Hoe om te kalmeer tydens `n angsaanval

Angs is iets wat almal so dikwels voel. U kan selfs ly aan `n angsversteuring, soos `n algemene angsversteuring (GAD) in geval u `n aanhoudende en onrealistiese bekommernis oor die daaglikse lewe ervaar. As jy egter skielike aanvalle ondervind met simptome soos tagikardie, naarheid, bewing en intense vrees, is dit moontlik dat hulle paniek aanvalle

conținut

Stappe
Metode 1verseker jouself as jy `n angsaanval het
Metode 2beheer jou angs
Metode 3soek professionele hulp
Metode 4identifiseer `n paniekaanval
Wenke
Waarskuwings

. Paniek aanvalle kan verkoel, dus dit is nuttig om te weet dat jy hulle kan beperk wanneer hulle ontstaan. Met `n bietjie bewuste aandag en oefening kan jy die simptome van `n paniekaanval verlig, jou angs beheer en toekomstige aanvalle voorkom.

stappe

Metode 1
Verseker jouself as jy `n angsaanval het

Prent getiteld Maak `n gewoonte van lees Stap 6

die Aarding (of die tegniek om jou voete op die grond te plaas) is `n metode in die middel van `n aanval om kalm te bly. In hierdie tegniek moet jy vyf dinge noem wat jy kan sien, vier wat jy kan speel, drie wat jy kan hoor, twee wat jy kan ruik en een wat jy kan proe.

Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 1

Asem diep in. As jy `n paniekaanval het, sal jy waarskynlik hiperventilering begin. Selfs as jy nie dadelik asemhaal nie, kan jy stres verminder en suurstof in jou brein bring om jou konsentrasie te verbeter. As jy voel jy gaan `n aanval ondergaan, stop en vertraag jou asemhaling.

Probeer eers om jou asem te hou. Op hierdie manier kan jy die gevoel van verstikking of onvermoë om asem te verminder, verminder.

Nadat jy jou asem ingedruk het, begin stadig asemhaal van die diafragma. Plaas een hand op die bors en die ander op die maag. Jy moet voel dat jou maag wyer word en kontrakteer as jy asemhaal terwyl die hand wat bo is, roerloos bly.

Asem vir vier sekondes deur die neus. Hou jou asem vir 2 of 3 sekondes en asem stadig vir 5 tot 6 deur jou mond.

Hou asemhaling vir `n paar minute lank totdat jy `n verskil in die verslapping van jou spiere en in die duidelike sin van jou gedagtes sien.

Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 2

Fokus op jou sintuie. Tydens `n paniekaanval kan jou gedagtes verwar word. Jy het waarskynlik baie sensasies terselfdertyd, wat die idee van "oorlaai" sal veroorsaak. Dit gebeur omdat jou liggaam die reaksie of vlug van jou simpatieke senuweestelsel geaktiveer het, jou hartklop verhoog en asemhaling tot sy maksimum krag, spier spanning en bloedvloei beperk. Neem `n oomblik om te verlangsaam en let op elkeen van jou sintuiglike ervarings. Hierdie proses kan jou brein help om sy "outomatiese reaktiwiteit" te ontleed of die gewoonte om op `n bepaalde manier op stressors te reageer deur inligting in individuele komponente af te breek.

Probeer om `n inventaris te maak van wat gebeur sonder om iets te oordeel as `goed` of `sleg`. Byvoorbeeld, jy kan dalk iets sien soos: "My hart klop baie vinnig, my hande voel sweet en ek voel of ek gaan gooi."

Onthou dan dat hierdie simptome voorkom as gevolg van angs. Moenie dink dat jy hulle moet "beheer" nie, want dit sal die paniek erger maak. Herhaal in jou kop dat hierdie simptome tydelik is en sal verdwyn.

Bly waar jy is terwyl jy jou katalogus van sensasies doen. Met verloop van tyd sal dit jou brein help om te besef dat die situasie nie regtig gevaarlik is nie. Vlug uit hierdie situasie kan in jou brein meer soliede assosiasies tussen die situasie en paniek genereer.

Prent getiteld Berou jouself tydens `n angsaanval Stap 3

Dit gebruik kognitiewe afleidings. As jy in die middel van `n paniekaanval is, lei jou gedagtes van vrees af deur verskillende geestelike afleidings. Byvoorbeeld, tel terug van 100 van drie in drie, lys die presidente om die lirieke van jou gunsteling liedjie of gedig te orden of te reciteer. Vergewis jouself om een of meer van hierdie tegnieke te gebruik totdat jy `n bietjie kalmeer het.

Dit is belangrik dat jy nie afgelei word deur te vlug van die situasie wat die paniek veroorsaak het nie. Oorkom die paniekaanval in die plek waar jy is. Andersins sal jy waarskynlik gewoond raak om daardie plek of situasie met vrees te verwant, wat aanvalle in die toekoms kan genereer.

Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 4

Oefen progressiewe spierverslapping. Dit is `n proses wat stadig spanning en ontspanning van al die spiergroepe in jou liggaam behels. Die twee doelwitte is om jou te dwing om op iets anders as jou vrees te konsentreer terwyl jy die spiere ontspan. Begin met die spiere van die gesig en beweeg dan af totdat jy al die spiere van jou liggaam ontspan het.

Span `n groep spiere vir `n tydperk van 5 tot 10 sekondes en laat die druk dan vry. U kan hierdie proses verskeie kere in dieselfde spiergroep herhaal, maar een keer moet genoeg wees.

Die belangrike spiergroepe wat jy kan aantrek en ontspan, is die kakebeen, die mond (gepluk of ontspanne), die arms, die hande, die maag, die boude, die dye, die kalwers en die voete.

Metode 2
Beheer jou angs

Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 5

Herken jou angs. Terwyl jou doel is om die angs wat jy voel, te verminder, moet jy dit nie ignoreer nie, omdat negatiewe of onderdrukking van emosies hulle kragtiger en skrikwekkend maak. Herken dat jy bang is en dat daar niks verkeerd of fout is om so te voel nie.

Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 6

Stop jou negatiewe gedagtes en vervang hulle. Dit is `n proses wat bestaan om jou angswekkende gedagtes te stop en hulle te vervang met ander wat jou geluk of vrede gee. Dit kan jou help om herkouing te voorkom, wat `n herhalende siklus van gedagte is waarin jy nie met obsessie met iets kan stop nie.

Byvoorbeeld, jy kan angstig voel oor `n toekomstige vliegtuigreis en jy kan nie ophou dink nie wat kan gebeur as dit ineenstort. Konsentreer op jouself deur die woord "Stop", óf hardop of verstandelik te herhaal.

Vervang dan daardie gedagte met iets gerusstellend en positief. Byvoorbeeld, jy kan dit vervang met `n gedagte die vakansies wat jy sal hê met jou beste vriende en hoe pret hulle is.

Vir hierdie tegniek om te werk, moet jy dit baie keer herhaal, wees dus geduldig en wees jouself vriendelik.

Hierdie tegniek sal nie in die middel van `n paniekaanval werk nie, want dit mag nie `n gedagte of voor die hand liggende oorsaak hê nie. Dit is egter nuttig om algemene gevoelens van angs te beheer.

Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 7

Gebruik die geleide verbeelding. Hierdie metode kan u help om te ontspan en verminder u gevoel van angs.

Dink aan `n plek waar jy rustig en rustig voel, soos jou huis, `n gunsteling plek om te vakansie of langs `n geliefde.

As jy aan hierdie plek dink, bly die sintuiglike besonderhede by die toneel voeg sodat jy jou hele gedagtes kan konsentreer om dit te verbeel. Jy kan dit met geslote of oop oë doen, maar dit sal raadsaam wees om dit te sluit om die proses te fasiliteer. Dink aan wat jy kan sien, ruik, raak, hoor en proe in jou veilige plek.

Wanneer u voel dat u angs begin voel, visualiseer u veilige plek. Stel jou ontspanne en kalm in die plek wat jy voorberei het. Sodra jy meer ontspanne voel, kan jy weer die visualisering verlaat.

Jy kan ook self vrae vra, soos "Is dit `n werklike en huidige gevaar?" Waarskynlik gebruik jy voorwaardelike frases ("wat sal gebeur ...") en paniek oor iets wat nog nie gebeur nie of dit mag nie gebeur nie. Hou in gedagte dat bang wees, beteken nie dat jy in gevaar is nie. Deur die gevaar van die situasie te verwyder, sal jy `n bietjie kan ontspan.

Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 8

Skryf jou gevoelens neer. As jy geneig is tot paniekaanvalle of angs, hou `n dagboek waarin jy jou gevoelens kan verduidelik. Skryf wat jy voel, wat jy vrees, wat jy dink en glo van vrees, asook hoe intens die ervaring is. Dit sal jou toelaat om op jou gedagtes te konsentreer. Deur jou kaartjies te monitor of die verlede te onthou, kan jy jou angs beter bestuur.

Aanvanklik kan jy dink dat jy niks het om te sê nie. Hou aan om die situasies wat jou angs veroorsaak, te ondersoek. Sodra jy gewoond raak aan stadiger afneem en oor situasies dink, kan jy die gedagtes en gevoelens identifiseer wat jou angs verhoog het.

Oefen selfbejammering soos jy in jou joernaal skryf. Vermy die oordeel van jouself of jou gedagtes. Onthou dat jy nie noodwendig beheer het oor die gedagtes of gevoelens wat ontstaan nie en dat dit nie inherent "goed" of "sleg" is nie. Onthou egter dat jy jou reaksies kan beheer.

Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 9

Sorg vir jou liggaam Om jou fisiese gesondheid te versorg, sal jou ook help om jou geestesgesondheid te versorg. Oefeninge en gesonde diëte sal jou angs nie "genees", maar hulle kan jou help om dit te beheer.

Oefen `n bietjie. Om jou liggaam aktief te maak, veral deur middel van aërobiese oefeninge, sal jou toelaat om endorfiene vry te laat, wat verantwoordelik is vir die verhoging van jou gevoelens van vrede en geluk.

Vermy stimulante. Stimulante soos kafeïen en nikotien kan jou senuweeagtig en gespanne maak, asook die angs wat jy al voel, vererger. Party mense glo verkeerdelik dat rook hul senuwees sal kalmeer, maar dit is nie waar nie. Nikotienafhanklikheid kan die gevoel van stres en angs verhoog deur nie genoeg te gebruik nie en rook is uiters skadelik vir jou gesondheid.

Neem `n gebalanseerde dieet. Daar is geen "magiese kos" om angs te genees of te verhoed nie. Dit kan egter nuttig wees om verwerkte en hoë suikervoedsel te voorkom, aangesien dit baie maer proteïene, komplekse koolhidrate soos volgraan, asook vars vrugte en groente kan eet.

Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 10

Doen iets Sit en rumineer oor jou angs, maak jou toestand net erger en maak dit moeiliker om jou paniek te oorkom. Strek jou verstand en liggaam af wanneer jy `n taak uitvoer (skoon, bel `n vriend of doen iets om jou besig te hou). Verkies verkieslik iets wat jy as `n stokperdjie geniet.

Neem `n bad of stort met warm water. Studies toon dat die sensasie van fisiese warmte `n kalmerende en ontspannende effek op baie mense het. Voeg `n paar druppels suurlemoenbalsem, bergamot, jasmyn of laventelolie by die bad. Hierdie essensiële olies het `n kalmerende effek.

Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 11

Gebruik musiekterapie Skep `n lys liedjies wat jy kan luister om te ontspan of gelukkig te voel. Dan, as jy `n geval van angs ly, kan jy na hierdie musiek luister om te kan kalmeer. Gebruik koptelefoon wat die geluid as moontlik kanselleer sodat jy op die musiek kan konsentreer. Terwyl jy luister, fokus op die verskillende dele wat jy hoor, die klank en die lirieke, aangesien dit jou sal help om jouself van vrees af te lei.

Probeer luister na musiek met `n stadige ritme (ongeveer 60 per sekonde) en met `n ontspannende brief (of glad nie). Musiek met vinniger ritmes of lirieke van woede kan jou meer stres.

Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 12

Vra vir die hulp van `n vriend. As jy angs ervaar en dit lyk of jy nie daarvan wegkom nie, skakel `n vriend of familielid vir hulp. Vra hom om jou van jou paniekaanval af te lei en jou vrees te analiseer sodat jy jou gevoelens van stres kan oorkom. As jy geneig is tot paniekaanvalle, leer `n vriend verskillende maniere om hulle te behandel, sodat hy weet hoe om jou te help indien jy dit aanvra.

Metode 3
Soek professionele hulp

Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 13

Raadpleeg `n terapeut. As jy intense paniekaanvalle vir `n lang tydperk het, gaan na `n geestesgesondheidswerker om terapie te ondergaan en jou raad te gee. Jy kan `n paniekversteuring of algemene angs hê, wat met die hulp van `n opgeleide professionele behandel kan word.

Een van die mees algemene en effektiewe behandelings om angsversteurings te behandel, is kognitiewe gedragsterapie (CBT), wat bestaan uit om jou te leer om die nuttelose denkmetodes te identifiseer en te verander en te reageer op situasies. In hierdie terapie sal jy leer om die oomblikke waarin jou gedagtes nie saamstem met die feite te herken nie en om nuttige vorms van denke en reaksies uit te oefen.
In sommige gevalle kan u dokter of psigiater `n medikasie voorskryf om u angs te beheer indien ander middele om u paniek te beheer, nie werk nie.

Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 14

Praat met jou dokter. In sommige gemeenskappe kan dit moeilik wees om `n gelisensieerde geestesgesondheidsprofessie te vind, veral as jy `n lae inkomste of `n beperkende versekeringsplan het. Terwyl die meeste dokters nie psigoterapie kan bied nie (behalwe psigiaters), kan hulle gewoonlik probleme, soos angs en depressie, diagnoseer en medisyne voorskryf.

Familie dokters kan ook ander geestesgesondheidswerkers in u omgewing aanbeveel.

Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 15

Soek gemeenskapsklinieke asook ander bronne. As jy dink jy kan nie metterapie bekostig nie, kyk vir goedkoper alternatiewe in jou gemeenskap. Hou in gedagte dat daar verskeie opsies is wat u kan vind.

`N Gesondheidsentrum wat deur die federale regering befonds word, kan geestesgesondheidsbehandeling bied. Byvoorbeeld, as jy in die Verenigde State woon, kan jy `n sentrum vind hierdie skakel.

Raadpleeg met terapeute oor veranderlike skale. Sommige terapeute en klinieke bied `n "veranderlike tariefskaal", wat beteken dat die prys van die terapie afhang van jou inkomste.

Baie universiteite bied dienste gerig op geestesgesondheid. Soms is hulle slegs gerig op studente, maar groter universiteite kan ook gemeenskapsklinieke voorsien waar geestesgesondheidstudente wat in die proses van opleiding is, onder die toesig van `n professionele diens kan voorsien. Hierdie klinieke is gewoonlik baie ekonomies.

Metode 4
Identifiseer `n paniekaanval

Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 16

Gee aandag aan jou fisiese simptome. Enigeen kan `n paniekaanval hê, maar dit is meer algemeen in mense wat `n paniek of angsversteuring het wat gekenmerk word deur gereelde aanvalle van vrees en intense angs. Hierdie aanvalle kan veroorsaak word deur enige situasie, nie net deur gevaarlike of bedreigende persone nie. Die fisiese simptome van `n paniekaanval is die volgende:

Borspyn Dit is gewoonlik `n gelokaliseerde pyn in plaas van een wat uitsteek aan die linkerkant van die liggaam soos dit in `n hartaanval doen.
Duiseligheid of beswyking
asfiksie
Naarheid of braking Braking is minder waarskynlik in paniekaanvalle as by hartaanvalle.
Lompheid of tintelende sensasie
Versnelde hartklop
Moeilike asemhaling
Sweating, nat vel of warm flitse
bewing

Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 17

Verifieer die teenwoordigheid van ander simptome. Bykomend tot fisiese simptome, vind paniekaanvalle gewoonlik in samewerking met ander gevoelens, waaronder:

Intense gevoelens van vrees

Vrees vir dood

Vrees om beheer te verloor

Sin van noodlottigheid

Gevoel van vervreemding

Sin vir fantasie

Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 18

Onderskei die verskil tussen `n paniekaanval en `n hartaanval. Die simptome van `n hartaanval en een van paniek is soortgelyk in sekere aspekte. As u enige vrae het oor of u `n paniekaanval of `n hartaanval het, soek nood mediese aandag. Die simptome van `n hartaanval is die volgende:

Pyn in die bors In die geval van hartaanvalle, voel dit gewoonlik soos druk, volheid of onderdrukking. Oor die algemeen duur dit langer as `n paar minute.

Pyn in die boonste deel van die liggaam. In `n hartaanval kan die pyn na die arms, rug, nek, kakebeen of maag strek.

Moeilike asemhaling Dit kan voorkom voordat u borspyn ly.

Angs. Jy kan skielik `n gevoel van vrees of sterftes hê.

Duiseligheid of beswyking

sweet

Naarheid of braking Braking is meer waarskynlik tydens `n hartaanval as tydens `n paniekaanval.

Prent getitel Kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 19

Onderskei die verskil tussen angs en `n paniekaanval. Elke keer voel almal dat hulle stres en selfs intense angs ervaar. Die meeste mense ly egter aan hierdie angs weens `n gebeurtenis of situasie, soos wanneer `n belangrike toets gegee word of `n sinvolle besluit geneem word. Gewoonlik verdwyn hierdie angs wanneer die situasie opgelos word. Mense wat aan angsversteurings ly, het `n gevoel van angs vaker en meer konsekwent as ander. Mense met paniekversteurings ly gereelde en erge paniekaanvalle.

Gewoonlik, `n paniekaanval piep oor 10 minute, hoewel sommige simptome langer kan duur. Die meer algemene gevoelens van stres of angs kan langer duur, maar met minder intensiteit.

In `n paniekaanval is daar nie `n spesifieke sneller nodig nie en dit blyk selfs van nêrens af te kom nie.

wenke

Kamille kan sommige mense help om rustig en rustig te voel. Daar is egter diegene wat allergieë daaraan het en reaksies het met medikasie. Daarom is dit raadsaam om met jou dokter te raadpleeg voordat jy dit gebruik.
As jy `n paniekaanval gedurende die nag loop, loop die kamer rond en asem diep in asem.
Oefen gereeld, leer ontspanningstegnieke wat jou help om stres te verminder en langer te slaap. Slaap is absoluut noodsaaklik vir diegene wat aan angs ly, asook iets wat jy nie doelbewus moet uitlaat nie.
Alhoewel dit vir sommige mense baie duidelik kan wees, onthou altyd dat jou familie jou liefhet, omgee vir jou en jou ondersteun. Moenie bang wees om met jou familie oor jou probleme te praat nie, selfs al is hulle verleentheid.
Moenie probeer om te slaap as jy in die middel van `n paniekaanval is nie, want dit kan moeilik wees om baie stres te hê. As jy probeer om te ontspan (deur diep asemhaling of ander strelende tegniek) ten minste `n bietjie voor jy gaan slaap, kan die gevolge van die ontspannende tegniek en baie slaap jou beduidend kalmeer.

waarskuwings

As u aanvalle gereeld is, versoek u dadelik professionele hulp. Die vertraging van behandeling alleen kan die probleem nog erger maak
As jy nie seker is of jy `n paniekaanval of `n hartaanval het nie, soek nood mediese aandag.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante