Hoe om gewig te kry as jy ondergewig is

Met die groot hoeveelheid inligting wat bestaan om gewig te verloor, is dit maklik om te vergeet dat baie mense elke dag sukkel om gewig te kry. Om ondergewig te wees, kan probleme van gesondheid en persoonlike beeld op dieselfde manier veroorsaak dat as jy oorgewig is en diegene wat nie gewig kan kry nie, soveel probleme het as diegene wat daarna streef om dit te verloor. Ongetwyfeld speel genetika `n rol in die metabolisme en gewig van `n persoon, maar enigiemand kan stappe doen om sulke probleme te oorkom, ongeag genetiese predisposisie.

conținut

Stappe
Deel 1eet genoeg
Deel 2oefen behoorlik
Deel 3handhaaf die gewig deur nuwe leefstylgewoontes

stappe

Deel 1
Eet genoeg

Prent getiteld Gewig verkry as jy ondergewig is Stap 1

Eet kleiner maaltye meer dikwels. Ondergewig beteken dat jy minder energiebehoeftes en `n kleiner maag het, so jy sal vinniger vul. Die beplanning om vyf of ses kleiner (maar volledige) etes regdeur die dag te eet, sal jou toelaat om die voedingstowwe wat jy meer gereeld benodig te kry, en jy sal minder probleme hê om groot gedeeltes te voltooi. Ook, soos met enige oënskynlik onoorkomelike taak, sal dit in kleiner dele verdeel word, sodat dit werkbaar kan wees.

"Hara hachi bu" is `n Konfessionele gesegde wat beteken dat jy alleen moet eet totdat jy 80% vol voel. Alhoewel dit gewoonlik beskou word as `n mantra vir mense wat probeer om te vermy ooreet, kan dit nuttig wees om die algemene perspektief te hou: Gesond en goed voel, sonder om te eet totdat jy ongemaklik voel.
Miskien weet jy alreeds dat dit meer dikwels eet, ook `n wenk vir mense wat op soek is gewig verloor, om die liggaam se metabolisme te handhaaf. So, wat is waar? Wel, albei is. Dit hang net af van wat hierdie gereelde maaltye insluit. Jy kan probeer vertraag jou metabolisme om gewig te kry, maar dit is nie `n gesonde of aanbevole metode nie.

Prent getiteld Gewig verkry as jy ondergewig is Stap 2

Eet 250 tot 500 ekstra kalorieë per dag. Dit is `n goeie beginpunt wanneer jy probeer om `n paar kilo te kry. Op die internet vind u verskeie kalorie sakrekenaars en enige van hulle sal u toelaat om die hoeveelheid kalorieë te bepaal wat u benodig om u huidige gewig te handhaaf. Voeg dan 250 tot 500 kalorieë by die syfer.

Prent getiteld Gewig verkry as jy ondergewig is Stap 3

Kies kos wat ryk is aan kalorieë en proteïene. Die vleis, kaas en heelgraan koolhidrate is uitstekende keuses. Alhoewel die feit dat jy baie byna enigiets eet, jou gewig sal maak, moet jy ook die voedingsgebreke wat ondergewig word, verskaf.

Voorbeelde van geregte vir ontbyt: roerei met kaas, jogurt met vrugte en granola en ontbytburritos.

Voorbeelde van geregte vir middagete: Hoenderborsbroodjie met avokado, tuna salade en hele donuts met roomkaas.

Voorbeelde van geregte vir aandete: biefstuk met gekookte groente, gebakte aartappels met botter en suurroom, en geroosterde salm met rys.

Prent getiteld Gewig verkry as jy ondergewig is Stap 4

Skep heelmelk, nie afgeroomde melk nie. U moet heel moontlik opsies oor vetvrye alternatiewe verkies waar moontlik. Die lig of vetvrye weergawes van kos maak jou dikwels vol, maar met minder voedingstowwe om optimaal te funksioneer.

Hierdie reël is nie van toepassing nie, soos u dalk dink, aan vleissnitte. Groter vleis is nie `n slegte opsie in die algemeen nie en is goedkoper as leener snye, maar vleis met minder vet beteken meer proteïen, wat goed is vir jou doel.

Prent getiteld Gewig gewig as jy ondergewig is Stap 5

Vul jouself met koolhidrate. Gereelde verbruik van koolhidrate is nodig om jou gewig te verhoog en in stand te hou. Koolhidrate word afgebreek in glukose (suiker) vir energie. Om hulle te ontbreek, sal die liggaam die ander energiebronne soek en ontbind wat jy probeer byvoeg: vet en proteïen.

Prent getiteld Gewig verkry as jy ondergewig is Stap 6

Dit sluit baie vesel in. Vesel is noodsaaklik vir vertering, `n proses wat jy al die hulp moontlik sal hê as jy meer as gewoonlik begin eet. Dit word aangetref in bone, hawer, semels, vrugte en groente.

Prent getiteld Gewig verkry as jy ondergewig is Stap 7

Eet toebroodjies Eet `n bietjie grondboontjiebotter voordat jy gaan slaap of `n handjievol neute terwyl jy gaan om die pos te kry. Klein toebroodjies wat jy deurgaans verbruik, sal ophoop om by te dra tot jou doel.

Daar is geen probleem om jou een of ander tyd `n bietjie te behandel met jou gunsteling suiker, sout of ongesonde kos, solank dit nie jou enigste toebroodjies is nie.

Prent getiteld Gewig verkry as jy ondergewig is Stap 8

Vermy drankies met kafeïen. Kafeïen onderdruk die aptyt en wanneer jy gewig wil hê, benodig jy al die eetlus wat jy kan hê. Hierdie drankies hou nie jou gewig laag nie, maar jy moet bewus wees van die effekte wat hulle op jou dieet het. Dit sluit in:

koffie

tee

gasagtige

Energiedrankies (byvoorbeeld Monster Energy, Red Bull, ens.)

Prent getiteld Gewig verkry as jy ondergewig is Stap 9

Drink vloeistowwe in moderering. As jy baie vloeistof drink voor etes, sal jy nie plek vir die voedingsryke kos wat jy moet eet nie. Jy moet onthou van beslag vloeistowwe, maar ook laat drink vul waardevolle ruimte in jou maag wat jy neem met jou maaltye.

As `n maaltyd met vloeistof vergesel is, is dit nie nuttig nie, neem dit `n halfuur nadat jy geëet het.

Moet nie ontwater word nie Die presiese behoeftes van elke persoon is anders, maar `n gesonde dieet vereis dat jy gehidreer bly. Maak seker dat jy die hele dag `n paar glase water drink.

Deel 2
Oefen behoorlik

Prent getiteld Gewig verkry as jy ondergewig is Stap 10

Lig gewigte. Kragopleiding is belangrik om gewig te kry en gesond te bly. Kombineer die verhoging van jou voedselinname en die ontwikkeling van spiere in die gimnasium as `n effektiewe metode om jou doel te bereik.

As jy gewig wil verloor, kies minder herhalings met meer gewig in plaas daarvan om die teenoorgestelde te doen. Elke oefening is anders, maar vir die meeste is dit normaal om 10 tot 12 herhalings uit te voer. In jou geval moet jy 6 tot 8 herhalings doen.
Terwyl gewigheffen fokus op die bou van spiere, is dit nie net vir liggaamsbouers nie. As jy vrees dat jou liggaam raak baie groot na gewig, onthou dat die opheffing van gewigte, beteken nie noodwendig dat jy "lywige" sal word.

Prent getiteld Gewig verkry as jy ondergewig is Stap 11

Beperk kardiovaskulêre oefeninge. Kardiovaskulêre oefening is belangrik vir algemene gesondheid en die versterking van die bloedsomloopstelsel, maar aërobiese oefening sal gewig verbrand wat jy beslis nie wil verloor nie. Gebruik die trapmeul in moderering of verhoog jou kalorie-inname om te vergoed vir gewigsverlies.

3500 kalorieë is gelyk aan 500 g (1 pond) vet as dit kom by die verlies of gewig. Hou dit in gedagte wanneer u die hoeveelheid kalorieë oorweeg wat u moet herstel na `n oefening. Baie masjiene toon `n skatting van hoeveel kalorieë jy verbrand het.

Prent getiteld Gewig verkry as jy ondergewig is Stap 12

Herlaai energieë met ywer. Oefening verbrand die energie wat jy in jou liggaam plaas, maar dit kan ook jou eetlus stimuleer. Dit sal u help om meer gereelde eetgewoontes te vestig en te konsolideer, aangesien u op u liggaam se energiebehoeftes reageer.

Jy moet veral sorg dat jy die proteïen kry wat nodig is om spiermassa te herstel na `n dag by die gimnasium. Vleis, eiers en kaas is effektief hiervoor, asook voedingsaanvullings en skudtjies wat spesiaal gemaak word om na oefening te eet.

Deel 3
Handhaaf die gewig deur nuwe leefstylgewoontes

Prent getiteld Gewig verkry as jy ondergewig is Stap 13

Moderateer langdurige fisiese aktiwiteit. Aktiwiteit is noodsaaklik vir `n gesonde leefstyl en gewigstoename op `n verantwoordelike manier, maar oordoen dit nie. Veral as jy `n werk of stokperdjie het wat jou nodig het om die hele dag op te staan, kan konstante beweging die oortollige kalorieë wat jy absorbeer, verbrand, selfs voordat jy begin om die gewigstoename te sien wat jy soek.

Prent getiteld Gewig verkry as jy ondergewig is Stap 14

Verstaan jou medikasie. Voorskrifmedisyne of behandelingsreëlings kan newe-effekte hê wat gewigsverlies veroorsaak. Naarheid is `n algemene newe-effek, wat natuurlik `n probleem vir almal wat probeer om jou aptyt te verhoog om te eet vyf of ses maaltye per dag.

Prent getiteld Gewig verkry as jy ondergewig is Stap 15

Bly gesond Die siekte sal verhoed dat jy voortgaan met jou gewigstoename-plan. Daarom is dit belangrik om voort te gaan met `n gesonde dieet (selfs al eet jy baie meer), behalwe om baie te rus en te oefen. Om ondergewig te wees, kan die immuunstelsel verswak, dus dit vereis spesiale aandag van jou.

Anemie (weens tekorte aan yster, folaat of vitamien B12) kan voorkom by mense met lae gewig. Daarom, vul jou dieet met hierdie voedingstowwe as jy duiselig, moegheid of hoofpyn voel.

`N Skielike of beduidende gewigsverlies kan ook die teenwoordigheid van `n siekte aandui. Dit kan `n spysverteringsprobleem, skildklierprobleem, diabetes of selfs kanker wees. Slegs `n gesondheidswerker kan dit bepaal, so maak `n afspraak met jou dokter as jy ongewone gewigsverlies ervaar.

Prent getiteld Gewig in gewig as u ondergewig is Stap 16

Soek jou algemene welsyn. Stres, angs en depressie kan ongewenste effekte hê op eetlus, verhinder die prestasie van jou eetgewoontes doelwitte en stuit enige pogings om te sorg vir jouself. As jy dink dit is jou geval, raadpleeg jou dokter om jou beter te help om jou geestelike welsyn te beheer.

Liggaamsdysmorfie en eetversteurings is ernstige probleme wat verband hou met selfbeeld en gewig, wat deur `n gesondheidswerker gediagnoseer en behandel moet word. Ongeveer 30 miljoen mense in alle ouderdomme ly aan eetversteurings in die Verenigde State en sulke versteurings het die hoogste sterftesyfer van alle geestesgesondheidsprobleme.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante