Hoe om te stop eet om middernag

Baie mense hou van snags `n toebroodjie of hulle kan selfs uit die bed kom om te eet. Midnight-snacks kan veroorsaak word deur iets so eenvoudig as wat jy nie genoeg aandete het nie, of hulle kan verwant wees aan `n probleem wat bekend staan as die nagtelike etersindroom (SCN). Alhoewel hierdie gewoonte ietwat skadeloos kan lyk, kan dit onderbrekings in jou slaapsiklus en in die manier waarop jou liggaam voedingstowwe verwerk. Deur die verstandige beperking van snacks, die sindroom te herken en hulp te soek, kan jy ophou eet in die nag.

conținut

Stappe
Deel 1beperk jou aandete
Deel 2herken nagtelike etersindroom en kry hulp
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Beperk jou aandete

Prent getiteld Stop Midnight Snacking Stap 1

Eet `n gebalanseerde dieet gedurende die dag. As jy ontdek dat jy die spens vir `n middernagtertjie nagaan, kan dit die gevolg wees dat jy nie genoeg gedurende die dag geëet het nie. Eet drie volledige, voedsame etes, saam met twee proteïenryke versnaperinge gedurende die dag om te help om die cravings te beheer en om jou maag vol te hou.

Kry tussen 1500 en 2000 kalorieë elke dag ryk aan voedingstowwe. Eet `n mengsel van voedsel uit die vyf voedselgroepe, wat vrugte, groente, korrels, proteïene en suiwelprodukte is. Probeer opsies soos aarbeie, broccoli, volkoringbrood, hoender of eiers en jogurt.
Eet een of twee snacks elke dag. Jy kan selfs `n klein een eet voordat jy gaan slaap en kyk of dit jou help om op te hou om gedurende die nag te eet. Kies `n hoë gehalte voedsame versnaperinge, soos `n stukkie kaas en `n paar pretzels of `n koppie jogurt met vrugte.

Prent getiteld Stop Midnight Snacking Stap 2

Bly gehidreer. Dit is nie ongewoon om dors met honger te verwar nie. As u gedurende die dag gehidrateer word, kan u laat nagmaaltye vermy. Om `n glas water by jou bed te sit, sal jou ook herinner om `n bietjie te drink voordat jy in die nag besluit het om te eet.

Drink 236 milliliter (8 gram) vloeistowwe per uur gedurende die dag om gehidreer te bly. Jy kan water drink, sap 100 persent vrugte, tee, koffie en ander drankies. Dit is egter raadsaam om drie uur lank drankies met kafeïen te vermy voordat jy gaan slaap, sodat dit nie jou slaap versteur nie.

Prent getiteld Stop Midnight Snacking Stap 3

Verwyder of vervang die snacks wat jy in jou huis het. In die meeste gevalle verkies mense hoë koolhidraatvoedsel of "gemaklik" wanneer hulle in die nag eet. Om heeltemal van hierdie tipe kosse ontslae te raak of dit met gesonde opsies te vervang, kan help om jou nagmaal te verminder.

Kontroleer jou kombuis sistematies en verwyder al die kosse wat jy gewoonlik snags eet. Kyk na die kaste, yskas en enige ander plek waar jy snacks kan hê. Elimineer dinge soos skyfies, koeke, koekies, roomys of ander kosse wat jy snags eet. Gooi hierdie kosse weg of skenk dit aan `n plaaslike voedselbank.

Vervang alle snacks met gesonder opsies soos vrugte of groente as jy dink jy kan nie die gewoonte om te eet in die nag ophou nie. U kan ontdek dat as u die keuse het om vrugte te eet of niks te eet nie, is u nie regtig honger nie.

Vermy die drang om snacks by die winkel of bakkery in u omgewing te koop. Maak seker dat jy met `n volle maag inkopies doen, want dit kan jou verhoed om dinge te koop wat jou snags versoek.

Prent getiteld Stop Midnight Snacking Stap 4

Lei jouself. As jy snags opstaan om iets te eet, stop en erken wat jy gaan doen. As jy na rede dit nog wil gaan na die kombuis, probeer om jouself te lei met `n ander aktiwiteit en na 20 minute, geherwaardeerde as jy regtig iets wil eet. Om jou af te lei, probeer:

borsel jou tande

kyk televisie

luister na sagte musiek

lees

Prent getiteld Stop Midnight Snacking Stap 5

Probeer mediteer. As jy moeg of gestres is, kan jy rus in die aand om iets te kalmeer. Meditasie kan baie kalmerend wees en kan jou help om jou snags nie snags aan te val nie. Begin stadig en geleidelik verhoog die tyd waarin jy mediteer om jou drange te kalmeer.

Sit regop met jou oë toe en inasem deur jou neus terwyl jy tot vier of vyf tel. Hou jou asem as jy aan een of twee tel en dan asem uit die neus tot die telling van vier of vyf.

Visualiseer enige aktivator wat u met kos of stres het terwyl u mediteer. Laat die beeld op jou verstandelike skerm verskyn en laat dit dan gaan. Dit kan jou help om lekkernye op te gee en enige verlangens te kalmeer.

Prent getiteld Stop Midnight Snacking Stap 6

Beloon jouself Dit neem gewoonlik ongeveer 21 dae om `n gedrag met `n nuwe een te vervang. Dit kan moeilik wees om die 21 dae te verduur en `n paar keer te misluk, wat heeltemal normaal is. Sodra die 21 dae verby is, beloon jouself met iets wat nie eetbaar is om aan jou nuwe roetine te voldoen nie. Dit kan jou help om jou nuwe gedrag te versterk.

Wees geduldig met jouself. Dit is waarskynlik dat jy `n gewoonte van jare verander, dus is dit heeltemal normaal dat jy van tyd tot tyd terugval. Moenie jou vordering laat misloop nie. Aanvaar jou swakheid om `n toebroodjie te gee en die volgende aand te beweeg.

Deel 2
Herken nagtelike etersindroom en kry hulp

Prent getiteld Stop Midnight Snacking Stap 7

Identifiseer die simptome van nagtelike etersindroom. As jy ná twee weke probeer het om nie te stop snags eet nie, het jy waarskynlik die sindroom van die aandete. Hierdie probleem word gewoonlik in die nag gedefinieer as ooreet. Dit word dikwels gekenmerk deur nie die oggend te eet nie en dan eet meer as 25 persent van die kos die dag na aandete. Daar is baie simptome van nagtelike etersindroom, insluitend die volgende:

het min of geen aptyt in die oggend-
eet meer kos na ete as tydens die ete-
Eet die meeste van die daaglikse kalorieë na aandete-
word verskeie kere in die nag wakker en moet iets eet om te kan slaap.

Prent getiteld Stop Midnight Snacking Stap 8

Wees bewus van die oorsake. Dit is nie heeltemal duidelik wat die nagtelike etersindroom veroorsaak nie, maar daar is baie verskillende faktore wat bydra tot die behoefte om snacks te eet of snags te veel te eet. Dikwels kom hierdie sindroom voor in mense met hoë prestasie. Van die moontlike oorsake is die volgende:

Onreëlmatige eetgewoontes gedurende die dag, soos om middagete te slaan,

antwoorde op diëte en om die liggaam van genoeg vitamiene en voedingstowwe te ontneem-

stres

verskillende hormonale patrone of sirkadiese ritmes-

Eetversteurings soos bulimie, anorexia of binge eet.

Prent getiteld Stop Midnight Snacking Stap 9

Ontdek wat jou snellers is As jy probeer het om te stop eet in die nag en het baie probleme om dit te bereik, oorweeg om te ontdek wat jou spesifieke snellers is. Die opsporing van die oorsake van u nagtelike maaltye kan u help om stappe te doen om die gewoonte te beëindig.

Hou `n dagboek naby jou bed en probeer elke keer as jy in die nag eet. Maak seker om te beskryf hoe jy gevoel het toe jy ingegee het aan jou drange. Byvoorbeeld, jy kan sê "Ek het `n stresvolle dag by die werk gehad en ek kon nie help om koekies te eet nie". Kyk hieroor na of daar patrone in jou gewoontes is. U mag ontdek dat stres of slaaploosheid in u geval die hooftriggers is.

Bly oop en wees eerlik met jouself wanneer jy jou triggers probeer opspoor. Byvoorbeeld, as jy probeer om gewig te verloor en nie gedurende die dag eet nie, kan dit die teken wees van `n meer ernstige eetversteuring. Dit kan ook beteken dat jy nie genoeg eet gedurende die dag nie.

Prent getiteld Stop Midnight Snacking Stap 10

Besoek aan die dokter. As u simptome van nagtelike etersindroom vir `n tydperk van twee weke of meer of patroonaantekeninge oor u eetgewoontes het, moet u so gou as moontlik mediese hulp instel. As u hierdie sindroom of SNA nie behandel nie, kan dit gesondheidsprobleme soos vetsug, diabetes, depressie en angs veroorsaak. Jou dokter kan `n positiewe diagnose maak en jou help om die beste behandelingsplan vir jou te formuleer.

Gee jou dokter al die nodige inligting oor jou gewoonte om in die nag uit te gaan om te eet. Maak `n lys van enige simptome of probleme wat jy gehad het en die maniere waarop jy daarmee gepoog het. Vertel jou dokter oor enige dwelms of onwettige dwelms wat jy neem, aangesien dit ook jou leidrade oor jou probleem kan gee.

Vra jou dokter oor enige vrae wat jy oor jou eetprobleem snags of enige verwante toestand, soos depressie of `n eetversteuring.

Maak seker dat jy al die opvoedkundige inligting wat jou dokter jou gee oor jou gewoonte om snags te eet of ander eetversteurings lees. In die algemeen is dit een van die eerste stappe om jou probleem te hanteer.

Prent getiteld Stop Midnight Snacking Stap 11

Dien in terapie. Baie mense wat ly aan die nagtelike etersindroom moet hul gedrag verander deur hul oortuigings oor kos te verander. Om te weet dat jy die krag het om jou gewoonte om snags te eet, is `n belangrike komponent om dit te bereik. Besoek `n geestesgesondheidspersoon kan `n goeie hulpmiddel wees om jou probleme met kos te bestuur, begin om jou gedrag te verander en snags te eet.

Hou in gedagte dat baie mense met eetversteurings, insluitend nagtydseet, baie goed reageer op verskillende tipes terapie vir nabygeleë pasiënte, insluitend familie, groep en familie. Vra jou dokter of geestesgesondheidswerker wat die beste opsie vir jou kan wees.

Oorweeg om kognitiewe gedragsterapie te toets. Dit behels geleidelike blootstelling aan die aktiveerders en kan u uiteindelik skei van voedsel en die gewoonte om snags te eet.

Komplementeer terapie met besoeke aan u algemene praktisyn. Hy sal u gesondheid en u vordering kan monitor.

Prent getiteld Stop Midnight Snacking Stap 12

Neem medikasie Eet in die nag en nagtelike sindroom is dikwels verwant aan ander siektes soos angs, depressie of eetversteuring. Jou dokter kan medikasie voorskryf om die probleem te behandel as `n aanvulling op enige terapie wat jy neem. As dit die geval is, moet u die dosisse of aanwysings na die brief volg. Van die medikasie wat u gesondheidswerker mag voorskryf, is die volgende:

Selektiewe serotonien heropname inhibeerders (SSRIs), soos fluoksetien.

Antiepileptika soos topiramaat, wat die effektiefste kan wees.

Appetietonderdrukkers, soos sibutramien.

Prent getiteld Stop Midnight Snacking Stap 13

Sluit aan by `n ondersteuningsgroep. Eetversteurings soos nagete sindroom en selfs snags eet, word al meer algemeen. Om deel te neem aan `n ondersteuningsgroep kan jou help om te besef dat jy nie alleen is in jou stryd teen nagte. Daarbenewens sal jy waarskynlik nuwe metodes ontdek om jou voedselprobleem te hanteer.

Vra jou dokter of gesondheidswerker of kom uit by die plaaslike hospitaal of daar ondersteuningsgroepe vir eetversteurings in jou omgewing is. Die meeste van hulle het inligting oor die plaaslike gereedskap waarmee jy kan ondersteun.

As jy in die Verenigde State woon, vind `n ondersteuningsgroep met behulp van die uitgebreide databasis van ondersteuningsgroepe en programme vir eetversteurings van die Nasionale Eetversteuringsvereniging.