Hoe om skud te berei wat jou help om cholesterol te verlaag

As jy hoë cholesterol het, is daar baie veranderinge wat jy in jou dieet kan maak om jou gesondheid te verbeter. Daar is spesifieke soorte kosse wat jou kan help om nie net jou "slegte cholesterol" (LDL) te verlaag nie, maar verhoog ook jou "goeie cholesterol" (HDL). `N uitstekende manier om baie van hierdie voordelige kosse in jou dieet in te sluit, is deur middel van `n smoothie. Jy kan natuurlik lieflike vrugte, groente en ander bestanddele verdrink om die perfekte smoothie te berei, vol van voedingstowwe wat laer cholesterol verlaag. Begin deur voedsame skud in jou dieet in te sluit om jou cholesterolvlakke te verbeter.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke

stappe

Deel 1

Kies bestanddele wat cholesterol vir die smoothie verlaag

Prent getiteld `n Intermitterende Vaste Dieet Neem Stap 3

Voeg `n gedeelte groente in die smoothie in. Groente is `n uitstekende voedselgroep vir smoothies en vir cholesterol. Hulle is ryk aan vesels en verskeie antioksidante.

Sluit `n gedeelte groente in jou smoothies in. Dit sal 1 koppie of ongeveer 2 koppies blaargroentes wees.
Die beste groente om cholesterol te verlaag, is groen blaargroentes (soos spinasie, Kale of Switserse Chard), Wortels, Squash, Komkommers en Seldery.
Alhoewel jy dalk nie dink dat die groente goed met die smoothies gaan nie, wanneer dit met vrugte gemeng word, is die smaak versteek.

Prent getiteld Maak jou niere skoon. Stap 21

Voeg vrugte ryk aan antioksidante. Vrugte is algemene bestanddele in smoothies. Die natuurlike soetheid, voedingstowwe en lae kalorie-inhoud help om milkshakes gesond en goed vir cholesterol te hou.

Nie net is vrugte natuurlik laag in kalorieë nie, hulle is ook ryk aan vesel en baie antioksidante wat laer cholesterol kan help.

Wat ook al die vrugte wat jy by die skud voeg, moet jy die gedeeltes beheer. Voeg 1 klein vrugte of ½ koppie gekapte vrugte by.

Dit is die vrugte wat die beste vir cholesterol is: bloubessies, appels, druiwe, aarbeie, avokado`s en sitrusvrugte.

Sluit hawermeel ryk aan vesels in jou dieet in. Om hawermeel in jou dieet in te sluit, is `n bekende manier om cholesterol te verminder en te beheer. Behalwe dat jy net hawermeel gebruik, kan jy eintlik hawermeel ook by die skudtjies voeg.

Die rede waarom hawer so goed is om cholesterol te verlaag, is omdat dit ryk is aan oplosbare vesels. Hierdie tipe vesels (wat ook in rooibone, gars en pruimedante voorkom) verminder spesifiek LDL of slegte cholesterol.

Aangesien hawer as `n integrale voedsel beskou word, moet rantsoenering as sodanig gedoen word. As jy hawermout eet of dit by die skud voeg, meet ongeveer ½ koppie gedroogde hawermeel of 60 g (2 onse).

In die supermark is daar verskillende soorte hawer: gerasperde hawer, sny hawer of direkte hawer. Alhoewel hulle van dieselfde graan kom, word hulle verskillend verwerk. Vir die milkshakes is die beste opsie gehele vlerkvlokkies.

Prent getiteld Plant `n Avokado-boom Stap 1

Sluit `n bron van gesonde vette in. Dit is algemeen bekend dat gesonde vette (dikwels bekend as hartgesonde vette) uitstekend vir die hart is en laer cholesterol help. Voeg sommige van hierdie kosse by om die cholesterolverlagende effek van die skud te verhoog.

Sommige kosse bevat groot hoeveelhede gesonde vette, bekend as onversadigde vette. Hierdie tipe vette (soos omega 3 vetsure) help laer hoë cholesterol en verhoog goeie cholesterol.

Dit is `n paar kosse wat hierdie gesonde vette bevat, en wat jy by jou skud kan voeg: okkerneute, amandels, avokado`s, lynsaad, chia sade en hennep sade.

Wanneer neute en sade verwerk word in `n hoëspoedmenger, word dit glad en romerig. Gebruik `n romerige nootroom as jy nie `n hoëspoedmenger het nie. Die avokado laat min of geen smaak en voeg `n ryk romigheid by die skud.

Vir neute en sade, meet ongeveer ¼ koppie per porsie. Soos die avokado`s in die groep vrugte is, klop ½ koppie avokado per porsie.

Prent getiteld Groei `n Oranje Boom Stap 2

Meng die smoothie met lemoensap. `N belangrike komponent van enige skud is die vloeistof in die mengsel. Dit help die smoothies het `n maklike tekstuur om te drink. Meng gefortifiseerde lemoensap met die skud, maak dit meer drinkbaar, benewens die toevoeging van cholesterolverlagende voedingstowwe.

Sommige vervaardigers berei nou lemoensap versterk met plant sterole of stanols. Hierdie voedingstowwe word natuurlik in plante aangetref en help die absorpsie van cholesterol in die liggaam.

Die lemoensap wat addisionele groentestole het, kan help om LDL of slegte cholesterol van 5 tot 15% te verminder.

Om hierdie effek te bereik, moet jy 240 ml (8 ounces) gefortifiseerde lemoensap drink of gebruik. Voeg by die voorbereiding van die skud, sowat 240 ml lemoensap in plaas van water of melk as die vloeistof in die mengsel.

Afgesien van die lemoensap, is daar `n paar ander voedsame vloeistowwe vir die mengsel. Probeer amandelmelk, sojamelk, water, klapperwater of lae-vet melk.

Prent getiteld Voeg Carbs by jou Proteïen Shake Stap 1

Voeg wei-proteïenpoeier by. Om meer proteïen aan die skud te gee en meer cholesterolverminderende poeier by te voeg, meng die drank met wei-proteïenpoeier.

Wynproteïen is een van die twee proteïene in melk (die ander proteïen is kaseïen). Jy kan suiwer weiproteïen in supermarkte, apteke en gesondheidswinkels vind.

Sommige studies het getoon dat insluitend weiproteïen in die dieet help om die vlak van LDL-cholesterol en die vlak van totale cholesterol te verlaag.

Jy kan die wei-proteïenpoeier met gemak maklik by die smoothies voeg. Meng `n gedeelte of `n eetlepel poeier per skud. Lees die instruksies en etikette om die presiese gedeeltes te plaas.

Deel 2

Berei skud dat laer cholesterol

Meng bloubessies en avokado`s saam om `n smoothie voor te berei. Neem `n bloubessie-gegeurde smoothie vol gesonde vette. Ook hierdie cholesterolverminderende skud sal meer romerig wees deur die avokado.

Meng saam die volgende bestanddele: 1 koppie bloubessies gevries 1/2 avokado, 1 koppie klappermelk, sap 1 lemmetjie, 1 deel wei-proteïene poeier en vanielje-gegeurde ys 4.
Meng tot daar geen knoppies in die bestanddele is nie. Probeer die smoothie. As jy `n bietjie ekstra soet nodig het, voeg `n tikkie stevia of heuning by.
As jy ook die voedingstowwe in hierdie skud wil verhoog, oorweeg dit om `n handvol donkergroen blaargroentes, soos spinasie of kale, by te voeg. Hierdie resep lewer 1 porsie.

Prent getiteld Gebruik Chia Seeds Stap 15

Meng chia en bessies om `n smoothie voor te berei. Hierdie klein sade meng goed en verskaf `n goeie hoeveelheid gesonde vesels en vette.

Meng die volgende bestanddele bymekaar: 1/2 koppie bloubessies of akai bessies, 2 koppies onversoete amandelmelk en 2 eetlepels chia sade.

Meng tot daar geen knoppies in die bestanddele is nie. Probeer die smoothie. As jy dink jy benodig `n bietjie soet, voeg `n bietjie stevia of heuning by die smaak. Bedien dadelik. Hierdie resep lewer 1 porsie.

Beeld getiteld Maak jou niere skoon. Stap 13

Berei `n klassieke groentegratie voor. Die groentegratie is `n klassieke en gesonde snack of ete. Die bestanddele van hierdie skud is ryk aan vesel en antioksidante wat jou cholesterol help om `n beter vlak te bereik.

Meng saam die volgende bestanddele: 01.02 dop komkommer, 2 koppies rolletjes, 2 stingels seldery, een medium perske, lemoen geskil 1 medium, avokado 1/4 120 ml tot 180 ml (6/4 oz) water.

Meng hierdie bestanddele totdat daar geen klompe oor is nie. Probeer `n tikkie heuning byvoeg as jy dit soeter wil hê. Hierdie resep lewer 2 porsies.

Prent getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 11

Berei `n hawermout en vrugte smoothie voor. Hawer is `n uitstekende kos wat cholesterol verlaag. Dit is egter nie net vir pap nie. Gemeng met hierdie skud, dit bied `n romerige tekstuur en baie oplosbare vesels.

Meng saam die volgende bestanddele: 1/4 koppie hawermout, 1/4 koppie water, 1/2 koppie melk, 1/3 koppie Griekse jogurt, 1/2 teelepel kaneel, 1 appel, 1 teelepel vanielje, 1 datum, `n paar druppels suurlemoensap en `n paar ysblokkies.

Meng hierdie bestanddele totdat daar geen knoppies oor is nie en die smoothie is romerig. Probeer die skud en pas die soetheid aan. Voeg `n bietjie strooisuiker by as jy dit soeter wil hê. Hierdie resep lewer 1 porsie.

Deel 3

Verander jou dieet en lewenstyl om cholesterol te verlaag

Prent getiteld vleis eet en verloor gewig Stap 2

Kies lekker snye vleis. Om skokke en cholesterolverlagende bestanddele in jou dieet in te sluit, is `n uitstekende manier om jou hartgesondheid te beheer. U moet egter ook die res van die dag maer vleis en ander proteïene kies.

Sekere tipes vleis en proteïenbronne het `n hoër hoeveelheid vet. Baie van hierdie kosse het `n groot hoeveelheid versadigde vette, wat teen cholesterol gaan.
Bly weg van vetterige snye vleis of verwerkte vleis soos worsies, spek, Bologna-wors, vetterige beesvleis, hotdogs, verkoue en salami.
As jy besluit om hierdie kos te eet, doen dit van tyd tot tyd en hou by die regte gedeelte. Meet 85 g tot 115 g (3 tot 4 onse) van hierdie kosse per porsie.

Beeld getiteld Maak jou niere skoon Stap 11

Bly weg van verfynde koolhidrate. Selfs meer as vetterige of verwerkte vleis, verwerkte koolhidrate (soos suiker) kan verwoesting op jou cholesterol veroorsaak. U moet u inname van hierdie kosse aansienlik beperk om u cholesterolvlakke te beheer.

Sommige studies het getoon dat dieet met `n hoë inhoud van verwerkte koolhidrate aanleiding gee tot hoër vlakke van cholesterol en trigliseriede.

Dit is `n paar verwerkte koolhidrate: witbrood, wit rys, pizza, suikeragtige graan, koeke en kosse met genoeg suiker (versoete drankies, roomys, koeke of lekkergoed).

As jy besluit om hierdie kos te gebruik, volg die aanbevole gedeelte van die pakket. Byvoorbeeld, meet 1/2 koppie roomys per porsie.

Eet `n voldoende hoeveelheid vesel. Benewens die vermy van voedsel wat jou cholesterolvlakke kan verhoog, is daar ook voedsel wat cholesterol kan verlaag. Konsentreer op veselryke voedsel om laer cholesterol te help.

Kosse ryk aan vesel werk direk om cholesterolvlakke te verlaag. Die verbruik van voedsel wat jou help om `n dieet ryk aan vesel te neem, is `n uitstekende manier om jou cholesterolvlakke te verlaag.

Die veselryke voedselgroepe is vrugte, groente, peulgewasse en volvoedsel.

Voeg elke dag in jou dieet verskeie kosse wat jou help om jou veseldoelwitte te bereik. Vroue moet 25 g per dag verbruik en mans moet ongeveer 38 g per dag verbruik.

Beeld getiteld Deal With Aambeien Stap 8

Doen oefeninge dikwels. Benewens veranderinge in jou dieet, kan jy verskeie wysigings aan jou lewenstyl maak. Byvoorbeeld, gereeld oefening is `n uitstekende manier om jou cholesterol te verlaag.

Sommige studies het getoon dat oefening help om cholesterolvlakke te verminder deur die verhoging van HDL of goeie cholesterol en dalende vlakke van skadelike trigliseriede. Dit verlaag nie jou LDL-vlakke nie.

Oor die algemeen word aanbeveel dat beide aërobiese en weerstandsoefeninge gedurende die week ingesluit word.

Jy moet vir 150 minute elke week matige intensiteit aërobiese of kardiovaskulêre oefeninge doen. Doen oefeninge soos stap, draf, gebruik die elliptiese, swem, dans of fietsry.

U moet ook 1 of 2 dae van weerstandsoefeninge insluit. Doen oefeninge vir 20 minute en maak seker dat jy op elke groot spiergroep werk. Lig gewigte, neem `n joga klas of doen pilates.

Beperk jou verbruik van alkoholiese drank en hou op met rook. Benewens oefeninge, oorweeg dit om die hoeveelheid alkoholiese drank wat jy verbruik en te dink oor die ophou, te verander. Beide kan jou cholesterolvlakke beïnvloed.

Die feit van rook beïnvloed die liggaam op verskeie maniere. Verhinder arteries en verhoog bloeddruk.

As jy egter rook stop, kan HDL cholesterol of goeie cholesterol verhoog, laer bloeddruk verlaag en jou risiko verminder om hartsiektes te ontwikkel. Hou op om droog te rook of sluit `n rookstopprogram in.

Soos rook, kan groot hoeveelhede alkohol ook cholesterol en lipiedvlakke beïnvloed. Vroue moet drink 1 drink `n dag maksimum en mans moet 2 drankies per dag drink.

wenke

Smoothies kan `n uitstekende manier wees om spesifieke voedingstowwe te gebruik wat laer cholesterolvlakke kan help.
Wees versigtig met die bestanddele wat jy gebruik. Die verbruik van baie suiker kan nog steeds sleg wees vir cholesterol.
Alhoewel smoothies kan help om cholesterolvlakke te verminder, maak ander veranderinge in jou dieet om `n gesonde kardiovaskulêre stelsel te handhaaf.

Wys meer ... (21)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante