Hoe om jou been bokant jou kop op te lig

Strek die hamstrings uit. Die hamstrings is die spiere wat in die agterkant van die dye is. Daar is baie maniere om hierdie spiere te strek. Hierdie oefeninge benodig oor die algemeen `n mate van weerstand of `n ondersteuningsoppervlak om strek te vergemaklik, soos die raam van `n deur en `n muur, `n tafel, `n balletstaaf of die vloer. Om met `n deurraam te strek:

Doen rotasie oefeninge. Om hiprototiewe oefeninge te doen, ook bekend as die vlinder- of kikkerstrek, moet jy jou bene buig deur jou knieë uit te wys en jou heupe oop te maak. Rotasie oefeninge is baie algemeen onder dansers, maar dit is ook nuttig vir klimmers en ander atlete, aangesien hulle help om die buigsaamheid van die bene te verbeter. Om `n heuprotasie oefening te doen:

Strek die been teen die muur. As jy jou buigsaamheid verbeter het om jou been te lig, begin jy teen die muur strek. Plaas een voet teen die muur en lig stadig die liggaam nader sodat die been bietjie na bietjie opwaarts gly. Leun op `n stoel of tafel om jou balans te behou.

Doen strykoefeninge. Die yster is een van die fundamentele oefeninge om die sentrum te versterk, aangesien dit baie trommels op dieselfde tyd werk. Om die yster te maak:

Maak die syplaat. Wanneer jy die yster bemeester, is dit waarskynlik te maklik om in hierdie posisie vas te hou. Probeer die syplaat, `n moeiliker weergawe van die oorspronklike oefening. Om die syplaat te maak, begin in normale plaatposisie. Steek dan `n onderarm op die vloer met die elmboog net onder die skouer. Plaas een voet aan die ander kant, draai die lyf sodat die een kant op die grond rus. Lig die liggaam op, stel die stam met die bene in.

Moet been lig. Die beenheftings sal jou help om die lumbale en buikspiere te versterk. Om `n normale hysbak te doen, lê op jou rug met jou arms aan jou kante. Maak stadig en deurlopende hoogtepunte van ongeveer 30,5 cm van die grond af, hou jou bene reguit en wissel tussen hulle. Hou by die punt van maksimum hoogte vir 10 sekondes en verlaag die been stadig totdat dit weer op die grond val. Moenie die knieë buig nie. Doen 10 herhalings met elke been. Doen hierdie oefening 1 tot 3 keer per dag.

Maak laterale aansigte van bene. Staan regop, met jou voete saam. Plaas jou hande op jou heupe. Stadig en voortdurend, verhoog een been reguit na die kant, tot dit ongeveer 15 cm van die grond af is. Verlaag dit stadig stadig. Moenie toelaat dat die lyf aan die kant van die werkbeen leun nie. Hou jou bolyf regop en stewig. Doen dieselfde oefening met die ander been. Maak 10 aansigte aan elke kant en herhaal die reeks 1 tot 3 keer per dag.

Trein met `n kettlebell (ook bekend as `n kettlebell). `N Russiese kettlebell is `n klein ronde gewig met `n handvatsel. As jy `n Russiese gewig hou, sal jy geen ander keuse hê as om die sentrum te gebruik om balans te handhaaf nie. Om die sentrum te versterk, begin met `n 10-pond Russiese kettlebell en voer verskeie oefeninge uit, soos sirkels met `n kettlebell op een knie.

Probeer om die horlosie op een been met arms te maak. Om hierdie beweging uit te voer, moet jy jou arms soos die handvatsels van `n horlosie swaai terwyl jy balans op een been behou. Staan op een been en kyk reguit vorentoe. Plaas jou hande op jou heupe. Verhoog `n arm om die posisie van 00:00, en dan begin om die arm 3 beweeg, tot 6 en die rigting van 9. Herhaal met die been en arm aan die ander kant.

Maak rompslompe. Die romp is die middelpunt van die liggaam en oefen jou vermoë om te balanseer deur op die stam te konsentreer, om jou te help verbeter. Om die romp te draai, staan ​​op met jou voete effens wyer as die skouers. Kry op `n klein trampolien of ander oppervlak wat buigbaar of smeebaar is. Hou `n swaar voorwerp met jou hande, soos `n medisynebal, `n halter of iets soortgelyks. Draai die romp, draai die liggaam van die middel, aan die een kant en die ander ongeveer 10 keer.

Doen `n enkele been lift met dooie gewig. Om hierdie oefening uit te voer moet jy baie sterk bene hê en die vermoë hê om balans te handhaaf terwyl jy gewig oplig. Behou balans op die linkervoet en buig die linkerknie effens. Leun vorentoe deur jou heupe te buig en met die regterhand die vloer aan te raak. Hou `n 2,5kg (5lbs) gewig met daardie hand. Lig die regterbeen terug. Beweeg stadig opwaarts om die aanvanklike posisie te herstel. Herhaal die oefening met die ander been. Voer 5-reeks `n paar keer per week uit.

Probeer om Pilates te oefen. Pilates is `n metode van fisiese opleiding wat buigsaamheid, sterkte en uithouvermoë verhoog, en werk hoofsaaklik in die middel van die liggaam. `N Standaard sessie van tussen 60 en 90 minute bestaan ​​uit die herhaling van verskillende oefeninge wat ontwerp is om die liggaam te versterk. Die meeste gimnasiums en fiksheid-ateljeestelle bied Pilates-klasse aan. Vind Pilates klasse of studies in jou stad via die internet. Sommige Pilates oefeninge gefokus op die versterking van die sentrum is:

Maak `n sessie wat oefeninge kombineer om die sentrum te versterk. Baie oefenroetines kombineer oefeninge om die sentrum te versterk. Die oefeninge is ontwerp om verskillende spiere van die sentrum te werk en die hele gebied uniform te versterk en te toon. Soek voorbeelde van oefentafels om die sentrum op die internet te versterk.

Bly gehidreer. Dehidrasie kan swakheid veroorsaak tydens fisiese aktiwiteit, al is dit net om te strek. Drink baie water daagliks. Jy kan ook die inname van kosse met hoë waterinhoud, soos waatlemoen en seldery, en sop, verhoog om meer vloeistowwe te kry.

Slaap genoeg ure Slaap 7 of 8 uur per dag sal jou help om gerus en aktief te voel, wat jou vermoë om uit te oefen en jou doel om die been bokant die kop te lig, sal verbeter.