Hoe om te slaap

Slaap is nie altyd so eenvoudig soos om jou kop op `n kussing te plaas en jou oë toe te maak nie. Die gedagtes, bekommernisse en ongemak eindig om jou verstand te infiltreer, sodat jy nie kan slaap nie. Gelukkig is daar positiewe dinge wat jy kan doen om jou vermoë om vinnig en gereeld aan die slaap te raak, te herstel.

conținut

Stappe
Metode 1maak seker jy raak aan die slaap
Metode 2slaap vinnig
Metode 3slaap gereeld
Maak jou gemaklik
Beheer geluid
Implementeer veranderinge in lewenstyl
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

Hierdie artikel is in drie afdelings verdeel volgens u behoeftes:

`N Voorbeeld van `n roetine wat ontwerp is om jou maklik te laat slaap.
`N Versameling metodes en tegnieke ontwerp sodat jy vinnig kan slaap
`N Gids om elke nag `n gehalte-droom te hê

stappe

Metode 1
Maak seker jy raak aan die slaap

Maak jou kamer koel, skoon en stil. Die beste voorwaardes om te slaap is die volgende:

Wanneer die temperatuur laer is as kamertemperatuur, `n bietjie onder 21 ° C (70 ° C).
Jy het sagte en ademende klere aan. Jy benodig spasie tussen jou vel en die stof.
Jy is in die donker Jy moet al die ligte afskakel en die nagligte op `n afstand hou.

Prent getiteld Kry terug na slaap na toevallig wakker te vroeg stap 5

Doen spier- en geestelike ontspanningsoefeninge om jou brein voor te berei vir slaap. Sodra jy gaan slaap het en gereed is om te slaap, moet jy net bedink. Gebruik die volgende tegnieke om jou gedagtes af te lei. Onthou, om te bekommer of te dink oor slaap is die mees effektiewe manier om wakker te bly.

Kontrak en ontspan jou spiere. Span en dan stadig elke spier in jou liggaam ontspan. Konsentreer op die beweging van die voete na die nek en begin dan weer.

Tel jou asem. Konsentreer op diep en gereelde asemhaling. Asem vir vier sekondes in, hou asem vir sewe sekondes in en adem dan vir 8 sekondes uit.

Visualiseer iets herhalend. Stel jou voor dat jy vrye gooi skiet, die tuin natmaak of skape tel. Kies `n aktiwiteit wat jy ken en laat jouself gaan terwyl jy alles tel.

Prent getiteld Doen Bewuste Meditasie Stap 16

Vyf minute voor jy gaan slaap, sit ligte musiek of wit geluide aan. Die konstante geluide, anders as dié wat uit die venster kom of van `n maat wat snork, is goed om aan die slaap te raak. Die belangrikste ding is dat hulle die vervelende geluide van die nag (soos die blaf van `n hond) in die vergelyking minder raserig lyk. Op hierdie manier ontspan hulle jou sodat jy kan slaap.

Probeer `n klassieke musiekstasie op Pandora, Spotify of Songza.

Luister na die golwe, die reëndruppels, die geluide van die wind of ander konsekwente en strelende geluide. Jy kan dit vind in baie toepassings van wit geraas en musiek.

Gebruik `n meditasie aansoek soos Slumber, Calm of Headspace.

Verminder die intensiteit van die ligte vanaf 30 minute tot 1 uur voordat jy gaan slaap. Navorsing toon dat dit jou sal help om aan die slaap te raak.

Prent getiteld Doen `n Piriformis Stretch Stap 2

Vyftien minute voor jy gaan slaap, strek effens. Eend en raak liggies aan jou tone. Trek een voet terug (op die vlak van die boude) om die dye te rek. Lig jou arms stadig op en strek hulle.

Doen die strek wat jy verkies, maar hou dit op `n ligte vlak en sonder pyn.

Dit word gewoonlik `n bietjie basiese joga gedoen om te gaan slaap. Probeer joga om te mediteer.

Prent getiteld Bedtime snack idees_Checklist (1)

`N Halfuur voordat jy gaan slaap, neem `n bad of eet `n ligte peusel om lomerigheid te stimuleer. `N Warm bad, veral met `n bietjie laventelolie, sal liggaamsaktiwiteit vertraag en dit makliker maak om aan die slaap te raak. `N ligte snack sal dieselfde effek hê, wat `n aangename sensasie van slaperigheid skep.

Goeie toebroodjies sluit in piesangs, suiwelprodukte, avokado`s, maer proteïene (soos hoender of vis) en neute. Enigiets wat nie suiker of vet het nie, sal jou oor die algemeen goed laat voel.

Lavendel olie of laventel essensie is `n goeie manier om die soporific voordele van `n bad te kry sonder om dit regtig te neem.

Een uur voor jy gaan slaap, verwyder alle elektroniese skerms, media en werk. Die tyd van die skerms en die werk is verby. Die rekenaarskerms laat jou brein wakker bly, aangesien die ligte jou mislei sodat jy onbewus dink dat dit dag is.

Sodra die werk klaar is, is daar niks wat jy kan verbeter of verbeter deur daaraan te dink nie. As jy werklik probleme het om van die werksmodus af te skakel, probeer om jou gedagtes of planne met die hand in `n dagboek te skryf.

Lees, praat met `n maat en berei middagete of klere vir die volgende dag is goeie maniere om weg te kom van die skerms en begin die ontspannings proses.

Slaap is nie soos `n skakelaar wat jy net aanskakel nie. Hoe vroeër jy begin ontspan, hoe makliker sal dit wees om te slaap.

As jy voel dat die gebruik van jou foon voor jy gaan slaap, is dit `n manier om te ontspan. Maak seker dat jy programme soos Twilight gebruik wat die blou lig verminder en niks doen wat baie van jou konsentrasie neem of dit stresvol is nie. Dit beteken, bly weg van e-pos, sosiale media, swaar lees, flieks en sulke dinge en plaas dinge wat jou meer ontspan. Meditasievideo`s, speletjies vir slaap of ligte lees.

Go-to-Slaap-On-Time-stap-13.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Gaan na slaap op tyd Stap 13

Twee uur voor jy gaan slaap, verminder die intensiteit van die ligte in jou huis. `N Helder lig na sonsondergang vertel jou brein dat die son terugkom, al is dit tyd om te slaap. Gebruik die dimmers, pas die helderheid van die rekenaar en televisie aan en probeer sagte geel-oranje ligte. Die geel ligte kan die sonsondergang aandui en die behoefte om te slaap.

Probeer `n rekenaarprogram soos Flux, wat outomaties die helderheid van jou skerm verminder as die sonstelle. Op hierdie manier kan jou brein aanpas.

Jy mag nie voel dat die lig jou wakker hou nie, maar dit verhoed die ontstaan van melanien, `n noodsaaklike neurochemiese element om te slaap.

Go-to-Slaap-On-Time-stap-9-weergawe-2.jpg" klas ="beeld ligkas">

In die middag moet jy niks drink wat kafeïen bevat of baie alkohol gebruik nie. Beide chemikalieë hou jou wakker en sal lei tot moeilike en onreëlmatige nagte in die bed. Probeer eerder om oefeninge in die middag te doen, wat u op kort termyn `n metaboliese en energieke hupstoot gee. Op hierdie manier sal dit makliker wees om te slaap wanneer die nag nader.

Wissel na koffeïenhoudende drankies na 12:00, aangesien kafeïen ure vir ure in jou stelsel sal bly nadat jy die effekte voel.

Alhoewel sommige mense dink dat alkohol hulle kan help slaap, lei dit tot `n onreëlmatige en rustelose slaap op die lang termyn.

Metode 2
Slaap vinnig

Prent getiteld Mediteer Sonder `n Meester Stap 20

Probeer die spier ontspanningsoefeninge. Begin van die punt van die tone, buig en dan verslap een vir een al die spiere. Beweeg na jou enkels, dan na die kalwers, na die knieë en tot by die nek.

Probeer die spierkontraksie oefeninge. Breek jou linkervuis effens aan, ontspan dit en herhaal dan die oefening in jou regterhand. Wissel die twee hande af, tel elke kontraksie asof dit `n skaap is.

Prent titel Mediteer Sonder `n Meester Stap 27

Probeer om te mediteer om te lê. Konsentreer op ontspanning van die spiere en sink in die bed. Moenie enige gedagte analiseer of weerstaan nie. Ook nie, dink jy dat jy moet dink aan die blanko en vermy alle gedagtes. Dink aan wolke, in `n stil plek of in niks nie.

Prent getiteld Slaap na kyk, sien of lees Iets Scary Stap 3

Tel om te slaap. Begin by een en klim stadig. As jy die rekening verloor, gaan net terug na een en begin weer.

Prent getiteld Slaap nadat jy gekyk het, sien of lees, enigiets scary stap 1

Ontsnap in jou verbeelding. Moenie konsentreer op die droom nie, maar op iets wat ontspan.

Bou jou huis of jou perfekte kamer in die gedagte.

Stel jou voor iets wat van die natuur ontspan. Verken al die sintuie in jou gedagtes.

Invent `n fliek of `n storie wat jou in die gesig staar.

Stel jou voor om na jou huis te kyk en na al die mure te kyk.

Blaas sommige borrels. Kry `n bottel borrels (die soort kinders gebruik om te speel). Blaasbelle laat jou konsentreer op diep asemhaling.

Verplicht jouself om wakker te bly. Maak jouself gemaklik, maak jou oë oop en doen jou bes om wakker te bly. Dit sal jou groot plesier gee om te misluk. Die effektiwiteit van hierdie tegniek is wetenskaplik bewys.

Prent getiteld Slaap wanneer jy nie moeg is nie Stap 14

Probeer self hipnose. Dit is `n rustige, ontspanne en in perfekte vrede geestelike toestand wat vir almal toeganklik is. Om dit te doen moet jy die volgende stappe volg:

Stel jou voor op `n warm en veilige plek.

Stel jou voor jouself om af te tree, ontspan meer en meer met elke stap.

Herhaal sommige woorde oor en oor. Dit is genoeg om te sê: "Slaap diep".

Asem volgens "metode 4, 7, 8" sodat jy kan slaap. Om dit te doen, volg die stappe hieronder:

Plaas die punt van die tong agter die twee voorste tande.

Asem uit.

Maak jou mond toe

Asem vir 4 sekondes deur die neus.

Hou jou asem vir sewe sekondes.

Weereens, asem weer heeltemal deur die mond vir 8 sekondes.

Herhaal die proses totdat jy aan die slaap raak.

Prent getiteld Slaap wanneer jy nie moeg is nie Stap 15

As jy nog steeds nie kan slaap nie, rus `n paar minute. Skakel `n dowwe lig aan en lees vir 10 minute. Jy kan ook gaan stap, joga doen of `n hapje voorberei.

Prent getiteld Slaap wanneer jy nie moeg is nie Stap 10

Probeer aanvullings vir slaap. Daar is verskeie aanvullings wat jou kan help slaap, maar die resultate wissel afhangende van die persoon. Probeer die volgende:

Kamille-tee. Wanneer jy dit voorberei, moet jy 2 tot 3 sakke gebruik en `n deksel op die houer sit om die essensiële olies te vang.

melatonien Dit is die mees algemene slaapaanvulling in die mark. Die liggaam produseer dit natuurlik en is nie verslawend nie.

Chloorfeniramien Maleaat, ook verkoop as "Chloortrimetoon" of "Coricidin HPB", is `n antihistamien wat slaperigheid veroorsaak sonder om bloeddruk te verhoog.

valeriaan Dit is `n ontspannende kruie wat help met slaap.

Metode 3
Slaap gereeld

Maak jou gemaklik

Skakel alle ligte af, insluitend selfone en rekenaars. Sodra jy gereed is vir bed, moet jy alle bronne van direkte lig ontkoppel. Dit sluit hierdie artikel in sodra jy dit klaar lees. Een tot twee uur voordat jy gaan slaap, verminder die helderheid van alle ligte, skerms, ens.

Prentjie Gewig verloor vinnig en veilig (vir tienermeisies) Stap 18

Sit jouself in `n posisie waar jou kop en ruggraat reguit is. U moet probeer om seker te maak dat u nek reguit is wanneer u kop op die kussing rus, nie in een rigting gebuig of gebuig moet word nie.

As jy sinusprobleme of `n seer keel het, leun op 2 of 3 kussings om jou nek op te lig en hou jou rug reguit. Dit laat vloeistowwe toe om natuurlik te dreineer.

Dra gemaklike en gemaklike slaapklere. Sit los los katoenen pajamas of `n lang nagrok. As dit nie werk nie, haal al die klere uit. Jou vel moet asemhaal om gesond te wees en jou temperatuur te reguleer. Styf klere sal voorkom dat dit gebeur.

Prent getiteld Slaap Comfortabel op `n Koue Nag Stap 10

Sit op sokkies. Dit is wetenskaplik bewys dat met warm voete jou kan help om vinniger aan die slaap te raak. As jy nie sokkies hou nie, plaas `n bottel warm water aan die voet van die bed.

Prent getiteld Homself aflei van Honger Stap 3

Eet `n gesonde snack tydens slaaptyd. Probeer die piesang, die avokado, die grondboontjiebotter, die amandel, die vyeboom en die melkgebaseerde drankies.

Vermy `n suiwere ete of vol koolhidrate, dit sal die streshormoon vrylaat en jou wakker hou.

Prent getiteld Slaap wanneer iemand Snork Stap 5

Herken afleidings in plaas daarvan om hulle te probeer blokkeer. Herken alles wat jy sien: "Ek ruik die lotion wat ek net op my hande gesit het", "Ek voel die gewig van my bene op die bed", "Ek hoor my maat se asemhaling", ens. Om teen hierdie sensasies te veg, benodig jy energie. Die energie hou jou wakker. Om dinge te aanvaar, ontspan jou, wat jou toelaat om te slaap.

Prent getiteld Ease Stress with Essential Oils Step 2

Gebruik aromaterapie. Die suurlemoenbalsemolie, die kamilleolie, die laventelolie en die marjolein kan individueel of gekombineer word in die bad, in `n massage of as `n aerosol vir die kussing of vir die lug. Al hierdie produkte, individueel, bevorder ook slaap.

Beheer geluid

Prent getiteld Slaap met baie geluid Stap 6

Gebruik wit geluide om in raserige omgewings te slaap. `N Wit geluid is `n konstante en onopgemerkte geraas wat jou help om die ander onreëlmatige geluide te ignoreer. Dit kan die geluid van inmenging, reëndruppels of skerp blare wees.

Stil musiek sonder woorde is `n goeie manier om gemaklik in die bed te kry met `n bietjie wit geraas.
Baie musiektoepassings het die "atmosfeer" opsie wat goeie wit geraas, soos die geluid van gekraakte golwe.

Prent getiteld Slaap met baie geluid Stap 7

As jy konstante en onvermydelike geraas hoor, oorweeg dit om oordopjies te gebruik. Oordopjies of oordragte om geluid uit te skakel, kan die stil omgewing bied wat jy nodig het om te laat gaan en slaap.

Maak `n masker om te slaap. As jy werklik probleme het, maak `n impromptu slaappasmasjien. Jy kan `n das of `n gerolde kussingslot vertikaal gebruik en dit liggies oor jou oë bind. Jy kan ook een koop of tuis maak wat effektief is.

Prent getiteld Slaap wanneer iemand Snork Stap 2

Smet of verwyder skielike of onreëlmatige geraas. As jy probeer aan die slaap raak, maar die geluid van die straat of om die huis jou onderbreek, probeer om hulle met `n gereelde geraas te blokkeer.

Skakel `n fan aan.

Maak die vensters toe.

Belê in dik gordyne wat die geluid demp.

Skakel die stil en vibrasie-vrye modus van jou foon aan.

Implementeer veranderinge in lewenstyl

Prent getiteld Maak jouself slapende stap 3

Vermy kafeïen en alkohol voor jy slaap. Jy moet kafeïen vermy, veral na 2 of 3 p. m., want dit neem `n lang tyd om jou stelsel te verlaat en sal die kwaliteit van jou droom in elk geval beïnvloed. Alkohol kan lomerigheid stimuleer, maar dit sal jou slaap ernstig beskadig, waardeur jy in die middel van die nag wakker word of die volgende dag moeg voel.

Nikotien het `n effek soortgelyk aan dié van kafeïen, dus moet jy vermy om te rook voordat jy gaan slaap as jy goed wil slaap.

Prent getiteld Stop Food Cravings by Night Stap 5

Hou by `n gereelde slaapskedule, selfs gedurende naweke. As jy elke dag op dieselfde tyd gaan slaap, sal jou liggaam vinnig aanpas en jy kan elke aand in die slaap raak. Dieselfde ding gebeur as jy elke dag op dieselfde tyd wakker word, aangesien jou liggaam gewoond raak aan 7 tot 8 uur voordat jy die volgende dag wakker word. Die beste manier om gereeld te slaap, is om seker te maak jou slaapsiklus is gereeld. As jy nie jou skedule ken of hoe lank jy moet slaap nie, neem die volgende stappe:

Gaan tegelykertyd twee weke by die bed.

Gaan uit die bed as jy wakker word in die oggend (moenie op die knoppie druk om die alarm te herhaal of te bly slaap nie).

Skryf die tyd wat jy elke oggend wakker word.

Na twee weke of so sal jy sien dat jy elke oggend op dieselfde tyd opstaan. As jy gelyktydig gaan slaap, kan jy die ervaring gebruik om presies te bepaal hoeveel ure slaap jou liggaam nodig het, persoonlik, elke aand.

Prent getiteld Get rid of Love Handles (vir mans) Stap 10

Doen oefeninge 3 tot 5 keer per week. `N studie aan die Universiteit van Maryland het getoon dat gereelde oefening, wat insluit 1 tot 2 uur van kardiovaskulêre oefening (hardloop, fietsry, swem, ens.) Elke week en 2 tot 3 krag oefensessies (joga, Gewigte, aerobics, ens.) Verminder slaapprobleme by volwassenes.

Moenie drie uur oefen voordat jy gaan slaap nie. Die oefening maak jou wakker en die impak kan dikwels tot drie uur duur nadat jy die oefening voltooi het. Daarbenewens verminder dit die afskeiding van die nodige melatonien (die natuurlike stof wat help om slaap te reguleer).

Vermy dutte gedurende die dag. As jy `n middagslapie nodig het, duur dit nie meer as 15 minute nie (`n energieluk). Naps breek jou slaapskedule en maak dit baie moeiliker om later aan die slaap te raak. `N dut wat langer as 15 minute duur, sal dit moeiliker maak om snags aan die slaap te raak.

Prent getiteld Maak die limfstelsel Stap 11 skoon

Verminder jou stresvlakke Stres, angs, bekommernis en depressie kan almal bydra tot die onvermoë om te slaap. Soek hulp vir streshantering, insluitende positiewe stresbestuurstegnieke soos joga, ontspanning, kognitiewe gedragsterapie, selfhypnose, assertiewe opleiding, meditasie, oefening, visualisering, ens. Psigoterapie kan voordelig wees as jy onderliggende probleme van angs, trauma en depressie ondervind.

Prent getiteld Slaap wanneer iemand Snork Stap 13

Jy moet weet wanneer om `n dokter te sien. Stres, angs of depressie kan jou slaappatrone beïnvloed. As die probleem wat jy het, so ernstig is dat jy gereeld slaap verloor, kontak jou primêre sorg dokter. Sommige simptome wat jy moet probeer identifiseer, is:

Aanhoudende slapeloosheid, wat vir `n paar weke of maande voortduur.

Die onvermoë om wakker te bly gedurende die dag, veral tydens belangrike oomblikke.

Het gemoedstoestande, prikkelbaarheid of konstante gevoelens van stres.

Ontwaking seer of nie inasem nie.

wenke

Gebruik `n dagboek In plaas daarvan om jouself uit te gooi en te bekommer, skryf in `n tydskrif en los die gedagtes wat jy vir die dag moet hanteer.
Moenie die tyd om te slaap, radikaal verander nie. Byvoorbeeld, slaap nie een nag om 10:10 en probeer om die volgende om 9:00 te slaap nie. Dit is meer effektief as jy net 10 minute wissel, dus in plaas van om 9:00 te gaan slaap, moet jy na 10:00 gaan. Dan kan jy die tyd verminder elke aand totdat jy die ideale tyd bereik.
Maak jou oë toe en hou hulle toe. As jou oë oop is en jy voortdurend oral kyk, iets waarneem of flikker, kan jy waarskynlik nie slaap nie. Maak net jou oë toe en dink aan ontspannings.
As daar is `n groot gebeurtenis die volgende dag (soos `n parade of hersiening), probeer om te dink aan iets anders te kies jou gunsteling toneel uit `n fliek of `n roman en verandering añadiéndote jouself na die toneel en maak die toneel lyk baie beter.
Hoe meer aktief jy is in die dag, hoe meer moeg sal jy voel aan die einde van die dag, probeer dus aktief te bly gedurende daglig.
Lig jou bene op en sit dit teen die muur. Bly soos hierdie (asof jy op die muur sit). Dit is `n seldsame posisie, maar dit is wetenskaplik bewys dat dit slaap kan stimuleer.
Probeer om met `n troeteldier te slaap. Dit kan baie ontspannend wees om te weet dat daar `n lewende wese naby jou is. As jou troeteldier egter baie beweeg, geluide of leuens op jou maak, kan dit teenproduktief wees.
Probeer om te slaap met `n liefdevolle vriend. Dit kan veral voordelig wees as jy geneig is om eensaam te voel.
As die oorsaak wat jy nie kan slaap nie, is die persoon met wie jy die bed deel, oor die probleem met haar praat. Onopgeloste probleme, soos gebrek aan slaap, kan jou verhouding negatief beïnvloed.
Sit jouself in `n gemaklike posisie om te slaap, dink aan die dag wat jy klaar is en wat jy bereik het. Om daaroor te dink, sal jou gedagtes van bekommernisse aflei.

waarskuwings

Vermy `n selfdiagnose van jou slaapprobleem. Praat met jou dokter as jy slaaploosheid of ander probleme ondervind. Dit is belangrik om die bron van die probleme te identifiseer en `n toepaslike middel te kry. Vra jou dokter vir voorstelle oor roetineveranderinge (byvoorbeeld wenke om `n slegte gewoonte te breek), vra ook wat nie-verslawende slaappille beskikbaar is, as daar enige kruiemiddel is wat jy kan neem voordat jy die sterkste medisyne gebruik ( byvoorbeeld, valeriaan) en as daar sekere toepaslike opsies in die voedingsaspek en oefeninge is. Aangesien voorskrifmedikasie verslawing of slaperigheid kan veroorsaak, is dit verstandig om alle opsies te verken.
Kyk altyd na die newe-effekte van slaapmedikasies en essensiële olies, aangesien sommige nie tydens swangerskap gebruik moet word nie. Hulle kan ook nie borsvoedende vroue, immuunonderdrukte mense of mense met sekere mediese toestande gebruik nie.