Hoe om `n dagboek te skryf van wat jy eet

Hou `n dagboek waar jy jou kos opneem, en gee jou `n akkurate perspektief van wat jy daagliks eet. Dit kan `n goeie manier wees om meer beheer oor jou dieet te hê en dit sal jou `n idee gee van wat jy eet en hoe dit jou gesondheid en lewenstyl beïnvloed. Byvoorbeeld, as u spysvertering of `n ander mediese probleem het, sal hierdie tydskrif u help om te bepaal watter bestanddeel die probleem kan veroorsaak. Dit kan jou ook help om te beheer of gewig te verloor, of gesonder kos te eet. Begin om dinge oor jou dieet te skryf en jy sal verbaas wees oor alles wat jy sal leer.

conținut

Stappe
Deel 1hou tred met wat jy eet en drink
Deel 2ontleed die inligting
Deel 3hou tred met ander nuttige inligting
Wenke

stappe

Deel 1
Hou tred met wat jy eet en drink

Prent getiteld Hou `n Voedseldagboek Stap 1

Skep `n joernaal Die eenvoudigste manier om tred te hou met jou kos en drank, is om `n dagboek in `n notaboek te skep of `n aansoek op jou foon af te laai. U moet die datum, tyd, plek, tipe voedsel, hoeveelheid verbruik en bykomende aantekeninge opneem.

As jy graag met die hand skryf, gebruik `n leë notaboek of koop `n koerant met genoeg spasie op elke bladsy om tred te hou met wat jy daagliks verbruik. U kan selfs op die internet soek vir templates wat u kan druk en gebruik of kopieer dit in u notaboek.
U kan `n aanlyn aansoek of opsporingstoestel gebruik as u wil. Omdat hierdie tipe tydskrif gewild geword het, is daar `n verskeidenheid goeie toepassings om van te kies.

Hou tred met alles wat jy eet en drink. Die kosdagboek sal waarskynlik die nuttigste wees. Probeer om alles wat jy eet, neer te skryf, met inbegrip van al die vleis, drankies, versnaperinge en selfs versnaperinge van kos wat jy eet terwyl jy kook.

Wees baie spesifiek en ontbreek voedsel in bestanddele. Byvoorbeeld, in plaas van die skryf van `kalkoen toebroodjie`, skryf die hoeveelheid brood, kalkoen en speserye afsonderlik. Probeer ander gemengde kosse (soos stewels en smoothies) op dieselfde manier. Dit sal jou help om te onthou wat in die kos of die totale hoeveelheid kalorieë is.

Moenie vergeet om rekord te hou van die versnaperings of willekeurige dinge wat jy eet nie, soos `n koekie wat jy by die werk gegee is.

Hou `n rekord van die drankies wat jy verteer. Vergeet ook nie om rekord te hou van jou totale waterverbruik nie. Deur die hoeveelheid water wat jy drink, te registreer, sal jy `n idee gee van of jy min of meer moet verbruik om gehidreer te bly.

Prent getiteld Hou `n Voedseldagboek Stap 3

Teken die presiese bedrae op. As jy bekommerd is oor die hoeveelheid kalorieë wat jy eet, is dit baie belangrik om dit in jou joernaal te skryf. Jy moet waarskynlik `n kosskaal of maatbeker koop om seker te maak dat jy die hoeveelhede korrek meet.

Voordat jy die hoeveelhede wat jy verbruik, verander, begin om die kosse wat jy normaalweg by elke maaltyd sou bedien, te meet. As die porsies te groot of te klein is, maak al die nodige aanpassings.

Hou aan om jou kos te meet of om koppies, bakke of ander houers met `n spesifieke maat te gebruik. Dit sal u help om die akkuraatheid van u joernaal te handhaaf. Die berekening van die metings aan die oog is nie akkuraat nie en lei u in die algemeen om u totale voedsel- en kalorie-inname te onderskat.

As jy uitgaan in restaurante of kos koop wat moeilik is om te weeg, moet jy die bedrae bereken. As jy by `n ketting restaurante gaan eet, doen `n aanlyn soektog om te sien of jy inligting kan vind oor die hoeveelheid bestanddele wat in die bedieningsgroottes teenwoordig is. Probeer ook om huishoudelike items te vind wat vergelyk word met gewone porsiegroottes. Byvoorbeeld, `n dek kaarte is gelyk aan tussen 85 en 110 g (3 en 4 oz) of ½ koppie, of `n eier is 55 g (2 oz) of ¼ koppie.

Hou tred met die kalorieë wat jy verbruik. As jy `n daaglikse rekord van jou totale kalorie-inname wil verloor of gewig verloor, sal dit baie nuttig wees. Sommige toepassings om tred te hou met voedsel verskaf inligting oor kalorieë en voedingstowwe oor jou. As jy `n notaboek of `n afskrif van `n kosdagboek gebruik, moet jy jou kos aanlyn ondersoek om inligting oor kalorieë te vind. Die bladsy Choosemyplate.gov Dit is `n uitstekende bron.

Begin om tred te hou met hoeveel kalorieë jy normaalweg in `n dag sal verbruik en maak die veranderinge soos nodig.

Vermindering of byvoeging van 500 kalorieë daagliks sal jou toelaat om tussen 1 tot 1 kg (1 tot 2 lb) te verhoog of te verlaag.

Prent getiteld Hou `n Voedseldagboek Stap 4

Skryf die datum, tyd en plek neer waar jy geëet het. Dit is `n belangrike deel van die vind van patrone in jou eetgewoontes. As jy veranderinge in jou dieet of lewenstyl wil maak, kan hierdie inligting jou inligting gee oor die rede waarom jy sekere kosse op sekere tye eet.

Probeer om die presiese oomblik neer te skryf in plaas van net "middagete" of "midnight snack" te tik.

As jy regtig spesifiek wil wees, kan jy rekord hou van die presiese plek in jou huis waar jy geëet het. Was jy voor die televisie of by jou huis se lessenaar? Soms sal sommige plekke of aktiwiteite jou begeerte om te eet, veroorsaak. Byvoorbeeld, jy kan uit verveling eet terwyl jy televisie kyk.

Prent getiteld Hou `n Voedseldagboek Stap 5

Hou tred met die manier waarop jy voel nadat jy `n kos geëet het. Ongeag of jy `n kosdagboek het om gewig te verloor of om enige moontlike voedselallergie te bepaal, is dit belangrik om jou bui te oorweeg. Skryf die manier waarop dit jou laat kos of `n ete laat voel.

Wag 10 tot 20 minute na eet om die manier waarop jy voel, te assesseer. Dit neem ongeveer 2 minute om jou liggaam te weet dat jy tevrede is. Maak aantekeninge oor hoe goed voedsel jou tevrede laat voel.

Let ook op hoe jy voel voordat jy `n ete eet. Dit kan jou `n idee gee van enige probleem wat jy met die daad van eet deur emosionele impuls het. Byvoorbeeld, jy mag dalk sien dat jy gestres is en dat jy groter gedeeltes of meer vetterige kosse eet.

Let ook op die vlak van honger wat jy voel voor en na `n ete. As jy baie honger is voor `n maaltyd, kan jy dalk agterkom dat jy effens groter gedeeltes eet.

Moenie vergeet om `n fisiese simptoom of newe-effek in te sluit na eet nie. Byvoorbeeld, jy mag naarheid en ontstellende maag voel nadat jy suiwel geëet het.

Deel 2
Ontleed die inligting

Prent getiteld Hou `n Voedseldagboek Stap 6

Soek patrone in die kosse wat jy eet. Na `n paar weke om al jou kos en drankies by te hou, sal jy waarskynlik sommige patrone sien. Sommige van hulle sal berug wees, soos om elke dag ontbyt te hê, terwyl ander `n bietjie meer onthullend sal wees. Hersien jou joernaal en beantwoord die onderstaande vrae:

Is daar patrone wat verband hou met die manier waarop voedsel jou stemming beïnvloed?
Watter kosse laat jou honger ly en wat is groter?
In watter omstandighede eet jy gewoonlik oormatig?

Prent getiteld Hou `n Voedseldagboek Stap 7

Tel die aantal snacks wat jy daagliks eet. Baie mense is verbaas oor die hoeveelheid snacks wat hulle eintlik op `n gegewe dag verteer. `N Handjievol amandels, `n paar koekies en `n sakkie skyfies terwyl jy snags televisie kyk, is dinge wat op die lange duur kan ophoop. Gebruik die dagboek om vas te stel of jou gewoontes aangaande versnaperinge gesond is of `n bietjie aangepas moet word.

Het jy geneig om gesonde versnaperings te eet of eet jy die eerste ding wat jy binne bereik het? As jy geneig is om enigiets te eet en nie tyd het om `n vars ete voor te berei wanneer jy soos iets voel nie, dink vooruit en bring `n bietjie lekkernye saam met jou in plaas daarvan om die vending masjiene te gebruik wanneer jy honger voel.

Eet die toebroodjies wat jy eet, jou tevrede of raak jy net honger? Gaan jou aantekeninge oor hoe jy voel nadat jy hulle geëet het om te analiseer as jy jou gewoontes moet verander.

Prent getiteld Hou `n Voedseldagboek Stap 8

Vergelyk jou dae van die week met naweke. Vir die meerderheid het beide werk- en skoolaktiwiteite `n aansienlike uitwerking op hul eetgewoontes. Dit kan vir jou moeilik wees om `n tyd om te kook gedurende weekdae, maar jy kan gedurende jou dae `n bietjie meer tyd in die kombuis spandeer. Bepaal of daar patrone is wat jou eetgewoontes kan beïnvloed.

Het jy geneig om meer op sekere dae te eet? As jy agterkom dat jy vier keer per week kos vir uittreksel bestel, want jy werk laat, is dit raadsaam om oor die naweke `n gesonde balans te bewerkstellig.

Gebruik die inligting wat ingesamel is om u etes te beplan. As jy weet, sal jy nie op `n sekere nag wil kook nie, beplan so dat jy iets gesond in die yskas het.

Prent getiteld Hou `n Voedseldagboek Stap 9

Neem kennis van jou emosionele verband met etes. Bepaal situasies in jou lewe wat jou dieet gedurende `n sekere dag of week beïnvloed het. Jy mag dalk `n sekere patroon sien in die dieetbesluite wat jy maak tydens tye van stres, eensaamheid of verveling. Miskien kan jy nie lekker slaap nie, wat maak dat jy `n toebroodjie snags wil eet, of jy gaan na kos na `n stresvolle dag by die werk. Om jou snellers te ken, kan nuttig wees wanneer jy jou dieet beplan.

Bepaal of jy geneig is om te ooreet wanneer jy ontsteld is. As dit die geval is, probeer om ander ontspanningsaktiwiteite te doen in plaas van om tydens spanningstye te spandeer.

Aan die ander kant, as daar sekere kosse is wat vir negatiewe emosies verantwoordelik blyk te wees, moet jy dit oor slaan om te sien wat gebeur. Byvoorbeeld, jy kan angstig en senuweeagtig voel elke keer as jy `n groot hoeveelheid koffie drink.

Prent getiteld Hou `n Voedseldagboek Stap 10

Bepaal of u enige voedselverdraagsaamheid het. Soek patrone in die effek wat voedsel op jou liggaam het. Miskien sal jy agterkom dat jy laktose-onverdraagsaamheid het as jy gewoonlik naarheid, maag en swelling voel nadat jy suiwelvoedsel geëet het.

Bepaal watter kosse jou opblaas, gas, hoofpyn, naarheid of net vol voel. Deel dan jou notas met jou dokter of `n geregistreerde dieetkundige.

Dit is moontlik om coeliakie baie te verlig, Irritabele derm sindroom en ander siektes deur jou kliënt te verander om sekere bestanddele heeltemal uit te skakel. As jy simptome het wat jou laat glo dat kos jou probleme erger kan maak, neem jou dagboek aan die dokter om die moontlikheid om jou dieet te verander, te bespreek.

Deel 3
Hou tred met ander nuttige inligting

Prent getiteld Hou `n Voedseldagboek Stap 11

Hou `n rekord van jou fisiese aktiwiteit. As jy jou dagboek gebruik as `n metode om kalorieë op hoogte te hou en fiks te raak, is dit logies om ook jou vlak van fisiese aktiwiteit op te let.

Hou `n rekord van die aktiwiteit en die tyd wat jy dit doen. Indien moontlik, kan u ook die hoeveelheid kalorieë wat u tydens die betrokke oefening verbrand het, byvoeg.
Bepaal hoe jou oefenvlak jou honger beïnvloed en wat jy eet. Let op of jy `n toename in jou algemene hongervlak opgemerk het of as jy dadelik meer honger het na oefening.

Prent getiteld Hou `n Voedseldagboek Stap 12

Hou `n rekord van jou voedingsinligting. As jy `n kosdagboek wil hou om seker te maak jy kry genoeg van `n sekere voedingstowwe, moet jy dalk die voedingsinligting van elkeen hou. Met behulp van die internet sal dit vir u maklik wees om hierdie inligting vir elke tipe voedsel te vind - plus baie aansoeke vir voedselregistrasie wat outomaties aan u verskaf sal word. Onder die voedingstowwe wat jy moet registreer, is die volgende:

vesel

proteïen

koolhidrate

yster

vitamien D

Prent getiteld Hou `n Voedseldagboek Stap 13

Hou tred met jou vordering na `n doelwit. `N Voedseldagboek kan `n motiverende instrument wees as jy `n doel het wat verband hou met jou dieet en wat jy wil bereik. Of jy nou meer gewig wil verloor of net meer vrugte en groente wil eet, hou jou vordering op en inspireer jou om voort te gaan en sal jou wys waar jy nog kan verbeter. Hier is `n paar maniere om tred te hou met jou vordering:

Hou `n rekord van jou gewig. Skryf dit neer aan die einde van elke week sodat jy die verskuiwings kan sien.

Skryf die belangrike stappe neer. As jy die gluten-inname vir `n maand heeltemal uitskakel, skryf dit in jou joernaal neer.

Teken die hoeveelheid oefening aan wat jy kan uitvoer. Skryf byvoorbeeld neer wat jy gevorder het om `n 5km-marathon te laat loop.

Prent getiteld Hou `n Voedseldagboek Stap 14

Hou tred met jou koskoste. Soos jy reeds alles skryf wat jy eet, skryf hoekom nie wat jy aan jou kos spandeer nie? Dit is `n uitstekende manier om `n daaglikse, weeklikse en maandelikse begroting te handhaaf. Jy sal dalk verbaas wees om uit te vind dat jy meer geld moet spandeer as wat jy dink.

Skryf die hoeveelheid geld wat jy spandeer op elke ete neer. Sluit diegene wat jy by die huis voorberei sowel as diegene wat jy eet.

Gee aandag aan die patrone wat jou help om te bepaal wat jy weekliks of maandeliks spandeer en soek na plekke waar jy `n vermindering kan maak.

Dit kan nuttig wees om te tel wat jy spandeer op kos van die huis af. Byvoorbeeld, jy kan `s middags koffie drink of saam met jou kollegas gaan middagete. Met verloop van tyd kan hierdie klein uitgawes ophoop.

wenke

As u die koerant gebruik vir die doel van gewig verloor of omdat jy `n eetversteuring het, kan dit soms nuttig wees om `n kolom met die naam "Hoe ek voel toe ek dit geëet het, by te voeg." Op hierdie manier kan jy die redes waarom jy eet, dophou.
Dit is nie nodig om elke dag `n gedetailleerde rekord te hou nie, alhoewel hoe meer u registrasie aanhou, hoe meer inligting sal u kry. As jy nie `n daaglikse logboek hou nie, probeer dit ten minste `n paar dae van die week en `n dag van die naweek.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante