Hoe om jou kardiovaskulêre kapasiteit te verbeter

Kardiovaskulêre kapasiteit verwys na die doeltreffendheid waarmee die hart bloed en suurstof na die liggaam pomp. Deur jou kardiovaskulêre kapasiteit te verbeter, sal jy meer kan loop en langer oefen. Dit het ook `n aantal gesondheidsvoordele: verminder die risiko van kardiovaskulêre siektes en beroertes, help met gewigsverlies, verminder die risiko van osteoporose (verswakking van die bene) en verbeter kognisie. Volg hierdie wenke om jou kardiovaskulêre kapasiteit te meet en te verbeter, of jy nou `n elite-atleet is of net `n oefenroetine wil begin.

conținut

Stappe
Deel 1meet u aanvanklike vlak van kardiovaskulêre kapasiteit
Deel 2begin met aërobiese oefening
Deel 3maksimeer jou opleiding
Deel 4gebruik tegnologie om jou fiksheid te verbeter
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Meet u aanvanklike vlak van kardiovaskulêre kapasiteit

Beeld getiteld Verbeter kardiovaskulêre fiksheid Stap 1

Bepaal jou aanvanklike vlak om te weet hoe gereeld en intensief jy kan oefen. Hoe minder geskik jy is, jy sal jou oefenroetine stadiger moet begin, maar jy sal verbeterings vinniger sien. As jy reeds baie fiks is, sal jy baie hard moet werk om jou kardiovaskulêre kapasiteit te verbeter.

Beeld getiteld Verbeter kardiovaskulêre fiksheid Stap 2

Bepaal hoe fiks jy is. Voordat jy jou maksimum hartklop kan bepaal (`n sleutelnommer om doeltreffende oefenroetines te skep), moet jy skat hoe fiks jy in die algemeen is. Onthou om stadig te begin. Jy moet die begin nie oordoen met oefenroetines nie. Dit voorkom beserings en laat jou liggaam op hoogte hou.

Slegte vorm: as jy glad nie oefen of nie in die laaste 8 weke uitgeoefen het nie. Onthou: dit maak nie saak hoe dun jy is nie. Jy kan baie dun wees en het steeds `n slegte kardiovaskulêre toestand.

Gemiddelde vorm: deelneem aan aerobiese aktiwiteite (loop, hardloop, fietsry, swem, roei, ens.) Drie keer per week vir 20 minute.

Uitstekende manier: hardloop of loop ten minste 8 km (5 myl) per week en hou gereeld opleidingsessies van 1 uur per week.

Beeld getiteld Verbeter kardiovaskulêre fiksheid Stap 3

Skat jou maksimum hartklop (HRmax). Jou FCmax, soos sy naam aandui, is hoe vinnig jou hart kan klop terwyl jy oefen. Dit is die beginpunt om die hartklopreekse te bepaal wat jy moet bereik tydens oefening en dit verskil vir verskillende soorte oefeninge (dit bereik sy hoogste vlak wanneer hy hardloop en sy laagste vlak wanneer jy fiets of swem).

Die tradisionele manier om jou HRmax te bereken, is om jou ouderdom van 220 af te trek. Byvoorbeeld, as jy 40 jaar oud is, trek 40 tot 220 af om `n maksimum hartklop van 180 te kry. Hierdie metode kan egter `n foutmarge van tot 20 slae hê. per minuut (laat / min). Vir ernstige opleiding benodig jy `n meer presiese nommer.

Probeer die formule wat ontwikkel is deur die HeartZones opleiding om jou FCmax te vind: 210 minus 50% van jou ouderdom minus 5% van jou liggaamsgewig (in pond) + 4 as jy manlik is en 0 as jy `n vrou is. Byvoorbeeld, `n 40-jarige man wat 90 kg weeg, sal die volgende HRmax hê: 210 - 20 (50% van ouderdom) - 10 (5% van gewig) + 4 = 184.

Of probeer die volgende formule wat die fisiese toestand en die tipe aktiwiteit in ag neem: 217 - (0.85 x die ouderdom).

Trek 3 slae af vir atlete onder 30 wat in uitstekende vorm is.

Voeg 2 slae vir `n 50-jarige atleet in uitstekende vorm.

Voeg 4 slae vir atlete in uitstekende vorm vanaf 55 jaar oud.

Trek 3 slae af vir die roei opleiding.

Trek 5 slae af vir fietsopleiding.

Beeld getiteld Verbeter kardiovaskulêre fiksheid Stap 4

Toets jou maksimum hartklop met `n submaximale toets. Om groter akkuraatheid te verkry, moet u `n stresstoets van FCmax uitvoer, maar as u nie in vorm is nie, sal dit moeilik wees en miskien gevaarlik wees om dit te doen. Probeer eerder om die resultate van die volgende toetse en een van die formules hierbo te vergelyk.

Die 1,5 km-wandeltoets: gaan na `n atletiekbaan en loop so vinnig as wat jy wil, deur deurlopende rondtes. In die laaste ronde, neem jou pols vier keer (gaan voort terwyl jy dit doen) of gebruik jou hartklopmonitor om jou gemiddelde hartklop te bepaal. Voeg die volgende by hierdie gemiddelde frekwensie:

+40 slae / min as jy nie in vorm is nie

+50 slae per minuut as jy gemiddeld is

+60 slae / min as jy in uitstekende vorm is

Die 3-minute staptoets: gebruik `n 20 cm (8 duim) stap. Dit begin styg en val in `n volgorde van vier keer: regtervoet op, linker voet op, regtervoet af, voet links af. rekening "op, op, af, af" vir `n ronde, doen 20 rondes per minuut vir 2 minute. Monitor jou hartklop gedurende die derde minuut. Voeg die volgende by die gemiddelde van jou hartklop in die laaste minuut:

+55 slae / min as jy nie in vorm is nie

+65 slae per minuut as jy gemiddeld is

+75 slae / min as jy in uitstekende vorm is

Beeld getiteld Verbeter kardiovaskulêre fiksheid Stap 5

Doen `n stres toets van FCmax om die akkuraatste nommer te kry. U kan u dokter vra om die toets te onderhou of tussen $ 75 en $ 100 te betaal om met `n gesertifiseerde stres toetstegnoloog te toets. U kan ook self een van die volgende toetse doen:

Die 800 m spoor toets: gebruik `n hartklopmonitor vir hierdie toets. Begin 400 m (1 rondte) net onder jou maksimum spoed (tussen 90 en 95% van jou FCmax volgens wat jy bereken het met een van die formules hierbo). Gedurende die volgende 400 m, hardloop so vinnig as wat jy kan. Teken die maksimum hartklop in wat jy bereik in die tweede rondte. (Let wel: baie fiks atlete moet die toets herhaal na `n paar minute se draf om `n ware maksimum te bereik).

Die bergtoets: kyk vir `n heuwel wat jy kan klim in ongeveer 2 minute en dit is genoeg empanada om jou asem te haal om die top te bereik. Begin die ren op ongeveer 5 minute van die berg af. Begin met `n stadige draf en versnel dan geleidelik sodat jy vinnig ry (teen 85% van jou FCmax gebaseer op wat jy vroeër bereken het) teen die tyd dat jy by die basis van die berg kom. Probeer om jou spoed te handhaaf wanneer jy die berg klim. Neem kennis van jou hoogste hartklop terwyl jy na die top gaan.

Deel 2
Begin met aërobiese oefening

Beeld getiteld Verbeter kardiovaskulêre fiksheid Stap 6

Kies die tipe aerobiese oefening wat jy die meeste geniet. As jy `n aerobiese aktiwiteit kies wat jy geniet, sal dit makliker wees om te oefen en jy sal beter resultate kry. Voeg `n verskeidenheid oefeninge by jou roetine sodat jou liggaam nooit te gemaklik voel nie, of raak te gebruik om net een tipe oefening te gebruik. Hierdeur kan u voortdurend verander en verbeter. Aërobiese aktiwiteite wat kardiovaskulêre gesondheid verbeter, sluit in:

die loop
die trot of die rasse
fietsry
die swem
die aerobics
die roei
die klim op trappe
stap
langlaufen
die dans

Beeld getiteld Verbeter kardiovaskulêre fiksheid Stap 7

Dit wissel die lengte van jou roetine afhangende van jou fiksheidsvlak. Hoe fikser jy is, jy sal langer en meer gereeld moet oefen om jou kardiovaskulêre kapasiteit te verbeter.

As jy nie in vorm is nie, begin met 10 tot 15 minute oefening 3 dae per week.

As jy gemiddeld is, begin met 30 minute oefening 3 tot 5 dae per week.

As jy in uitstekende vorm is, begin met 30 tot 60 minute oefening vanaf 5 tot 7 dae per week.

Om `n hoë impak aktiwiteit te verrig, soos hardloop, dans of aerobics doen, meer as 5 dae per week verhoog die risiko van besering. Kies uit 2 tot 3 aktiwiteite wat verskillende spiere en bewegings gebruik en maak seker dat u hoë en lae impak aktiwiteite vervang.

Beeld getiteld Verbeter kardiovaskulêre fiksheid Stap 8

Baseer die intensiteit van jou roetine op jou hartklop. As jy aanhoudende aërobiese oefeninge doen, probeer om jou hartklop binne jou teikensone te hou om die voordeel wat jy uit die roetine kry, te maksimeer.

As jy nie in vorm is nie, begin met `n hartklop van minder as 145 slae per minuut.

As jy gematigde intensiteit oefeninge wil doen, probeer om jou hartklop tussen 60 en 75% van jou HRmax te hou. Begin hier as jy gemiddeld is.

As jy hoë intensiteit oefeninge wil doen, beoog om jou hartklop tussen 80 en 95% van jou HRmax te handhaaf.

Beeld getiteld Verbeter kardiovaskulêre fiksheid Stap 9

Moenie vergeet om op te warm en af te koel nie. Verhitting help beserings voorkom en help jou liggaam om `n doeltreffende oorgang vanaf `n lae metaboliese toestand (minder kalorieë per minuut te verbrand) tot `n hoë een (brand meer kalorieë per minuut). Die verkoeling help die bloed wat na die spiere gestuur is, in beweging terug na `n normale sirkulasie en verminder die pyn en kramppotensiaal.

Opwarm: doen die oefening wat jy vir 5 tot 10 minute met `n baie laer intensiteit gaan doen. Jy kan ook strek na opwarming. Wanneer jy begin met die oefening, verhoog die intensiteit geleidelik totdat jy oefen binne die omvang van jou objektiewe hartklop.

Afkoeling: na afloop van die aërobiese deel van die roetine verminder die ritme geleidelik. As jy byvoorbeeld hardloop, vertraag en loop dan vir 5 tot 10 minute. As jy `n fiets gery het, verminder dit die trapspoed en weerstand gedurende die laaste 5 tot 10 minute. Na afkoeling is dit die beste tyd om algehele buigsaamheid te strek en te verbeter.

Beeld getiteld Verbeter kardiovaskulêre fiksheid Stap 10

Verhoog jou roetine stadig. Spiere en gewrigte neem meer tyd om aan te pas by die spanning van oefening as aan jou hart en longe. Om skade te vermy, moenie die tyd of afstand van die roetine met meer as 10 of 20% per week verhoog nie. . Byvoorbeeld, as jy 10 minute elke sessie begin oefen, voeg slegs 1 of 2 minute per week gedurende die eerste weke by, selfs as jy voel jy kan vinniger vorder. Voeg te veel roetines of tipes roetines te vroeg toe, veroorsaak oormatige oefening en veroorsaak besering en selfs siektes.

Deel 3
Maksimeer jou opleiding

Beeld getiteld Verbeter kardiovaskulêre fiksheid Stap 11

Doen die oefening op `n verskeidenheid intensiteitsvlakke om jou vordering te maksimeer. Moderne navorsing toon dat die vinnigste manier om kardiovaskulêre kapasiteit te verbeter is die kombinasie van groot hoeveelhede van afstand opleiding van matige intensiteit met minder gereeld gebruik van interval opleiding hoë intensiteit en deurlopende hoë-intensiteit oefening, wat almal fokus in verskillende aspekte van fisiese vorm.

Beeld getiteld Verbeter kardiovaskulêre fiksheid Stap 12

Gebruik die matige intensiteitsafstand opleiding om weerstand te ontwikkel. In hierdie vorm van opleiding moet jy teen `n bestendige pas oefen wat jou hartklop tussen 60 en 75% van die maksimum in die roetine behou. Hierdie vorm van oefening is meer effektief in die verhoging van die hoeveelheid bloed wat jou hart kan pomp met elke klop, `n belangrike faktor in die verbetering van kardiovaskulêre kapasiteit.

As jy nie in vorm is nie, begin met 10 tot 15 minute gematigde intensiteitsafstandsopleiding 3 keer per week en voeg een of twee minute per week by totdat jy 30 minute tussenposes oefen.

Vir mense wat fiks is, is `n minimum van 30 minute nodig 3 keer per week om kardiovaskulêre kapasiteit te verbeter.

Beeld getiteld Verbeter kardiovaskulêre fiksheid Stap 13

Gebruik opleiding met hoë intensiteitsintervalle om jou aërobiese kapasiteit vinnig te verbeter. Een van die groot voordele van opleiding met hoë intensiteitsintervalle is dat hulle vinniger eindig. Studies het getoon dat hierdie opleiding meer doeltreffend is as matige intensiteit opleiding om die bloeddruk te verlaag, die laktaat drempel te verhoog (die intensiteit van oefening waarteen daar `n abrupte toename in bloed laktaatvlakke is) en verhoog Maksimum suurstofverbruik (die hoeveelheid suurstof wat jy kan gebruik tydens oefening). Om hoë intensiteitsinterval oefening te oefen, maak seker dat jy opgewarm is en voer hoë intensiteitsintervalle tussen 85 en 95% van jou HRmax uit.

Moenie meer as 2 keer per week oefen met tussenposes nie.

Slegs opleiding met hoë intensiteitsintervalle begin na die vestiging van `n goeie basis van kardiovaskulêre kapasiteit. Jy moet 30 minute gematigde intensiteitsafstandoefeninge kan uitvoer.

Begin met 4 kort tussenposes van 60 tot 90 sekondes tussen 85 en 95% van u HRmax met 1 tot 2 minute aktiewe herstel tussen 60 en 70% van u HRmax tussen elke interval. Byvoorbeeld, as jy gaan hardloop, wissel `n vinnige wedloop met `n stadige draf.

Werk tot 4 minute intervalle met 3 minute aktiewe herstel.

Beeld getiteld Verbeter kardiovaskulêre fiksheid Stap 14

Gebruik deurlopende hoë intensiteit opleiding om elite vlakke van fiksheid te bereik. Wanneer u teen hoë dosisse oefen, absorbeer u liggaam nie genoeg suurstof om energie op die gereelde pad te produseer nie. Die gevolg van die produksie van lae suurstof energie is `n akkumulasie van melksuur. Wanneer melksuur in jou spiere opbou, beperk dit jou vermoë om op `n hoë vlak te presteer. Deurlopende hoë intensiteit opleiding verhoog suurstof verbruik, en sodoende die laktaat drempel verbeter sodat jy meer kan eis.

Moenie hoë intensiteit aanleer nie tensy jy in uitstekende vorm is.

Om `n hoë intensiteit deurlopende oefensessie uit te voer, oefen vir 25 tot 50 minute en hou jou hartklop tussen 80 en 90% van die maksimum.

Deel 4
Gebruik tegnologie om jou fiksheid te verbeter

Beeld getiteld Verbeter kardiovaskulêre fiksheid Stap 15

Gebruik tegnologie om jou op hoogte te hou. Die hartklop monitors het baie verbeter. Nou kan jy jou stappe, jou hartklop, jou voeding, jou slaap en meer monitor. Dit is `n goeie manier om jou oefenroetines aan te pas en aan te pas by wat jou liggaam benodig. Benewens gereedskap soos hartklop monitors, is daar `n verskeidenheid gereedskap beskikbaar om jou te help om die doelwitte van jou roetine te vestig en te bereik. Studies het getoon dat aansoeke vir slimfone en oefenmonitors kan help om fiksheid te verbeter.

Beeld getiteld Verbeter kardiovaskulêre fiksheid Stap 16

Kry `n hartklopmonitor. Om doeltreffend te oefen, is dit noodsaaklik dat jy `n hartklopmonitor het.

Die pulsometers wat op die bors vasgemaak is, is die mees akkurate. Hulle omring jou bors en kommunikeer gewoonlik draadloos met `n horlosie.

`N verskeidenheid horlosies met ingeboude hartklop monitors is nou beskikbaar. Dit is geriefliker as bors hartklop monitors, maar hoewel hulle vinniger en vinniger verbeter, is hulle minder akkuraat om die hartklop te meet tydens oefening.

Beeld getiteld Verbeter kardiovaskulêre fiksheid Stap 17

Gebruik `n slimfoonprogram om jou roetines te monitor. Motivering is die hoof faktor om kardiovaskulêre kapasiteit te verbeter. Dit is bewys dat aansoeke vir slimfone om roetines te monitor, motivering verhoog en soortgelyke resultate bied om gereeld na die gimnasium te gaan. Hulle kan alles van die voorgestelde roetines doen om jou vordering tydens `n loopbaan te monitor en jou `n plek te bied om jou roetines op te teken.

Beeld getiteld Verbeter kardiovaskulêre fiksheid Stap 18

Gebruik `n fisiese aktiwiteitsmonitor om jou te motiveer. Fisiese aktiwiteit monitors is toestelle wat jy gebruik wat monitor die aantal stappe wat jy neem, die aantal trappe wat jy klim, en in sommige gevalle ook jou hartklop. Hulle laat jou toe om doelwitte te stel wat jy elke dag wil bereik. Daar is getoon dat hulle `n toename in fisiese aktiwiteit stimuleer en dus kardiovaskulêre gesondheid verbeter. Hulle kan jou `n maklike manier bied om seker te maak jy kry die oefening wat jy nodig het, veral vir diegene wat net met hul oefenroetine begin.

Dit is `n goeie alternatief vir die gebruik van `n persoonlike afrigter. Sommige mense kan nie `n persoonlike afrigter bekostig nie en dit is `n goeie manier om verantwoordelikheid vir jou roetines te aanvaar. Aan die ander kant gebruik baie professionele persone toepassings soos hierdie om hul kliënte te monitor.

waarskuwings

Alhoewel jy kan verwag om voordeel te trek uit kardiovaskulêre oefeninge, is nie alle oefeninge geskik of veilig vir almal nie. U moet u dokter raadpleeg voordat u enige oefenprogram begin.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante