dmylogi.com

Hoe om `n afwisselende vaste dieet aan te neem

Intermittende vas is `n soort verandering in dieet en lewenstyl wat in plaas van die verlaging van kalorie-inname tot `n groot mate of die weglating van sekere voedselgroepe beperk die ure van die dag wat jy sal eet en diegene wat jy sal vas . In die algemeen sal vas slaap ure insluit en sal verhoed dat jy tot aan die einde van die tydperk eet. Daar is baie regimes om `n intermitterende vasende dieet te implementeer, en jy kan dit met oefening kombineer of kalorieë verminder om die inflammasie van liggaamsweefsel te verminder. Dit kan ook `n gewigsverlies of die ontwikkeling van muskulasie genereer.

stappe

Deel 1
Beplan die vaste dieet

Prent getiteld `n Intermitterende Vaste Dieet neem. Stap 1
1
Raadpleeg die dokter voordat u hierdie dieet begin. Praat met die dokter en verduidelik dat u van plan is om `n intermittende vasende dieet te volg. Vra oor die voordele en nadele van hierdie dieet, en inlig oor enige siekte wat jy het.
  • Hierdie dieet kan `n beduidende uitwerking hê op die daaglikse metabolisme. As jy swanger is of as jy swak gesondheid het, moenie vasmaak sonder om eers met die dokter te praat nie.
  • Waarskuwing: Mense met tipe 1-diabetes wat `n intermitterende vaste dieet volg, sal probleme ondervind met die regulering en instandhouding van gesonde insulienvlakke, aangesien hulle selde kosse moet gebruik.
  • Prent getiteld `n Intermitterende Vaste Dieet neem. Stap 2
    2
    Kies `n voedingskedule wat jy kan hou. Deur hierdie dieet te implementeer, sal jy ophou om te eet vir herhaalde tydperke - gewoonlik van 16 tot 20 uur per 24 uur of tot 23 uur, en jy sal slegs volle etes in die oorblywende uur of die laaste 4 tot 8 uur eet ure van die dag. Intermittende vas is gewoonlik `n manier om gewig te verloor en is ook `n effektiewe manier om jou voedselinname te reguleer en te programmeer. Dit sal belangrik wees om `n daaglikse vasgestelde skedule te ontwikkel en daaraan te voldoen. Byvoorbeeld, jy kan die dieet bietjie by beetje aanneem deur net 2 etes per dag te eet. Beplan `n daaglikse tyd om jou laaste maaltyd te eet wanneer jy dit voed.
  • Prent getiteld `n Intermitterende Vaste Dieet Neem Stap 3
    3
    Kies en hou `n skedule van jou daaglikse lewe wat jou toelaat om ongeveer 2000 kalorieë te verbruik as jy `n man of 1500 is as jy `n vrou is. Eet snacks van 20 tot 30 kalorieë of minder van tyd tot tyd tot die vinnige tyd verby is. Jy kan verteer wortel stukke of apio- `n kwart van `n appel drie kersies, druiwe of pasas- 2 klein koekies of 30 g (1 oz) van hoender, vis of `n soortgelyke vleis. Die meeste intermittente vasskedules is basies dieselfde, aangesien hulle net oor `n paar uur verskil. Dit is verskeie lewensvatbare metodes wat u kan kies:
  • Tydsduur: Jy kan 23 uur per dag vas en kies 1 uur per dag (bv. 6:00 tot 7:00) om `n gesonde maaltyd voor te berei en te gebruik.
  • Periode van twee etes: verteer twee gesonde etes per dag, byvoorbeeld `n middag en `n ander om 07:00. m. Sny nou 17 uur na die tweede ete, slaap en eet nie die ontbyt totdat die vastestyd eindig nie.
  • Dae van weglating: eet niks op Maandae en Donderdae nie en eet gesonde etes vir die oorblywende 5 dae. Op hierdie manier kan jy Sondag om 08:00 die laaste maaltyd van jou voedingstyd verteer. m. Dit staan ​​bekend as die 5: 2 dieet, wat bestaan ​​uit die eet van 5 dae en vas in die oorblywende 2 dae.
  • Prent getiteld `n Intermitterende Vaste Dieet neem. Stap 4
    4
    Verminder jou daaglikse kalorie-inname in moderering. As jy gewoonlik 2000 of 3000 kalorieë per dag verbruik, kan jy hierdie hoeveelheid effens verminder gedurende kort maaltye. Moenie 1500 of 2000 kalorieë per dag oorskry nie. Om hierdie doel te bereik, ontwerp `n dieet wat gesonde koolhidrate bevat en vermy witbrood en noodles, maar verskaf komplekse koolhidrate en sommige vette.
  • Jy sal al die daaglikse kalorieë moet verbruik gedurende 1 of 2 uur beperkte voeding.
  • U kan dalk agterkom dat u minder kalorieë maklik verbruik, aangesien u nie baie tyd in die week sal hê nie.
  • Prent getiteld `n Intermitterende Vaste Dieet Neem Stap 5
    5
    Moenie jou dieet op `n radikale manier verander nie. Deur `n afwisselende vaste dieet te volg, hoef jy nie `n spesifieke voedselgroep (soos koolhidrate of vette) oor te slaan nie. Jy kan dieselfde soorte kos wat jy geëet het, eet voordat jy die dieet begin, solank jy `n gebalanseerde en gesonde dieet volg en nie meer as 2000 kalorieë per dag oorskry nie. Hierdie dieet sal jou voedingskedule verander, nie die soorte kos wat jy eet nie.
  • `N Gebalanseerde dieet sal slegs klein hoeveelhede verwerkte voedsel bevat wat hoog is in natrium en bygevoegde suikers. Fokus op gesonde proteïene (soos vleis, insluitende pluimvee en vis), vrugte en groente, en matige daaglikse hoeveelhede koolhidrate.
  • Deel 2
    Volg `n vasgestelde skedule

    Prent getiteld `n Intermitterende Vaste Dieet Neem Stap 6
    1
    Aanvaar intermitterende vasende dieet elke keer. As jy nie gewoond is aan vas nie, kan hierdie dieet `n uitwerking hê op die eetlus en honger wat jy voel, en op jou liggaamstelsel. Jy kan dit bietjie by beetje aanneem as jy die vas ure tussen maaltye verleng of as jy die kos op `n dag van die week heeltemal vermy. Dit sal voordelig wees vir jou liggaam, aangesien dit jou liggaam sal toelaat om die ongemaklike simptome wat jy ervaar (soos hoofpyn, lae bloeddruk, moegheid of prikkelbaarheid) te ontgift en verminder.
    • Aan die begin van hierdie dieet kan jy ook ligte snacks eet gedurende tydperke van vas. `N Toebroodjie van 100 kalorieë van proteïene en vette (soos neute, kaas, ens.) Sal nie die effektiwiteit beïnvloed waarmee jy vinnig begin en onderhou nie. Daarom kan jy `n paar baie ligte hapjes eet.
    • As deel van hierdie proses moet jy jou dieet elke keer verander om jou verbruik van verwerkte voedsel, soos verwerkte vleis, suiwelprodukte of koeldrank te verminder.
  • Prent getiteld `n Intermitterende Vaste Dieet Aanvaar Stap 7


    2
    Eet jou laaste maaltyd voordat jy dit vas. Vermy die versoeking om u gemorskos, suiker en verwerkte voedsel te laai op u laaste maaltyd voordat u dit vas. Verbruik vars vrugte en groente, sowel as `n oorvloedige hoeveelheid proteïene, wat jou toelaat om hoë vlakke van energie te handhaaf. Byvoorbeeld, jou laaste maaltyd kan `n gekookte hoenderbors wees, `n stukkie knoffelbrood en `n slaai gemaak met romaine blaarslaai, tamatie, uiskywe en vinaigrette.
  • Sommige mense eet kompulsief aan die begin van hierdie strategie, maar dit sal hulle meer tyd gee aan die vertering van voedsel en minder tyd aan die "fase van aanpassing tot vas" van die tydperk van onthouding van voedsel.
  • Eet `n volle maaltyd voordat jy vinnig begin. Jy sal weer vinnig honger voel as jy vul deur net kosse hoog in suiker en koolhidrate te gebruik voordat jy dit vas.
  • Gebruik `n oorvloed hoeveelheid proteïene en vette as jy `n geskeduleerde ete het. U mag sukkel om `n baie lae inname van koolhidrate en vette te handhaaf, aangesien u tydens die vinnige ontevrede en honger ly.
  • Prent getiteld `n Intermitterende Vaste Dieet Neem Stap 8
    3
    Vinnig gedurende die ure wat jy slaap. Dit sal nuttig wees om nie oor die maaggeluide te dink wanneer jy `n lang vinnige ding doen nie. Jy moet ten minste 8 uur slaap elke nag, vas vir minstens `n paar uur terwyl jy wakker of slaap. Op hierdie manier sal jy nie ontneem word van kos as jy wakker word nie, aangesien jy binnekort `n groot maaltyd sal verteer.
  • Die eerste maaltyd of hoofgereg wat jy ná vas gebruik, sal jou beloning wees vir die vasperiode. Jy sal honger voel na vas, dus moet jy `n volle maaltyd eet.
  • Prent getiteld `n Intermitterende Vaste Dieet neem. Stap 9
    4
    Hou jou liggaam goed gehidreer. As jy `n afwisselende vaste dieet volg, sal jy die meeste ure van die dag vasmaak, maar dit beteken nie dat jy drinkwater moet stop nie. Daarbenewens sal dit noodsaaklik wees dat jy tydens die vinnige hidrate bly om te verseker dat jou liggaam behoorlik funksioneer. Drink water, kruietee en ander nie-kaloriese drankies.
  • As jy gehidrate bly, sal dit ook verhoed dat jy pyn van honger voel, aangesien vloeistowwe die maagruimte sal dek.
  • Deel 3
    Verloor gewig deur middel van `n afwisselende vaste dieet

    Prent getiteld `n Intermitterende Vaste Dieet Neem 10
    1
    Stel `n doel om gewig te verloor. Die intermittende vasende dieet kan effektief wees om gewig te verloor, aangesien dit jou kalorie-inname sal verlaag en jou liggaam vetreserwes verbrand. As jy die tyd wat jy spandeer, verminder, sal dit veroorsaak dat jou liggaam oortollige vet verloor deur jou metabolisme te verhoog. Intermittende vas kan ook inflammasie van liggaamsweefsel verminder.
    • As jy gemotiveerd bly om `n persoonlike doelwit te bereik deur vas, sal dit jou groter geestelike krag gee om vas te hou, indien nodig.
    • As jy die tyd wat jy spandeer, beperk, kan jy die oormatige gewigstoename verminder.
    • Jy kan jou lewensverwagting verleng deur jou liggaamsvet te verbrand.
  • Prent getiteld Neem `n Intermittent Vaste Dieet Stap 11
    2
    Verloor gewig en ontwikkel spiermassa tydens vas. `N Intermittende vaste dieet sal jou `n goeie geleentheid bied om muskulasie te ontwikkel. Beplan `n oefening wat jy kan doen net voor jou eerste maaltyd of, as jy twee etes per dag gaan eet, oefen tussen hulle. Jou liggaam kan die kalorieë op hierdie stadium die beste gebruik, dus moet jy ongeveer 60% van jou daaglikse kalorieë net na die oefening gebruik. Jy kan gesond bly en jou liggaamsmassa verhoog as jy die kalorie-inname verminder tot minder as 10 kalorieë per 450 g (1 lb) liggaamsgewig.
  • Byvoorbeeld, `n man van 82 kg (180 lb) benodig ten minste 1800 kalorieë per dag om gewig te verloor sonder honger en in moderering te oefen. As jy te veel kalorieë verminder, sal jy minder gesond wees en spiere kan toon.
  • Prent getiteld `n Intermitterende Vaste Dieet aanvaar. Stap 12
    3
    Ontwerp jou oefenstyl om die liggaam te hê wat jy wil hê. Die tipe oefening wat jy doen wanneer jy `n intermitterende vaste dieet volg, sal afhang van die uitslag wat jy wil hê. As jy net probeer om gewig te verloor, konsentreer op aërobiese en kardiovaskulêre oefeninge. As jou doel is om spiere op te bou en jou spiere te verhoog, moet jy fokus op anaërobiese oefeninge, soos gewig opleiding.
  • As jy probeer om gewig te verloor, konsentreer op aërobiese of kardiovaskulêre oefeninge in lang sessies.
  • As jy `n meer gespierde liggaam wil hê, maak kort tussenposes van anaërobiese oefeninge, wat bestaan ​​uit oefening vir kort tydperke sonder om jou hartklop aansienlik te verhoog. Dit fokus op die uitvoer van `n weerstandsoefening of gewigte vir kort periodes, nie lang sessies van aerobics of kardiovaskulêre oefeninge nie.
  • wenke

    • Sodra jy kies om `n intermittende vaste dieet te volg, moet jy daaraan voldoen. Die eerste vas sessies kan u ongemaklike simptome veroorsaak as gevolg van die hersiening van die energiebronne van die liggaam en die ontbinding van die gifstowwe binne.

    waarskuwings

    • Hier is `n paar tydelike simptome van ontgifting wat veroorsaak word deur die verandering van jou eetpatroon: hoofpyn, naarheid, geestelike honger (vorentoe), opgeblasenheid of edeem, hardlywigheid, verhoogde mukus, veluitslag, en moegheid. Hierdie simptome moet na `n kort tyd verdwyn.
    • As jy `n geskiedenis van eetversteurings het, moet jy versigtig wees wanneer jy `n intermitterende vastestelsel aanneem. Miskien is die voordeligste ding dat jy iemand vra om jou te help om jou noukeurig toesig te hou, so jy sal nie vinnig na `n uiterste punt vat nie.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om gewig te verloor sonder dieetHoe om gewig te verloor sonder dieet
    Hoe om 10 kilo in twee maande te verloorHoe om 10 kilo in twee maande te verloor
    Hoe om genoeg proteïene in `n rou kos dieet te verbruikHoe om genoeg proteïene in `n rou kos dieet te verbruik
    Hoe om jou eie dieetplan te skepHoe om jou eie dieetplan te skep
    Hoe om die Atkins-dieet te verhoogHoe om die Atkins-dieet te verhoog
    Hoe om `n dieet te kies wat goed met jou gaanHoe om `n dieet te kies wat goed met jou gaan
    Hoe om te dieet sonder die mite van vet verbrand kosseHoe om te dieet sonder die mite van vet verbrand kosse
    Hoe om `n 2 dae dieet te maakHoe om `n 2 dae dieet te maak
    Hoe om in ketose te blyHoe om in ketose te bly
    Hoe om die Atkins-dieet te verander en steeds gewig en lengte te verloorHoe om die Atkins-dieet te verander en steeds gewig en lengte te verloor
    » » Hoe om `n afwisselende vaste dieet aan te neem
    © 2024 dmylogi.com