Hoe skraal en gesond wees

Gesond en bly slank is `n baie algemene doelwit. Dit is die beste om dit in kleiner doelwitte te verdeel wat gefokus is op verskillende aspekte van jou lewe (soos jou dieet of oefenprogram). Alhoewel dit `n uitstekende doel is om te streef, is dun nie altyd sinoniem met gesondheid nie. Aan die ander kant het almal `n ander soort liggaam: sommige mense is lank en skraal, terwyl ander korter en stewiger is en steeds as gesond beskou word. Die belangrikste is om jou gesondheid en `n voldoende gewig vir jou te handhaaf. As jy `n gesonde en gelukkige leefstyl wil hê, moet jy ook `n lewenstyl aanneem wat bydra tot die bereiking van die doelwitte. As jy gesond eet, gereeld oefen en bly verbind tot jou gesonde lewenstyl, kan jy verseker dat jy jou liggaam gesond en slank hou.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Wenke

stappe

Deel 1

Definieer jou doelwit

Prent getiteld Kry Mediese Marijuana Stap 3

Raadpleeg u dokter. Ongeag jou gesondheidsdoel, moet jy altyd met jou dokter kyk voordat jy enige veranderinge aan jou dieet, oefenprogram of lewenstyl maak. Hy sal jou vertel wat vir jou reg is.

As jou doel is om gesond te wees en `n gesonde gewig te handhaaf, vra die dokter vir jou mening oor wat jy moet en moet nie verander nie. Vra byvoorbeeld oor jou huidige gewig, cholesterolvlakke of bloeddruk. U kan sekere veranderinge aanbeveel wat gebaseer is op u huidige gesondheidstatus.
As jy jou gesondheid verbeter, in stand hou of gewig verloor en ander veranderinge in jou lewenstyl maak, bly in kontak met jou dokter sodat jy ingelig is oor enige veranderinge in jou gesondheid.

Bepaal wat jou gesonde gewig is As jy skraal is, kom dit nie ooreen met jou doel om gesond te wees nie. Nie alle "dun" mense word as gesond beskou nie. In plaas van om skraal te wees, poog om `n voldoende en gesonde gewig te bereik.

In baie gevalle is skinny mense eintlik baie dun of ondergewig. Dit kan jou risiko verhoog om infeksies, osteoporose en enige ander siekte te kry.

Om te ontdek wat die gesonde gewig vir jou of jou ideale gewig is, kyk op die internet vir `n sakrekenaar wat jou toelaat om `n gewig op grond van jou ouderdom, geslag en lengte te verkry.

Dit is ook moontlik om jou liggaamsmassa-indeks (BMI) te gebruik om uit te vind of jy binne jou gesonde gewig is. `N BWI van 19 tot 24,9 dui aan dat jy op `n gesonde gewig is.

Gebruik een of meer van hierdie instrumente om te besluit of jy tans `n gesonde gewig het of as jy gewig moet verloor. Neem hierdie inligting in ag wanneer u meer spesifieke doelwitte teken.

As jy tans `n gesonde gewig het, maar steeds meer slank wil voel, dink aan die gebruik van kardiovaskulêre oefeninge en sterkte-oefening om gewig te verloor en jou liggaam te toon.

Prent getiteld Skryf persoonlike doelstellings Stap 3

Skryf verskeie doelwitte. Gesond wees en `n gesonde gewig probeer bereik, is `n algemene doelwit en dit is waarskynlik dat dit vereis dat jy verskillende veranderings in jou lewenstyl maak. Wees meer spesifiek deur kleiner doelwitte te stel.

Deur verskeie kleiner en meer spesifieke doelstellings te skryf, sal jy `n reeks meer realistiese doelwitte en `n meer gedetailleerde idee gee van wat jy moet doen om dit te bereik.

Verdeel eers jou doelwitte in kategorieë. Byvoorbeeld, jy kan `n paar doelwitte op die volgende gebiede stel: dieet, oefening en lewenstyl in die algemeen.

Hier is `n paar voorbeelde van meer realistiese en gedetailleerde doelwitte: verloor 3 kg (5 pond) oor 2 maande om `n gesonde gewig vir my lengte, ouderdom en geslag te bereik - oefen 3 of 4 keer per week vir 30 minute - of verminder my verbruik van alkoholiese drankies van 5 drankies per week tot 1 of 2 drankies per week.

Prent getiteld Skryf persoonlike doelstellings Stap 4

Skep `n plan `N Plan sal jou toelaat om die proses te volg wat jy moet volg om jou doelwitte te bereik. Of jy nou `n maaltydplan of oefenplan gebruik, kan hulle as gidse dien in die proses om `n gesonder persoon te word.

`N Eteplan is `n uitstekende beginpunt. Dit sal jou toelaat om die doelwitte met betrekking tot jou dieet en gewig te bereik. Skryf ontbyt, middagete, aandete, toebroodjies en drankies vir `n paar weke. Op hierdie manier kry jy `n handleiding vir kruideniersware en jy sal die moeite spaar om te besluit hoe om gesond te word gedurende die week.

`N Oefeningsplan sal jou toelaat om jou oefensessies vir die hele week te skeduleer. Dit sal jou help om duidelik te sien wanneer, waar en watter tipe oefening jy elke dag sal doen.

Hou sulke planne byderhand. Jy moet dalk verander of aanpas wanneer jy nader aan jou doelwitte kom of dit oor tyd verander.

Deel 2

Gesonde voeding

Prent getiteld Gram omskep na kalorieë Stap 3

Bereken die hoeveelheid kalorieë wat u nodig het per dag. Sodra jy jou doelwitte uiteensit, moet jy jou daaglikse kalorie limiet bepaal. Dit sal jou help om gewig te verloor of jou huidige gesonde gewig te handhaaf.

Elke persoon benodig `n ander hoeveelheid kalorieë per dag om hul liggaam se funksionering in optimale toestande te behou. Deur die hoeveelheid kalorieë wat jy daagliks verbruik, te verander, sal jy verskillende doelwitte met betrekking tot jou gewig kan bereik.
As jy `n bietjie gewig nodig het of wil verloor, verminder 500 kalorieë per dag. Gewoonlik beteken dit dat u 1 tot 1 kg (1 tot 2 pond) per week verloor. Dit is `n stadige, bestendige en veilige pas om gewig te verloor wat ooreenstem met jou doel om `n gesonde persoon te wees.
As jy jou gewig wil behou, soek `n sakrekenaar op die internet wat jou toelaat om `n benaderde hoeveelheid kalorieë te verkry, gebaseer op jou ouderdom, geslag en gewig.
Oorweeg die gebruik van `n kosdagboek of -program wat u toelaat om `n dagboek te hou om u daaglikse kalorie-inname te tel en op te teken. Op hierdie manier kan jy sien of jou huidige vlak van kalorieë bydra tot die bereiking van jou doelwitte (of dit om gewig te verloor of om dit te handhaaf).

Prent getiteld Kry `n plat maag in `n maand Stap 2

Eet gereeld deur die dag. Om maaltye te slaan of om baie tyd tussen maaltye te verlaat, is nie gesond nie en kan ongewensde skommelinge in u gewig veroorsaak.

Daar is verskillende eetgewoontes wat jy kan aanneem en inkorporeer in jou huidige lewenstyl. Dit word gewoonlik aanbeveel om ten minste 3 etes per dag te verbruik. Maar dit kan ook makliker of meer gerieflik wees om 4-6 kleiner etes regdeur die dag te eet.

Begin jou dag met ontbyt. Studies het getoon dat mense wat ontbyt eet, geneig is om `n gesonder gewig te handhaaf. Dit laat jou toe om die dag goed te begin en gee jou die energie om deur die dag te konsentreer.

Benewens die gereelde maaltye, moet jy van tyd tot tyd ook `n snack skeduleer. Die toebroodjies help om die oorgang tussen een ete en `n ander te hanteer wanneer dit `n verskil van 4 tot 6 uur tussen elkeen behels.

Prent getiteld Kry `n plat maag in `n maand Stap 10

Eet `n gebalanseerde dieet. Die gebalanseerde dieet dra by tot `n gesonde gewig en liggaam. Daarbenewens bied hierdie tipe kos gewoonte die noodsaaklike voedingstowwe wat u nodig het om elke dag goed te funksioneer.

`N Gebalanseerde dieet behels die verbruik van voedsel uit elke voedselgroep: proteïene, suiwelprodukte, vrugte, groente en korrels. Elke groep bied die liggaam `n verskeidenheid voedingstowwe.

Net so is dit belangrik om `n wye verskeidenheid voedsel binne elke voedselgroep te gebruik. Kies vir verskillende proteïenbronne en verskillende kleure vrugte en groente.

As u hele voedselgroepe of groot hoeveelhede kos vermy, kan u aan voedseltekorte ly. Daarom moet jy nie heeltemal weg van enige kos loop nie, tensy jy allergies daarvoor is of enige ander mediese beperking het.

Prent getiteld Vermy eet wanneer jy` class=

Eet baie vrugte en groente. Hierdie kosse moet `n groot deel van jou dieet uitmaak. Beide voedselgroepe bied sommige van die nutriënterryke kosse wat jy kan verbruik.

Vrugte en groente staan bekend as "gesonde kosse". Dit is omdat hulle baie min kalorieë het en ryk is aan vesel, vitamiene, minerale en antioksidante. Hulle verskaf `n groot hoeveelheid noodsaaklike voedingstowwe vir die liggaam.

Die meeste voedingsdeskundiges beveel aan om 5 tot 9 porsies per dag te gebruik of om die helfte van al u etes en versnaperinge `n vrug of groente te maak.

Terwyl vrugte en groente gesond is, moet jy steeds die regte gedeeltes kies. Een porsie gelyk aan 1/2 koppie gekapte vrugte of 1 klein vrugte of 1 koppie groente of 2 koppies blaargroentes of slaai.

Prent getiteld Serveer Ierse Soda Brood Stap 1

Kies vir volgraan in plaas van verfynde. Nog `n manier om meer voedingstowwe in jou dieet in te sluit en meer voordele vir jou gesondheid te kry, is om 100% volgraan in plaas van verfynde korrels te kies.

Die 100% volgraan is baie min verwerk en bevat die 3 dele van die graan: kiem, endosperm en semels. Saam gee hierdie dele meer vesel, proteïene en B-vitamiene.

Daar is `n verskeidenheid volgraan en jy kan die volgende probeer: Quinoa, gierst, bruin rys, brood en volgraanpasta of hawermout.

Geraffineerde korrels is dié met `n hoër verwerking en `n lae inhoud van vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe. Enkele voorbeelde is wit rys, witbrood of geparelde gars.

Weereens, gebruik die regte gedeelte korrels: 30 g (1 oz) rou of 1/2 koppie gaar.

Eet maer proteïene. Proteïene is noodsaaklik vir `n voedsame dieet. Hulle vorm die basis vir die liggaam om daagliks verskeie noodsaaklike funksies uit te voer.

Proteïene is belangrik omdat hulle strukture en ondersteuning aan selle verskaf, molekules bind en dit deur die liggaam vervoer, sowel as die basis van bene, spiere, hare en organe.

Kies maer proteïenbronne wanneer jy kan. Hulle is laag in vet en kalorieë, en dra by tot `n voedsame dieet en `n gesonde gewig. Kies ook die regte gedeelte, dit is 90 tot 120 g (3 tot 4 gram) of 1/2 koppie.

Sommige bronne van maer proteïene is pluimvee, eiers, maer beesvleis, vark, peulgewasse, tofu en seekos.

Sluit elke dag gesonde vette in. Terwyl `n hoë vet dieet nie as gesond beskou word nie, is `n sekere hoeveelheid dieet vet noodsaaklik vir `n gebalanseerde en voedsame dieet. Sluit gesonde vette vir die hart in jou dieet in.

Dieetvet speel verskeie rolle in die liggaam, insluitende die bydrae tot die absorpsie van vitamiene en minerale, energie aan die liggaam, isolering te verskaf en die gesondheid van die vel en hare te bevorder.

Dit is belangrik om bronne van dieetvetke te kies wat gesondheid verbeter, eerder as om dit nadelig te beïnvloed. Verander trans en versadigde vette vir omega 3 vette of mono-onversadigde vette.

Sommige goeie bronne van gesonde vette is neute of nootbotter, olyfolie en olywe, avokado, salm, tuna, makreel, chia saad en vlasaad. Eet 1 of 2 porsies per dag.

Daar is getoon dat vette `n negatiewe impak op gesondheid het, aangesien hulle HDL (of goeie) cholesterol verlaag en LDL (of slegte) cholesterol verhoog. Hulle is gewoonlik teenwoordig in verwerkte voedsel soos lekkergoed en koekies.

Drink nie hoë-kalorie drankies nie. Drinkgoed wat met kalorieë en suiker gelaai word, kan jou gewig laat oplewer, wat jou gesondheid negatief kan beïnvloed. Beperk hierdie tipe drankies en bly by die bevogtigende vloeistowwe.

Probeer ten minste 8 glase vogtige vloeistowwe per dag drink. U kan tot 13 glase water per dag benodig afhangende van u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak.

Kies vir die hidreer en skoonmaak van vloeistowwe soos suiwer water, gearomatiseerde water, koffie en koffeinhoudende tee sonder suiker. Dit is die beste opsies om gehidrateer te bly.

Drink melk en sap 100% vrug in moderering. Albei drankies bevat `n paar aanvaarbare hoeveelhede voedingstowwe, maar stop nie om te tel as "vloeibare kalorieë" nie. As jy sorg vir jou totale kalorie-inname, moenie vergeet om die drankies wat jy drink, op te neem nie.

Prent getiteld Verlies watergewig Stap 1

Vermy hoogs verwerkte voedsel. Oor die algemeen word bokse of verwerkte voedsel nie baie voedsaam beskou nie. Die beperking van jou verbruik sal jou toelaat om jou gesondheid te verbeter of in stand te hou, benewens die bevordering van `n gesonde gewig.

Daar is baie verwerkte kosse wat voedsame en ander ongesonde opsies insluit. Selfs verwerkte voedsel sluit diegene in wat baie klein veranderinge ondergaan het om gereed te wees vir verbruik. Alhoewel die spinasie wat reeds in `n sakkie gewas en verpak is, as "verwerk" beskou word, is dit steeds `n voedsame kos vir gereelde verbruik. Voorgekookte en bevrore geregte is egter baie meer verwerk en meer skadelik weens die groot hoeveelheid natrium en bygevoegde preserveermiddels.

Verminder kos hoogs verwerkte wat bygevoegde suikers of vette bevat, of wat ryk aan vet en kalorieë is. Beperk produkte soos voorafgekookte en bevrore kosse, lekkergoed en koeke, kraakbeurte, skyfies, pretzels, verwerkte kosse en ingemaakte kosse.

As jy baie afhanklik is van hoogs verwerkte kosse, verander dit tot heeltemal kos en onvoltooid. Kook meer by die huis en berei `n paar maaltye van nuuts af in plaas daarvan om hulle gereed te maak.

Deel 3

Hou jou aktief

Prent getiteld Verlies watergewig Stap 13

Probeer om meer as 2 uur oefening per week uit te voer. Kardiovaskulêre of aërobiese oefeninge is `n fundamentele komponent van `n gesonde lewenstyl. Doen minstens 2 of 3 ure van hierdie oefeninge per week om goeie gesondheid te handhaaf.

Die gereelde oefening van aërobiese oefeninge bied talle voordele vir die gesondheid, insluitend die verbetering van slaap en bui, wat die risiko van vetsug, diabetes en hoë bloeddruk verminder en jou kanse om langer te leef, verhoog.
Kies vir matige intensiteit aktiwiteite soos vinnig loop of draf, swem, gebruik die elliptiese masjien, doen `n aerobics klas of dans.
Geleidelik verhoog jou fisiese aktiwiteit om die beste resultate te kry, aangesien dit jou liggaam tyd gee om aan te pas en vordering te maak. Dit help jou ook om beserings of pyn te vermy van oorbenutting.
Ook, jy verbrand meer kalorieë as jy in die oggend oefen.
Drink baie water om tydens die oefening gehidreer te word.

Prent getiteld Doen `n Dooie Hysbak Stap 7

Sluit kragopleiding in jou roetine in. Dit is waar dat kardiovaskulêre oefeninge baie gesondheidsvoordele bied, maar in kombinasie met die gereelde oefening van sterk oefeninge, sal jy nog meer voordele vir jou gesondheid sien.

Krag opleiding is uitstekend vir die verbetering van been digtheid, die vermindering van die risiko van osteoporose, die verhoging of handhawing van maer spiermassa en versnelling van metabolisme.

Die meeste fiksheidspersoneel stel voor om ten minste 1 of 2 dae se kragopleiding per week te doen om die meeste voordeel te trek.

Krag opleiding sluit in verskeie aktiwiteite soos die opheffing van gewigte of die gebruik van gewig masjiene, die uitvoer van isometriese oefeninge (byvoorbeeld, akkedisse of abs) of joga of pilates klasse.

Prent getiteld Jog Sonder Enige Lae Rugpyn Stap 15

Beweeg meer gedurende die dag. Verskeie studies is uitgevoer wat wys dat mense wat meer beweeg gedurende die dag of `n hoë vlak van lewenstylaktiwiteit ervaar, voordele soortgelyk aan dié van mense wat slegs beplande of gestruktureerde fisiese aktiwiteit verrig (byvoorbeeld , draf vir 30 minute).

Lewenstylaktiwiteite is diegene wat jy gereeld verrig of wat deel van jou leefstyl is, byvoorbeeld, die trappe van jou woonstel klim, klere was of klere laat blaas. Alles tel as `n lewenstyl aktiwiteit.

Hierdie aktiwiteite laat jou nie noodwendig baie kalorieë verbrand of gee jou die onmiddellike gesondheidsvoordele wat gestruktureerde aktiwiteit jou gee nie, maar aangesien dit deur die dag ophoop, maak dit `n verskil in jou gesondheid.

loop om die huis te gaan werk, skool of universiteit of om na ander plekke te gaan, soos `n vriend se huis. Doen meer huishoudelike take soos om die tuin te maak, die grasperk te sny of die blare te hark. Gebruik die trappe meer dikwels.

Deel 4

Lei `n gesonde leefstyl

Prent getiteld Kom slaap en voel Vernieuwd in die oggend Stap 15

Rus genoeg. Afgesien van dieet en fisiese aktiwiteit, is daar ander stappe wat u kan neem om u doel om gesonder te wees en `n voldoende gewig te behou. Om genoeg nag te kry, is `n baie belangrike deel van jou doel.

As jy nie genoeg slaap of slaap nie, loop jy `n groter risiko om aan vetsug, diabetes, hoë bloeddruk en hartsiektes te ly. Om sake erger te maak, slaap nie goed nie, verhoed jou konsentrasie gedurende die dag en verhoog jou gevoel van honger en drange vir koolhidraatryke kosse.
Gesondheidswerkers beveel aan om tussen 7 en 9 uur per nag te slaap.
As u dit moeilik vind om aan die slaap te raak of aan die slaap te raak, raadpleeg u dokter dadelik. Dit is nie gesond of veilig om baie tyd te spandeer sonder om genoeg slaap te kry of `n goeie nag se slaap te hê nie.

Beheer jou stres Soos met slaap speel stres ook `n belangrike rol in gesondheid. Maar as jy dit nie beheer of dit sleg hanteer nie, kan jy negatiewe gevolge vir die gesondheid hê.

`N Algemene effek van stres is om gewig te kry. Die liggaam produseer meer kortisol (die streshormoon), wat jou laat honger laat voel en jou gewig moeiliker maak.

Benewens toenemende gewig, kan oormatige spanning hoofpyn, pyn op die bors veroorsaak, moegheid of uitputting, ontstoke maag, moeite om te slaap en gemoedskommelings wees.

Beheer jou stres deur ontspanningsaktiwiteite te doen. Praat byvoorbeeld met `n vriend of familielid, luister na musiek, mediteer, lees `n goeie boek of tydskrif of gaan kort stap.

As jy probleme ondervind om stres te beheer, dink aan om hulp van `n professionele persoon te kry. Baie gesondheidswerkers en lewensafrigters kan jou die leiding en gereedskap gee wat nodig is om die stres van jou lewe beter te bestuur.

Hou op met rook en verminder jou verbruik van alkoholiese drank. Daar is getoon dat tabakgebruik en oortollige alkohol baie negatiewe en ernstige gesondheidseffekte veroorsaak. Daarom moet jy albei stowwe uitskakel as jy `n gesonder persoon wil wees en `n gesonde gewig moet handhaaf.

Rook of verbruik van tabaksprodukte hou verband met verskeie negatiewe effekte soos longsiektes of kanker, hartsiektes, beroerte, kanker in baie ander organe, verminderde immuunfunksie, verminderde vrugbaarheid, verhoogde risiko van siektes van die mond en tandvleis en verhoogde risiko van rumatoïede artritis.

Hou op om meteens te rook of vra jou dokter om hulp. Hy sal medikasie voorskryf of u verwys na `n rookstopprogram.

Die oormaat alkoholiese drank hou verband met arteriële hipertensie, beroerte, verskeie lewer siektes, pankreatitis, `n swak immuunstelsel en kanker.

Beperk jou verbruik van alkoholiese drank tot hoogstens 1 glas per dag as jy `n vrou is en nie meer as 2 glase per dag nie.

wenke

Gaan met jou dokter voordat jy enige veranderinge aan jou dieet- of oefenregime maak.
Moenie vergeet om baie water te drink nie, aangesien dit jou gehidreer, energiek en voller hou vir langer. As jy nie die smaak van suiwer water hou nie, drink mineraalwater. Vermy koeldrank en ander drankies, aangesien hulle jou net dehidreer.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante