet

Eet `n gesonde dieet As jy `n konstante dieet het wat saamgestel is uit gesonde en voedingsryke kosse, kan dit nuttig wees om enige gewig te verlaag en vet te verbrand. Byvoorbeeld, kosse wat matige hoeveelhede vet, komplekse koolhidrate en hoë voedingswaarde bevat, is die beste vir jou algemene gesondheid en vir jou gewigsverlies.

Die hoeveelheid kalorieë wat jy elke dag verbruik, moet eweredig wees aan die hoeveelheid gewig wat jy wil verloor.
Hou in gedagte dat jy geleidelik gewig moet verloor, sodat jy nie weer vinnig kan toeneem nie.
Verminder 500 tot 1000 kalorieë per dag deur dieet en oefening, so jy sal 450 tot 900 g (1 of 2 lb) per week verloor, wat die veiligste bedrag is wat jy kan verloor.
Vet in die bene kan wees as gevolg van `n ongebalanseerde dieet of waterretensie in `n dieet met `n hoë koolhidraatinhoud. Jy kan jou koolhidraat inname verminder.

Eet genoeg vitamiene en voedingstowwe. `N Sleutelelement van enige gesonde dieet is om genoeg vitamiene en voedingstowwe te gebruik om jou algemene gesondheid te versterk. Jy sal genoeg voedingstowwe verbruik as jy elke dag kos uit die 5 voedselgroepe eet. Dit is die 5 voedselgroepe: vrugte, groente, korrels, proteïene en suiwelprodukte.

Eet elke dag een tot een en `n half koppie vrugte. Hele vrugte (soos frambose, bloubessies of aarbeie) of sappe wat heeltemal met vrugte gemaak word, is geskik en nutriënterryke opsies. Kies verskillende vrugte, so jy sal `n verskeidenheid voedingstowwe hê. Byvoorbeeld, op een dag kan jy bloubessies en frambose verbruik, en nog `n dag kan jy aarbeie en piesangs eet.

Eet elke dag twee en `n halwe koppies tot drie koppies groente. Jy kan dit doen deur vol groente (soos broccoli, wortels of komkommers) te eet of `n sap wat geheel en al van groente gemaak word, te drink. Jy moet die groente wat jy kies, verander, so jy sal `n verskeidenheid voedingstowwe hê.

Vrugte en groente is `n uitstekende bron van vesel, en kan jou help om gewig te verloor.

Eet ongeveer 140 tot 230 gram (5 tot 8 oz) korrels per dag - waarvan minstens die helfte van volgraan moet bestaan. Voedsel soos rys, pasta of volkorenbrood - hawer- en graanprodukte is goeie bronne van vesel. Die graan verskaf vitamien B, wat nuttig is vir stadige vertering.

Eet 140 tot 200 g proteïen per dag. Proteïene word aangetref in maer vleis soos bees-, vark- of pluimvee-gekookte bone-eiers-grondboontjiebotter- of neute en sade. Ook, proteïene kan help om die spiere te ontwikkel en in stand te hou, wat selfs jou bene skraal maak en so lyk.

Drink of eet 2 of 3 koppies (of 12 oz) suiwelprodukte per dag. Daar is `n wye verskeidenheid suiwelprodukte, waaronder kaas, jogurt, gereelde en sojamelk, of selfs ys. Suiwelprodukte kan jou help om sterk bene en spiere te ontwikkel en in stand te hou, wat nuttig kan wees vir die ontwikkeling van beenspiere.

Vermy ongesonde kosse. As jy probeer om gewig te verloor, moenie gemors of ongesonde kos eet nie, wat gewoonlik met vet en leë kalorieë gelaai word. Frans friet, pizza, kaasburgers, koekies en ys sal jou nie help om gewig te verloor nie.

Vermy geraffineerde koolhidrate met stysel, insluitende brood, crackers, pasta, rys, graan en gebak. As jy hierdie kosse uit jou dieet verwyder, kan dit ook nuttig wees om gewig in die algemeen te verloor.

Gaan kosetikette na om verborge suikers te identifiseer. `N Oormaat suiker in jou dieet kan jou laat gewig gee. Soek woorde soos mieliesirup, sukrose, dekstrose of maltose, wat tipes suiker is.

Moet nie te veel natrium verbruik nie. Jy sal `n mate van natrium benodig, maar dit word dikwels in oormaat in massa-geproduseerde kosse gevind. Gebruik ander toebehore (soos knoffel of kruie) om oortollige natrium te vermy, wat kan veroorsaak dat jy gewig vir water behou.

Verander jou dieet bietjie vir bietjie. Jy kan opgewonde wees om jou dieet heeltemal te verander om vinnig gewig te verloor - maar dit is belangrik dat jy geleidelik verander in jou algemene dieet. Dit sal jou help om gesond te eet en die risiko om gewig te herwin, verminder.

Byvoorbeeld, jy kan verwerkte kosse elke keer vervang. As jy wit rys eet, probeer die bruin rys en voeg dan geleidelik meer groente en proteïen by terwyl jy die rys verminder.

Gee jouself `n bietjie een keer, so jy kan op die regte pad bly.

Beplan jou etes. As jy `n maaltydplan maak, kan dit nuttig wees om nie terug te gaan na die slegte of "maklike" eetgewoontes wat jou gewig kan maak nie. Dit kan ook nuttig wees om te verseker dat jy genoeg voedingstowwe verbruik.

Byvoorbeeld, idee die ontbyt wat jy in die week sal verbruik. Dit sal help om jou dag met die regte voet te begin. As jy nie middagete byeenkomste het nie, neem jou middagete en stap `n stap. Dit kan jou help om ongesonde kitskos te koop, en dit sal jou ook oefening gee. In die middagete byeenkomste, bestel die etes wat minder verwerk en natuurliker is, soos slaaie sonder kaas of swaar toebehore.

Geniet die dae wanneer jy `n smaak kry. Niemand is perfek nie en soms wil jy dalk `n hamburger en friet eet. Eendag kan jy een dag spandeer om gemors te eet wat jy normaalweg nie volgens jou plan sou eet nie.

Daar is `n paar bewyse wat daarop dui dat `n behandeling van tyd tot tyd kan help om `n dieet te handhaaf, aangesien jy niks sal verbied nie.

Deur `n gesonde, voedingsryke dieet te eet, kan jy dalk agterkom dat jy nie so dikwels rommel of ongesonde kos verlang nie.

Kies die regte kos in restaurante. Uitgaan om te eet is `n groot sosiale aktiwiteit, maar dit is ook `n groot struikelblok vir baie diëte, as gevolg van verwerkte kosse met vet en kalorieë. As jy jou kos bewustelik kies, kan dit jou help om jou goeie eetgewoontes te versterk en so voortgaan om gewig te verloor.

Moenie ongesonde brood, gebraaide kosse of geregte eet wat te veel sous het nie, soos fettuccini a lo alfredo.

Salades en gestoomde groente, of eenvoudige steaks, is goeie gesondheidskosse wat nie jou dieet sal verwoes nie.

Moenie na buffets gaan nie, wat gewoonlik vol verwerkte, ongesonde en hoë-kalorie kosse. Buffette kan jou ook aanmoedig om te ooreet.

As nagereg kan jy vrugte of `n lae-kalorie-roomys eet.

wenke

Wees versigtig wanneer jy oefen toerusting gebruik.
Hou `n positiewe houding. Om `n dieet- en oefen regime te begin, is moeilik en kan jou frustreer.
Oorweeg die opsie om `n hormoon toets te hê. Baie vroue het oormatige hormonale gewig in hul heupe en bene. Dit kan opgelos word met hormoonvervangingsterapie of `n ander soort vitamiene, minerale of aanvullings.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante