Hoe om tai chi in jou oefenroetine in te sluit

Tai Chi is `n vorm van oefening wat gebaseer is op die bewegings van verdedigende vechtkunsten. Dit het die vermoë om stres te verminder, stemming te verbeter, spierkrag te verbeter en selfs chroniese siektes te beheer (soos hoë bloeddruk of hartversaking). Dit is `n lae intensiteit oefening wat sereniteit, kalmte en buigsaamheid bevorder deur gladde en vloeibare bewegings. Dit is uitstekend vir baie mense van alle ouderdomme en verskillende vlakke van fisiese toestand. Dit is gewoonlik ekonomies en vereis nie spesiale toerusting nie. Tai Chi bied selfs spesiale gesondheidsvoordele vir bejaardes, soos die verhoging van lopende spoed en die vermindering van val. Neem tai chi-klasse of -bewegings in jou huidige oefenroetine om voordeel te trek uit die voordele van hierdie ou vechtkunstenpraktyk.

conținut

Stappe
Deel 1leer tai chi
Deel 2begin met basiese tai chi oefeninge
Deel 3handhaaf `n aktiewe lewenstyl

stappe

Deel 1
Leer tai chi

Prent getiteld Voeg Tai Chi by jou oefening. Stap 1

Leer oor die Yang en Wu style van Tai Chi. Dit is die gewildste vorms van tai chi. Die Wu-styl is `n variant van die Yang-styl. Daarbenewens is hulle die style van tai chi wêreldwyd.

Die style Yang en Wu gebruik wye stadige en vloeibare bewegings wat hulle die geskikste maak vir beginners.
Dit is ook uitstekend om te help om die spanning en spanning van die daaglikse lewe te oorkom. Beide sluit in meditasie in hul praktyk.
Aangesien die style van Yang en Wu baie gewild is, sluit die meeste tai chi-klasse, DVD`s en video`s hulle gewoonlik in.

Prent getiteld Voeg Tai Chi by jou oefening. Stap 2

Oorweeg die Chen-styl. Dit is `n meer aktiewe vorm van tai chi en mag nie vir almal geskik wees nie. Dit stem nie noodwendig ooreen met die stadige, gladde en vloeibare bewegings van sommige tai chi praktyke nie.

Die Chen-styl gebruik `n paar vinnige en plofbare bewegings soos springskoppe. Dit kan buite die omvang van die fisiese toestand van sommige mense wees.

As jy reeds in `n goeie vorm of `n atletiese neiging is (of op soek is na `n meer opwindende vorm van tai chi), oorweeg om die Chen-styl te leer.

Hierdie styl gebruik wye en uitgestrekte bewegings wat die knieë en die onderrug kan beïnvloed. Daarom moet jy versigtig wees wanneer jy dit oefen.

Prent getiteld Voeg Tai Chi by jou oefening. Stap 3

Vind `n opgeleide afrigter Tai Chi is `n maklike oefening om uit te voer. Dit verskil egter baie van enige ander meer tradisionele aktiwiteit. Indien moontlik, is dit belangrik om `n opgeleide afrigter te kontak om die regte manier om tai chi uit te voer, te ken.

`N Tai Chi-onderwyser sal jou tydens klas- of individuele sessies lei. Hy kan jou leer hoe om asem te haal en jou asemhaling te gebruik om kalmte aan te moedig.

`N Goeie manier om `n betroubare onderwyser te vind, is om met die studente van daardie onderwyser te praat, maar jy moet ook met hom of haar praat. Vra oor die klasse, die persoonlikheid van die onderwyser en hoe die klasse ontwikkel word.

Alhoewel dit belangrik is om te leer hoe om tai chi korrek uit te voer en die meeste uit jou voordele te kry, as jy nie vir `n klas kan betaal of `n plek kry waar hulle dikteer nie, loop jy `n minimale risiko van besering of ander nadelige effekte indien Jy oefen dit op jou eie.

Prent getiteld Voeg Tai Chi by jou oefening Stap 4

Oorweeg om `n tai chi DVD te koop. Dit is waarskynlik dat jy dit moeilik vind om `n tai chi klas of onderwyser in jou omgewing te vind, aangesien dit nie `n baie gewilde tipe oefening is nie. Dit is egter maklik om by die huis te oefen.

Daar is baie video`s en tai chi DVD`s wat jy kan koop, sodat jy dit in die privaatheid van jou huis kan doen.

As jy jou DVD koop, besluit jy of jy een moet kies vir beginners, swanger vroue, seniors of vir mense met spesiale mediese probleme. Baie tai chi praktyke is ontwerp vir baie spesifieke omstandighede.

Daar is ook baie tai chi video`s op die internet. U kan dit aflaai of webbladsye invoer wat regstreeks uitgesaai word. Dit is `n goeie opsie as jy nie alleen met `n DVD gelaat wil word nie.

Prent titel Voeg Tai Chi by jou oefening. Stap 5

Dra die regte soort klere. Baie vorme van oefening vereis die gebruik van gespesialiseerde toerusting of klere. Terwyl dit nie die geval is met tai chi nie, beveel onderwysers die volgende aan:

Dra klere wat jou toelaat om gemaklik tussen een beweging en die ander te vloei. Moenie beperkende klere dra wat styf voel of belemmer word nie. Dit is goed om joga broek, kortbroek en ander meer tradisionele oefeninge te dra.

Sit gemaklike platbodemskoene aan of bly kaalvoet. Gebruik wat maak jou gemakliker.

Vermy die plaas van juweliersware of horlosies, want hulle kan inmeng met bewegings wat in pare gemaak word.

Prent titel Voeg Tai Chi by jou oefening Stap 6

Probeer om `n roetine van ten minste 20 minute te doen. Sodra u die tai chi roetine aangeneem het of u het opgemerk dat u hierdie oefening geniet, stel uself die doel om `n minimum van 20 minute per sessie te oefen.

Oor die algemeen is dit raadsaam om ten minste 20 minute tai chi uit te voer, aangesien dit geglo word dat dit die bloedvloei regdeur die liggaam toelaat gedurende hierdie tydperk. Dit is `n noodsaaklike deel van hierdie praktyk.

Daar word ook geglo dat die liggaam 20 minute neem om heeltemal op te warm en om bloedvloei na alle spiere te verhoog. Blykbaar is dit die rede waarom baie mense ervaar "goeie en gelukkige gevoelens" aan die einde van `n tai chi roetine.

Prent titel Voeg Tai Chi by jou oefening Stap 7

Oefen geduldig met jouself. Soos met enige nuwe oefenroetine, benodig jy verskeie pogings om die bewegings en roetine te leer. Wees geduldig met jouself terwyl jy eksperimenteer en probeer hierdie nuwe alternatiewe vorm van oefening.

Hoewel tai chi nie as `n moeilike of hoë intensiteit fisiese aktiwiteit beskou word nie, is dit baie anders as die meer tradisionele tipes oefening. Jy moet geduld hê met jouself terwyl jy vorder en meer leer uit hierdie praktyk.

Daarbenewens kan dit jou tyd neem om jou asemhaling te bemeester en rustig te kan mediteer soos jy deur die bewegings beweeg. Dit vereis ook oefening.

Dit is raadsaam om `n gereelde daaglikse skedule aan te stel om te oefen, sodat jy vaardiger word in hierdie ontspannende vorm van oefening.

Deel 2
Begin met basiese tai chi oefeninge

Prent getiteld Voeg Tai Chi by jou oefensessie Stap 8

Doen opwarmingsoefeninge. Soos met baie vorme van oefening, word dit aanbeveel om op te warm voordat u `n tai chi-roetine begin. Verhitting berei die liggaam voor vir oefening.

Dit begin warm word, wat veroorsaak dat bloed na die spiere en gewrigte vloei. Jy kan `n kort lewenswandel stap, masseer jouself deur jou hande te vryf, gevolg deur jou bene, voete, lae rug en skouers of skud jou arms en bene liggies om die gewrigte vry te laat.
Gaan nou `n paar strekoefeninge uit. Dit is belangrik om hulle 3 tot 5 keer elk te doen. U moet ook tot 70% van u reeks strek.
Hier is `n paar strekoefeninge wat u kan uitvoer: kop- en nekdraai, skouerdraai, rugstring, voorstrek en laterale strek.

Prent getiteld Voeg Tai Chi by jou oefening Stap 9

Begin jou tai chi roetine met die oneindige houding. Baie tai chi roetines begin met hierdie postuur wat fokus op die bewustheid van liggaamshouding en die korrekte manier waarop jy dit moet onderhou en die ander bewegings van tai chi.

Staan met jou voete geskei teen heuphoogte en arms hang los aan die kante. Hou jou oë toe en probeer om te fokus op die posisie van jou liggaam.

Tel die ken effens na die bors. Die nek moet ontspanne wees. Hou jou skouers heen en weer.

Hou jou knieë sag en ontspanne, moenie dit blokkeer nie. Konsentreer op jou asemhaling en word bewus van jou postuur.

Hou hierdie posisie vir `n paar minute voor jy verder gaan na ander tai chi oefeninge.

Prent getiteld Voeg Tai Chi by jou oefening. Stap 10

Probeer die "gooi" -beweging om die stres te kalmeer. Dit is `n klassieke postuur wat stres verlig. Dit is baie eenvoudig en kan deur die meeste volwassenes gedoen word sonder enige probleem. Sluit hierdie houding in u roetine in om die spanning van u daaglikse lewe te kalmeer.

Staan met jou voete geskei teen heuphoogte en na vorentoe. Kantel die liggaam effens regs met die regtervoet wat die meeste liggaamsgewig ondersteun. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes.

Begin stadig om jou gewig op beide voete ewe gesentreer te maak. Draai dan na die linkerkant en ondersteun die meeste liggaamsgewig aan die linkerkant. Weereens, hou die posisie vir `n paar sekondes.

Wissel tussen die regter en linkerkant van die liggaam vir 2 of 3 minute.

Prent titel Voeg Tai Chi by jou oefening. Stap 11

Verbeter buigsaamheid met die oefening van die windpomp. Hierdie oefening bevorder veral die toename in buigsaamheid en die opening van die ruggraat. Dit is uitstekend om die tai chi roetine te begin.

Staan met jou voete `n bietjie wyer as die breedte van jou skouers. Hou jou voete vooroor en parallel aan mekaar. Laat die hande en arms vryelik aan die kante hang.

Begin deur die vingers van elke hand te skei. Inasem en beweeg die arms in `n boog na die kant en opwaarts na die plafon. Hou op met die vingers en arms wat wys.

Asem uit en leun vorentoe sodat die bolyf en kop afwaarts na die grond draai. Laat die arms los op die grond hang.

Inasem en liggies draai die ruggraat opwaarts om terug te keer na die beginposisie. Herhaal die oefening `n paar keer totdat jy voel dat jy opgewarm is.

Prent getiteld Voeg Tai Chi by jou oefening. Stap 12

Voltooi die tai chi roetine met die sluiting. Soos met joga, eindig die tai chi-roetine met `n spesifieke houding bekend as die sluitingstyl. Dit help om die roetine te voltooi en die liggaam te kalmeer.

Begin deur te staan met jou voete geskei in heuphoogte en na vorentoe.

Ontspan die skouers, maar bring die hande na die vlak van die maag en bêre die hande saam (asof jy water insamel).

Maak jou oë oop en inasem terwyl jou hande op borsvlak gekop is.

Terwyl u uitasem, draai u hande sodat die palms die grond en die grond uitsteek "stoot" die hande na die onderkant van die buik.

Herhaal die aksie van "druk" Hande op en af `n paar keer tot jy voel ontspanne en heeltemal kalm.

Deel 3
Handhaaf `n aktiewe lewenstyl

Prent getiteld Voeg Tai Chi by jou oefening. Stap 13

Dit sluit altyd aërobiese aktiwiteit in. Om tai chi in jou oefenroetine in te sluit, is `n goeie manier om `n aktiwiteit in te sluit wat jou help om te ontspan en kalmeer. Dit word egter aangeraai om voort te gaan met ander vorme van oefening.

Tai Chi word nie beskou as `n tipe aërobiese oefening nie. Daarom is dit steeds nodig om kardiovaskulêre oefeninge te verrig wat die hartklop meer as `n tipiese tai chi-roetine verhoog.
Kardiovaskulêre oefeninge bring ook baie voordele vir die gesondheid. Verbeter bui, bloedsirkulasie, handhaaf `n gesonde gewig en verminder die risiko van beroerte, hartsiektes, tipe 2-diabetes en hoë bloeddruk.
Probeer 150 minute van matige intensiteit kardiovaskulêre oefening `n week, afgesien van tai chi. Jy kan loop, draf, swem, dans, die elliptiese masjien gebruik of stap.

Prent getiteld Voeg Tai Chi by jou oefening Stap 14

Hou jou basisaktiwiteit. Dit is ook belangrik om te fokus op jou basiese aktiwiteit of lewenstyl om jou te help om `n gesonde en aktiewe lewe te handhaaf.

Die basiese aktiwiteite is dié wat jy gereeld uitvoer as deel van jou daaglikse roetine. `N Paar voorbeelde is om die vloere te klap, loop om die pos op te haal en op die trap na die kantoor te gaan. Alles gaan as `n basiese aktiwiteit of lewenstyl.

Baie studies het getoon dat die basiese aktiwiteit voordele soortgelyk aan dié van gestruktureerde aërobiese oefeninge bied.

Probeer om die hoeveelheid lewenstylaktiwiteite wat jy gewoonlik doen, in stand te hou of te verhoog. Byvoorbeeld, jy kan verder parkeren, die trappe meer gereeld gebruik of opstaan en loop gedurende die middagete.

Prent getiteld Voeg Tai Chi by jou oefening Stap 15

Oefen tai chi op jou rustyd. Nog `n belangrike element van `n oefenroetine is om genoeg rusdae in te sluit. Anders kan u `n paar negatiewe newe-effekte ly.

Opleiding in oormaat of meer as wat jy kan doen, kan jou probleme veroorsaak. Jy kan `n stagnasie in jou gewigsverlies hê (as jy gewig wil verloor), moeg meer gereeld of moeg word en verhoed behoorlike herstel en herstel van spiere.

In die algemeen is dit raadsaam om 1 of 2 dae rus per week te skei. Dit beteken egter nie dat jy op die rusbank moet lê nie, niks doen nie. U moet ook op rusdae aktief wees.

Tai Chi is `n uitstekende oefening vir hierdie dae. Dit is `n lae impak en lae intensiteit, behalwe om die liggaam te laat herstel van die mees intense oefenroetines. Dit fokus ook op kalmte en buigsaamheid, wat goed is vir almal op `n dag af.

Prent getiteld Voeg Tai Chi by jou oefening Stap 16

Beplan om kragonderrig uit te voer. Afgesien van aerobiese oefeninge, moet jy ook ander vorms van weerstands- en sterkte-opleiding insluit, benewens die tai chi-roetine.

Terwyl tai chi help om definisie en spiertonus te verbeter, word dit nie as `n belangrike bron van weerstandsopleiding beskou nie. Daarom is jou beste opsie om tai chi te kombineer met meer tradisionele sterkte opleiding.

Hierdie tipe opleiding help om sterkte en spiere te verkry, terwyl gesondheidsvoordele, soos die vermindering van die risiko van osteoporose, verhoog metabolisme en help om te voorkom dat val soos jy ouer word.

Sluit `n minimum van 1 dag van krag opleiding per week, afgesien van die tai chi roetine. Byvoorbeeld, jy kan gratis gewigte lig, gewigsmasjiene gebruik of pilates doen.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante