Hoe om skoon te eet

Soos die grootte van die middellyf toeneem en die siektes van siektes regoor die wêreld, geniet baie mense die voordele van `n gesonde dieet. Eet `n skoon dieet kan jou help om `n gesonde gewig te handhaaf en jou te beskerm teen mediese toestande soos hartsiektes of kanker. As jy grootgeword het nie eet van `n skoon dieet (wat bestaan uit die hele voedsel en "regte" of natuurlike met `n minimale verwerking), is dit nog nie te laat om jou gewoontes te verander. As jy na jou eetpatrone reflekteer, vervang jou ongesonde gewoontes met gesonde gewoontes en hou hulle vir die res van jou lewe. Jy kan voordeel trek uit die voordele van `n skoon dieet.

conținut

Stappe
Deel 1besin oor jou eetgewoontes
Deel 2verander na `n skoon dieet
Deel 3handhaaf jou dieet en gesondheid
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Besin oor jou eetgewoontes

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 1

Leer meer oor die konsep om skoon te eet. Dit is `n konsep wat eenvoudig genoeg lyk, maar impliseer sekere spesifieke voorwaardes rakende die manier waarop voedsel verwerk word. Leer oor hierdie toestande sal jou help om jou dieet te verander en skoon te eet.

By definisie beteken skoonmaak om voedsel in sy natuurlike toestand te gebruik.
Die verandering van die natuurlike vorm van die kos word ook beskou as verwerk, selfs al is die verwerking minimale. Byvoorbeeld, om gekookte broccoli of crushing appels na puree te kook, is `n manier om voedsel te verwerk.

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 2

Evalueer jou eetgewoontes. U sal nie skoon (of gesond eet) kan eet nie, tensy u `n idee het van u huidige eetpatrone. Die evaluering van jou manier van eet sal jou toelaat om goeie en slegte gewoontes te identifiseer, asook die voedsel of gedrag wat ongesonde gedrag veroorsaak.

Die beste manier om jou eetgewoontes te evalueer, is om vir twee tot vier weke `n kosdagboek te hou. Skryf alles wat jy eet vir hierdie tydperk, insluitende lekkers of kosse wat jy in die verbygaan eet. Jy kan ook die mate van verwerking of verfyning van jou kos neerskryf. Skryf byvoorbeeld as jy brood gemaak of brood by die huis gemaak het.

Dit is `n goeie idee om neer te skryf hoe jy elke dag voel. Skryf hoe jy voor en na etes voel, want dit sal jou toelaat om die snellers van ongesonde gewoontes makliker te identifiseer.

Skryf in jou joernaal wat jy as skoon in jou dieet beskou. Byvoorbeeld, "Soos baie gesonde slaaie" of "Ek verteer `n groot hoeveelheid industriële verwerkte kosse".

Merk met `n merker die hele en regte kos wat jy verteer. Dit sal jou help om hierdie gewoontes in stand te hou terwyl jy vorder. Herkenning van jou prestasies sal jou motiveer om gesond te eet.

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 3

Identifiseer ongesonde gewoontes en hoe om hulle te verander. Na twee weke moet jy ongesonde kos kan identifiseer en as daar spesifieke snellers is wat jou laat eet. Vind uit hoe jy daardie gewoontes kan verander met eliminasie of vervanging.

Bepaal of daar iets is wat jou bestuur om ongesond te eet. Gaan jy snags uit om `n paar drankies te eet en in bars te eet, in plaas van `n goeie ete te eet? Eet jy meer verwerkte voedsel wanneer jy gestres of moeg is?

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 4

Maak `n plan om jou dieet te verander sodat dit skoonder en gesonder is. Sodra jy jou eetgewoontes geïdentifiseer het, skep `n plan om jou gesonde patrone voort te sit en ongesonde gewoontes te vervang. Dink aan die maak van `n leefstylplan wat insluit om skoon te eet, te oefen, en om jouself tyd te gee om te rus en te ontspan.

Soos jy jou plan ontwikkel, sluit jou skoon gewoontes van jou kosdagboek in. Jy kan `n plan skep rondom drie soliede, skoon maaltye en twee gesonde versnaperinge per dag.

Jou plan moet maaltye insluit wat aan jou voedingsbehoeftes voldoen om jou gesondheid en welsyn te handhaaf. Byvoorbeeld, jy moet seker maak dat jy genoeg proteïene, vitamiene en vesel kry deur voedsel soos maer vleis, neute, vrugte en groente. Probeer om kos te gebruik met minimale verwerking of wat min kook of vormverandering vereis.

Maak seker dat u tyd vir fisiese aktiwiteit, soos stap of draf, vir minstens 30 minute per dag opsy sit. U moet ook seker maak dat u tyd vir rus en ontspanning insluit, soos om `n boek te lees. Dit sal jou skoon eetgewoontes versterk en bydra tot jou algemene welstand.

Hou in gedagte die plekke of situasies waar jy meer geneig is om te sondig, byvoorbeeld, gaan deur die lekkergoed en die donutkaste by die werk of voel net verveeld. Probeer om aktief te vermy om gedurende sulke situasies te eet of af te lei as dit makliker is. Hou skoon lekkers soos appels of gekapte groente op u lessenaar om u skoon gewoontes te verhoed.

Dink aan die een dag om jouself te verlaat en kos te eet wat nie deel van jou skoon dieet is nie. `N Dag van bewuste bedrog sal jou verhoed om terug te keer na jou slegte gewoontes op ander dae.

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 5

Raadpleeg `n dokter of voedingsdeskundige rakende jou eetgewoontes. As u nie weet hoe om skoonmaker te eet nie, kontak u dokter of `n gesertifiseerde dieetkundige om te weet hoe om verwerkte kosse met natuurlike opsies te vervang. Hulle kan u help om die probleemareas te identifiseer en die mees sinvolle voedselplan vir u lewenstyl te ontwikkel.

Jou dokter of jou plaaslike hospitaal kan `n gesertifiseerde voedingsdeskundige voorstel of jy kan een vind wat die aanlyn-soekmiddel van die Amerikaanse Akademie vir Voeding en Dieetkunde gebruik in https://eatright.org/find-an-expert.

As jy nie met `n dokter of voedingsdeskundige wil raadpleeg nie, is daar baie kwaliteit hulpbronne op die internet wat jou kan help om die mees toepaslike voedselplan vir jou te ontwikkel.

Deel 2
Verander na `n skoon dieet

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 6

Leer oor behoorlike voeding. Leer oor die basiese beginsels van behoorlike voeding sal jou toelaat om te verstaan wat jou liggaam nodig het om gesond te bly. Dit sal jou ook toelaat om die mees geskikte skoon voedsel vir jou voedselplan te identifiseer.

Jy sal voldoende voeding kry as jy elke dag skoon kosse uit die vyf voedselgroepe inkorporeer. Hierdie vyf groepe is vrugte, groente, korrels, proteïene en suiwelprodukte.
Jy benodig tussen 1 en 1,5 koppies vrugte per dag. Jy kan hulle kry deur heel vrugte soos frambose, bloubessies of aarbeie te eet, of deur 100% vrugtesap te drink. Maak seker jy wissel die vrugte wat jy kies om `n verskeidenheid nutriënte te verkry en verwerk dit nie. Byvoorbeeld, om `n koppie suiwer bessies te eet, is baie skoner as om bessies oor `n koek te eet.
Jy benodig 2,5 tot 3 koppies groente per dag. Jy kan hulle kry deur vol groente soos broccoli, wortels of pepers te eet of 100% groentesap te drink. Maak seker dat jy die groente wissel om `n verskeidenheid nutriënte te verkry.
Vrugte en groente kan maklik in verskeie geregte ingesluit word, insluitend sop, stewels, roerbraai of selfs iets so eenvoudig soos `n koppie Griekse jogurt met vars vrugte vir nagereg.
Jy benodig tussen 150 en 240 gram (5 en 8 gram) korrels per dag, waarvan die hel helkorrels moet wees. Jy kan dit kry van voedsel soos bruin rys, pasta of volgraanbrood, hawer of graan. Onthou om hulle so min as moontlik te verwerk. Byvoorbeeld, bruin rys en volkorenbrood is baie minder verwerk as rys of witbrood, omdat die kiem nie van die res van die graan geskei is nie.
Jy benodig 150 tot 195 g (5 tot 6,5 gram) proteïen per dag. Jy kan dit kry van maer vleis soos beesvleis, vark of pluimvee, gekookte boontjies, eiers, grondboontjiebotter, neute en sade.
Jy benodig 2 of 3 koppies of 360 ml (12 onse) suiwelprodukte per dag. Jy kan hulle van kaas, jogurt, melk, soja of selfs roomys kry.
Vermy oormatige hoeveelhede natrium in u dieet, wat dikwels in massaverwerkte voedsel voorkom.

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 7

Maak jou kombuis skoon Kyk na die kombuis en verwyder kunsmatige en ongesonde kosse. Dit sal jou skoon eetgewoontes versterk. Die helfte van die werk hier is om verleidelike gemorskos uit jou omgewing uit te skakel. Jou huis moet `n veilige omgewing wees wat vol gesonde opsies is.

Dit is nie nodig om alles in jou kombuis te gooi nie. Raak ontslae van gemorskos en verwerkte kosse, insluitend Frans friet, koekies, lekkers, koeke en bevrore of voorbereide kosse.

Oorweeg om ongebruikte kos te skenk aan `n voedselbank in u omgewing.

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 8

Herlaai jou kombuis. Sodra u die geleentheid gehad het om die ongesonde kos uit u kombuis te verwyder, vul dit met gesonde en skoon opsies. Om skoon en nutriënterryke opsies byderhand te hê, sal jou toelaat om gesonde eetgewoontes te versterk en ongesonde patrone te vermy.

U mag merk dat die handhawing van `n dieet van gesonde, skoon kos vereis dat u meer gereeld moet koop. As dit nie haalbaar is nie, oorweeg opsies soos bevrore vrugte en groente, aangesien dit so gesond is as hul vars en baie onbewerkte weergawes. Jy kan dit maklik in enige gereg soos sauté of Griekse jogurt inkorporeer.

Maak seker dat jy op nie-bederflike volgraan soos volgraanpasta, hawermeel en bruin rys vashou, sodat jy maklike, vinnige maaltye kan haas.

Koop suiwelprodukte soos jogurt, melk of kaas om seker te maak jy kry proteïen en kalsium.

Koop hoë proteïen kosse soos bone, neute en vars vleis.

Plaas op gesonde olies soos olyfolie, okkerneute en sesame-olie in plaas van botter of margarien.

Gee `n verskeidenheid kruie en speserye aan die hand om maaltye te verbeter en verskillende geure te bied, afhangende van die kos wat jy verlang.

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 9

Verander geleidelik in jou dieet. Alhoewel jy so opgewonde kan wees dat jy heeltemal wil verander wat jy eet, is dit belangrik om die veranderinge bietjie te verander. Dit sal jou toelaat om jou skoon dieet te volg.

Probeer om elke maaltyd skoon te eet, maar jy kan elke dag verwerkte kosse vervang. Byvoorbeeld, as jy wit rys by elke ete eet, skakel oor na bruin rys en voeg dan geleidelik meer groente en minder rys by.

Onthou om jouself van tyd tot tyd te bedrieg, sodat jy op die regte pad bly.

Deel 3
Handhaaf jou dieet en gesondheid

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 10

Beplan jou maaltye so dikwels as moontlik. Om u maaltye vooraf te beplan, sal u toelaat om te keer dat u teruggaan na ongesonde gewoontes. Dit sal jou ook toelaat om seker te maak dat jy baie voedingstowwe verbruik en dalk selfs geld spaar.

Beplan jou ontbyt byvoorbeeld om die dag goed te begin. As jy nie middagete vergader nie, pak `n skoon, onbewerkte middagete om te voorkom dat ons ongesonde kitskos koop. As jy `n middagete ontmoet, bestel die minste verwerkte en mees natuurlike kos uit die spyskaart. Slaaie is `n goeie skoon opsie.

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 11

Verleen jouself dae van bedrog. Niemand is perfek nie en soms sal jy ongesonde kos soek. Laat jouself `n paar dae toe om van tyd tot tyd te kul en geniet gemorskos of kos wat jy normaalweg nie volgens jou plan sou eet nie.

Daar is toenemende bewyse wat jou toelaat om van tyd tot tyd te bedrieg en bewustelik sal jou help om jou langtermyn dieet te handhaaf, omdat jy jouself van niks ontneem nie.

U mag selfs sien dat u nie meer ongehoorlike kosse so dikwels wil eet wanneer u `n skoon dieet eet nie.

Moet nooit jouself skel of jou foute of bedrieglike dae jou gesonde gewoontes verwoes nie. Dit is normaal om terugslae te hê.

Beeld getiteld Eet skoon vir lewe Stap 12

Eet skoon in restaurante. Uit eet kan `n groot terugslag beteken vir baie mense se skoon dieet, as gevolg van die verwerkte skottelgoed en `n hoë vet en kalorieë. Vermy sekere kosse en kies goeie opsies in restaurante om jou goeie eetgewoontes te versterk.

Vermy ongesonde vullisse soos broodmandjies, gebraaide kosse of skottelgoed met dik souse, soos Alfredo-sous.

Salades of gestoomde groente en steaks is goeie opsies vir skoon en baie onverwerkte kos.

Vermy buffette, want hulle is dikwels vol verwerkte en ongesonde kosse en mag jou aanmoedig om te ooreet.

Kies vir vol vrugte as nagereg, aangesien hulle gesond en skoon is.