Hoe om te konsentreer as jy aan ADHD ly

Alhoewel soms ADHD (aandaggebrekshiperaktiwiteitsversteuring) die teiken van grappies in flieks en op televisie is, mag dit glad nie lekker wees vir iemand met die wanorde nie en het probeer om op `n ernstige taak te konsentreer. Gelukkig kan ligte tot matige ADHD simptome gewoonlik onder beheer gehou word met nuttige gedrag en verstandelike strategieë wat ontwerp word om konsentrasie en aandag te verhoog. As dit egter misluk, is alles nie verlore nie - daar is `n verskeidenheid maniere om ADHD met behulp van `n professionele persoon te behandel.

conținut

Stappe
Metode 1gebruik gedrag om te konsentreer
Metode 2gebruik verstandelike tegnieke
Metode 3ontvang hulp
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Gebruik gedrag om te konsentreer

Maak rustelose bewegings. Het jy iemand gesien wat lyk asof hy nie kon ophou om sy voet te beweeg, sy potlood te draai of `n ander soort herhalende beweging te doen terwyl hy probeer om op `n taak te konsentreer nie? As dit so is, het jy `n goeie voorbeeld van herhalende, kort en rustelose fisiese gedrag gesien, wat getoon word om soms konsentrasie te verhoog, veral vir take wat lang en ononderbroke aandag vereis. Byvoorbeeld, `n dokter in `n kliniese voorbeeld het bevind dat dit makliker was om te konsentreer as kougom tydens operasies.

Hou egter in gedagte dat sommige soorte rustelose bewegings ander mense kan aflei, veral in stil situasies (soos in standaard assesseringskamers). Probeer rustelose gedrag gebruik wat nie geluid veroorsaak nie en dit lei nie visueel af nie. Om jou voet in jou skoen te beweeg, is `n goeie opsie.
Nog `n goeie idee is om voordeel te trek uit elke geleentheid wat jy nodig het om jou werk te doen terwyl jy beweeg. Byvoorbeeld, as jy tuis is, moenie jou werk rustig langs `n lessenaar sit nie - probeer om dit langs `n lang toonbank te doen terwyl jy jou liggaam van kant tot kant swaai. In die geval van take waarin uu hande nie gebruik nie (soos om belangrike foonoproepe te beantwoord of na geluidsopnames te luister), kan u selfs probeer om van een plek na die ander te gaan of gaan.

Hou jou werkarea skoon en skoon. Om `n vuil lessenaar te hê is nie net sleg nie Feng Shui kan ook `n ernstige belemmering wees vir jou vermoë om te konsentreer. Navorsing het getoon dat `n drukke werkruimte die konsentrasie verminder, aangesien die verskillende voorwerpe in jou visieveld vir jou aandag meeding en jou brein gedwing word om hul konsentrasie onder almal te verdeel, in plaas van om net op die belangrike voorwerpe (soos die wit vel van die eksamen wat voor jou staan). Daarom, as jy sukkel om te konsentreer, is dit `n goeie idee om die gewoonte om jou werkarea skoon te maak, voor jy `n belangrike taak moet doen.

Luister na musiek terwyl jy werk. Dit is bekend dat sommige mense verkies om musiek te luister terwyl hulle werk, insluitend mense met ADHD. Egter onlangse navorsing het verduidelik dat eintlik na musiek luister, kan die aktiwiteit aanmoedig in `n breinstreek wat die standaard neurale netwerk genoem word. Dit is deels verantwoordelik vir die beheer van die waarskynlikheid dat eksterne stimuli jou sal aflei.

Hou in gedagte dat daar `n belangrike waarskuwing vir hierdie truuk is - die musiek wat jy hoor behoort iets te wees wat jy geniet. Dit is nie bewys dat luister na musiek wat jy nie hou nie, jou konsentrasie verbeter.

Probeer om met iemand oor jou werk te praat. Om met ander mense te praat oor die belangrike werk wat jy moet doen, kan jou op baie maniere help om jouself aan die werk te sit en dit af te handel. Eerstens, as jy oor jou opdrag praat, kan jy dit duideliker verstaan. Jy moet geestelik "assimileer" en verdeel jou taak in die noodsaaklike elemente om dit aan iemand anders te kommunikeer. Daarom kan dit jou baie makliker verstaan. Om jou werkstuk aan iemand anders te noem, plaas druk op jou om dit te doen - as jy dit nie doen nie, loop jy die risiko om jou voor die persoon in die verleentheid te bring.

Bowendien beteken `n strategie om ADHD te hanteer om `n ander persoon te vertel dat jy `n SMS sal bel of stuur wanneer jy `n belangrike taak voltooi. Op hierdie manier sal jou maat jou verantwoordelikheid aanvaar. As jy loiter en jou maat niks van jou weet nie, sal hy weet dat hy jou moet druk om te gaan werk.

Sommige mense met ADHD vind dit ook nuttig om hul werk te doen in die teenwoordigheid van iemand wat hulle omgee, soos `n familielid of `n goeie vriend. Dit stel hulle in staat om hul maat te vra vir hulp om die taak wat hulle toegewys het, te konsentreer of te verstaan wanneer hulle ophou om aandag te skenk. As jy egter ontdek dat wanneer jy omring word deur ander mense, jy begin om meer tyd te spandeer en pret te hê in plaas van om te werk, is hierdie strategie dalk nie reg vir jou nie.

Maak `n lys van dinge om te doen. Soms kan jy net jou belangrike doelwitte voor jou sien, genoeg wees om jou te motiveer om dit te begin oplos. Om `n logiese en georganiseerde lys take te hê, kan dit baie makliker maak om al jou take te hanteer. Deur belangrike take oor te steek sodat jy dit kan voltooi, gee jy `n gevoel van tevredenheid wat jou kan motiveer om dadelik met die volgende taak voort te gaan, in plaas daarvan om jou af te lei.

In die geval van mense met ADHD wat probleme ondervind om hul belangrike verantwoordelikhede te onthou, kan `n lys van dinge wat gedoen word, ook produktiwiteit aansienlik verbeter, omdat dit baie moeiliker maak om te vergeet wat jy moet doen. As jy `n lys van dinge om werk vir jou te doen, oorweeg om `n notaboek of notaboek te hou waar jy ook al gaan, sodat jy altyd maklik toegang tot jou lys kan kry.

Hou `n duidelike en gedefinieerde skedule. As jy jouself dwing om aan `n verantwoordelike skedule te voldoen, is dit baie moeiliker vir jou om jou belangrike take te verwaarloos, aangesien jy die situasies waaraan jy waarskynlik lui sal kan vermy. Met die wye verskeidenheid van slimfone beskikbaar en ander mobiele rekenaars, is dit nou baie makliker om `n stewige skedule in te stel. Probeer om alarms op jou foon te stel om jou te herinner aan die ure wat jy moet wakker word, begin werk, begin studeer, ens. Hou by jou skedule, dit sal nie nuttig wees om te konsentreer as jy dit ignoreer nie.

As jy nie seker is waar om `n geskikte skedule vir ADHD te begin nie, probeer om `n soekenjin te vra deur `ADHD-skedule` te plaas - jy sal dosyne resultate vir kinders en volwassenes kry. Hier is `n skedule baie algemeen wat jy kan gebruik. Die voorbeeld skedule veronderstel dat jy `n voltydse student is, so voel dit vry om dit te verander as dit nodig is.
7:00 a. m.: wakker word en stort
8:00 a. m.: verlaat vir werk of skool
9:00 a. m. - 12:00 p. m.: Konsentreer slegs op klasse of skoolwerk sonder afleiding
12:00 p. m. - 12:30 p.m. m.: middagete Ontspan alles wat jy wil hê
12:30 p. m. - 3:30 p. m.: Konsentreer slegs op klasse of skoolwerk sonder afleiding
`
3:30 p. m.: verlaat die huis
4:00 p.m. m. - 6:00 p.m. m.: vrye tyd (tensy `n belangrike projek jou aandag vereis)
6:00 p.m. m. - 6:30 p.m. m.: aandete
6:30 p. m. - 9:30 p.m. m.: tyd om huiswerk te doen of te studeer sonder afleiding
9:30 p. m. - 11:00 p. m.: vrye tyd (tensy `n belangrike projek jou aandag vereis)
11:00 p. m.: gaan slaap

Aanvaar gesonde gewoontes Alhoewel dit lyk asof dit niks te doen het met jou vermoë om te konsentreer nie, kan die manier waarop jy leef, jou aansienlik beïnvloed (veral as jy `n fisiologiese toestand soos ADHD het). Om nie op jou werk te konsentreer nie, kan `n groot probleem wees as jy dit buite beheer laat, gee jouself die beste moontlike kans om sukses te behaal deur hierdie sinvolle wenke vir jou lewenstyl te volg.

Oefen baie Oefening is nie net belangrik vir jou algemene gesondheid nie, maar dit is ook `n goeie hulpmiddel vir konsentrasie. Navorsing het getoon dat gesonde vlakke van oefening die konsentrasie en breinfunksie op `n vlak wat soortgelyk is aan dié wat met ADHD medikasie verkry word, kan verhoog.

Beperk die verbruik van kafeïen. Alhoewel kafeïen `n stimulant is en dus sekere tipes kognitiewe funksies (soos geheue, konsentrasie, ens.) Kan verbeter, word dit gewoonlik nie aanbeveel vir pasiënte met ADHD nie. Met verloop van tyd kan die gebruik van kafeïen `n toestand van afhanklikheid veroorsaak, gepaardgaande met senuweeagtigheid, hoofpyn en prikkelbaarheid - dit maak dit moeiliker om te konsentreer. Daarbenewens kan kafeïen dit moeilik maak om te slaap, wat baie belangrik is vir pasiënte met ADHD (sien hieronder).

Kry genoeg slaap. Dit is nogal moeilik om te konsentreer as jy ADHD het, moenie meer bemoeilik deur uitgeput te wees nie. Die meeste volwassenes benodig tussen 7 en 9 uur slaap om op die beste manier uit te voer - kinders het dikwels meer nodig. Hou in gedagte dat slaap probleme meer voorkom by mense met ADHD as in die algemene bevolking. As jy sukkel om te slaap, selfs volgens die lewenstylvoorstelle wat verskaf word, kan medikasie of terapie nuttig wees.

Metode 2
Gebruik verstandelike tegnieke

Wees bewus van die afname in jou aandag. Die eerste stap om te volg om die simptome van ADHD geestelik te beheer, is om hulle te kan identifiseer sodra hulle verskyn. Sodra u besef dat u konsentrasie begin verloor, kan u een van die verstandelike tegnieke in hierdie afdeling gebruik om beheer te herwin. Dit is makliker om beheer te herwin as jy so gou as moontlik identifiseer wanneer jy konsentrasie verloor, wees dus op die hoogte van enige van die tekens wat daarop dui dat jy nie aandag gee nie:

Jy begin dink oor wat jy later op die dag sal doen wanneer jy klaar is met die taak waarvoor jy werk.
U begin meer konsentreer op u fisiese gedrag (rustelose bewegings, ens.) As op u belangrike taak.
Jy bekommer jou oor ander dinge wat jou omring en jy kyk nie meer na die taak wat jy voor jou het nie.
Jy begin dagdroom of gedagtes wat niks met jou belangrike taak te doen het nie.

Verdeel jou werk in klein, hanteerbare dele. Die voltooiing van `n navorsingsverslag van 15 bladsye op een slag kan `n kolossale taak wees. Aan die ander kant kan afwerking net een bladsy relatief maklik wees. Oor die algemeen is belangrike langtermyn take baie makliker om te voltooi as jy `n stap-vir-stap-benadering volg, wat elke segment individueel aanspreek voordat jy na die volgende gaan. Daarbenewens kan die tevredenheid wat jy aan die einde van elke "deel" van jou huiswerk voel, jou `n konstante motivering gee wat jou sal help om gefokus te bly en ure vir jou huiswerk aandag te gee.

Hierdie strategie werk die beste as jy `n lang tyd het om `n taak te voltooi. Byvoorbeeld, in die geval van `n 15-bladsy verslag, is dit makliker om `n bladsy per dag vir 15 dae te skryf as om 15 bladsye per nag te skryf. U kan egter hierdie strategie toepas, selfs al word u gedwing om alreeds uitgebreide probleme aan te pak. Probeer om te oorweeg om eindig elke deel van jou taak is `n afsonderlike taak in hierdie manier heeltemal individuele doel, sal vordering geestelik makliker taak aan te pak alles op een slag nie, selfs as jy nie die voordeel van die neem van breek tussen elk "deel".

Hersien probleme met jou eie woorde. Sommige mense met ADHD ontdek dat die moeilikste deel van die uitvoer van `n belangrike taak is om te verstaan wat presies moet wees om mee te begin. In hierdie geval is dit gewoonlik nuttig om tyd te neem om met u eie woorde die taak of vraag waarmee u probleme ondervind (hersien) te hersien. Alhoewel dit die begin van u taak kan vertraag, is dit waarskynlik dat dit u uiteindelik sal spaar om u te verhoed om u instruksies verkeerd te interpreteer en u werk te herwerk.

Soos aangedui, hersien in u eie woorde die vraag of instruksies van `n ander persoon kan u ook help om die taak wat u moet uitvoer, ten volle te verstaan. Die brein leer doen - die rephrasing van die vraag of die instruksies in jou kop dwing jou brein basies om hulle te breek en te verwerk, om jou begrip te verbeter.

Gebruik `n mantra om jou aandag gefokus te hou. Glo dit of nie, sommige mense met ADHD vind dit nuttig om in hulle gedagtes `n sleutelfokus te konsentreer of `n "mantra" wanneer hulle voel dat hul gedagtes begin afwyk.

Hierdie mantra kan so eenvoudig wees as `n vaste bestelling om jou gefokus te hou soos "Maak jou eksamen af. Voltooi jou eksamen. Voltooi jou eksamen ... " Daar is egter geen "regte" manier om `n mantra te gebruik nie, dit moet net positief en selfversterkend wees, so voel vry om in hierdie gedeelte te eksperimenteer. Byvoorbeeld, jy kan in jou gedagtes jou motivering herhaal om gefokus te bly op jou taak: dit is, "Werk hard om `n 4.0 te kry. Werk hard om `n 4.0 te kry. Werk hard om `n 4.0 ... te kry ... "

Soek punte waar dit gerieflik is om `n "breek" te neem. Wat is meer frustrerend as om jouself af te lei en ophou om `n belangrike taak te doen, want jy kan nie ophou dink hoe om te begin nie Nog `n belangrike taak? In hierdie geval kan dit nuttig wees om vooraf die punte van die taak waarin u werk, te identifiseer, waar dit gerieflik sal wees om te stop. Op hierdie manier is dit baie makliker om `n "geestelike verandering" sonder probleme van een taak na die ander te maak, wat verseker dat jy nie ophou om aandag te gee nie.

Metode 3
Ontvang hulp

Praat met `n dokter voordat u enige behandelingsprogram begin. ADHD is `n mediese toestand, nie `n teken van geestelike swakheid of `n persoonlike probleem nie. Om hierdie rede, in gevalle waar die simptome van ADHD so erg is dat die maklike voorstelle in die vorige afdelings nie werk nie, is die volgende ding om te gaan na `n dokter. Slegs `n opgeleide mediese professionele kan definitief `n geval van ADHD diagnoseer en besluit watter behandelingsopsies die beste is.

Oorweeg om `n stimulerende medikasie te neem. Die bekendste medisyne wat gebruik word om ADHD te behandel, behoort aan `n klas medisyne genaamd stimulante. Soos die naam aandui, stimuleer hierdie medisyne die sentrale senuweestelsel, wat die hartklop en verstandelike aktiwiteit van diegene wat hulle verteer, verhoog. Die meeste mense met ADHD wat hierdie middels gebruik, dui op die feit dat hulle `n kalmerende effek het wat hulle in staat stel om hul aandag te fokus, in plaas van om hulle senuweeagtig te maak en hulle nie in staat te stel om te konsentreer nie. Daar is getoon dat stimulante 70% van die tyd ADHD simptome verlig. Almal reageer egter `n bietjie anders op die medikasie. Dit is dus die beste om bereid te wees om met verskillende medisyne te eksperimenteer totdat jy die een vind wat reg is vir jou.

Die stimulante wat algemeen gebruik word om ADHD te behandel, sluit in Ritalin, Focalin, Adderall en Concerta.

Die mees algemene newe-effekte van hierdie stimulante sluit in verminderde aptyt, probleme met slaap en soms hoofpyn, maagpyne en verhoogde bloeddruk. Die meeste newe-effekte kan egter verlig of uitgeskakel word deur die dosis te verander.

Oorweeg dit om `n nie-stimulerende medikasie te gebruik. Vir sommige mense werk stimulante nie baie goed vir die behandeling van ADHD nie. Seldsame, die newe-effekte van stimulante kan so onaangenaam wees dat hulle nie die moeite werd is nie. Gelukkig is daar in hierdie gevalle nie-stimulerende medisyne beskikbaar om ADHD te behandel. Hierdie medisyne verhoog dikwels die hoeveelheid chemiese in die brein wat norepinefrien genoem word, wat dit makliker maak vir die meeste mense om te konsentreer. Soos aangedui, beïnvloed hierdie medikasie almal anders, dus jy moet bereid wees om met die dokter te werk om met verskillende medikasie en dosisse te eksperimenteer totdat jy die regte behandeling vir jou kry.

Nie-stimulante wat algemeen gebruik word om ADHD te behandel, sluit in Strattera, Intuniv en Kapvay. Intuniv en Kapvay is slegs goedgekeur vir gebruik by kinders.

Die newe-effekte van nie-stimulante wissel vir elke medikasie. Algemene newe-effekte sluit maagpyn, verminderde eetlus, moegheid, verandering in bui, hoofpyn en prikkelbaarheid. Selde kan ernstige probleme soos lewersiekte, depressie, vertraagde groei in kinders en seksuele probleme ontstaan.

Hy meen ook die oorweging van terapie. Die kliniese behandeling vir ADHD is nie heeltemal dwelmgebaseer nie. Verder is baie mense wat sukkel met ADHD te vind dat bevredigende en produktiewe gesprek met `n berader of terapeut oor die frustrasies ervaar, probleme en suksesse ervaar in die hantering van jou toestand. Praat met iemand wat nuttige advies kan gee oor die probleme van die lewe, kan sielkundige verligting bied vir die stres wat ADHD veroorsaak, en kan selfs help om verantwoordelike gedragspatrone te aanvaar en jou te help om jou konsentrasie te verbeter.

Moenie skaam of skaam wees om met `n terapeut te kommunikeer nie - `n invloedryke studie van 2004 het dit gevind Meer as `n kwart van die volwasse Amerikaners het die afgelope twee jaar `n soort van geestesgesondheidsbehandeling ontvang.

wenke

As jy glo (of weet) dat jy ADHD het, is een van die nuttigste dinge wat jy kan doen, om die siekte te lees en selfs met `n dokter te praat. Verstaan ADHD sal dit baie makliker maak om jou simptome te identifiseer wanneer hulle verskyn.
Moet nie `n stukkie skuld of skande vir jou ADHD simptome voel nie. ADHD is `n mediese siekte wat `n biologiese oorsaak het, Dit is nie `n teken van swakheid of slegte persoonlikheid nie. As jy sleg voel oor ADHD, maak dit net moeiliker om die hulp wat jy nodig het, te kry, dus ignoreer hierdie skadelike gedagtes.

waarskuwings

As u agterkom dat u vel of oë geel word gedurende die tydperk waarin u ADHD-medisyne gebruik, moet u dit stop gebruik en dadelik met `n dokter kontak. Hierdie simptoom is geelsug, `n teken wat die teenwoordigheid van lewerprobleme aandui. Terwyl hierdie reaksie baie skaars is, kan dit permanente skade aan die lewer of lewensbedreigende probleme veroorsaak as dit onbehandeld gelaat word.
ADHD is nie dieselfde as outisme spektrum afwykings nie. Alhoewel hulle dinge gemeen het, is die behandeling van laasgenoemde verskillend en vereis dit `n ander soort gespesialiseerde aandag.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante