Hoe om gesond te eet

Om gesond te eet is makliker as wat dit lyk. As jy jouself met kennis bewapen, is jy al halfpad daar. As jy gesond eet, sien jy dit nie as `n opoffering nie, maar as `n geleentheid om te oorkom, raak jy byna die eindstreep. Omdat jy niemand nodig het om jou te vertel van die groot aantal gesondheidsvoordele wat die donuts en hamburgers van jou lewe bring nie. Jy wil hê dat iemand jou moet leer hoe om dit te doen. So kyk gerus.

conținut

Stappe
Metode 1kies `n gesonde dieet
Metode 2maak maklike maar gesonde besluite
Metode 3verander jou denke
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Kies `n gesonde dieet

Kies die regte koolhidrate. Eenvoudige koolhidrate (soos suiker en meel) word vinnig deur die spysverteringstelsel geabsorbeer. Dit veroorsaak `n soort oorbelasting van koolhidrate, en jou liggaam stel groot hoeveelhede insulien vry om die oormaat te bestry. Eet koolhidrate spaarsaam. Komplekse koolhidrate Aan die ander kant verteer die liggaam stadig komplekse koolhidrate. Dit sluit in volgraanmeel, groente, hawer en onbehandelde korrels soos bruinrys. Hierdie kosse is gewoonlik hoog in vitamiene en ander voedingstowwe wat voordelig is vir jou liggaam. Hulle het ook `n hoë veselinhoud (wat jou spysverteringstelsel behoorlik funksioneer).

Oorweeg om groen blaargroentes soos blomkool, groenkool, mosterdgroen en Switserse chard te eet. Hulle is vol nutriënte wat jou energie onmiddellik herlaai. Jy kan `n eenvoudige kruie met olyfolie, knoffel, `n bietjie sout en peper voeg, en jy het `n baie voedsame en lekker kos.

Prent getiteld Eet Gesonde Stap 1Bullet1

Eet volkorenbrood (bruin) in plaas van witbrood, en volgraan pasta in plaas van pasta "normale". Dit is moeiliker om voedingstowwe uit verwerkte koolhidrate soos dié in witbrood te kry, en daarom is dit leë kalorieë.

Prent getiteld Eet Gesonde Stap 1Bullet2

Eet nie-vet (of maer) voedsel, dws proteïen. Doel om tussen 10% en 35% van jou daaglikse kalorieë van proteïen te kry. Proteïen help bou spiere en gee jou die nodige energie deur die dag. Enkele voorbeelde van gesonde proteïene sluit in:

Leun vis soos botter, tong, kabeljou, see bas, baars, en heilbot.

Prent getiteld Eet Gesonde Stap 2Bullet1

Leun voëls soos hoender- of eendbors.

Prent getiteld Eet Gesonde Stap 2Bullet2

Peulgewasse soos bone en sojaprodukte (soos edamame, en tofu).

Prent getiteld Eet Gesonde Stap 2Bullet3

Noten soos amandelen.

Prent getiteld Eet Gesonde Stap 2Bullet4

Leer die verskil tussen goeie vette en slegte vette. Jy moet vet verteer vir jou liggaam om behoorlik te funksioneer. Dit is egter belangrik om die regte tipe vet te kies. Hier is `n vinnige gids.

Mono-onversadigde vette en omega 3-vetsure is goeie vette, wat jy gereeld moet gebruik. Hulle help laer cholesterol "slegte" in jou liggaam deur cholesterol te verhoog "goeie". Kosse ryk aan vetsure is olyfolie, neute, visolie en sommige saadolies. Voeg hierdie vette by "goeie" Jou weeklikse dieet kan jou cholesterol verlaag en die risiko van kardiovaskulêre siekte verminder.

Vermy transvette en versadigde vette. Transvette is `n soort onversadigde vet wat gewoonlik in verwerkte voedsel voorkom, en wie se verbruik die risiko van kardiovaskulêre siektes verhoog. Lees die etikette van wat jy eet, en soek vir enigiets "gehidrogeneerde" in die lys van bestanddele.

Probeer die super kosse. Die sogenaamde supervoedsel mag dalk `n misleidende naam hê, maar sommige is baie nuttig. Sommige supervoedsel het die vermoë om kardiovaskulêre siektes te beveg, kanker te voorkom, cholesterol te verminder en selfs jou bui te verbeter. Hier is `n lys van sommige van hulle:

Cranberries Cranberries dra by tot goeie geestelike gesondheid. As jy nie toegang tot gewone bloubessies het nie, probeer bosbessies, vars bessies, of frambose.

Die alge Hulle klink nie baie lekker nie, maar as jy die lys van voordele lees wat hulle na die gesondheid bring, kan jy heroorweeg word. Ryk aan vitamiene, minerale en aminosure is ook voordelig vir die bestuur van dermflora.

Die salm Nog `n mariene skepsel wat in die lys betree, en vir goeie rede. Salm is ryk aan omega 3-vetsure (`n soort goeie vet). Omega 3-vetsure is goed vir bloeddruk, breinfunksies en hartgesondheid.

Kyk na jou soutinname. Die mens het sout nodig in moderering, te veel sout kan lei verhoog bloeddruk, verhoog die risiko van osteoporose, en produseer oormatige maagsuur. Gebruik sout spaarsaam en gaan altyd na jou voedseletikette om te sien of hulle die opsie het "verminderde natrium".

Oefen selfbeheersing Moenie die verbruik van `n spesifieke kos of `n soort kos oordoen nie. Probeer eerder om jou dieet te verander sodat jy `n bietjie van alles in `n matige hoeveelheid eet.

Vir sommige mense kan dit maklik wees om vleis, suiker, alkohol en ander kosse te verlaat. Die meeste van ons verlaat egter hierdie kosse al `n rukkie, en neem hulle dan terug. Vermy hierdie siklus van ontneming - neem dit terug deur jouself klein te laat "Hou". As jy byvoorbeeld minder suiker wil eet, moet jy elke Vrydagaand `n nagereg eet en daarvan weerhou om dit vir die res van die week te doen. Met die verligting om `n bietjie te reflekteer en uitsien, kan u die res van die dae help.

Metode 2
Maak maklike maar gesonde besluite

Neem baie water. Bly gehidreer met H₂Of dit is `n maklike manier om jou gesondheid te verbeter en gewig te verloor, en terselfdertyd help jy om vol te voel. Neem water voor en na etes om die verteringsproses te vergemaklik en probeer tussen 2 tot 3 liter water per dag verbruik.

As jy voel om `n toebroodjie te eet, neem eers `n volle glas water. Sommige mense verwar dors met honger en eet `n toebroodjie met 400 of 500 kalorieë, wanneer soms `n glas water genoeg sou wees om te voel versadig. As jy na 15 minute drinkwater steeds honger het, dan is dit tyd om `n hap te eet.

Vermy koeldrank, sappe, sport en energie drankies, asook ander produkte met kunsmatige versoeters. Om soet drankies te verlaat, is een van die maklikste maniere om jou dieet en jou gesondheid te verbeter. `N Blikkie Coca-Cola bevat 149 kalorieë. `N Glas druiwesap bevat nog meer. `N Wit sjokolade frappuccino het `n ongelooflike 500 kalorieë. Dit is goed om hierdie en ander drankies van tyd tot tyd te neem, maar dit is nie `n goeie idee om hulle gereeld `n deel van die dieet te maak nie.

Neem deel aan die "Maandag sonder vleis". die "Maandag sonder vleis" Dit is `n internasionale veldtog wat mense aanmoedig om die vleis eendag per week te verlaat. Eet minder vleis bring verskeie voordele vir die gesondheid, aangesien meeste mense alreeds genoeg proteïene in hul dieet gebruik. Trouens, vegetariërs en veganers weeg gemiddeld minder as mense wat vleis eet en langer leef.

Bly weg van kitskos. Ons weet almal dat kitskos is "slegte" vir gesondheid. Maar in elk geval, dit is nog steeds `n gereg wat nie in die dieet van baie mense ontbreek nie. Kitskos word dikwels gebraai en oormatig sout. Jy voeg soda en friet by, en jou kos kan maklik die helfte van die voorgestelde daaglikse kalorie-inname oorskry. Om belediging by beserings te voeg, is die meeste vet in kitskosse trans-vet, die ergste soort vet.

Hou `n glas wyn of `n bier een keer, maar moenie dit oordoen nie. Volwassenes wat `n glas wyn of `n bier met hul kos het, toon talle voordele in hul gesondheid, verbeterde geheuefunksie, vermindering van bakteriële infeksies, en selfs verhoogde vlakke van estrogeen. Ongelukkig kan wat in klein dosisse goed kan wees, vernietigend wees in groter dosisse. Enige hoeveelheid groter as twee alkoholiese drankies per dag is waarskynlik skadelik vir jou gesondheid.

In die besonder, die tino wyn, bevat `n polifenol genoem resveratrol wat wetenskaplikes glo is gesond vir die hart. Resveratrol werk deur die werking van die bloedvate in die hart te verbeter en vertraag die hoeveelheid cholesterol "slegte" in jou liggaam

Is jy `n swanger vrou, bekommerd oor of jy moet drink? Alhoewel dit normaal is vir swanger vroue om alkohol te onthou, sê wetenskaplikes dit is heeltemal onskuldig om `n glas wyn per dag te hê.

Metode 3
Verander jou denke

Neem `n gesonde houding teenoor kos. Kyk noukeurig na jou eetgewoontes. Eet jy meer as jy gestres voel? Weier jy om sekere kosse te eet om te voel dat jy in beheer is? Evalueer jou situasie om te bepaal of jy `n ongesonde emosionele beslaglegging op kos het. Indien wel, hier is `n paar stappe om te oorweeg:

Soek vir `n gesonder vervanging. As jy spanning oorskry, gebruik jy oortollige ongesonde kos, vind `n plaasvervanger-aktiwiteit, byvoorbeeld, jy kan gaan stap, stort, of bel `n betroubare vriend om te praat. Wat jy ook al kies, behoort iets te wees wat jou help om die druk van jou af te kry, sodat jy nie nodig het om kompulsief te eet nie.
Hy sien net kos as `n bestaansmiddel. Westerse kultuur is vol boodskappe wat kos as `n element vir pret of verveling verlig. Breek hierdie kognitiewe gewoonte - evalueer voedsel in terme van wat hulle kan doen om jou liggaam gesond te hou. Vra jouself af of wat jy gaan eet, goed is vir jou, en as dit jou liggaam help om behoorlik te funksioneer.
Raadpleeg `n professionele dokter. Eetversteurings word as geestesongesteldheid geklassifiseer, en soms is dit baie moeilik om hierdie vernietigende gedrag van hul eie vrye wil te stop. As u vermoed dat u `n eetversteuring het (of te eet of te min eet), raadpleeg u algemene praktisyn om u te verwys na die toepaslike spesialis.

Bepaal hoeveel kalorieë jou liggaam daagliks benodig om te werk. Hierdie getal kan baie wissel, afhangende van jou metabolisme en jou vlak van fisiese aktiwiteit. `N Algemene reël is, hoe meer spiermassa, hoe meer kalorieë moet jy gebruik om behoorlik te funksioneer. Andersins begin jou liggaam spierweefsel vir energie afbreek.

As jy die soort persoon wat 5 kilo klim, net deur `n stukkie pizza te eet, moet jou daaglikse kalorie-inname ongeveer 2000 kalorieë vir mans bly en 1500 kalorieë vir vroue. Jou liggaamsmassa speel ook `n belangrike rol, groter mense moet meer kalorieë inneem, en kleiner mense neem `n kleiner hoeveelheid.

As jy die een is wat iets kan eet sonder om `n kilo te verhoog, of as jy fisies aktief is, wil jy jou daaglikse kalorie-inname met 1000 tot 2000 kalorieë, `n bietjie minder vir vroue, verhoog.

Moenie ontbyt slaan nie. Baie mense doen dit omdat hulle dink dat hulle kan gewig verloor, of bloot omdat hulle nie soggens honger het nie. Alhoewel die wetenskaplike bewyse nie definitief is nie, is daar baie redes waarom jy nie die kos moet oorskiet wat baie mense glo nie "die belangrikste van die dag".

Ontbyt begin jou metabolisme en hou jou aktief in die oggend. Slaan ontbyt kan die "reaksie op honger" in sommige mense. Jou brein sê "Geen kos nie, dis ure, dit moet hongersnood wees!" Die volgende keer wat jy eet, sal jou liggaam soveel vet as moontlik hou.

Ook as jy ontbyt oorskiet, kan jy honger ly vir middagete, en jy moet heeltemal eet om daarvoor te maak.

`N Klein ontbyt is beter as om nie ontbyt te eet nie. As jy nie voel om `n vol ontbyt te eet nie, neem ten minste water en `n stukkie vrugte, `n granola-bar of roosterbrood. Kry meer voedsame ontbyt met `n smoothie.

Aan die ander kant is getoon dat `n tegniek genaamd "intermittent vas" bydra tot vinniger gewigsvermindering saam met ander moontlike gesondheidsvoordele. Hierdie effek kan egter van persoon tot persoon verskil. In elk geval, dit is nie `n goeie idee om ontbyt te slaan op die dag van `n hoofeksamen, `n werksonderhoud of enige ander belangrike gebeurtenis nie, aangesien die honger jou kan lei of jy kan sonder genoeg energie voel om 100 persent te ontwikkel .

Eet stadig. Het dit ooit met jou gebeur dat jy `n baie groot ete verslind en jy voel goed, maar 15 minute later voel jy asof jy gaan ontplof? Dit gebeur omdat dit die maag tyd neem om die brein te vertel dat dit vol is. Oorkom hierdie probleem deur stadig voedsel te gebruik. Moenie te veel kos op die oomblik as jy die boodskap ontvang nie en jy begin vol voel.

Wag 5 tot 10 minute tussen elke ete, om die spoed waarteen jy eet, te verminder. Kud elke byt minstens 20 keer voor sluk.

Prent getiteld Eet Gesonde Stap 15Bullet1

Prent getiteld Eet Gesonde Stap 15Bullet2

Om te stop om water te drink, vertraag die spoed wat jy eet, en help jou om voller te voel.

Eet vyf keer per dag: ontbyt, middagete, snack (twee keer) en aandete. Deur dit te doen kan jy redelik eet by maaltye met selfbeheersing, gee jou liggaam `n hanteerbare hoeveelheid kos te verteer, en handhaaf `n stabiele bloedsuiker gedurende die dag omdat jy nie meer as 6 uur sal spandeer sonder om te eet.

wenke

Gaan inkopies nadat jy geëet het, sodat jy kan fokus op wat jy regtig nodig het om te koop, sonder onnodige drange.
Drink baie water (selfs as jy nie dors is nie), in plaas van koeldrank of koeldrank.
Nie-vet (natuurlike) yoghurt kan `n goeie snack wees, as hul bakterieë "goeie" Hulle help om verskillende maagprobleme te beveg.
Vermy verwerkte voedsel. Hulle is nie natuurlik nie, dus vir jou liggaam is dit moeiliker om hulle af te breek, wat beteken dat hulle in jou ingewande sal bly, wat jou laat opgeblaas en slaperig voel. Eet gesonde kosse soos vrugte en groente, bruin rys, volkoring pasta ens.
Probeer om meer te kou. Dit sal jou liggaam meer tyd gee om kos te verteer en voedingstowwe te absorbeer.
Lees die etikette noukeurig deur. Wat mag gesond lyk of "lae kalorieë" Dit kan eintlik gelaai word met baie kunsmatige bestanddele wat jou gesondheid en metabolisme kan benadeel.
Probeer om nie gemorskos te koop nie, jy sal in die versoeking kom om dit te eet.
As jy ongesonde kosse wil eet, kan jou liggaam iets met voedingstowwe en vitamiene benodig, so kry `n gesonder alternatief soos vrugte of groente om daardie begeerte te stop.
Om gesond te eet kan `n ongelooflike positiewe uitwerking hê op jou kognitiewe vermoëns. Sommige kosse is goed vir geestesgesondheid.
As jy in die dag meer kalorieë verbruik as wat jou liggaam nodig het, sal jou liggaam die oortollige energie as vet opberg. Baie mense maak hierdie fout as hulle probeer om gewig te verloor. As jy op `n oordrewe manier eet, sal jy gewig kry, maak nie saak hoeveel jy oefen nie. In geïndustrialiseerde lande is oortollige liggaamsvet onnodig. Ons is nie meer versamelaars of jagters nie. Jou volgende ete is dieselfde afstand as jou plaaslike supermark (as jy in die stad of in `n stedelike omgewing woon) en ons hoef nie soveel energie te spaar om te oorleef tot die volgende ete nie.

waarskuwings

Enige drastiese verandering in jou dieet kan hardlywigheid veroorsaak, dus maak seker dat jy baie groen blaargroente en ander kosse met `n hoë veselinhoud eet. Jou spysverteringstelsel pas na een of twee weke aan, maar jy moet jou dokter raadpleeg as die probleem voortduur. (Ander goeie bronne van vesel sluit in: .. Vlas sade, Psyllium, volgraan, vrugte, groente en bone Onthou, jy kan kyk na die voeding feite aan die persentasie van die daaglikse vesel wat hierdie voedsel gee aan die sien vars, onvoltooide kosse, jy kan na die voedingsfeite op die internet kyk - maar dit sal gewoonlik nie seer wees om vars, onvoltooide vrugte en groente te eet nie!
Daar is `n lewendige debat in gesondheidsirkels oor of organiese kos gesond is of nie. Sommige glo dat die chemikalieë in konvensionele voedsel net so veilig en gesond is soos in duur organiese alternatiewe. Voorstanders van organiese kosse beredeneer die teenoorgestelde. Almal stem saam dat organiese opsies dieselfde aantal kalorieë as hul nie-organiese eweknieë het. So let op jou kalorie-inname, selfs al is dit `n organiese kos

Deel op sosiale netwerke:

Verwante