Hoe om te slaap as jy slapeloosheid het

Slaap is baie belangrik vir algemene gesondheid en welsyn. Vir baie mense is dit egter nie altyd maklik om aan die slaap te raak nie. As jy sukkel om te slaap, kan jy begin om bekommerd te wees dat jy nie genoeg rus kry nie en die volgende dag nie goed kan presteer nie. Jy kan begin obsesseer met die aantal ure wat jy slaap of begin om voortdurend na jou horlosie te kyk. Ironies genoeg kan hierdie stres dit moeiliker maak om aan die slaap te raak! Om uit hierdie bose kringloop te kom, moet jy stres en angs in jou lewe hanteer, leer om jou gedagtes te kalmeer voordat jy gaan slaap en sorg dat jou slaapkamer in goeie toestand is sodat jy goed kan slaap.

conținut

Stappe
Deel 1hanteer angs
Deel 2kalmeer jou verstand tydens slaaptyd
Deel 3skep `n ontspannende omgewing om te slaap
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Hanteer angs

Prent getiteld Inval val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 1

Hou `n dagboek Dink aan alles wat jou pla en skryf dit elke dag op `n stukkie papier. Verdeel jou bekommernisse in dinge wat jy reeds behandel het en dinge waarmee jy moet handel. As jy skryf, stel jou voor dat jy al daardie bekommernisse fisies van jou verstand verwyder en op `n stuk papier sit. Dit sal jou help om jou bekommernisse aan die einde van die dag uit te voer.

Moenie enige van jou bekommernisse onopgelos laat nie. As jy dit nie kan hanteer voordat jy gaan slaap nie, maak `n eenvoudige plan vir die tyd en die dag waarop jy dit hanteer, sodat jy nie oor hulle moet dink wanneer jy in jou bed is nie.
As jy bekommerd is oor dinge wat jy nie kan oplos of waaroor jy `n invloed het nie, soos aardverwarming of die welsyn van jou kind op `n skoolreis, moet jy ook die bekommernisse neerskryf en vir hulle sê dat jy hulle sal ontslae raak sodra jy hulle skryf.
Moenie in jou joernaal skryf nie, net voor die slaap. Jy sal `n bietjie tyd wil gee om te ontspan en te vergeet van die bekommernisse wat jy neergeskryf het.
U kan ook u daaglikse gewoontes in u dagboek hou, insluitend die etes wat u geëet het en die hoeveelheid oefening wat u gedoen het. Dit kan u help om patrone van gewoontes wat goed of sleg is vir u droom, te herken.

Prent getiteld Val in slaap as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 2

Kalmeer jou gedagtes met die oefeninge. Oefening is goed vir jou liggaam en verstand! As jy aan angs ly, moet jy minstens 30 minute se fisiese aktiwiteit in jou daaglikse roetine insluit. Hierdie eenvoudige lewenstylverandering kan jou liggaam help om stres te hanteer.

Moenie stimulerende oefeninge doen voordat jy gaan slaap nie. Dit is beter om jou liggaam `n paar uur te gee om te ontspan tussen jou oefeninge en slaaptyd.

Prent getiteld Inval val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 3

Konfronteer jou bekommernisse As jy in jou gedagtes baie angs of obsessiewe gedagtes het, is dit soms die beste ding wat jy kan doen om hul bestaan te herken en hulle daadwerklik te probeer stoot. Die volgende keer as jy jouself bekommerd maak oor iets vir geen rede nie, moet jy beheer neem deur jouself te sê dat dit `n obsessiewe gedagte is en jou aanmoedig om dit te oorkom. Dan lei jou gedagtes af om te dink deur `n taak of ander gedagte te vind om jou gedagtes in besit te neem.

Dit kan jou help om `n mantra te herhaal. Jy moet iets sê soos "Ek het `n obsessiewe denke oor _____. Ek hoef my nie oor _____ bekommerd te maak nie, so ek sal eerder oor _____ dink. "

Dit kan ook help om `n oomblik te neem om jou bekommernisse te analiseer en na te dink oor al die redes waarom dit nie produktiewe dinge is nie. Jy kan iets soos "Dit is nie die moeite werd dat ek my oor _____ omdat _____" in jou mantra bekommer nie.

As jy `n werklike besorgdheid ervaar waaraan jy werklik moet optree, konsentreer jou energie op moontlike oplossings vir die probleem, in plaas daarvan om voortdurend te dink aan al die slegte dinge wat kan gebeur. Sodra jy aan `n oplossing dink, moet jy sê: "Ek moet nie bekommer oor _____ omdat ek beplan het om daardie probleem te hanteer nie".

Prent getiteld Inval val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 4

Word ongevoelig vir die onbekende. As jy bekommerd is oor die onsekerheid van die toekoms, herhaal die saak baie keer. Wanneer jy dit doen, moet jy jouself sê dat jy nie weet wat in die toekoms sal gebeur nie en dat jy goed voel oor die onsekerheid. Uiteindelik sal u verstand meer gemaklik voel met die gedagte wat u het en aan ander dinge dink.

Prent getiteld Val aan die slaap as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 5

U moet u emosies laat voel. Jou bekommernisse kan gedeeltelik voortspruit uit jou weerstand teen die vertoon van ander emosies, soos woede of hartseer. Moenie huiwer om oor jou gevoelens of huil te praat as jy hartseer voel nie. Om emosies soos hierdie vry te laat, sal jou help om baie beter te voel!

Alhoewel dit belangrik is dat jy jou emosies erken, is dit ook belangrik dat jy nie toelaat dat jy deur negatiewe gevoelens verlig word nie, aangesien dit jou meer angs kan veroorsaak. Sodra jy erken het hoe jy voel, doen iets om jou bui te verbeter. As jy in jou bed is, dink aan iets wat jou gelukkig maak om jou bui te verbeter.

Prent getiteld Val in slaap as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 6

Ontvang behandeling vir depressie en angsversteurings. Baie mense wat ly aan chroniese slapeloosheid ly ook aan kliniese depressie of `n angsversteuring. Alhoewel dokters nie seker weet as die een die ander veroorsaak nie, blyk dit `n sekere korrelasie te wees. As jy die simptome van jou depressie of angs kan beheer, hetsy met medikasie of terapie, kan dit baie makliker wees om aan die slaap te raak.

Prent getiteld Val aan die slaap as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 7

Soek vir `n terapie vir chroniese slapeloosheid. Jy kan voordeel trek uit kognitiewe gedragsterapie as jy dit moeilik vind om gereeld aan die slaap te raak, selfs as jy nie aan depressie of angs ly nie. Hierdie tipe behandeling sal die oorsake van jou slapeloosheid herken en jou denkpatrone verander om jou te help om makliker aan die slaap te raak.

Deel 2
Kalmeer jou verstand tydens slaaptyd

Prent getiteld Inval val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 8

Stel `n ontspannende roetine. Dit is belangrik dat u liggaam gewoond raak aan die slaap op `n gereelde tyd, veral as dit dikwels vir u moeilik is om aan die slaap te raak. Gaan slaap en staan op dieselfde tyd elke dag. Na `n roetine-roetine vir ten minste 30 minute voor slaaptyd, sal jou verstand en liggaam help om voor te berei vir slaap.

Jou roetine moet ontspan. Kies iets wat jou sal help om jou gedagtes weg te hou van die bekommernisse van die dag, maar moenie jouself stimuleer nie. Lees, speel iets, strek of werk aan `n handwerkprojek is goeie opsies. Vind een wat jy wil.
As jy meer hulp nodig het om van jou bekommernisse ontslae te raak, moet jy jouself `n bietjie tyd gee net voor jy gaan slaap om deel te neem aan `n aktiwiteit wat baie ontspannend lyk. Jy kan mediteer, bad met warm water, oefen progressiewe spierverslapping of voer diep asemhalingsoefeninge. Elke persoon is anders, so voer `n paar verskillende aktiwiteite uit om een te vind wat jou algemene angs sal help verminder.

Prent getiteld In die slaap val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 9

Ontkoppel en verlaag die ligte. Blootstelling aan helder ligte in die latere ure van die dag kan jou natuurlike sirkadiese ritme ontwrig. Moenie televisie kyk of jou rekenaar minstens 30 minute gebruik voordat jy gaan slaap nie. Dit is ook beter om `n paar uur lank die lig van jou huis te verlaag voordat jy gaan slaap sodat jou liggaam sal besef dat dit nag is.

As dit moontlik is, verwyder die ligte wat jou slaap uit jou slaapkamer onderbreek, soos die elektroniese toestelle van horlosies en televisies.

As jy in die middel van die nag wakker word, moenie al die ligte aanskakel nie, want dit kan jou liggaam laat dink dis tyd om aktief te wees.

Om jou liggaam se natuurlike sirkadiese ritme te verbeter, stel jouself bloot aan natuurlike lig so veel as moontlik deur die dag.

Prent getiteld In die slaap val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 10

Moenie geobsedeer word met slaap nie. Alhoewel dit belangrik is dat jy genoeg slaap, is dit ook belangrik dat jy erken dat dit nie goed gaan slaap nie, dat jy nie skade sal berokken nie. As jy nie kan slaap nie, onthou dat jy die volgende dag nog steeds goed sal wees in plaas daarvan om te dink oor die gevolge van nie genoeg slaap nie.

Om die horlosie te kyk, sal jou angs net erger maak, dus vermy dit ten alle koste.

Alhoewel dit nie van tyd tot tyd genoeg slaap kry nie, sal dit nie jou gesondheid benadeel nie, chroniese slaaploosheid kan. Daarom moet u mediese hulp aanvra indien u aan hierdie probleem ly.

Prent getiteld Val in slaap as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 11

Lei jouself. Soms moet jou brein net konsentreer op iets wat ontspan, sodat jy aan die slaap kan raak. As jy sien dat jou verstand vol bekommernisse is, heroriënteer jou gedagtes deur een van die volgende oefeninge te doen:

Dink aan `n gelukkige herinnering of jou gunsteling storie en oefen die storie stil met soveel moontlik besonderhede. U kan ook fokus op `n daaglikse voorwerp en beskryf dit met helder besonderhede.

Fokus al jou aandag op die natuurlike ritme van jou asemhaling en stel jou voor dat jou asem binnekom en verlaat elke deel van jou liggaam.

Hou jou gedagtes bewus deur te dink aan soveel items wat in `n sekere kategorie pas. Byvoorbeeld, jy kan al die diere noem wie se name begin met die letter "a".

Prent getiteld Inval val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 12

Staan op as jy nie kan slaap nie. As jy lankal gelê het en jy nie kan aan die slaap raak nie, is dit beter dat jy opstaan om daar te bly bekommerd wees. Gaan na `n ander ruimte en doen `n ontspannende aktiwiteit, soos brei of lees totdat jy moeg voel.

Onthou om die ligte so dowwe moontlik te hou en dink nie aan die negatiewe gevolge daarvan dat jy nie genoeg slaap kry nie.

Deel 3
Skep `n ontspannende omgewing om te slaap

Prent getiteld Inval val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 13

Berei jou liggaam voor om te slaap. Sommige mense vind dit nuttig om met warm water te bad of te bad of na die sauna te gaan voordat hulle gaan slaap. Dit aktiveer jou liggaam se natuurlike reaksie om te ontspan, waardeur jy aan die slaap raak.

Gebruik aromatiese en ontspannende olies in jou badkamer, soos laventel.
Dit is ook belangrik dat jy gemaklike pyjamas dra wat van `n materiaal gemaak is wat vog uit jou liggaam hou, soos katoen. Dit sal jou gedurende die nag gemaklik laat voel.

Prent getiteld Inval val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 14

Maak jou slaapkamer `n plek waar jy gemaklik voel. Om die beste slaapstoestande te kry, moet jou slaapkamer koel, donker en stil wees. As jy wil, kan jy `n waaier of `n wit geluidsmasjien gebruik om eksterne geluide te demp.

Jy moet ook seker maak dat jy gemaklik voel met jou matras, lakens en kussings. Sommige mense reageer ook goed deur die bedgebied skoon te hou. Plaas nuwe of vars wit lakens in jou bed. By die keuse van die lakens, kies `n hele kleur, sonder enige ontwerp en gemaak van natuurlike vesels en goed vir die vel. `N koel en gemaklike bed moet veroorsaak dat jy aan die slaap raak of ten minste jou bewegings minder irriterend maak.

Prent getiteld Inval val as jy bekommerd is oor nie aan die slaap raak. Stap 15

Berei jou bed voor as `n plek om te slaap. As jy nooit ander aktiwiteite in jou bed doen nie, sal jou brein dit met slaap assosieer, wat dit makliker sal maak om aan die slaap te raak wanneer jy daar is. Moenie aktiwiteite doen soos televisie kyk nie, werk of gebruik jou selfoon in jou bed nie.

Dit is beter dat jy nie hierdie aktiwiteite in jou bed doen nie, maar as jy dit moet doen, sit dit op `n stoel of op `n bank in plaas van jou bed.

Verwyder al die elemente wat nie verband hou met die droom rondom jou bed nie, soos skottelgoed, tydskrifte, jou skootrekenaar, ens. Plaas minder items op jou bedkassie en sit net die noodsaaklikhede: `n wekker, `n leeslamp, `n boek en `n glas water.

wenke

Jy moet versigtig wees met alkohol en kafeïen, aangesien beide jou slaappatrone kan onderbreek.
Voorskrifmedisyne kan jou ook van die slaap raak, sodat jy met jou dokter moet praat oor hierdie medikasie om op `n ander tyd te neem of medikasie te verander. Moet nooit ophou om medikasie te neem sonder om eers met jou dokter te praat nie.
Moenie die hele dag deurdring nie, veral in die laatmiddag.
Berei `n koppie valeriese tee voor jy gaan slaap. In sommige studies het valeriaan getoon dat die hoeveelheid tyd wat dit verg om `n persoon aan die slaap raak, verminder om die kwaliteit van slaap te verbeter. Alhoewel ander ondersoeke dit weerspreek, is dit die moeite werd om te kyk of dit jou help. Bedek die beker en laat die tee vir 10 tot 15 minute op die tafelaand voor jy dit neem.

waarskuwings

As u aan chroniese slaaploosheid ly, moet u `n dokter sien. U mag aan `n onderliggende siekte ly, of u kan medikasie benodig, sodat u kan slaap.
Moet nooit medikasie neem sonder om voor te skryf nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante