Hoe om die gesondste rys te kies

Tans is daar verskillende soorte rys beskikbaar in die mark. Dit kan probleme veroorsaak om te bepaal watter tipe rys die mees gesonde of voedsame vir die liggaam is. Ongeag of dit langgraan, basmati, swart of wilde rys is, het elke tipe sy eie unieke gesondheidsvoordele. Egter nie alle soorte rys word as voedsame of gesonde beskou nie. Verder, as die rys hoogs verwerk of oorskot is, veroorsaak dit dat baie van die voedingstowwe wat natuurlik spruit, verlore gaan. Rys is `n belangrike deel in baie kulture en `n belangrike komponent van dieet. Daarom is dit noodsaaklik dat jy leer om `n voedsame rysbron te kies.

conținut

Stappe
Deel 1kies `n voedsame verskeidenheid
Deel 2vind die gesondste opsies in die kruidenierswinkel
Deel 3sluit rys in `n gebalanseerde dieet in
Wenke

stappe

Deel 1
Kies `n voedsame verskeidenheid

Prent getiteld Kies die Gesondste Rys Stap 1

Eet bruin rys Miskien is dit die algemeenste en bekende soort voedsame rys. Dit is 100% voltooi en het `n wye verskeidenheid voedingstowwe en gesondheidsvoordele, soos die moontlikheid om cholesterolvlakke te verlaag. As jy `n voedsame rys wil gebruik, probeer om hierdie tipe gom- en okkerneut-gegeurde rys.

Bruinrys is dieselfde graan as wit rys, maar minder verwerk. Om wit rys te produseer, sal `n groter deel van die graan onttrek word, wat die verlies aan voedingswaarde kan veroorsaak, insluitend ongeveer 90% vitamien B6, 50% mangaan en fosfor, meer as die helfte van die yster, en alle dieetvesel en essensiële vetsure. Elk van hierdie komponente het sy eie stel voedingstowwe.
Bruinrys word beskou as `n kos met oorvloedige voedingstowwe. Slegs 1 koppie is gelyk aan `n totaal van ongeveer 200 kalorieë.
Daarbenewens bied elke koppie bruinrys 4 g vesel, 24 g proteïen en 88% van die benodigde daaglikse mangaan. Dit het ook `n hoë inhoud van fosfor, selenium, niasien, tiamien, riboflavin en vitamien B6.

Prent getiteld Kies die Gesondste Rys Stap 2

Kook wilde rys. Dit is nog `n baie voedsame rys om te oorweeg. In teorie is dit nie `n rys op sigself nie (dit is `n saad van watergras), maar dit het selfs meer voedingstowwe en antioksidante as dié wat algemeen voorkom in bruinrys.

Wilde rys is vir die eerste keer in die Verenigde State gegroei, en dit was die Amerikaanse Indiërs wat dit gedoen het. Alhoewel wilde rys `n grassaad is, word dit steeds as `n 100% volle rys beskou.

Wilde rys het minder kalorieë as volgraan (ongeveer 160 kalorieë in vergelyking met 200 vir bruinrys), en bevat ook 3 g vesel en 7 g proteïen.

Hierdie graan het ook hoë hoeveelhede folaat, sink, koper, mangaan en cholien.

Studies het getoon dat die gebruik van wilde rys ongesonde vlakke van trigliseriede en cholesterol kan verminder.

Prent getiteld Kies die Gesondste Rys Stap 3

Eet swart rys Swart of verbode rys is `n veel meer unieke en eksotiese tipe rys. Sy swart kleur is pragtig en dit is ook `n bron van verskeie antioksidante en vitamiene.

Wat die swart kleur aan hierdie rys gee, is die antioksidante genoem anthosianiene (dieselfde in bloubessies en swartbessies). Hierdie verbindings veg kanker en word in baie hoeveelhede in die dop of buite swart rys aangetref.

Swart rys is baie ryk aan vitamien E, wat help om die immuunstelsel te beskerm en te verbeter, en help ook om die liggaam se selle te beskerm teen skade veroorsaak deur vrye radikale.

Swart rys bevat ook sowat 160 kalorieë per koppie en `n bietjie meer vesel as bruin rys, sowel as hoë vlakke van proteïen en B-vitamiene.

Prent getiteld Kies die Gesondste Rys Stap 4

Eet die ontkiemde rys. Gegraaide korrels en graanprodukte is 100% geheel en het die afgelope tyd gewild geword as gevolg van hul gesondheidsvoordele. Hierdie tipe rys is beter as ander in die voedingsaspek, wat selfs beter is as bruinrys.

Om hierdie rys voor te berei, moet jy die saad laat ontkiem en gereed wees om te groei en `n nuwe plant te word. Aangesien die saad steeds gereed is om te groei, word sekere ensieme gedeaktiveer, wat al die voedingstowwe in die graan meer beskikbaar vir die liggaam sal maak.

Gegeurde rys het hoër hoeveelhede vitamien C, folaat, yster, proteïen en vesel. Sommige studies het getoon dat gekweekte rys `n effens laer hoeveelheid koolhidrate as nie-spruitsoorte rys het.

As jy nie bruin rys kan kry nie, probeer om jou eie gekweekte rys tuis te berei. Hou ten minste 3 dae korrels van bruin rys in `n vogtige omgewing tot die dop oopmaak.

Prent getiteld Kies die Gesondste Rys Stap 5

Koop rooi Bhoetese rys. Dit is `n bietjie minder algemeen, maar dit is `n ander soort baie voedsame rys. Benewens hoë vlakke van verskillende voedingstowwe, is hierdie rys groot omdat dit in ongeveer 20 minute gekook word.

Bhoetese rooi rys is inheems aan die Himalajas. Die voedingswaarde van die grond is die rede waarom hierdie spesifieke rys ook ryk is aan verskeie voedingstowwe.

Soos swart rys bevat bhutanese rooi rys ook anthosianiene in sy dop. Danksy hierdie antioksidante het beide rooi en swart rys 10 keer die hoeveelheid anti-oksidante wat bruin rys het.

Hierdie tipe rys het ook `n hoë veselinhoud, maar bied 20% van die benodigde daaglikse hoeveelheid magnesium, fosfor en molibdeen.

Deel 2
Vind die gesondste opsies in die kruidenierswinkel

Prent getiteld Kies die Gesondste Rys Stap 6

Altyd eet volgraan. Nie alle rasse wat deur supermarkte verkoop word, word as geheel beskou nie. Wanneer jy `n gesonde en voedsame rys wil koop, moet jy een kies wat ook integraal is.

Dit is belangrik dat jy kyk vir `n rys wat as integraal beskou word, aangesien hierdie tipe rys meer voedingstowwe het en in hierdie komponente as ryker beskou word. Hele korrels word minder verwerk as verfynde korrels, wat al hierdie voordelige voedingstowwe intact hou.
100% volgraan is gewoonlik ryker in vesel, proteïene, vitamiene en minerale as verfynde korrels. As jy rys gaan koop, kies altyd 100% volgraan vir hierdie rede.
Probeer om die gebruik van wit rys te beperk of te vermy. Dit maak nie saak of dit basmati rys, langkorrelige rys of sushi is nie - alle soorte wit rys sal minder voedingstowwe hê.

Prent getiteld Kies die Gesondste Rys Stap 7

Kies verwerkte rys so min as moontlik. As jy rys by die supermark gaan koop, sal jy sien dat daar baie variëteite beskikbaar is. Dit is wonderlik vir verbruikers, maar dit kan oorweldigend wees as jy voedende en gesonde rys vir jou huis probeer kry.

Een van die beste opsies is om `n boks of `n sak gewone bruin rys te koop. Jy kan dit in grootmaat of in grootmaat sakke by die kruidenierswinkel vind. Dit het glad nie enige toevoeging of dressing nie.

Wees versigtig met rysmengsels of skottelgoed met rys. Hulle mag dalk `n goeie opsie lyk, maar hulle kan `n aansienlike hoeveelheid bygevoegde sout bevat. Dit is beter om jou eie eenvoudige rys te koop en dit tuis te maak.

As jy `n rys of rysmengsel wat in `n boks gegeur is, koop, lees die etiket om te weet wat dit bevat. Maak seker dat dit 100% volgraan rys (gewone bruin rys, wilde rys of hele basmati) is en dat die verbande wat dit bevat, ooreenstem met jou voedselplan.

Prent getiteld Kies die Gesondste Rys Stap 8

Gebruik bevrore of gedeeltelik gekookte rys. `N nadeel van rys (veral die voedsame integraal) is dat dit `n lang tyd kan neem om te kook. In teenstelling met die meer verwerkte wit rys, verleng die voedende buitenste dop die kooktyd (tot 45 tot 60 minute in totaal).

As jy van hierdie voedsame volgraanryse in jou etes wil insluit, kan jy die afdeling gevriesde produkte soek. Jy mag dalk verbaas wees om sakke voorafgekookte gevriesde bruin rys te vind. Jou voedsame rys sal gereed wees om dit net vir `n kort tyd in die mikrogolf te verwarm.

U kan ook soek na die voorheen gekookte of "mikrogolf" rys wat in die graanafdeling van die winkel gevind is. Dit is amper heeltemal gaar en is net so voedsaam soos die rys wat jy van die begin af kook. Jou rys sal gereed wees deur dit vir `n paar minute in die mikrogolf te verhit.

As jy tyd het en graag kook, kan jy gedurende die naweke meer volop bruin rys voorberei. U kan individuele porsies voorberei en hulle vries om gedurende die week `n vinnige ete te hê.

Prent getiteld Kies die Gesondste Rys Stap 9

Jy kan organiese rys koop. Nog `n opsie wat jy kan oorweeg is organiese rys. Die voedingswaarde daarvan is dieselfde as dié van konvensionele rys, maar dit bied voordele.

As jy gaan kos koop, kyk vir rys of rysmengsels waarvan die etiket 100% organies is. In die VSA beteken dit dat hierdie rys voldoen aan die USDA organiese etiketteringswette, sodat geen van hul bestanddele (as jy `n mengsel van rys koop nie) konvensioneel wees.

Boere gebruik verskeie plaagdoders in rysplante. As jy organiese rys koop, sal dit jou toelaat om plaagdoders en enige oorskot wat in die ryskorrels kan bly, te vermy.

Hou in gedagte dat die voedingswaarde van rys dieselfde sal wees, ongeag of jy `n organiese verskeidenheid kies.

Deel 3
Sluit rys in `n gebalanseerde dieet in

Prent getiteld Kies die Gesondste Rys Stap 10

Meet die toepaslike gedeelte. Die grootte van die gedeeltes is `n baie belangrike komponent van `n voedsame en gebalanseerde dieet in die algemeen. As jy gaan poog om `n voedsame graan te kies, moet jy dit op `n gesonde manier in jou dieet insluit.

As jy `n meer voedsame kos (soos bruin rys) kies, sal dit `n goeie manier wees om `n gesonde dieet te begin. As jy egter baie selfs die gesondste kosse eet, sal jy te veel kalorieë verteer.
Graan is `n groep wat ryk is aan koolhidrate. Daarom is dit belangrik dat jy die korrekte gedeelte meet. Jy moet die regte gedeelte van jou bruin rys meet. Berei 1/2 koppie gekookte bruin rys per porsie.
Ook moet u dit in die regte bedrae insluit. Dit is `n slegte idee om `n paar porsies bone per dag te gebruik. Eet 2 of 3 porsies volgraan elke dag. Die res van jou daaglikse verbruik moet bestaan uit maer proteïene, vrugte en groente.

Prent getiteld Kies die Gesondste Rys Stap 11

Verteer ander heelgraan. Bruinrys, wilde rys en selfs ontkiemde rys is wonderlike bronne van verskillende voedingstowwe. U moet egter ook ander volgraan oorweeg.

Verskeidenheid is `n belangrike aspek vir `n gesonde dieet. As jy selfs `n baie beperkte dieet en min gevarieerde kos het, sal jy die voedingswaarde wat ander kosse bevat, selfs verteer.

Benewens bruin rys, probeer volvoedsel soos gierst, farro, quinoa, teef, amarant, hawer of volkoring.

Byvoorbeeld, jy kan `n bak volgraan hawermeel by ontbyt eet, `n toebroodjie met volgraanbrood by middagete, en jou gunsteling hoender- en groente-roerderegbraai met bruin rys wat by die aandete spruit.

Prent getiteld Kies die Gesondste Rys Stap 12

Kies metodes om gesond te kook. Daar is nie baie verskillende metodes om rys en ander korrels te kook nie, maar tog is dit belangrik dat jy seker maak dat jy gesonde kooktegnieke gebruik.

Bruinrys bied baie voordele vir die gesondheid, maar dit sal onverstandig wees om dit met baie vet, suiker of natrium te kook.

Vir basiese kook, kook die rys in water of selfs in `n lae-natrium of tuisgemaakte sous. Hierdie metodes voeg baie min ekstra vet of natrium by. Die sous in die besonder is `n goeie manier om `n goeie smaak te gee.

As jy `n gereg met rys gaan voorberei, wees ook versigtig met wat jy byvoeg. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om botter by jou gestoomde rys by te voeg, moet jy `n bietjie olyfolie besprinkel om `n gesonde vetbron vir die hart te gee.

Prent getiteld Kies die Gesondste Rys Stap 13

Voeg addisionele voedingstowwe by die rys. Om die algehele voedingswaarde van jou bruin rys te verbeter, dien dit saam met ander kosse met oorvloedige voedingstowwe. Saam kan hierdie kosse u met verskeie voordelige voedingstowwe voorsien.

Sit jou bruin rys uit met `n mate van maer proteïen. Van nature, hierdie kosse het minder kalorieë en vet. Sluit in jou dieet `n gedeelte van 85 tot 120 g (3 of 4 oz) maer proteïene, soos hoender, kalkoen, maer vleis, tofu, seekos of bone.

Dit bedien ook bruin rys met 1 of 2 porsies groente. Hierdie kosse is ook ryk aan voedingstowwe, en van nature is hulle laag in kalorieë en vet. Hulle is egter ook ryk aan vesel, vitamiene en antioksidante. Voeg 1 of 2 koppies van jou gunsteling groente by, sodat jy jou maaltyd sal voltooi.

Kyk na die opsies rondom rys in restaurante. As jy gaan eet, moet jy oor die opsies rakende rys raadpleeg. Bestel die gesondste rys, of gestoomde in plaas van gebraai, volkoren in plaas van wit, of `n ander soort.

As `n restaurant jou nie gesond opsies rondom rys kan bied nie, vra vir voedingsvervangers, soos `n garnering of gestoomde groente.

wenke

As jy op soek is na die gesondste tipe rys, moet jy eers 100% volle rys soek, nie die verwerkte nie.
Bruin rys is een van die mees algemene voedsame rys, maar jy kan iets meer uniek probeer, soos swart rys of spruite.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante