Hoe om `n behoorlike dieet te neem

Dieting beteken gewoonlik tydelik om jou eetgewoontes te verander om `n doel te bereik. Normaalweg is daardie doelwit gewig verloor

conținut

Stappe
Metode 1beplanningstadium
Metode 2voedsel om in jou dieet in te sluit
Metode 3kos wat jy moet vermy
Metode 4moenie jou pad verloor nie
Metode 5beëindig die dieet
Wenke
Waarskuwings

maar dit kan ook wees om gewig te vergroot, algemene gesondheid te verbeter of `n mediese toestand te behandel. Maak nie saak wat jou rede vir dieet is nie, hierdie artikel sal jou handige wenke gee om jou dieet maklik, veilig en suksesvol te maak.

stappe

Metode 1
Beplanningstadium

Vra jouself af waarom jy dieet wil hê. Om duidelik te wees oor jou redes en doelwitte kan jou help om `n dieet te kies wat sin maak en jou beloon soos jy wil.

Dit beheer diabetes. As jy met diabetes gediagnoseer is, moet jy jou eetgewoontes verander. As jy aan diabetes ly, is dit belangrik om goeie gesondheid te behou, om suiker te verminder of uit te skakel.
Verminder die risiko van hartaanval Eet kos wat laer cholesterolvlakke verlaag en help om oortollige liggaamsvet uit te skakel, verminder die risiko van hartaanval.
Verlaag die ekstra gewig van swangerskap. Klim `n paar kilo`s is deel van swangerskap, maar na `n geruime tyd kan jy besluit om jou figuur te herstel.
Maak gereed vir die bikini seisoen. Baie mense het `n dieet wanneer die somer nader, sodat hulle hul swembroek met vertroue kan dra. Met net `n klein verandering in jou dieet kan jy perfek in jou nuwe bikini lyk.

Toon jou spiere Miskien is jy geïnteresseerd om jou spiere te versterk en op `n gesonde manier gewig te gee. Proteïen is `n integrale deel van spierontwikkeling, so jou dieet moet fokus op die maksimum aanbevole daaglikse hoeveelheid proteïen.

Verifieer dat die dieet veilig is. Voordat jy jou eetgewoontes verander, is dit die beste om `n dokter te raadpleeg om seker te maak dat die dieet nie gevaarlik vir jou gesondheid is nie.

Bespreek u dieetplan met u dokter. Enige dieet met minder as 1200 kalorieë per dag kan gevaarlik wees. Michelle May (skrywer en gewigsbeheer spesialis) sê: "`N vinnige gewig verlies wat veroorsaak word deur `n kritiese beperking van kalorieë veroorsaak verlies aan vet, water en spiermassa, wat uiteindelik die metabolisme verminder sodat die liggaam minder kalorieë benodig om te oorleef.". Dit veroorsaak ook `n toename in die persentasie liggaamsvet, wat die risiko van metaboliese sindroom en tipe 2-diabetes verhoog.

Sommige mense gebruik kalorieë as `n instrument om hul voedselverbruiksdoel te meet, ander baseer hul dieet op gram (proteïen, volgraan, ens.), Terwyl `n derde groep mense `n lys van voedsel skep wat hulle meer moet eet en `n ander met die kosse wat minder moet eet. Besluit hoe om die dieet te hanteer.

Gaan met jou dokter oor enige medikasie voorgeskryf aan jou. Dit is belangrik dat u seker maak dat u dieetplanne in ooreenstemming is met enige voedingsriglyne wat verband hou met die medikasie wat u neem.

As jy byvoorbeeld ACE-remmers gebruik om bloeddruk te verlaag, moet jy jou inname van piesangs, lemoene en groen blaargroente monitor. As jy voorgeskryf is tetracycline, moet jy die inname van suiwelprodukte vermy gedurende die tyd wat jy die medikasie neem.

Ontleed jou eetgewoontes voor dieet. Voordat jy verander wat jy doen, moet jy weet wat jy doen. Hou tred met wat, waar en wanneer jy eet om jou eetgewoontes beter te verstaan.

Hou `n kosdagboek. Plaas `n koerant in jou kombuis of langs jou bed en skryf wat jy eet (etes, versnaperinge, ens.), Die tyd van die dag wat jy eet en waar jy eet (in die kombuis, bank, bed).

Volg jou eetgewoontes deur die internet. Baie webwerwe bied aanlyn-gereedskap wat jou toelaat om jou eetgewoontes elektronies te hou. Op hierdie manier kan jy al die inligting op jou slimfoon (Smartphone) dra om dit altyd by jou hande te kry.

Identifiseer probleemareas Ons het almal verskillende eetgewoontes en snellers wat ons te veel eet. Wees bewus van joune is die eerste stap om hulle te beheer as deel van jou nuwe eetplan.

Stres. Een van die grootste oorsake van ooreet is stres. As ons druk of angstig voel, soek ons vir kos om meer gemaklik te voel. As u probleme ondervind in hierdie area, moet u tegnieke insluit om stres te bestuur of na gesonder eetopsies te kyk om hierdie sneller te hanteer.

Moegheid. Wanneer ons moeg is, is ons meer geneig om slegte besluite oor kos te maak. As jy ontdek dat jy baie eet as jy moeg is, moet jy dink hoe jy meer kan rus om beter te voel en meer gefokus te wees.

Eenzaamheid of verveling Jou vriende het die stad verlaat? Kan jy niks kry om te doen nie? As jy ontdek dat jy baie eet as jy alleen is, moet jy jou dieet aanvul met nuwe aktiwiteite of stokperdjies wat jou uit die huis vat, hou jou verloof, en verhoed dat jy eet.

Oormatige honger As jy ontbyt uitstel omdat jy baie besig is, sal jy baie honger wees en jy sal alles wat bedien word, verslind. As jy probleme ondervind in hierdie area, dink aan hoe jy `n paar lekkernye in jou nuwe eetplan kan insluit.

Metode 2
Voedsel om in jou dieet in te sluit

Eet meer vrugte en groente. Vrugte en groente is `n baie belangrike deel van `n gesonde dieet. Hulle bevat vitamiene, minerale en antioksidante wat die behoorlike funksionering van die liggaam handhaaf en beskerm teen vrye radikale. Die voedselpiramide dui daarop dat volwassenes 2 1/2 tot 3 koppies groente en 1 1/2 tot 2 koppies vrugte per dag moet drink.

Eet rooi kosse. Baie rooi vrugte en groente word met antioksidante gelaai. Antioksidante absorbeer vrye radikale en kan help in die stryd teen kardiovaskulêre siektes, verminder die risiko van sekere soorte kanker en voorkom beroerte en makulêre degenerasie.

Tamaties is byvoorbeeld `n goeie bron van kalium en vitamien C, wat hulle `n goeie kos maak om die hart te versterk. Hulle verminder ook die risiko van borskanker en prostaatkanker. Rooipepers bevat `n groot hoeveelheid vitamien A, wat die vel, bene en tande help, bevat ook byna dieselfde hoeveelheid vitamien C as lemoene.

Dink groen. Groen groente bevat kalsium en yster, sowel as oplosbare vesel, wat help om bloedsuiker te stabiliseer, laer LDL (slegte) cholesterol te hou en jou lank te laat voel, wat jy natuurlik vermy eet meer

Byvoorbeeld, Kale is `n wonderlike groente met baie voordele, dit het `n hoë inhoud van vesel, yster, vitamiene A, C en K, antioksidante, help om inflammasie te stryd, cholesterol te verlaag, ens. Broccoli bevat baie vesel, proteïene, vitamiene A, C en K, verbeter die visie en gesondheid van die vel, en help ook om die liggaam te ontgift.

Eet meer maer proteïen Jou liggaam benodig proteïen om spiere te bou, immunologiese beskerming te bied en die metabolisme te hou. Om die voordele te ontvang sonder enige van die nadele wat met proteïenbronne geassosieer kan word, kies voedsel met `n hoë veselinhoud, maar lae vet.

Vermy oortollige vette. Skuim melk in plaas van volmelk, maer vleis of grondkalkoen in plaas van vetvleis, ens. Soek versteekte (en nie-so-verborge) vet in kosse met proteïene.

Vermy hoë vet-suiwelprodukte, ingewande soos lewer, vette en gemarmerde vleis, varkribs, worsies, hotdogs en worsies, spek, gebraaide of gepaneerde vleis en die eiergeel van eiers. .

Eet meer vis Sekere tipes vis is ryk aan omega 3-vetsure, wat die vetaanwesigheid in die bloedstroom, beter bekend as trigliseriede, kan verlaag. Koue watervisse (soos salm, makreel en haring) het `n hoër hoeveelheid omega 3.

Eet meer bone. En ook ertjies en lensies, in die algemeen is alle peulgewasse goeie proteïenbron, ook min cholesterol en vet. Eet `n soja- of boontjieburger in plaas van `n gereelde burger of sit `n paar tofu in jou slaai of in `n groente wok roerbraai.

Eet hele kosse Hele korrels is die volledige saad van die plant en het 3 dele: die kiem, die semelsuur en die endosperm, dus volvoedsel het daardie 3 komponente. Ongelukkig, wanneer die kos verfyn word, word die kiem en semels verwyder en verloor hulle ongeveer 25% proteïen en ten minste 17 belangrike voedingstowwe. Om al die voordele te ontvang, kyk vir kosse wat as `n geheel gemerk is.

Oes die voordele. Studies toon dat `n dieet ryk aan volgraan baie voordele het. Dit sluit in die vermindering van die risiko van beroerte, hartaanval, tipe 2-diabetes, inflammatoriese siektes, kolorektale kanker, tandvleissiekte, asma, beter gewigsbewaring, gesonde halssnoere en gesonder bloeddrukvlakke. Probeer om 48 g volgraan in jou dieet in te sluit.

Gaan oor na die supermark. Ongeveer 15% tot 20% van die supermarkprodukte is volgraan. Soek vir produkte gemerk as "omvattende" of kyk of die produk seël van "integrale produk" van die vereniging van integrale voedsel van jou land.

Eet verskillende soorte kosse. Nie net korrels, meel en brood kan volvoedsel wees nie - pasta, graan, koekies, pannekoekmengsel en ander graanprodukte kan ook heelgraan wees, dus lees die etiket sorgvuldig.

Sluit gesonde vette in. Nie alle vette is sleg nie - trouens, party vette behoort beslis deel te wees van `n gesonde dieet. Mono onversadigde vetsure is `n tipe van `n gesonde vet soos poli-onversadigde vetsure en bied sekere voordele soos die verlaging van LDL cholesterol (die slegte cholesterol), verhoogde behoud van HDL (goeie cholesterol), help stabiliseer insulienvlakke en bloedsuiker beheer.

Kosse hoog in mono vetsure sluit avokado olie, canola-olie, neute (amandels, kasjoeneute, pekanneute, okkerneute, macadamia neut botter), olyfolie, olywe en grondboontjiebotter olie.

Elimineert transvette Trans vette is oliën wat met waterstof voorberei is. U kan hierdie tipe voedsel as "hydrogenous". Hulle verhoog slegte cholesterol en verlaag goeie cholesterol, veroorsaak gewigstoename, verhoog die risiko van hartaanval, kanker, beroerte en onvrugbaarheid.

Onder die grootste bronne van transvette is gebraaide kosse bemark en verpakte voedsel, veral gebak.

Wees versigtig met sekere produkte gemerk as "geen transvet inhoud nie". Die Amerikaanse Food and Drug Administration. UU. (FDA) kan voedsel wat tot `n halwe gram transvet per porsie bevat, gemerk word as "geen transvet inhoud nie". Maar as jy baie kosse van hierdie tipe eet, begin transvet begin versamel.

Trans-vette is so erg dat New York City `n wet aanvaar het wat die gebruik van transvet in restaurante verbied.

Metode 3
Kos wat jy moet vermy

Moenie verwerkte voedsel verbruik nie. Verwerkte kosse en kitskosse het `n hoë inhoud van skadelike elemente, soos natrium, versadigde vet en suiker. Dit beteken nie dat jy gaan sterf as jy `n hamburger of `n bevrore maaltyd eet nie, maar dit beteken dat jy die inname van hierdie tipe kos moet verminder.

Die mees onlangse voedselgids uitgereik deur die Amerikaanse regering beveel aan dat nie meer as 10% van die kalorieë van versadigde vette verteer word nie. As jy `n dieet van 1500 kalorieë per dag gaan maak, dit beteken dat jy 15 g versadigde vet per dag kan verbruik, het die burgers `n gemiddelde gewig van 12 g tot 16 g.

Kom weg van soet drankies. Suiwer drankies (veral koeldrank) gaan hand in hand met gewigstoename en vetsug. Die kalorieë wat deur drank gebruik word, is steeds kalorieë en dra by tot gewigstoename, dus verminder of verwyder uit jou dieet die verbruik van hierdie drankies.

Die beste produk om dors te blus, is en sal altyd water wees. Ook as jy meer water drink, sal jy voller voel en jy sal minder eet by middagete.

Voeg snye sitrus, komkommer, kruisement of ander kruie by om dit meer lekker te maak.

Die sap lyk gesond (veral drankies wat 100% sap maak), maar dit bevat baie suiker. Drink sap in moderering of meng dit met water om die voedingsvoordele te ontvang, maar sonder om soveel kalorieë in te neem.

`N Studie wat deur navorsers aan die Harvard-universiteit gedoen is, het getoon dat suikerverzoete drankies wêreldwyd verband hou met 180,000 sterftes, 25,000 van dié sterftes alleen in die VSA.

Nog `n studie wat dateer uit 2013 deur wetenskaplikes van Imperial College London (in die Engelse Imperial College London), het bevind dat die risiko van diabetes van tipe 2 verhoog tot 22% vir elke 12 oz suikerverzoete drank wat verbruik word. `n dag

Vermy sekere bestanddele volgens u behoeftes. Jy mag ly aan siektes wat jou verhoed om sekere soorte kos te gebruik. Lees dus die etiket sorgvuldig en gebruik slegs produkte wat pas by jou spesifieke dieetbehoeftes.

Keliale siekte Koolsiekte is `n spysverteringstelsel wat veroorsaak word deur onverdraagsaamheid teenoor gluten, `n proteïen wat in koring, rog en gars voorkom. Danksy `n groter bewustheid van hierdie probleem is dit nou moontlik om `n groot aantal glutenvrye produkte nie net op die rakke van gespesialiseerde voedselwinkels te vind nie, maar ook in enige soort supermark.

Hipertensie. Hipertensie is `n gevaarlike voorloper vir hartaanvalle en beroertes. Hipertensie kan gedeeltelik bestuur word met `n dieet met baie vrugte, groente en maer proteïene. Daar is getoon dat die DASH dieet (vir sy akroniem in Engels, dieetbenaderings om hipertensie te stop) die bloeddruk verlaag, en daarom word dit aanbeveel deur verskeie gesondheidsorganisasies, insluitend die "Nasionale Instituut van Gesondheid" van E.E U.U, is ook aangewys as die beste dieet in die "VS Nuus en Wêreldberig se Beste Diets 2012".

Allergieë aan `n sekere soort kos. As jy dink dat jy `n voedselallergie het, maak jou twyfel duidelik met die dokter. Slegs 8 kosse is verantwoordelik vir 90% van alle diëte: grondboontjies, boomboontjies, melk, eiers, koring, soja, vis en skulpvis. As u aan enige van hierdie voedsel ly, moet u die etikette van die produkte aandagtig lees sodat u nie enige kos eet wat `n allergiese reaksie veroorsaak nie.

Metode 4
Moenie jou pad verloor nie

Neem die dieet kalm. Terwyl dit dalk aanloklik is om kalorieë drasties te verminder en onrealistiese dieetverwagtinge op te stel om gewigsverlies te versnel, is `n kalm en konsekwente benadering meer effektief en makliker om te onderhou.

Verander `n enkele maaltyd per dag. In plaas daarvan om al die etes van die dag te verander, probeer `n kleiner of gesonder maaltyd per dag eet. Met hierdie geleidelike verandering voel jy nie jou voorregte ontneem nie, wat jou die nodige tyd gee om aan te pas by jou nuwe manier om jouself te voed.
Elimineer of vervang `n snack per dag. As jy altyd koekies met koffie eet teen 3 p. m. Eet eerder `n perske of beter, maar maak die pouse heeltemal uit om snacks te eet. Alternatiewelik kan jy die koppie koffie vir `n koppie groen tee met suurlemoensap verander.

Beloon jouself af en toe. Om `n beloningstelsel te hê, kan jou help om jou opwinding te handhaaf terwyl jy die dieet doen, sodat jy jou pad verloor.

Skeduleer `n dag vir "sonde". Kies `n dag van die week waar jy jou dieet kan vergeet en eet enigiets wat jy wil. Dit is `n manier om gemotiveerd te bly en jy sal nie van die kosse wat jy wil, ontneem word nie.

Wees versigtig om sekere soorte kosse te etiket "verbode". Die menslike natuur maak dat ons meer dinge wil hê wat ons nie kan hê nie. Moenie sê nie "nooit" Ek kan hierdie kos in my dieet eet. Laat sekere uitsonderings toe om die aantreklikheid van die voedsel wat jy wil, te verminder.

Monitor jou vordering Om te sien hoeveel kilo`s jy verloor het, skep `n stelsel waarmee jy jou vordering kan sien.

Die kosdagboek wat jy gebruik het om jou eetgewoontes te beskryf, kan ook gebruik word om tred te hou met wat jy in jou nuwe dieet eet. Vergelyk jou notas weekliks om tendense, snellers en suksesse te sien.

Gebruik `n aanlynprogram Gee al die inligting oor jou nuwe dieet (aanvanklike gewig, finale gewig, daaglikse spyskaart) in `n program wat jou in staat stel om tred te hou met jou vordering. Die oorgrote meerderheid van hierdie programme bied gesonde resepte en gemeenskapsforums waar jy ander mense kan kontak om idees te deel.

Neem jou gewig weekliks. Wat jou dagboek sê, is nie die enigste belangrike ding nie, dit maak ook saak wat die dumbbel sê. Stel `n uur `n week om jouself te weeg en let op die resultate.

Wees verantwoordelik Jy moet nie jouself straf as jy `n strokie begaan nie, maar jy moet ook nie bedank of die dieet laat vaar nie. Jy stel `n doel en stel `n kursus van aksie, dit is nou tyd om op te tree.

Vertel iemand (of almal) dat jy dieet is. Die maak van `n openbare verklaring kan jou kanse op sukses verhoog omdat jy ander wil wys dat jy dit kan doen. Jy kan ook die ondersteuning wat jy nodig het van jou familie en vriende genereer wat jou kan aanmoedig om jou doel te bereik.

Sluit aan by `n ondersteuningsgroep. Dit kan `n formele groep of groep wees wat jy organiseer. Plaas `n advertensie op Craigslist op soek na vennote om gewig te verloor of deel te neem aan `n groep wat toegewyd is om `n gesonde lewe te lei.

Hou `n positiewe houding. Dieet kan moeilik wees en verandering is nie juis maklik nie, maar die behoud van `n goeie houding kan jou help om moeilike tye te oorkom.

Plaas motiverende aantekeninge in jou yskas. `N paar woorde van aanmoediging kan wees alles wat jy nodig het om `n moeilike dag van dieet te oorkom.

Doen dinge wat jou laat voel. Gaan na die haarkapper, kry jou pedicure, koop `n nuwe parfuum, ens. Klein dinge kan jou laat voel spesiaal en verwend deur die gevoel van angs en ontbering wat jy normaalweg voel wanneer jy dieet verminder.

Metode 5
Beëindig die dieet

Stop wanneer jy jou doel bereik. Sommige diëte is op lang termyn, terwyl ander in `n kort tyd gewig moet verloor. Baie diëte is goed tydelik, maar kan nie op die langtermyn baie gesond wees nie.

Wees versigtig met dieet "klimtol". Die diëte "klimtol" (of herhalende siklusse van toename en gewigsverlies) is dié waarin jy gewig verloor tydens die dieet, jy herstel dit wanneer die dieet eindig en dan maak jy weer `n dieet om weer gewig te verloor. Voer herhaalde dieet "klimtol" kan die risiko verhoog om geestelike afwykings te ondervind, soos depressie en kompulsiewe eetgewoontes. Met verloop van tyd kan hierdie tipe dieet die selle wat die bloedvate aantas, verhoog die risiko van hartsiektes.

Neem die dieet kalm. Die afhandeling van die dieet kan bevredigend wees, maar as jy teruggaan om te eet soos jy vroeër gedoen het, kan jy maklik die gewig wat jy verloor het met soveel moeite herwin. In plaas daarvan, skep `n plan om op u nuwe gewigslyn te bly.

As jy `n vloeibare dieet gedoen het of een waarin jy jou kalorie-inname ernstig beperk het, moet jy versigtig wees en die kos stadig weer intree sodat jou stelsel nie skok in die hande kry nie. Voeg tuisgemaakte sop, vrugte en groente oor `n tydperk van `n paar dae in voordat jy `n gesonder eetroetine binnegaan.