Hoe om die maag te verlaag

Vet in die maag word geassosieer met verskeie gesondheidsprobleme en siektes, insluitend kardiovaskulêre siekte, diabetes en kanker. Spesifiek, die laag vet in die maag wat `n gesondheidsrisiko inhou, is die diepste, want hierdie selle "viserale" van vet produseer eintlik hormone en ander soorte stowwe wat `n impak op gesondheid kan hê. Om vet in die maag te verloor, is daar baie gevaarlike en ondoeltreffende truuks. Daar is geen "heilige middel" veral gerig op die vet in die maag, maar hierdie artikel sal die oorsake van die toename in volume in hierdie area verduidelik en die maniere om dit te laat verdwyn.

conținut

Stappe
Deel 1maak jou metabolisme werk
Deel 2oefen om vet te verloor
Deel 3dieet om vet te verloor
Deel 4meet jou vordering
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Maak jou metabolisme werk

Ontbyt. As jy probeer om gewig te verloor, kan dit eetproduktief lyk, maar volgens sekere studies, om binne `n uur na ontbyt te ontbyt maak jou insulienvlak meer stabiel en die vlak van LDL-cholesterol bly laer.

Organiseer `n gesonde ontbyt:
Kies `n proteïen: eiers, bone, grondboontjiebotter, neute, maer vleis.
Kies `n vesel: hawermout, vars vrugte, blaargroentes.
Verminder geraffineerde suiker: vermy suikeragtige graan, pannekoek, puffdeeg en direkte hawermeel.
Raad: Hawer en ander soorte hoë veselkoolhidrate laat jou bloedsuikervlak gesond bly, wat dit makliker maak om gewig te verloor.

Ontspan. Volgens sommige navorsing het die afskeiding van kortisol (`n hormoon wat die liggaam in `n toestand van spanning produseer) `n verband met die toename in maagvet. Hier is `n paar strategieë om alledaagse stres te bestry:

Vir die grootste deel, mense het ten minste nodig

7 uur slaap

`n dag Om te verseker dat u die beste moontlike slaap kry, moet u 30 minute voor u bed toe gaan om skerms (soos rekenaars en tablette) te gebruik.

Laat tyd toe om te ontspan. Dit kan so min as 15 minute wees tydens jou middagete, maar jy moet tyd neem om jou oë te sluit, diep asem te haal en jou bekommernisse te vergeet.

In soverre dit prakties moontlik is, moet jy alles hou wat jou buite jou slaapplek beklemtoon.

Jou werkruimte moet van jou slaapkamer afgeskei wees.

Jy moet die besluit neem om jou bekommernisse agter te laat sodra jy jou slaapkamer binnegaan.

Probeer om 10 000 stappe per dag te neem. Volgens `n studie, manne wat die aantal stappe wat hulle geneem het per dag vanaf ongeveer 10,000 tot minder as 1500 verminder (sonder `n verandering in hul dieet) waargeneem `n toename in viscerale vet (maag) 7% net na twee weke

Streef daarna om oral binne `n redelike afstand te loop. Indien moontlik, gaan stap na werk, skool of supermark.

Probeer om die aantal stappe wat jy per dag neem, te verhoog deur `n voetmeter te kry.

Gaan op die trap in plaas van die hysbak en stap in plaas van ry.

Elke 30 minute staan op en loop 30 stappe. As u werk stil is, kan u oorweeg om `n trapmeul-lessenaar of staande lessenaar te kry.

Verbruik hele produkte in plaas van produkte met verfynde korrels. Volgens `n wetenskaplike studie, mense wat die hele graan produkte (behalwe vyf porsies vrugte en groente, drie porsies van lae-vet suiwelprodukte en twee porsies maer vleis, vis of pluimvee) geëet verloor meer vet op die maag as ander groep Ek het dieselfde dieet gehad, maar net met verfynde korrels.

Die hele produkte het `n hoë veselinhoud. Dit laat jou lank voel, wat jou help om minder te eet en op sy beurt om gewig te verloor.

Moenie wit korrels verteer nie. Byvoorbeeld, hy gebruik volkorenbrood in plaas van oor-verwerkte witbrood, asook bruin rys in plaas van wit rys.

Drink baie water Volgens sekere studies kan drinkwater deurgaans gedurende die dag veroorsaak dat die metabolisme meer aktief is ongeag die dieet wat gevolg word. As jy ook meer water drink, kan jou liggaam afval en gifstowwe elimineer, wat jou algemene gesondheid verbeter.

Jy moet probeer om `n glas van 235 ml (8 gram) 8 keer per dag, of `n totaal van 2 liter (64 gram) te drink.

Dra `n bottel water saam sodat jy kan drink wanneer jy dors het.

U moet kan bepaal of u voldoende gehidreer is. As u urine liggeel of amper deursigtig is, dui dit daarop dat u genoeg water drink. Jy moet meer water drink as jou urine `n donkerder kleur as `n plakker het.

Aansienlik verminder jou inname van alkohol, soet drankies (soos versoete tee, Kool-Aid, pons en vrugtesap en koeldrank soos Coca-Cola, 7 Up en Pepsi) en koolzuur drankies.

Deel 2
Oefen om vet te verloor

Oefening in klein bondels. Volgens sommige navorsing kan interval opleiding, of die alternasie tussen kort uitbarstings van energie en kort rusperiodes, spiere verbeter en vinniger weerstand ontwikkel as tradisionele oefening.

Opleiding in intervalle om gewig te verloor:
Spoedwedrenne: Begin 20 sekondes teen volle spoed en vertraag dan en stap tot jy jou asem inhaal. Herhaal die prosedure vir 10 minute.
Oefeningstoerusting: Stel `n elektriese trapmeul, `n elliptiese fiets of `n stilstaande fiets vir interval opleiding op.
Vinnige opsies: Dit bevat 5 minute vinnige wandelings so dikwels as moontlik met trappe na jou daaglikse roetine.

Vergeet die abs (vir die oomblik). Die buikspiere ontwikkel sterk spiere, maar jy sien hulle waarskynlik nie onder die maag vet nie. Trouens, jou abs mag jou maag groter word as jy dikker spiere in die buik ontwikkel. Versterking van die spiere van die rug in plaas daarvan sal jou postuur verbeter en die maag sal verminder word.

Alternatiewe oefeninge vir die torso spiere:
Tafelposisie: Staan in die posisie van die akkedisse maar rus op jou elmboë en onderarms. Druk jou maagspiere styf in `n reguit lyn met jou rug, nek en boude. Hou die posisie vir 30 sekondes of so lank as wat jy kan. Rus en herhaal dit 3 tot 5 keer.
Squats: Staan met jou voete 20 cm (8 duim) uitmekaar en steek jou arms voor jou uit. Maak vier stelle van 15 tot 20 squats.
Laterale streke: Staan regop met jou voete geskei by die heupe. Plaas die regterhand aan die regterheup en lig die linkerarm op met die palm regs. Met jou bene gesentreer, leun regs en bring jou linkerarm bo jou, strek die linkerkant van jou liggaam. Herhaal dit 3 tot 5 keer aan elke kant.

Verhoog kardiovaskulêre oefeninge. Doen aërobiese oefeninge. Dit maak jou hartklop vinniger, verbrand kalorieë vinniger en verlig die vetverlies regdeur die liggaam, selfs in die maag. Alhoewel dit nie moontlik is om net die maag vet te verbrand nie, is dit gewoonlik die een wat eers brand wanneer dit uitoefen, ongeag die vorm of grootte van die liggaam.

Tyd die kilometer. Om jou vordering te monitor, kan jy meet hoe lank dit nodig is om `n kilometer te laat loop. U sal merk dat hierdie tyd verminder as u kardiovaskulêre weerstand verbeter.

Verlig pyn in die skyn. As die aanloop jy hierdie tipe pyn langs die voorkant van die skene ly, kan dit wees as gevolg van oormatige pronasie (dit wil sê, dat jy die meeste van jou gewig te ondersteun aan die buitekant van die voet). U kan skoene kry wat spesifiek ontwerp is om hierdie probleem te verlig.

Moet dit nie oordoen nie Jy kan begin met drie cardio roetines `n week of alternatiewe tussen hart en ligte oefening, soos stap vir 30 minute `n dag.

As jy elke dag te veel eis, sal jou liggaam nie genoeg tyd hê om te herstel nie en spiere ontwikkel, wat beserings kan veroorsaak.

Sluit `n weerstandsopleiding in. Volgens `n studie gepubliseer in 2006 deur die International Journal of Sport Voeding en Oefening metabolisme, die kombinasie van cardio (aerobiese) en weerstand opleiding is dit meer effektief vir die verwydering van abdominale vet wat net kardiovaskulêre oefensessie maak. Weerstandsopleiding kan met vrygewigte, oefenmasjiene of weerstandsbande gedoen word. Dit kan ook nuttig wees om opleiding te gee van onstabiele posisies as gevolg van verhoogde spieraktiwiteit.

Deel 3
Dieet om vet te verloor

Verminder jou kalorieverbruik Jy sal nie maag vet verloor nie, tensy jy minder kalorieë verbruik. Jy kan die hoeveelheid wat jy daagliks verbruik, monitor en alles wat jy eet deur programme soos MyFitnessPal of die SuperTracker van die Amerikaanse Departement van Landbou

Hou in gedagte dat, om 450 g (1 pond) vet te verloor, is dit nodig dat daar `n tekort van 3500 kalorieë is. Dit beteken dat jy 3.500 kalorieë moet verbrand deur oefening of verbruik 3.500 minder kalorieë as wat jy in `n week brand. U kan dit in daaglikse perke verdeel. U moet elke dag `n tekort van 500 kalorieë hê om 3500 kalorieë per week te verbrand. Byvoorbeeld, jy kan 250 kalorieë verbrand met oefening en verminder 250 kalorieë uit jou dieet.

Jy moet probeer om 900 g per week maksimum te verloor.

As jy meer as dit val, mag dit nie baie gesond wees nie en `n siklus van diëte veroorsaak waarin jy vinnig die gewig wat jy verloor het, herstel.

Hou `n kosdagboek. Oor die algemeen onderskat mense dikwels die hoeveelheid kos wat hulle eet. Jy kan kennis neem van alles wat jy eet vir `n week om `n eerlike evaluering van jou eetgewoontes te kry. Bepaal die benaderde hoeveelheid kalorieë wat jy per dag verbruik, met behulp van `n aanlyn kalorie sakrekenaar. Dan kan jy bepaal wat dit moontlik is om uit te skakel.

Probeer `n dieet waarin jy 2200 kalorieë per dag verbruik in die geval van mans en 2000 kalorieë per dag in die geval van vroue. Hierdie tekort moet genoeg wees om 450 tot 900 g (1 tot 2 pond) per week te laer volgens u vlak van aktiwiteit. In die geval van sommige vroue, kan `n laer inname nodig wees, soos 1800 of 1500 kalorieë per dag. Jy kan begin deur jouself te beperk tot `n inname van 2000 kalorieë per dag en verminder dit as jy nie sien dat jy vordering maak nie.

Jy moet nie minder as 1200 kalorieë per dag verbruik nie.

Eet goeie vette Volgens sekere studies kan die ophoping van vet in die maag voorkom word deur `n dieet met `n hoër persentasie mono-onversadigde vette, soos avokado, neute, sade, sojabone en sjokolade.

Klaarblyklik het transvette (soos dié in margarien, kraakbeen, koekies of iets wat met gedeeltelik gehidrogeneerde olies gemaak word) `n groter vetverlies in die maag, dus moet jy dit vermy. meer moontlik

Eet meer vesel in jou dieet. Oplosbare vesel (soos dié wat in appels, hawer en kersies voorkom) verlaag die vlak van insulien. Dit kan veroorsaak dat die viscerale vet in die maag vinniger brand. In die geval van vroue moet jy 25 g vesel per dag verbruik, terwyl mans 30 g per dag moet verbruik.

Voeg meer vesel in jou dieet stadig in. As u huidige veselinname per dag 10 g is, moet u nie onmiddellik 35 g die volgende dag gebruik nie, aangesien die bakterieë wat natuurlik in die spysverteringstelsel voorkom, tyd nodig het om aan te pas by die nuwe veselinname.

Eet die vel van vrugte en groente. Alhoewel jy vesel by jou dieet voeg wat meer vrugte en groente bevat, sal dit net gebeur as jy die vel eet, want dit is waar die meeste vesel geleë is. Daarom moet jy nie appels skil voordat jy dit byvoorbeeld eet nie.

In die geval van aartappels, moet jy dit laat oorbly in die dop (as jy gaan om te bak of puree) of jy kan ook snacks voor te berei uit die dop as jy kies om hulle te skil. Byvoorbeeld, spuit olyfolie, roosmaryn, knoffel en sout op die doppe, bak by 205 ° C (400 ° F) vir 15 minute en gebakte doppe kry parmesanas knoffel. As jy die aartappels laat dop kook, dit help hou die pulp groter bedrag van vitamiene en minerale. Moet egter nie die dopdele wat groen is, eet nie.

Verteer `n groter hoeveelheid gesplete ertjiesop. Hierdie vorm `n "kragtige kos" vesel, aangesien slegs een koppie 16 g bevat.

Deel 4
Meet jou vordering

Bereken die verhouding tussen jou middel en jou heupe. Hierdie verhouding (dws die omtrek van jou middel, gedeel deur die omtrek van jou heupe) kan jou `n goeie idee gee of dit nodig is om vet in die maag te verloor. U kan dit op die volgende manier verkry:

Wikkel `n sagteband om die dunste deel van jou middellyf op die vlak van die naeltjie en let op die meting.
Draai die maatband om die breedste deel van jou heupe, in die deel waar `n benige uitsteeksel waarneem ongeveer een-derde van die afstand vanaf die top van die heupbeen. Let op die maatstaf.
Verdeel die meting wat u vir die middel bereik het tussen die maat wat u vir die heup verkry het.
Weet wat gesond is. By vroue behoort hierdie verhouding 0.8 of minder te wees, terwyl dit by mans 0,9 of minder moet wees.

Gaan voort met hierdie stappe terwyl jy vorder. Sodra u sommige van die bogenoemde strategieë geïmplementeer het, moet u voortgaan om hierdie stappe te neem om u vordering te waarneem.

Die manier waarop die liggaam vet versprei, is grootliks buite ons beheer en kan afhang van verskeie faktore (soos genetika, menopouse, ens.). Wat ons egter kan beheer is die algemene vlak van liggaamsvet, aangesien dit nie saak sal maak waar dit versprei word as hierdie vlak laag bly nie, aangesien daar eers nie veel vet sal wees nie.

Ween elke dag op dieselfde tyd. Liggaamsgewig wissel volgens die tyd van die dag, jou laaste ete en jou laaste dermbeweging. Om die proses te standaardiseer, kan u dus elke dag op dieselfde tyd weeg. In baie gevalle doen mense die eerste ding in die oggend voor ontbyt.

wenke

Oefening in die oggend. So sal jy meer kalorieë verbrand as op enige ander tyd van die dag. Jy kan `n paar skêrspring of akkedisse doen nadat jy wakker geword het om jou metabolisme te laat begin en ook wakker te word.
Soos jy probeer om gewig te verloor, onthou om lekkers en skyfies met `n noot in die yskas te vermy.
Moenie by kitskosrestaurante eet nie. As jy dit nie dadelik kan verlaat nie, kan jy aanlyn soek om wenke te kry oor hoe om dit te doen.
Moenie vergeet dat dit nie moontlik is om die vet in `n spesifieke deel te verminder nie, aangesien die gewig dwarsdeur die liggaam verlore gaan. Om abdominale vet te verloor, moet jy ook vet verloor in ander dele.
As jy baie soet soek, kan jy lekkers en suiker met vrugte vervang, wie se vesel die absorpsie van suikers vertraag. Dit voorkom dat die haas (sowel as die insinking) so intens is.
Kry `n vriend met wie jy kan oefen. As jy probeer om gewig te verloor met `n maat, kan dit jou help om verantwoordelikheid vir jou optrede te neem en jou `n bykomende aansporing te gee om jou geskeduleerde afsprake vir oefening te hou.

waarskuwings

As jy net doen crunches, kan dit eintlik veroorsaak dat `n groter bedrag van vet verskyn in die maag, want die spiere in hierdie gebied te neem op `n vorm en `n groter en dit maak stoot teen vet, wat hulle Dit gee `n groter en dikker voorkoms. In plaas daarvan moet jy kies vir `n kombinasie van kardiovaskulêre oefeninge en gewigte.
Moenie te vinnig gewig verloor nie. Oor die algemeen, vinnige dieet en dieetpille wat daarop aanspraak maak dat jy gewig verloor, is nie goed vir jou gesondheid nie, en in die algemeen kan hulle nie jou gewigsverlies behou nie. Moenie aan die versoeking onderwerp om die pad te neem nie "maklik" en aan die ander kant, hou by `n gesonder leefstyl, sodat jy gewig kan verloor en jou gesondheid kan verbeter om gewigsverlies te behou sonder om jou op die lang termyn te seer.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante