Hoe om te slaap as jy bekommerd is

Dit lyk asof sommige mense aan die slaap kan raak op die oomblik dat hulle hul kop op die kussing sit, maar daar is diegene wat nie so gelukkig is nie. Wat jy die minste nodig het na `n lang en uitputtende dag, bly die hele nag geestelik wakker. Selfs as jou liggaam geneig is om stil te bly tydens slaaptyd, is daar baie dinge wat jy kan doen om aan die slaap te raak wanneer iets jou bekommer. Probeer die volgende wenke oor wat jy kan doen voordat jy gaan slaap, terwyl jy lê en daagliks, om jou te help om die slaap te kry wat jy so dringend nodig het.

conținut

Stappe
Deel 1maak voorbereidings om te slaap
Deel 2maak jou verstand in die bed skoon
Deel 3maak veranderinge in jou lewenstyl wat rustige slaap aanmoedig
Wenke

stappe

Deel 1
Maak voorbereidings om te slaap

Prent getiteld Val in slaap as jy dinge in gedagte het. Stap 1

Neem die tyd om van die dag af te sluit voordat jy probeer slaap. Dit sal jou nie goed doen om te probeer om reguit te gaan om die laaste minuut besonderhede van die werk op te los om te slaap nie. Dit sal net veroorsaak dat jy gesind bly oor jou werk.

Spandeer ten minste een uur jou gedagtes in die voorbereiding vir slaaptyd. Doen dit uit die bed
Dim die ligte en vermy die televisie, die rekenaar en die telefoon skerm. Hou in gedagte dat jy probeer om stil te bly.

Prent getiteld Val in slaap as jy dinge in gedagte het. Stap 2

Skep `n roetine voor slaaptyd. Op dieselfde wyse dat `n warm bad, `n bottel en `n storie die baba se liggaam sal aankondig dat dit tyd om te begin ontspan, ontspan roetine stabiel voor slaaptyd sal lei jou liggaam begin om te ontspan.

Neem `n ontspanningsbad. Voeg `n paar druppels van `n paar essensiële olie, soos rose of laventel, by om jou te help ontspan.

Lees `n paar beperkte bladsye van `n goeie boek. Lees slegs een hoofstuk per nag, moenie toelaat dat die lees jou tot dag aanbreek nie.

Luister na strelende musiek. Die Britse Akademie vir Klankterapie het `n snitlys van die mees ontspannende liedjies volgens die wetenskap. Sy lys sluit kunstenaars soos Marconi Union, Coldplay en Enya in.

Prent getiteld Val in slaap as jy dinge in gedagte het. Stap 3

Drink iets gerusstellend. Glo dit of nie, `n glas warm melk kan jou regtig help om beter te slaap. Suiwelprodukte het `n hoë inhoud van tryptofaan, `n aminosuur wat die gevoel van slaperigheid bevorder. Jy kan ook die kalmerende werking van `n kruietee, soos kamille, passieblom of valeriese wortel, geniet.

Vermy drankies met kafeïen, insluitend `n paar tee. Groen en swart tee is geneig om redelik hoë vlakke van kafeïen te bevat. Kies eerder `n kruie wat spesifiseer dat dit nie kafeïen bevat nie.

Vermy alkohol voor jy gaan slaap. Alhoewel dit jou kan help om vinniger aan die slaap te raak, verminder alkohol ook die REM (vinnige oogbeweging) stadium van slaap en dit kan jou die volgende oggend moeg maak. Dit kan ook slaapapnee veroorsaak, wat jou rus verder sal versteur.

Kersies bevat natuurlike melatonien, `n verbinding wat help om jou liggaam aan die slaap te raak. Probeer `n klein glas tertkersiesap drink voordat jy gaan slaap.

Prent getiteld Val in slaap as jy dinge in gedagte het. Stap 4

Eet `n klein snack Sommige mense kan vind dat `n klein hapjie eet voordat die bed hulle help slaap. Dokters beveel aan `n klein snack, ryk aan koolhidrate, om tryptofaanvlakke te verhoog. Eet `n sny roosterbrood of `n klein bak graan.

Moenie `n groot hoeveelheid kos eet voor jy gaan slaap nie. Jou spysverteringstelsel vertraag wanneer jy slaap, dus met te veel kos in jou stelsel kan sooibrand of verdrinking veroorsaak.

`N Studie van American Journal of Clinical Nutrition gevind dat die eet van `n klein bakkie van jasmyn rys, `n komplekse koolhidraatvertering stadig, vier uur voor slaaptyd, help deelnemers om vinniger as `n vinnig verteer koolhidrate slaap.

Vermy toebroodjies wat kafeïen bevat, soos sjokolade. Dit word ook aanbeveel dat jy nie voedsel met `n hoë suikerinhoud verteer nie, aangesien dit jou wakker en senuwee kan laat voel.

Ander kosse wat u kan help sluit piesangs, eiers, grondboontjies, hawer en jogurt in. Hulle bevat almal tryptofaan. Piesangs bevat ook magnesium en kalium, wat jou liggaam kan help ontspan.

Prent getiteld Val in slaap as jy dinge in gedagte het. Stap 5

Berei jou slaapkamer voor vir `n optimale slaapervaring. Alhoewel elke persoon verskillende voorkeure sal hê, word aanbeveel dat almal die blindings sluit om die lig wat deur die vensters lek, te sluit. Hou in gedagte dat die lig in jou slaapkamer kan verhoed dat jy aan die slaap raak.

Pas die temperatuur van die slaapkamer aan op die een wat ideaal is om te slaap. Sommige soos `n warmer omgewing en ander koeler, vind uit watter een jou pas.

Gebruik aromaterapie as jy dit ontspannend vind, alhoewel baie dit beskou as `n slegter en irriterende. Moenie `n aromatiese kers aansteek nie, want dit kan baie gevaarlik wees as jy aan die slaap raak sonder om dit af te skakel. Probeer `n oliestokdiffuser of iets soos `n Glade-geur.

Prent getiteld Val in slaap as jy dinge in gedagte het. Stap 6

Kies gemaklike slaapklere. Dra klere wat ontwerp is vir slaap wat nie jou troos of beweging beperk nie. Sommige kan nie lang krae laat staan om te slaap nie en ander kan nie langmoue staan nie. Sommige mense moet sokkies dra om hul voete te warm, hoewel ander hulle nie kan staan nie. Vind uit wat jou voorkeure is.

Oorweeg die keuse van die stof van jou slaapklere. Katoenstowwe is liggewig en asem maklik. Silk laat jou liggaam toe om sy temperatuur effektief te reguleer. Bamboesstowwe verwyder natuurlik vog.

As jy naak wil slaap, doen dit. Veral as jy geneig is tot oorverhitting terwyl jy slaap, slaap Au Naturel kan jou help om meer gemaklik te slaap.

Prent getiteld Val in slaap as jy dinge in gedagte het. Stap 7

Gebruik `n slaappasmasjien. Dit sal ongewenste lig blokkeer wat jou aandag kan aflei en verhoed dat jy slaap. Die verfrissende slaapmaskers is dikwels veral ontspannend.

Deel 2
Maak jou verstand in die bed skoon

Prent getiteld Val in slaap as jy dinge in gedagte het. Stap 8

Begin met rustige asemhalingsoefeninge. Konsentreer op jou asemhaling en hoe dit in jou liggaam voel. As jy ontdek dat jou gedagtes dwaal, aanvaar dit en herfokus jou aandag op jou asemhaling.

Maak jou oë toe
Asem diep in die neus vir 4 tot 5 sekondes.
Hou jou asem vir `n gemaklike tyd, probeer om op te tel "7".
Asem doelbewus uit, beheer die hoeveelheid lug in plaas daarvan om dit vinnig uit jou longe te laat. Probeer om uit te haal na die rekening "8".
Herhaal hierdie ry drie keer.

Prent getiteld Val in slaap as jy dinge in gedagte het. Stap 9

Oefen volle bewustheidstegnieke terwyl jy in die bed lê. Studies het getoon dat leer meditasie uit volle bewussyn die kwaliteit van slaap aansienlik kan verbeter. Volle bewussyn fokus op die aanvaarding van u ervarings in die oomblik en sonder om oordele te maak. Hierdie tegnieke kan veral nuttig wees as jy ontdek dat jou gedagtes besig is om te loop.

Lê op die bed. Maak gereed met jou asemhalingsoefeninge. Hou aan asem diep as jy gaan.

Gaan jou gedagtes na. Dink net aan wat deur jou gedagtes gaan. Moenie probeer nie "stop" die gedagtes weerstaan hulle nie op enige manier nie. Aanvaar jou vloei.

Gaan jou liggaam na Fokus jou aandag op die plekke waar jou liggaam kontak maak met die bed. Is u gewig eweredig versprei? Is daar `n plek waar jy ongemaklik voel?

Gaan jou sintuie na Wat luister jy? Wat ruik jy? Wat voel jy? Bepaal of hierdie sensoriese ervarings dinge is wat jy kan verander of as hulle buite jou beheer is. As jy nie die geraas kan beheer nie, aanvaar dit.

Herstel jou aandag op jou liggaam. Maak `n "hersiening" van kop tot tone. Let op alle areas waar u ongemak, spanning of styfheid ervaar. As jy spanning sien, herinner jou jouself dat jy binnekort gaan slaap en rus sal jou ontspan. Let ook op die areas waarin jy `n aangename of gemaklike gevoel het.

Hersien jou gedagtes, begin aan die begin van jou dag. Neem ongeveer drie minute om jou dag op `n gefokusde wyse te hersien. Gee jouself die geleentheid "laat herleef" die gebeure, gedagtes en gevoelens van die dag, maar raak nie betrokke by hulle nie. Aanvaar dat elkeen reeds geslaag het en dan voortgaan na die volgende gedagte of gebeurtenis.

uiteindelik, "koppel" jou liggaam Loop jou lyf van kop tot tone. Konsentreer jou aandag op `n deel van jou liggaam, soos `n voet, en sê vir jouself "dis tyd om te slaap" of "Ontkoppel". Gaan jou liggaam op totdat jy jou gesig bereik, totdat jy jou liggaam laat rus het, ontspan en aan die slaap raak.

As jy Engels praat, het dr. Deepak Chopra `n gids vir `n volle bewusmakings meditasie om op video te slaap. Die UCLA Mindful Awareness Research Center het `n meditasie op "slaap skandering" in MP3 wat jy kan aflaai, ook in Engels. Jy kan ook ander meditasies in jou taal op YouTube vind.

Prent getiteld Val in slaap as jy dinge in gedagte het. Stap 10

Probeer die progressiewe spier ontspanning. Progressiewe spierverslapping (RMP) sal jou help om jou liggaam te verslap deur doelbewus te spanning en ontspanning van jou verskillende spiergroepe. Dit kan jou baie help om jou liggaam te leer om heeltemal te ontspan voordat jy gaan slaap.

Kom lê en maak jou oë toe. Begin met die voete. Span die spiere van jou voete deur jou vingers te buig en druk hulle soveel as wat jy kan vir ongeveer 5 sekondes. Asem dan uit terwyl spanning vrygestel word. Voel die verskil vir ongeveer 15 sekondes en beweeg dan na die volgende spiergroep.

Styg op jou kalwers. Span die spiere van jou kalwers deur jou hakke te trek en jou tone op te wys. Hou hierdie posisie so gespanne as wat jy kan vir ongeveer 5 sekondes. Asem uit terwyl jy die spanning verslap. Geniet die ontspanning vir 15 sekondes en bly dan vorentoe.

Herhaal die proses van Tensing en ontspan spiergroepe in jou hele liggaam: bene, hande, arms, boude, maag, bors, nek en skouers, mond, oë en voorkop.

As jy Engels praat, is daar op die webtuistes van Darmouth en Bringham Young University oudio`s van progressiewe geestelike ontspanningsoefeninge wat jy kan aflaai. Jy kan ook nuttige video`s in jou taal op YouTube vind.

Prent getiteld Val in slaap as jy dinge in gedagte het. Stap 11

Visualiseer `n ontspannende toneel. Om skape te tel is `n baie algemene hulpbron, maar dit is gewoonlik te veel "aktiewe" en dit verg baie konsentrasie om aan die slaap te raak. In plaas daarvan, probeer om `n ontspannende toneel te visualiseer wat jy aangenaam en gerusstellend vind. Studies het getoon dat hierdie tipe "afleiding beelde" help om aan die slaap te raak en beter te slaap.

Begin deur jou oë te sluit en jouself te visualiseer in `n stil en rustige plek. Dit kan oral wees: `n waterval, `n strand, `n bos, net genoeg om `n plek te wees waar jy kalm en ontspanne gevoel het.

Voeg soveel sensoriese besonderhede as wat jy kan. Hoe lyk die plek? Wat is die baie klanke en reuke wat jy opspoor? Wat luister jy? Watter teksture en tasbare sensasies kan jy voel?

Stel jou voor in jou stil plek. Jy hoef nie "doen" niks, maar as jy `n aktiwiteit kies, kies iets wat gereeld en ritmies is. Dit volg die ritme van jou asemhaling, soos om in `n hangmat te skommel, `n boot te boot of op `n pad te stap.

Prent getiteld Val in slaap as jy dinge in gedagte het. Stap 12

Luister na omgewingsgeluide. Jou breinprosesse klink selfs wanneer jy aan die slaap is. Luister na omgewingsgeluide of "wit klank", soos `n waterval of reëndruppels, kan jou brein help om ander omliggende geluide te ignoreer. Sommige mense vind dit nuttiger "pienk klank", wat `n kombinasie van klanke is wat hul frekwensie verhoog en verlaag.

Vermy geluide met woorde of ander inligting wat jou brein kan probeer verwerk. Moenie na liedjies luister met lirieke of die televisie aanskakel wanneer jy aan die slaap raak nie.

Eksperimenteer tot jy vind wat die beste vir jou werk. U kan ontdek dat die geluide van die oerwoud of die golwe wat op `n strand breek, vir u meer ontspannend is. Ander mag dalk sagte meganiese geluide verkies.

Jy kan `n wit klankmasjien koop of een van die talle aansoeke vir jou foon of tablet aflaai vanaf die internet. Algemeen aanbeveel toepassings sluit in Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug en Chroma Doze.

Prent getiteld Val in slaap as jy dinge in gedagte het. Stap 13

Moenie teen jouself veg nie. As jy al hierdie aktiwiteite gedoen het en steeds nie moeg voel nie, moenie in die bed bly om te veg teen frustrasie nie. Dit kan jou meer spanning maak en dit moeiliker maak om later aan die slaap te raak. Sit eerder uit die bed, gaan na `n ander kamer en doen `n rukkie iets om te ontspan.

Moenie iets doen wat te stimuleer is nie, soos om televisie te kyk of fisiese aktiwiteite te doen.

Hou `n dowwe beligting. Die hoë ligte sal jou wakker hou.

Lees iets of luister vir sagte en ontspannende musiek vir `n paar minute.

As jy begin moeg voel, gaan terug na bed.

Deel 3
Maak veranderinge in jou lewenstyl wat rustige slaap aanmoedig

Prent getiteld Val in slaap as jy dinge in gedagte het. Stap 14

Ontwikkel `n gereelde slaapskedule. Op dieselfde manier sal jou liggaam begin ontspan as jy `n daaglikse roetine het voordat jy gaan slaap, en jy sal dit ook doen as jy elke dag `n gereelde slaapskedule het.

Moenie wakker bly tot 2 uur nie. Een nag later vra jy hoekom jy om 10:00 nie kan slaap nie. na die volgende. Kies `n redelike tyd vir die bed wat jou toelaat om tussen 7 en 8 uur slaap te kry wat aanbeveel word om elke aand te slaap.
Eksperimenteer met die tyd wat jy moet lê en wakker word om meer gerus te voel. Dit kan wissel van persoon tot persoon. Probeer om te gaan slaap op die tyd wat die beste werk vir jou elke aand.

Prent getiteld Val in slaap as jy dinge in gedagte het. Stap 15

Moet nie gedurende die dag in die bed bly nie. As jy jou bed al die tyd gebruik, soos wanneer jy lees, wanneer jy van die huis af werk of wanneer jy TV kyk, sal jou liggaam dit nie as `n plek ontkoppel en slaap nie. Gebruik ander kamers in u huis gedurende die dag en lê slegs in u bed wanneer u gereed is om daarin te slaap.

Prent getiteld Val in slaap as jy dinge in gedagte het. Stap 16

Skryf jou bekommernisse op vroeër tye van die dag. Dit is goed om te werk aan probleme wat jou in die nag wakker kan hou, byvoorbeeld in `n tydskrif. Dit sal jou help om jou frustrasies te externaliseer en dalk selfs oplossings te help om hierdie probleme op te los.

Moenie dit doen net voor jy gaan slaap nie, want dit sal jou bekommernisse vars in jou gedagtes hou.

Doen dit voor die tyd van ontspanning wat aanbeveel word om die tyd van bed toe te gaan.

Prent getiteld Val in slaap as jy dinge in gedagte het. Stap 17

Moenie dut gedurende die dag nie. As jy jou liggaam gedurende die dag laat rus, voel dit nie nodig om snags te ontspan nie. Selfs as jy moeg is gedurende die dag, hou aan totdat dit tyd is om te gaan slaap.

As jy moet sluk, stel `n alarm in om 15 minute te klink. Dit sal alles wat jy nodig het om jou waarskuwing en energie te herstel, sal langer slaap, sal `n oormaat wees.

Probeer om na 17:00 om die middag te vermy.

Prent getiteld Val in slaap as jy dinge in gedagte het. Stap 18

Belê in `n matras en kussings van hoë gehalte. As jou matras jou rug seergemaak of die kussing nekpyn veroorsaak, sal jy nooit `n goeie nag se slaap kry nie. As jy die geld kan belê, is dit die moeite werd om `n matras te koop om jou te help om die rustige slaap te kry wat jy nodig het.

Gaan na `n matraswinkel en probeer verskeie beddens. Dit word aanbeveel dat u die matrasse, verkieslik vir ten minste vyf minute, probeer.

Besluit of jy `n stewige matras of `n sagte matras nodig het en koop die een wat die beste vir jou werk. Jy moet gemaklik voel op die matras.

wenke

Vind `n gemaklike posisie, maak jou oë toe en probeer om nie te dink aan die slaap nie. Die droom is iets wat van nature kom, dit is nie nodig dat jy dit probeer versoen nie.
Sit `n paar klassieke musiek of sagte strelende aan.
Oor die algemeen kan skape nie werk nie, want dit is `n aktiewe taak wat konsentrasie vereis, net die teenoorgestelde van wat jy wil doen as jy probeer slaap.
Vermy nikotien vanaf 4 tot 6 uur voor jy gaan slaap, want dit is `n kragtige stimulant wat jou wakker kan hou.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante