Hoe om die weerstand te verbeter

die "weerstand" Dit is die krag en energie wat nodig is om te streef na `n lang tydperk. Hierdie term verwys meestal na die poging wat nodig is om fisiese aktiwiteite soos oefening en sport uit te voer. Maar die "weerstand" Dit kan ook verwys na die verstandelike poging wat nodig is om `n taak uit te voer of `n moeilike situasie te oorkom. Die verbetering van enige tipe weerstand (of albei) is `n uitstekende opsie as jy belangstel om te leef en gesonder te voel.

conținut

Stappe
Metode 1weerstand deur voeding
Metode 2ontwikkel fisiese weerstand
Metode 3gee jou liggaam voldoende rus
Metode 4ontwikkel seksuele weerstand
Metode 5verbeter geestelike uithouvermoë
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Weerstand deur voeding

Eet `n gesonde en gebalanseerde dieet. Kos is die brandstof waaruit die liggaam sy energie kry. `N Gesonde en gebalanseerde dieet hou jou liggaam gesond en vol energie, wat jou uithouvermoë verhoog. Probeer om `n gebalanseerde, lae-vet dieet te eet wat baie vrugte, groente en maer vleis insluit. Om volhoubare energie te bekom, beveel dokters ook aan dat tot `n derde van jou dieet stysels en koolhidrate (verkieslik volkoringgebaseerde variëteite) insluit.

Om voortdurend jou liggaam vol energie te hou, eet verskeie klein maaltye dwarsdeur die dag in plaas van een of twee hartseer etes.
Eet lekkers gemaak van vrugte, rou groente, neute en ander maer proteïene tussen etes. Neem met jou hoë-energie vrugte en `n verskeidenheid neute vir lang tydperke van optredes wat aktiwiteite insluit soos stap, fietsry of studeer vir finale eksamens.

Bly gehidreer. Die gesondheidsvoordele van die drink van baie water is baie: dit kan jou help om gewig te verloor, nierstene te vermy en nog baie meer. Die water Dit kan ook weerstand verhoog deur spiervermoeidheid te beveg. Lae gehidreerde spierweefsel kan swak prestasie hê, hou dus jou vlak van weerstand hoog deur ongeveer 500 ml (17 oz) water te drink `n paar uur voor inspannende oefening. As jy `n langafstandrenbaan of `n lang oefening gaan begin, bring baie vloeistof saam met jou om dit beskikbaar te hê as jy later dors kry.

As jy bereid is om meer vloeistof te drink as die drank geur word, oorweeg dit om energie drankies te drink soos Gatorade, Powerade, ens. Hierdie drankies het die bykomende voordeel om die liggaam se elektroliete te vervang (belangrike voedingstowwe wat aan spierfunksie deelneem en wat jy verloor as jy sweet). As jy egter ook probeer om gewig te verloor, hou in gedagte dat hierdie drank baie kalorieë kan hê.

Gebruik energie drankies met koffein in moderering. Hulle is goed om jou `n korttermyn hupstoot te gee, maar hulle kan langtermynbestandheid belemmer.

Metode 2
Ontwikkel fisiese weerstand

Doen baie oefening. Alhoewel dit op kort termyn uitgeput gaan raak, verhoog fisiese oefening jou algehele energievlak en uithouvermoë vir `n lang tydperk. Om jou gesondheid te verbeter en u uithouvermoë te verhoog, neem tyd uit u skedule om gereeld te oefen. Vir volwassenes beveel die departement van gesondheid en menslike dienste aan om ten minste 150 minute van matige kardiovaskulêre oefening per week (of 75 minute van intense kardiovaskulêre oefening) te doen, bo en behalwe versterkingsoefeninge minstens twee keer per week.

Kardiovaskulêre oefeninge (soos aerobics, hardloop, fietsry en dans) oefen die hart en longe, wat die liggaam se doeltreffendheid verhoog om suurstof aan die spiere te lewer. Gevolglik sal die weerstand van jou liggaam min vir bietjie verhoog (en jou moegheidsvlakke sal afneem) met kardiovaskulêre oefeninge.
Versterkingsoefeninge soos liggewigte en oefeninge met liggaamsgewig (optrede, sit-ups, ens.) Verhoog die weerstand (nie net die grootte, definisie en sterkte) van jou spiere geleidelik. Met verloop van tyd sal jy `n duidelike verskil sien: jy sal langer gewig kan optel.

Kies fisiese aktiwiteite wat jy wil. Dit is makliker om jouself fisies te druk om jou uithouvermoë te verbeter, as jy iets doen wat jy regtig geniet, eerder as iets wat jou skrik. Pas jou oefenroetine aan om veral die aktiwiteite wat jy geniet, in te sluit. Dit kan dinge wees waarvoor jy goed is, maar dit kan ook dinge wees wat jy nog nie probeer het nie. As jy nie seker is oor watter tipe oefening jy geniet, ondervind jy baie verskillende tipes in jou oefenroetine vir een of twee weke. Byvoorbeeld, jy sal dalk ontdek dat jy lae-impakoefeninge verkies (soos swem en stap) na jou vorige pogings om te hardloop of andersins ontdek.

Lei `n aktiewe lewe As jy te besig is, kan jy nie genoeg tyd hê om weekliks te oefen nie. Gelukkig kan jy sommige van die negatiewe effekte wat voorkom as gevolg van die gebrek aan `n gereelde oefenroetine wat jou regdeur die dag beweeg, versag. Vermy oorblywende inaktiewe vir lang tydperke. Byna enige vorm van beweging is goed vir jou kardiovaskulêre gesondheid: hoe meer beweging, hoe beter. In plaas daarvan om na die werk te ry, `n fiets te ry of te loop. As jou werk dwing om die hele dag by `n rekenaar te wees, gebruik `n lessenaar om te staan of `n lessenaar met `n trapmeul in plaas van om te sit. Gebruik `n trapmeter en streef daarna om elke dag 10 000 stappe te behaal. Hoe meer aktief jy is, hoe beter sal jou algemene gesondheid en weerstand wees.

Betrek ander mense in u aktiwiteit. As jy sien dat jy nie die vlak van weerstand kan bereik wat jy op jou eie wil hê nie, oorweeg om die fisiese aktiwiteit van jou keuse te doen in die geselskap van vriende. Glo dit of nie, vriende kan dit baie makliker maak om fisies van jou te eis. Vriende kan jou aanmoedig wanneer jy moeg is. Hulle kan selfs `n paar goeie kommentaar maak om jou te hou "entoesiastiese". Ten slotte, in die teenwoordigheid van jou vriende, mag jy nie jy wil stop en jy wil hulle beïndruk, die beste poging doen.

Dit is nie nodig vir jou oefenvennote om vriende of kollegas te wees nie. Neem die kinders, die hond of `n buurman wanneer jy gaan om jou daaglikse oefeninge te doen. U kan ook `n gimnasium bywoon wat aanbied om met oefenvennote te koppel of u aan te teken vir oefenklasse waar u nuwe vriende kan maak wat u weet, dieselfde doelwitte sal hê vir u s`n om u uithouvermoë te verbeter.

Metode 3
Gee jou liggaam voldoende rus

Rus genoeg. Alhoewel dit belangrik is om aktief te bly deur oefening, is dit net so belangrik om goed te rus as jy jou vlak van weerstand wil verhoog. `N Goeie nagrus moet jou verlaat, vol energie en konsentreer, wat verseker dat jy alles fisies kan gee. Aan die ander kant kan onvoldoende rus jou verstom en met swak prestasie laat. Slegte slaapgewoontes is ook gekoppel aan `n reeks gesondheidsprobleme wat `n negatiewe uitwerking op u uithouvermoë kan hê: gewigstoename, hoë bloeddruk en siekte om `n paar te noem.

Alhoewel nie almal dieselfde slaapbehoeftes het nie, beveel die Nasionale Slaapstigting 7 tot 9 uur slaap per nag vir volwassenes aan. Om minder as 6 uur slaap per nag te kry, word algemeen as ongesond beskou en is verwant aan die bogenoemde gesondheidsprobleme.

Beweeg stadig na die verlangde vlak van weerstand. Enige poging om jou weerstand deur oefening te verbeter, moet bietjie vir bietjie gedoen word. As jy gou gou baie doen, kan jy uitgeput raak of opgee. Plaas eerder eenvoudige en spesifieke doelwitte as stappe om jou hoofdoel te bereik, byvoorbeeld: hardloop eerste 1 km, dan in twee weke, 2 km, dan 5 km (3 km) en uiteindelik 10 km (6,2 mi). Vier elke stap wat jy bereik as `n prestasie. Beweeg vorentoe: moenie opgee nie!

Vir kardiovaskulêre oefeninge, begin stadig, verhoog jou hartklop `n bietjie en handhaaf die hartklop vir nie meer as 30 minute die eerste keer nie. Verhoog die intensiteit en duur van jou prestasie deur middel van realistiese en klein tussenposes totdat jy jou doel bereik. Binne `n paar maande sal jy waarskynlik beduidende verbeterings aangebring het (hoewel jy die verandering nie skaars sal sien nie).

Vir versterkingsoefeninge, begin met `n vlak van gewig of weerstand wat jy maklik kan hanteer. Voeg slegs `n paar klein gewigte by jou kroeg of oefenmasjien. Nog `n alternatief is om die oefening te verander om dit op een of ander manier makliker te maak as jy oefeninge met liggaamsgewig doen (byvoorbeeld, laat jou bene los om `n akkedis makliker te maak of `n halwe maag in plaas van `n volle een te maak). Geleidelik verhoog die gewig, sterkte of intensiteit van jou oefening om sterkte mettertyd te ontwikkel.

Metode 4
Ontwikkel seksuele weerstand

Neem tyd om jou te verbeter seksuele weerstand Baie mense wat hul fisiese uithouvermoë wil verbeter, het `n spesifieke doel in gedagte: om beter en langer seks te hê. Verbetering van jou seksuele stamina is deels `n kwessie om jou fisiese toestand te verbeter. Daarom is al die oefenwenke wat in hierdie afdeling beskryf word, bruikbaar as jou seksessies gereeld onderbreek word omdat jy uitgeput voel of uit die asem loop tydens seks. Deurlopende kort seksuele omgang kan ook `n aantal hormonale of mediese oorsake hê, hoewel dit skaars kan wees. As jy reeds in goeie fisiese vorm is en `n swak seksuele weerstand het, kan jy `n dokter raadpleeg (net in geval). Geslag gaan egter ver bo suiwer fisiese aktiwiteit. Jou emosionele welstand is net so belangrik as jou fisiese gesondheid. Die onvermoë om seks te bevredig, is dikwels die gevolg van emosionele of interpersoonlike probleme binne `n verhouding. Hier is `n paar van die oorsake van onbevredigende seks, saam met `n paar opmerkings oor moontlike geneesmiddels:

Erektiele disfunksie Mans met moeite om `n ereksie te handhaaf (hoeveel hulle het) kan na orgasme jaag. Gelukkig is daar `n verskeidenheid medisyne beskikbaar om hierdie toestand te behandel. Maak `n afspraak met jou dokter. Die meeste van hierdie medisyne is slegs op voorskrif beskikbaar.
Biologiese oorsake Hormonale afwykings, breinchemiese wanbalanse, skildklierprobleme en (selde) neurologiese skade kan dit moeilik maak om bevredigende seks te hê. In hierdie geval is dit die beste om mediese evaluering te ontvang voordat u met behandeling voortgaan omdat die oorsake van oorsprong verskil en nie onmiddellik sigbaar is nie.
Mediese oorsake Sekere medisyne kan inmeng met jou libido, wat bevredigende en langdurige seks belemmer. In hierdie geval kan u alternatiewe behandelings met u dokter bespreek.
Angs probleme Seks (veral as jy onervare is) kan intimiderend wees. Spanning en senuweeagtigheid kan dit vir jou moeilik maak "`n begeerte het" of maak jou gou klaar. As dit die geval is, doen jou bes verseker jou en bly stresvry voordat jy seks het. Besef dit (vir al die belang wat ons aan hom toeskryf). Dit is nie nodig dat seks stresvol sal wees nie. As jy nie jou vrese kan kalmeer nie, maak `n afspraak met `n berader of terapeut.
Verhoudingsprobleme Soms kan onbevredigende seksuele verhoudings die gevolg wees van emosionele probleme of spanning tussen die egpaar. In hierdie geval is dit beter om eerlik en openlik met jou maat te praat. Alhoewel, as jy dit nodig ag, is dit ook gepas om `n paartjie-terapeut te kontak.

Metode 5
Verbeter geestelike uithouvermoë

Visualiseer jou doelwit Dit is maklik om geestelik af te wyk as jy konsentreer op die probleme wat lê in die besonderhede van die taak wat jy probeer voltooi, in plaas van om te fokus op die doelwit wat jy hoop om te bereik. Moenie veel aandag skenk aan die besonderhede wat u verhoed om die algemene situasie te verstaan nie. Moet nooit die doel uit die oog verloor nie. Hou altyd jou finale produk in gedagte as jy `n moeilike taak benader. Dit sal jou help om gefokus bly en vermy tyd op irrelevante take.

U moet nie eers op u letterlike doel fokus nie. Jy kan probeer om te dink aan ander suksesvolle beelde. Sluit jou oë en laat jou gedagtes dwaal. Visualiseer jouself om `n wedloop met `n groot spoed te voltooi of om `n A in die finale eksamen te kry. Maar raak nie aan die slaap nie.
Vermy te veel te dink oor die uitdagings, struikelblokke of hindernisse wat u in die gesig staar voordat u u doel bereik. Wees egter bewus van hulle en werk hard om die struikelblokke te oorkom en u doel te bereik.
Op skool, hou jou motivering op en ontwikkel jou stamina om voor die week van die finale eksamens te studeer deur die hele jaar se studiegeleenthede vir jou vriende te doen.

Ontbind jou probleem in dele. As jy jou probleem as `n groot en monolitiese taak beskou, is dit baie maklik om moedeloos te raak. In plaas daarvan, verhoog jou geestelike stamina deur jou werk af te breek in kleiner en makliker dele. Konsentreer daarop om eers die belangrikste dinge te doen of die proses as `n reeks opeenvolgende stappe te voltooi. Die gevoel van prestasie wat jy sal behaal deur elke klein deel van jou probleem te voltooi, sal jou help om gefokus en aandag te gee terwyl jy die res van jou werk nader.

Ontwikkel jou kapasiteit vir konsentrasie. Die brein is nie `n spier nie, maar jy kan dit versterk asof dit een is. Ontwikkel jou konsentrasie vir konsentrasie en fokus op ernstige werk met verloop van tyd, op dieselfde manier sal jy sterk spiere ontwikkel. Verhoog die duur en intensiteit van u verstandelike take. Met verloop van tyd sal `n mate van verstandelike werk wat voorheen jou uitgeput verlaat het, normaal lyk en selfs, maklik.

As jy byvoorbeeld leer om kitaar te speel, maar jy vind dit baie moeilik om te konsentreer op die aanvanklike herhalende take wat jy moet uitvoer wanneer jy die basiese akkoorde en skale oefen, probeer daagliks oefen en verhoog die hoeveelheid tyd wat jy daagliks oefen in 5 minute per week. Byvoorbeeld, oefen 30 minute per dag die eerste week, 35 minute die tweede, ens. In minder as twee maande sal jy 1 uur per dag oefen en jy sal onderweg wees om vaardighede met die toue te kry.

Elimineer afleiding. Dikwels, wanneer hulle gekonfronteer word met `n moeilike taak, verkies mense dit om uit te stel en betekenislose afleidings te volg. Om jou geestelike stamina hoog te hou en gefokus te wees op jou taak, skakel die afleiding uit jou lewe uit. As jy byvoorbeeld die slegte gewoonte het om aanlyn speletjies te speel in plaas van om te begin met die stapel werk wat jy in jou inkassie het, laai `n gratis produktiwiteit aansoek af wat die webbladsye van speletjies blokkeer. As jy jou tyd mors in die skryf van slegte gehalte tydskrifte in plaas van die geskrewe roman te skryf, kanselleer jou intekeninge. Doen alles moontlik om jouself te isoleer met jou werk. Op hierdie manier sal jy geen verskoning hê om dit nie te doen nie.

Maak jou skedule skoon. Gaan jou kalender na om te sien watter opkomende gebeurtenisse jou sal inmeng met jou vermoë om jouself te vestig op jou werk. As u `n ernstige konflik met u skedule het, kanselleer of herskep die gebeure "snaaks" ten gunste van u werk.

Gebruik stimulante in moderering. Koffie en energie drankies Hulle kan nuttig wees as jy op soek is na `n korttermyn-energie hupstoot, aangesien kafeïen jou energievlak kan veroorsaak en kan fokus. Hierdie dinge is egter nie nuttig om u fisiese uithouvermoë op die lang termyn te verbeter nie, aangesien dit dikwels `n insinking in energie na die aanvanklike impuls veroorsaak en u meer slaperig raak as u. Hulle kan ook verslawend wees. As jy verslaaf raak aan kafeïen, kan dit sy nut selfs as `n tydelike energizer verloor.

Moet nooit voorgeskrewe stimulante (soos Adderall, ens.) Gebruik om u te help werk of studeer nie, aangesien hierdie middels kragtige newe-effekte kan hê en u moet dit nie gebruik tensy dit deur `n dokter voorgeskryf word nie.

Praat met ander mense As jy op jou geestelike uithouvermoë staatmaak om `n moeilike emosionele tydperk soos `n breek of persoonlike verlies te oorkom, moet jy weet dat byna enige probleem makliker is om te oorkom as jy dit deel. Praat met `n vriend, `n familielid, `n geliefde of `n ander betroubare persoon as jy probleme ondervind om tye van nood te oorkom. Dikwels sal jy goed voel deur bloot openlik te praat oor hoe jy voel. Hierdie mense hoef nie noodwendig jou te help om jou probleme op te los om jou beter te laat voel nie.

As jy huiwerig is om met ander te praat omdat jou probleme baie persoonlik is, is dit selfs nuttig om jou probleme uit te druk jouself. Dink aan hoe jy op die agtergrond voel en skryf hierdie gevoel in `n privaat dagboek of notaboek. Na `n kort tyd, lees die gedagtes. Jy kan verbaas wees oor wat jy geskryf het en besef dat jy nou meer kan konsentreer om jou probleme te oorkom.

Neem breek. Soos fisiese uithouvermoë, vereis geestelike uithouvermoë baie rus. As jy baie gekonsentreer het om `n taak te voltooi of `n moeilike situasie te oorkom, neem `n kort pouse wanneer jy die geleentheid kry. As jy in die kantoor is, gaan na die lobby om rustig te rus of na die badkamer te gaan om water op jou gesig te gooi. As dit moeilik is om `n glimlag in `n gespanne sosiale geleentheid te hou, verskoon jouself en rus `n paar minute. Jy sal verbaas wees oor hoeveel `n kort pouse van `n geestelik moeilike situasie jou kan help, aangesien dit jou laat hernu, herlaai en gereed maak om vol te hou.

wenke

Verhoog jou opleidingstyd in `n paar minute per dag.
Moedig jouself aan om elke dag uit te oefen, selfs as jy nie energiek voel nie.
Neem daaglikse ontspannende pouses om stresvlakke te verminder.
Oefening op jou eie kan jou help om jou weerstand te verbeter, aangesien jy nie die druk van diegene rondom jou voel om iets te doen nie. As u dit op u eie pas werk, is u meer geneig om in u oefeninge te volhard en u doelwitte te bereik.
Eet vrugte daagliks.
Oefen meditasie en asemhalingsoefeninge elke dag. Doen ten minste een uur per dag meditasie en joga.
Neem baie fisiese of kognitiewe pouses - wissel tussen die twee om moegheid te vermy.

waarskuwings

Hou `n bestendige ritme en moenie jou daaglikse roetine breek nie. Om `n dag af te breek om jou aktiwiteite te onderbreek, kan `n goeie breek wees, maar om jou roetine vir `n paar agtereenvolgende dae te oorskakel, sal dit baie moeiliker maak om weer op die regte spoor te kom.
Moenie kafeïeneerde drank soos koffie of energiedrank drink voordat jy aerobics doen nie. Dit versnel jou hartklop en sodra jy begin oefen, is dit moontlik dat jou hart baie vinnig klop, wat jou gesondheid in gevaar stel.
Energiedrankies is nie gesond as jy daagliks verbruik nie. Vermy dus sy oormatige gebruik as jy `n sterk en gesonde lyf wil hê, vol weerstand.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante