dmylogi.com

Hoe om jou been bokant jou kop op te lig

Baie atlete en dansers kan hul bene bokant hul koppe lig, met hul buigsaamheid en sterkte. Hierdie mense sluit alle vorme van dansers, kunsskaters en vechtkunstenaars in. Dit kan moeilik wees om die been bokant die kop op te lig, maar deur die beweging van jou liggaam te verruim, die sentrum te versterk en die beenspiere bietjie te bietjie te strek, sal jy uiteindelik dit kan doen.

stappe

Metode 1

Verbeter buigsaamheid
Prent getiteld Lig jou been op na jou kop Stap 1
1
Strek die heupe. Die heupe is bal- en sokgewrigte wat die beweging van die bene vergemaklik. Konsentreer op die strek van jou heupe sal jou help om die bewegingsreeks van jou bene uit te brei. Daar is `n reeks oefeninge om die heupe te strek, soos die heupfleksstrek, die heuprotatorstrek, die vloerstrek en die heupafvoerstrek. Om die flexorstrek van die heup te doen:
  • Knie aan die regterbeen en plaas die teenoorgestelde voet op die grond. Die teenoorgestelde heup en knie moet `n 90 grade hoek vorm.
  • Druk die regterheup vorentoe totdat dit die regte knie oorskry. Hou jou hande op jou heupe. Hou jou rug reguit en druk jou bors vorentoe.
  • Asem tydens strek totdat jy spanning in jou heupe voel. Hou die rek tussen 15 en 60 sekondes. Ontspan en verander na die ander kant. Maak `n totaal van vyf herhalings met elke been. Doen hierdie reeks `n paar keer per dag.
  • Prent getiteld Verhoog jou been tot by jou kop. Stap 2
    2
    Strek die hamstrings uit. Die hamstrings is die spiere wat in die agterkant van die dye is. Daar is baie maniere om hierdie spiere te strek. Hierdie oefeninge benodig oor die algemeen `n mate van weerstand of `n ondersteuningsoppervlak om strek te vergemaklik, soos die raam van `n deur en `n muur, `n tafel, `n balletstaaf of die vloer. Om met `n deurraam te strek:
  • Lê op die vloer naby die deurraam. Brei `n been op die vloer uit, deur die deurraam. Plaas die ander een langs die muur langs die raam.
  • Begin jou liggaam stadig na die muur, sodat jy die druk op jou been voel. Die normale ding is dat jy die strek in die hamstrings begin voel.
  • Hou die rek tussen 15 en 60 sekondes. Ontspan en verander jou been. Doen 5 herhalings met elke been. Doen hierdie reeks `n paar keer per dag.
  • Sodra jy hierdie strek kan uitvoer, probeer ander strate vir die hamstrings wat die been verder moet verhoog of die spiere verleng, soos die been op `n tafel of op die vloer sit om hierdie spiergroep uit te strek.
  • Prent getiteld Lig jou been op na jou kop Stap 3
    3
    Doen rotasie oefeninge. Om hiprototiewe oefeninge te doen, ook bekend as die vlinder- of kikkerstrek, moet jy jou bene buig deur jou knieë uit te wys en jou heupe oop te maak. Rotasie oefeninge is baie algemeen onder dansers, maar dit is ook nuttig vir klimmers en ander atlete, aangesien hulle help om die buigsaamheid van die bene te verbeter. Om `n heuprotasie oefening te doen:
  • Sit op die vloer met die sole van jou voete en vorm `n diamant voor jou met jou bene.
  • Hou jou enkels en rus jou elmboë op jou bene. Druk die dye saggies met die elmboë. Maak seker dat jy nie jou arms op jou knieë rus nie, aangesien jy jouself kan beseer deur op die gewrig te druk.
  • Strek tot jy `n matige spanning aan die binnekant van jou dye en lies voel. Hou in hierdie posisie vir `n tydperk van tussen 10 en 20 sekondes en ontspan. Strek weer vir `n paar sekondes (tussen 20 en 30).
  • Lig op jou rug, met jou rug goed ondersteun op die vloer, met jou bene in dieselfde posisie. Laat die knieë op die grond val. Maak seker dat jy die soles van jou voete bymekaar hou. Hou in hierdie posisie vir `n tydperk van tussen 30 en 60 sekondes. Herhaal hierdie reeks `n paar keer per dag.
  • Prent getiteld Stoot jou been op na jou kop Stap 4
    4
    Strek die been teen die muur. As jy jou buigsaamheid verbeter het om jou been te lig, begin jy teen die muur strek. Plaas een voet teen die muur en lig stadig die liggaam nader sodat die been bietjie na bietjie opwaarts gly. Leun op `n stoel of tafel om jou balans te behou.
  • Doen hierdie oefening met kaal voete, want as jy sokkies dra, kan jy gly. As jou voet te vinnig teen die muur gly, kan jy jouself beseer.
  • Oefen ook met die ander been om dieselfde buigsaamheid aan albei kante van die liggaam te hê.
  • Metode 2

    Versterk die sentrum
    Prent getiteld Lig jou been op na jou kop Stap 5
    1
    Evalueer die sterkte van jou sentrum. Die middelpunt is die stel van al die spiere in die stam. Die sentrum is verantwoordelik vir die stabilisering van die liggaam, dus as dit sterk is, kan jy baie oefeninge effektief uitvoer. Om die sterkte van jou sentrum te bepaal:
    • Lê op die vloer met die gesig af. Plaas `n lang buis of `n liniaal op jou rug. Sit jou hande op die vloer, oor die skouerwydte van mekaar. Doen `n buiging met bene gestrek. As jou bors en maag onmiddellik van die grond af losgemaak word, is dit `n teken dat jy `n sterk sentrum het.
  • Prent getiteld Lig jou been op na jou kop Stap 6
    2
    Doen strykoefeninge. Die yster is een van die fundamentele oefeninge om die sentrum te versterk, aangesien dit baie trommels op dieselfde tyd werk. Om die yster te maak:
  • Lê op die vloer met die gesig na onder en steek jou onderarms met mekaar vas.
  • Druk die grond met jou arms om na die bordposisie te klim, terwyl jou onderarm en elmboë ondersteun word. Hou die liggaam in lyn met die bene en aktiveer die spiere van die middel om spanning van die arms vry te laat.
  • Asemhaal met gereelde ritme en hou in hierdie posisie vir 60 sekondes.
  • Rus 60 sekondes en herhaal die oefening 1 tot 3 keer per dag.
  • Prent getiteld Stoot jou been op na jou kop Stap 7
    3
    Maak die syplaat. Wanneer jy die yster bemeester, is dit waarskynlik te maklik om in hierdie posisie vas te hou. Probeer die syplaat, `n moeiliker weergawe van die oorspronklike oefening. Om die syplaat te maak, begin in normale plaatposisie. Steek dan `n onderarm op die vloer met die elmboog net onder die skouer. Plaas een voet aan die ander kant, draai die lyf sodat die een kant op die grond rus. Lig die liggaam op, stel die stam met die bene in.
  • Prent getiteld Stoot jou been op na jou kop Stap 8
    4
    Moet been lig. Die beenheftings sal jou help om die lumbale en buikspiere te versterk. Om `n normale hysbak te doen, lê op jou rug met jou arms aan jou kante. Maak stadig en deurlopende hoogtepunte van ongeveer 30,5 cm van die grond af, hou jou bene reguit en wissel tussen hulle. Hou by die punt van maksimum hoogte vir 10 sekondes en verlaag die been stadig totdat dit weer op die grond val. Moenie die knieë buig nie. Doen 10 herhalings met elke been. Doen hierdie oefening 1 tot 3 keer per dag.
  • Om `n meer ingewikkelde weergawe van die oefening uit te voer, probeer om albei bene op dieselfde tyd te lig. Lig hulle stadig en aan tot hulle ongeveer 30,5 cm (12 duim) bokant die grond is. Hou hulle 10 sekondes op hierdie hoogte en laat hulle dan stadig sak totdat hulle weer op die grond rus.
  • Prent getiteld Stoot jou been op na jou kop Stap 9
    5
    Maak laterale aansigte van bene. Staan regop, met jou voete saam. Plaas jou hande op jou heupe. Stadig en voortdurend, verhoog een been reguit na die kant, tot dit ongeveer 15 cm van die grond af is. Verlaag dit stadig stadig. Moenie toelaat dat die lyf aan die kant van die werkbeen leun nie. Hou jou bolyf regop en stewig. Doen dieselfde oefening met die ander been. Maak 10 aansigte aan elke kant en herhaal die reeks 1 tot 3 keer per dag.
  • Druk die spiere van die middel en die gluteale spiere om die stabiliteit van die liggaam te handhaaf.
  • As jy krag kry, kan jy probeer om jou bene meer te verhoog. Nog `n opsie is om die gestrekte been vorentoe te verhoog. Streef daarna om elke dag jou bene `n bietjie meer te verhef. Maak seker jy het iets om te leun om jou balans te behou.
  • Prent getiteld Stoot jou been op na jou kop Stap 10
    6
    Trein met `n kettlebell (ook bekend as `n kettlebell). `N Russiese kettlebell is `n klein ronde gewig met `n handvatsel. As jy `n Russiese gewig hou, sal jy geen ander keuse hê as om die sentrum te gebruik om balans te handhaaf nie. Om die sentrum te versterk, begin met `n 10-pond Russiese kettlebell en voer verskeie oefeninge uit, soos sirkels met `n kettlebell op een knie.
  • Sirkels met Russiese gewig op een knie. Rus een knie op die vloer. Hou die kettlebell met albei hande voor jou bors. Lig die gewig na jou regter skouer. Dra dan die gewig agter die kop. Om voort te gaan, dra die gewig aan die linkerskouer. Uiteindelik, bring die gewig terug na die bors. Herhaal die hele proses in die teenoorgestelde rigting. Doen hierdie reeks 5 keer en herhaal die hele oefening (ook die voltooiing van 5 reekse) met die ander been.
  • Oefen oefeninge met die kettlebell 3 of 4 keer per week.
  • Metode 3

    Verbeter die balans
    Prent getiteld Stoot jou been op na jou kop Stap 11
    1
    Hou jou balans op een voet. Die handhawing van balans op een voet, veral as jy `n ander deel van die liggaam op `n keer beweeg, sal jou help om jou plasing reg te stel om die gewig van die liggaam te balanseer.
    • Staan met jou voete saam. Lig een voet `n paar duim van die grond af. Bly in hierdie posisie vir `n paar sekondes met jou oë oop. Daarna sluit jou oë en probeer om die posisie te handhaaf. Herhaal die proses met die ander been. Doen hierdie oefening ongeveer 5 keer per dag.


  • Prent getiteld Stoot jou been op na jou kop Stap 12
    2
    Probeer om die horlosie op een been met arms te maak. Om hierdie beweging uit te voer, moet jy jou arms soos die handvatsels van `n horlosie swaai terwyl jy balans op een been behou. Staan op een been en kyk reguit vorentoe. Plaas jou hande op jou heupe. Verhoog `n arm om die posisie van 00:00, en dan begin om die arm 3 beweeg, tot 6 en die rigting van 9. Herhaal met die been en arm aan die ander kant.
  • Probeer om niks behalwe die arm te beweeg terwyl jy die oefening doen nie. Asemhaal met vloeibaarheid en konsentreer daarop om die liggaam stabiel te hou.
  • Prent getiteld Verhoog jou been tot by jou kop. Stap 13
    3
    Maak rompslompe. Die romp is die middelpunt van die liggaam en oefen jou vermoë om te balanseer deur op die stam te konsentreer, om jou te help verbeter. Om die romp te draai, staan ​​op met jou voete effens wyer as die skouers. Kry op `n klein trampolien of ander oppervlak wat buigbaar of smeebaar is. Hou `n swaar voorwerp met jou hande, soos `n medisynebal, `n halter of iets soortgelyks. Draai die romp, draai die liggaam van die middel, aan die een kant en die ander ongeveer 10 keer.
  • Doen die beweging op `n gladde en beheerde manier, sonder om heen en weer te swaai. Jy moet die liggaam werk in elke torsie van die stam wat jy maak. Moenie die impuls van een beurt gebruik om die volgende aan die ander kant uit te voer nie.
  • Prent getiteld Staan jou been op na jou kop Stap 14
    4
    Doen `n enkele been lift met dooie gewig. Om hierdie oefening uit te voer moet jy baie sterk bene hê en die vermoë hê om balans te handhaaf terwyl jy gewig oplig. Behou balans op die linkervoet en buig die linkerknie effens. Leun vorentoe deur jou heupe te buig en met die regterhand die vloer aan te raak. Hou `n 2,5kg (5lbs) gewig met daardie hand. Lig die regterbeen terug. Beweeg stadig opwaarts om die aanvanklike posisie te herstel. Herhaal die oefening met die ander been. Voer 5-reeks `n paar keer per week uit.
  • Oefen hierdie oefening met `n enkele skoon en vloeibare beweging. Probeer nie wobble nie Asemhaal in `n gereelde tempo en konsentreer op die gebruik van die spiere van die middel en bene om `n beheerde beweging uit te voer.
  • Metode 4

    Oefen lae impak oefeninge
    Prent getiteld Lig jou been op na jou kop Stap 15
    1
    Probeer joga oefen. Joga is `n metode van fisiese en geestelike opleiding wat liggaamsposisies gebruik om die kapasiteit vir ontspanning, strek en sterkte te verbeter. Dit is maklik om joga-klasse in gimnasiums en gespesialiseerde ateljees, sowel as op DVD`s en op die internet te vind. Daar is baie verskillende tipes joga en jy kan klasse vind vir beginners en gevorderde vlakke. Sommige van die joga-houdings wat jou kan help om die buigsaamheid en krag te verbeter om die been bokant die kop te verhef, is:
    • Die posisie van die hond wat afkyk
    • Die posisie van die stoel
    • Die vegter Ek en die vegter II
    • Die sekelstrooi
    • Die vlinderposisie met die soles van die voete bymekaar en die knieë uit
  • Prent getiteld Stoot jou been op na jou kop Stap 16
    2
    Probeer om Pilates te oefen. Pilates is `n metode van fisiese opleiding wat buigsaamheid, sterkte en uithouvermoë verhoog, en werk hoofsaaklik in die middel van die liggaam. `N Standaard sessie van tussen 60 en 90 minute bestaan ​​uit die herhaling van verskillende oefeninge wat ontwerp is om die liggaam te versterk. Die meeste gimnasiums en fiksheid-ateljeestelle bied Pilates-klasse aan. Vind Pilates klasse of studies in jou stad via die internet. Sommige Pilates oefeninge gefokus op die versterking van die sentrum is:
  • Slyp op hakke
  • Been lig
  • Beenopeninge
  • Beenhoogtes word reghoekig gebuig
  • Brug posisie
  • Prent getiteld Staan jou been op na jou kop Stap 17
    3
    Maak `n sessie wat oefeninge kombineer om die sentrum te versterk. Baie oefenroetines kombineer oefeninge om die sentrum te versterk. Die oefeninge is ontwerp om verskillende spiere van die sentrum te werk en die hele gebied uniform te versterk en te toon. Soek voorbeelde van oefentafels om die sentrum op die internet te versterk.
  • Metode 5

    Verander jou dieet
    Prent getiteld Lig jou been op na jou kop Stap 18
    1
    Eet hoogs voedsame kosse. Eet gesonde kosse en vermy koolhidrate en verfynde suikers kan jou help om die energie wat jy nodig het om effektief en produktief uit te oefen, te kry. Eet baie vrugte en groente, volgraan en kosse ryk aan maer proteïene.
  • Prent getiteld Stoot jou been op na jou kop Stap 19
    2
    Bly gehidreer. Dehidrasie kan swakheid veroorsaak tydens fisiese aktiwiteit, al is dit net om te strek. Drink baie water daagliks. Jy kan ook die inname van kosse met hoë waterinhoud, soos waatlemoen en seldery, en sop, verhoog om meer vloeistowwe te kry.
  • As jy oefen, maak seker dat jy jou waterverbruik verhoog. Ongeveer een uur voor die oefensessie begin, drink tussen 70 en 90 sentiliter (25 tot 30 gram) water. Gedurende die sessie drink 25 sentiliter (8 gram) water, wat gelyk is aan ongeveer een glas elke 15 minute.
  • Vermy alkohol en kafeïen, stowwe wat jou liggaam maklik kan uitdroog.
  • Prent getiteld Stoot jou been op na jou kop Stap 20
    3
    Slaap genoeg ure Slaap 7 of 8 uur per dag sal jou help om gerus en aktief te voel, wat jou vermoë om uit te oefen en jou doel om die been bokant die kop te lig, sal verbeter.
  • Prent getiteld Lig jou been op na jou kop Stap 21
    4
    Moenie rook nie Vermy tabak sal jou help om gesond te bly. Inhaling van rook kan lae kapasiteit verminder, benewens die liggaam uitdroog.
  • wenke

    • Maak seker dat jy albei kante van die liggaam strek en versterk en dieselfde oefeninge en dieselfde herhalings regs en links doen. Andersins, sal u `n groter risiko van besering en toon hê en u spiere op `n ongebalanseerde manier strek.
    • Stoor die spiere voor elke werksessie, gebruik tussen 5 en 10 minute om sagte strate en kardiovaskulêre oefeninge te doen, soos byvoorbeeld op die terrein.
    • As jy jou been bokant jou kop lig, maak seker jy het `n mate van ondersteuning (`n muur, `n stoel, `n kroeg ...) naby, net as jy jou balans verloor.

    waarskuwings

    • Raadpleeg `n dokter of fisiese afrigter voordat u `n opleidingsprogram begin.
    Wys meer ... (15)
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om jou bene oop te maakHoe om jou bene oop te maak
    Hoe om die stam uit te oefenHoe om die stam uit te oefen
    Hoe om te strek vir die balletHoe om te strek vir die ballet
    Hoe om die oefening van die fiets in pilates te doenHoe om die oefening van die fiets in pilates te doen
    Hoe om die posisie van die halfmaan omgekeerHoe om die posisie van die halfmaan omgekeer
    Hoe om krijger postuur in joga te doenHoe om krijger postuur in joga te doen
    Hoe om die heupfleksors te rek terwyl jy knielHoe om die heupfleksors te rek terwyl jy kniel
    Hoe om `n voorste verdeling te maakHoe om `n voorste verdeling te maak
    Hoe om `n valdez te maakHoe om `n valdez te maak
    Hoe om buigsaamheid in jou heupe te kryHoe om buigsaamheid in jou heupe te kry
    » » Hoe om jou been bokant jou kop op te lig
    © 2022 dmylogi.com