Hoe om jou rug vinnig te vergroot

Die gluteus maximus is die grootste spier van die menslike liggaam en vorm saam met die gluteus medius, gluteus minimus en vetweefsel (vet), vorm aan jou boude. Hierdie deel van die liggaam gee ons nie net kussing wanneer u sit nie, maar spiere is belangrik om te loop, hardloop en klim op die trappe. Oor die algemeen, vroue het heupe, rug en spiere groter as mans weens die verskil in beskikking en berging van vet gebaseer op geslag. Alhoewel sommige mense natuurlik met groot boude beskik, is daar stappe wat u kan neem om u in `n kort tydjie te verbeter en te vergroot. Die tegnieke kan onmiddellike (beter postuur en kosmetiese opsies soos klere) wees, dit neem `n paar weke tot `n maand (oefeninge wat die middellyf, heupe en dye werk), en `n vinnige en permanente (kosmetiese chirurgie).

conținut

Stappe
Metode 1sit klere aan wat jou boude verbeter
Metode 2doen oefeninge wat jou boude uitbeeld
Metode 3verhoog die spiermassa van jou boude met gewigte
Metode 4verhoog jou boude op ander maniere
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Sit klere aan wat jou boude verbeter

Prent getiteld Maak jou gat groter, vinniger Stap 1

Dra klere wat aandag gee aan jou heupe en boude. Die rok wat die vroulike figuur van die uurglas beklemtoon, bereik dikwels hierdie effek deur die heupe en boude te beklemtoon, terwyl u maag gelyktydig verdun en platvou. Dra rokke en rompe met `n "A" sny wat smal aan die heupe en onderlyf, maar val los op die dye en kalwers. Selfs as jy nie te styf klere hou nie, soek na smal snitte wat by die liggaam pas.

Soek gewapende of persoonlike stukke en vermy diegene wat wyd is of lae middellyf het.
Dink aan kontrasterende kleure. Sit `n boonste kledingstuk van `n helder kleur aan met `n donker onderlaag.
Maak seker dat jou middellyf goed gedefinieer is. Kies items wat krale, versamel of bande op hierdie deel van die liggaam het of gebruik bykomstighede soos `n riemgordel. Wanneer jy dit aanskakel, sal jy die illusie skep om binne `n paar sekondes `n groter boude te hê.

Prent getiteld Maak jou gat groter, vinniger Stap 2

Sit modelle onderklere onder jou klere aan. Die modelle klere van vandag is baie meer vleiend en gemaklik as die gordels wat jou ouma gebruik het. Soos hierdie gordels word liggaamsvormers en verdunningsmiddels onder klere gebruik om jou dye en maag selfs uit te maak en `n uurglas figuur te skep. Die strepe verlig die krommes wat die vet van jou maag dwing om na jou heupe en jou boude te gaan. Dit is `n goeie truuk vir mense wat vet in die maag het, maar is minder in die boude. Tipies, broekiekouse en modelleringbroek kan dieselfde truuk in `n mindere mate doen. Onder die gewilde handelsmerke vind ons Caffarena en Slim Lift. Jy kan verskillende soorte modellerende onderklere kombineer om verskillende dele van jou liggaam te beklemtoon of te demp. Die klere wat jou dye en maag dun sonder om die rug te druk, leen hulself om die voorkoms van `n meer getinte en ronde agterkant te skep.

Koop shapewear ontwerp om die maag plat en op sy beurt, lift en skei jou gluten, wat `n groter en sterker jou gat kyk sal voorsien.

Koop nie modelleringsstukke in klein mate nie. Nie net sal jy dit moeilik maak om hulle aan te sit nie, maar as hulle te styf is, kan hulle jou ook gesondheidsprobleme veroorsaak.

Prent getiteld Maak jou gat groter, vinniger Stap 3

Maak jou boude aandag met die regte broek. Dra wat jy met stywe broek om die boude het, maar moenie hulle vermors nie. Dit beteken dat jy broeke moet dra wat vasgeplak is maar nie te streng is nie, vermy baie los of groot jeans, of kies diegene wat `n bietjie ontwerp of versiering naby die rug het. Om te besluit wat om te dra, hang baie van jou liggaam af:

As jy `n breë borsbeeld het, maar `n slanke middellyf (driehoekvorm of `n ijskegel), sal jy die borste wil verminder en aandag gee aan die heupe en agterkant. Kies rompe en rokke in "A" wat uit die heupe uitsteek. Lig jou middellyf met baadjies, hemde of rokke met bande. Verleng jou liggaam deur hoëhakskoene te dra. Vermy skinny jeans of stewige broeke, te klere, en hoë bolletjies soos skilpaaie.

As jy `n kind of atletiese lyftipe het, probeer jeans, broek of rompe wat `n paar duim onder jou middel is. Pas jou krommes aan met persoonlike baadjies en wikkelrokke rokke. In die geval van slanke mense kan hulle jeans kies met `n paar versierings, soos borduurwerk of kralewerk, in die agterste sakke. Vermy los of los bo- en onderklere.

As jy die bolyf gedeelte kleiner as die onderste een het (pear of traan vorm), dan is jy gelukkig om wye heupe en stompe natuurlik te hê. Skep `n gebalanseerde voorkoms, veral as jou maag dun is en jou arms slank is, met laer klere wat by jou middel pas. Onder hulle is die rykdomsklere, die A-rompe en die rokke. Vermy skinny jeans of broek wat smal by die enkels is - moenie jou hemp onder die middellyf sit nie of gebruik baadjies langer as jou middellyf.

Prent getiteld Maak jou knal groter, vinniger Stap 4

Vind rompe wat bevorderlik is vir jou liggaamstipe. Wanneer dit kom by die vorming van die onderkant, is die rompe meer vleiend as die broek. Om `n mens te vind wat jou figuur bevoordeel, sal egter afhang van jou liggaamstipe. Onder die mees algemene tipes liggaamsdele is die uurglas of agt-die-pêrelvorm-die atletiese of kind- en die figuur yskegel of driehoek. Probeer verskillende rompe gebaseer op hul vorm, lengte, kleur en ontwerp totdat jy een vind wat goed voel.

Tube kort rompe lank of jy is beter tipe liggaam uurglas, maar mense met peervormige liggaam of atletiek moet vermy. Hierdie rompe kan meer elegante of meer gemaklik gemaak word. Jong vroue verkies gewoonlik spandex katoen, terwyl diegene wat met sterker materiale vervaardig word, meer professioneel en gesofistikeerd lyk. Hierdie rompe word aangepas, sodat hulle jou krommes tot die maksimum sal lig. Kombineer hulle met `n los boonste kledingstuk vir `n gemaklike outfit of `n bloes of hemp met voorknoppies vir `n meer gesofistikeerde voorkoms.

Rompe tot die middellyf met vlug lyk uitstekend in die liggaamsoort van die peer. Hierdie pas in jou natuurlike middellyf (die dunste deel van jou bolyf) en verbreding, wat jou die voorkoms van `n kleiner middellyf en groter heupe laat lyk. Hierdie rompe word dikwels "skaterskirts" of "sirkelrokke" genoem.

Die gestreepte ronde rompe skep die illusie van meer geboë heupe en pas goed met mense met smal taille en klein rug, soos dié met driehoekige of atletiese lyf.

"`N" rompe lyk goed op atletiese, driehoekige of peervormige liggame, maar vroue met meer kurwes of gewig moet hulle vermy.

Metode 2
Doen oefeninge wat jou boude uitbeeld

Prent getiteld Maak jou knal groter, vinniger Stap 5

Doen oefeninge wat die boude uitbeeld. Die oefenroetines wat jou boude beter sal werk, is diegene wat op jou boude fokus. Ons gebruik hierdie spiere wanneer die brei heupe en dye, samel ons die dye aan die kant en draai die dye binnekant toe. Gelukkig sommige van die mees doeltreffende oefeninge te toon en te versterk jou gluten kan gedoen word by die huis met min of geen toerusting. Onder hulle vind ons die kranse, die statiese stappe, die boude en die verlengings en die beenheuwels. As jy ook nodig om `n paar vet verbrand, sluit 2-minuut-intervalle van intense kardio oefening vir die hele liggaam (hardloop, skêr spronge, spring tou), onder `n paar stelle om jou hart pomp hou.

As jy `n beginner is, begin met `n paar herhalings van verskillende soorte oefeninge en verhoog hulle geleidelik. Probeer om elke twee dae 3 stelle 5 herhalings te doen. Afhangende van hoe gemaklik jy voel, verhoog dit totdat jy 10 tot 15 herhalings kry in elk van die 3 stelle, ses keer per week.
As u hierdie oefeninge gereeld (minstens een keer elke twee dae) uitvoer, oor twee of drie weke sal u die resultate sien.

Prent getiteld Maak jou gat groter, vinniger Stap 6

Begin met `n lae intensiteit roetine met brûe. Die brug oefeninge sal jou nie net help om `n ronderlike boude te bewerkstellig nie, maar sal ook beserings voorkom deur die spiere van jou rug en onderrug te versterk en uit te strek. Begin lê op jou rug op die vloer. Buig jou knieë sodat jou voete op die vloer gestrek word. Lig dan jou heupe terwyl jy jou boude druk sodat jy `n reguit lyn van jou skouers tot op jou knieë vorm. Hou hierdie posisie vir drie sekondes en verlaag dan jou liggaam na die aanvanklike posisie. Doen 3 stelle 10 herhalings elke dag, en neem `n breek tussen elkeen.

Kombineer hierdie beweging met ander oefeninge om boude te vorm om `n daaglikse oefenroetine te skep.

Prent getiteld Maak jou gat groter, vinniger Stap 7

Maak die borde `n sentrale deel van jou oefenprogram. Die yster is `n uitstekende oefening vir die hele liggaam omdat dit jou gluten, jou romp, jou skouers en jou arms versterk en toon. Om die volle effek te kry, is dit belangrik om dit korrek te doen. Om `n basiese bord te maak, sit jouself in die posisie van opwaarts op die grond. Buig jou elmboog tot 90 grade en laat jou onderarm na die vloer. Teen hierdie tyd moet jou elmboë, onderarms en vuiste op die grond gestrek word om jou gewig te ondersteun. Maak seker dat jou elmboë net onder jou skouers is, buig die punte van jou voete onder hulle en bring jou maag na jou ruggraat. Verleng jou liggaam sodat dit `n reguit lyn van jou hakke tot onder jou ruggraat tot op jou nek en jou kop vorm. Uiteindelik, betrek u romp en u boude deur u abdominale en gluteale spiere te buig. Hou hierdie posisie vir minstens 30 sekondes en ontspan dan. Herhaal dit 3 keer.

Verander hierdie oefening deur dit in `n syplaat te draai. Lê aan jou kant met jou bene reguit. Buig jou elmboog 90 grade en plaas dit reg onder jou skouer. Lig jou heup en jou been van die grond af en steek jou lyf in `n diagonale lyn, ondersteun jou gewig aan die laterale deel van die voet en die elmboog met die voorarm. Druk die boude en abs vir minstens 30 sekondes. Herhaal hierdie beweging 3 keer aan elke kant.

As jy `n basiese voor- of syplan maak, probeer om net een been op `n slag te lig en hou dit tussen 5 en 10 sekondes verhef. Die opneem van beenheftes in jou bordjies sal `n bykomende oefening vir jou boude wees.

Vermy enige besering deur hierdie oefening op `n joga mat of vloerbedekking te doen.

Plate is `n goeie manier om jou gewigs oefening te begin. Sodra jy hierdie posisie vir een of twee minute kan hou, sal jy in goeie vorm wees om gewigs oefeninge te begin.

Prent getiteld Maak jou gat groter, vinniger Stap 8

Doen eenbene-oefeninge soos vorderings. Unilaterale opleiding waarin jy net op een deel van jou liggaam op `n slag konsentreer, help jou met stabiliteit en liggaamshouding. Dit laat jou toe om regtig net op een area van jou liggaam te konsentreer. Strides is uitstekende eensydige oefeninge vir die boude, en kan jou help om hulle voor te berei en te versterk om gewigheffingsoefeninge soos dodderliften of knieë te doen. Soos met die plate, is die tegniek en die regte manier om te beweeg, die sleutel om beserings te vermy en om jou oefenroetine optimaal te benut. Om `n basiese stilstaande stap uit te voer, begin deur reguit te staan, jou skouers en rug te verslap, konsentreer op `n punt net voor jou (hou jou oë op hierdie punt regdeur die oefening). Stap vorentoe met een been en laat sak jou heupe totdat beide knieë, voor en agter, met 90 grade hoeke gebuig word. Maak nou seker dat jou voorknie net bokant jou enkel is, en stoot dit vorentoe totdat dit verby is, kan baie spierspanning veroorsaak. Hou jou rugknie net bokant die grond, maar sonder om dit aan te raak. Hou die beweging vir 3 tot 5 sekondes voor jy terugkeer na die beginposisie. Maak 3 stelle van 10 stappe vir elke been.

Uitdag jouself deur te loop met vordering. In plaas daarvan om terug te keer na die beginposisie, druk met jou voorvoet en neem `n stap reguit vorentoe met `n skuif op die teenoorgestelde voet. Verminder spanning in die knie deur kort trappe te neem en stadig te beweeg. Die belangrikste ding is tegniek, belyning en balans, nie spoed nie.

Voeg gewig by en verhoog die intensiteit van vordering wat bicepkrulle insluit. Hou `n halter in elke hand. As jy vorentoe vorentoe beweeg, buig jou elmboë en lig die dombolle tot by jou skouers.

Een-been-knieë is `n ander soort eensydige oefening wat die boude versterk en vermeerder. Staan op een been en buig jou knie effens, maak seker dit is in lyn met jou enkel. Lig jou teenoorgestelde been net bokant die kniehoogte. U kan u hande uitbrei om u te help om balans te handhaaf. Druk jou hak teen die grond en hou hierdie posisie tussen 10 en 15 minute. Maak 3 stelle van 5 tot 10 herhalings met elke been. Begin met vlakte knieë en probeer om hulle met elke beweging meer klem te maak.

Metode 3
Verhoog die spiermassa van jou boude met gewigte

Prent titel Get Your Butt Bigger Fast Stap 9

Verhoog die grootte deur gewigstraining te doen. Sodra jy vol vertroue is met gewiglose oefeninge, soos brûe, borde, spore en hardloop, kan jy die grootte van jou getinte en versterkte agterkant verhoog. Die beste gewigoplossingsoefeninge om jou boude te vermeerder, is die knieë en die hysbak. As jy net begin, probeer om hierdie bewegings met `n maat te maak voordat jy gewig byvoeg. Verhoog die gewigte geleidelik kilo per kilo (2,5 pond).

Prent titel Get Your Butt Bigger Fast Stap 10

Begin met die basiese knypies. Om hierdie beweging uit te voer, plaas die staaf met of sonder gewigte agter jou nek en deur die boonste gedeelte van jou rug. Hou dit met jou hande van onder af. Sit jou voete op die hoogte van jou skouers en maak die hurk so diep as wat jy kan. Staan op en herhaal die oefening. Maak 3 stelle tussen 3 en 5 herhalings. Probeer om met elke beweging gewig by te voeg.

Om `n versterkte hurk te maak, hou die gewig voor jou bors met albei hande vas. Begin met jou arms verleng voor jou en met jou voete op skouerhoogte. Terwyl jy jou arms en gewigte in plek hou, buig jou knieë en krap af. Hou jou rug reguit en jou oë fokus op `n punt reg voor jou. Maak 3 stelle van 10 herhalings.

Om `n bekerhokkie uit te voer, hou `n halter vertikaal langs jou bors. Gebruik albei hande om die kop van die halter te gryp asof dit `n swaar beker was. Plaas jou voete op skouerhoogte en werk jou abs deur hulle te knip. Druk jou heupe terug en buig die knieë, verlaag jou liggaam soveel as moontlik sonder om die vloer aan te raak. Hou jou rug reguit en jou oë fokus op `n punt reg voor jou. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes voordat u na u aanvanklike posisie stoot. Maak 3 stelle van 10 tot 15 herhalings elk.

Prent titel Get Your Butt Bigger Fast Stap 11

Voltooi u gewigopheffingskanaal met dooie hysbak. Die dooie hysbak is `n volledige oefening wat die grootte verhoog en die rug, boude, arms, skouers en dye versterk. Plaas die kroeg met of sonder gewig voor jou op die vloer. Asem diep in en maak `n knie. Lig die gewig op deur die bene te strek. Maak seker dat jou rug gestrek is, jou arms reguit en die kroeg, naby jou lyf. Dit is ook belangrik dat jou skouers, romp en heupe teen dieselfde spoed beweeg en styg. As jy regop staan, stel jou voor dat jou voete die grond druk. Hou die momentum en maak seker dat jou bewegings uniform en doelbewus is. Asem uitstoot as jy die boonste van die hysbak nader. Hou op totdat jy regop en in `n heeltemal reguit posisie is. Jou bene moet gestrek word, jou knieë vas, jou skouers terug en jou bors uit. Hou jou arms reguit en moenie die staaf op jou heupe oprig nie. Asem diep drie keer en hou asem wanneer jy weer afkom.

Maak 3 stelle van 3 tot 5 herhalings. Probeer om direk van een beweging na `n ander te beweeg. As jy `n breek moet neem, doen dit net vir `n paar sekondes. Jy kan vir meer tyd (een tot twee minute) tussen die stelle rus.

Moenie die balk weier as jy dit op die grond sit nie. Stop wanneer die gewigte die vloer raak.

Voordat u die dooie hysbak begin, verwarm u tussen 5 en 20 minute met kardio of eenvoudige en dinamiese oefeninge (soos stride) sodat u bloed begin vloei na u spiere en gewrigte in die boonste en onderste dele van u liggaam.

Hefgewigte moet slegs onder professionele toesig uitgevoer word. Jy moet nooit alleen probeer nie. As jy sien dat jy die korrekte vorm verloor, laat die balk in plaas van voortgaan.

Metode 4
Verhoog jou boude op ander maniere

Prent titel Get Your Butt Bigger Fast Stap 12

Staan regop op en verbeter jou postuur. Staan met goeie postuur bevoordeel jou liggaam, want dit sal jou langer, slank en meer kurwes laat lyk. Jy sal sien dat `n regterwervel nie net vir jou boude wonder nie, maar ook vir jou skouers, middellyf en rug. Dit is belangrik om gewoond te raak aan die handhawing van `n goeie postuur wanneer jy sit en staan.

As jy staan, balanseer jou gewig op die metatarsus van die voet, hou jou knieë effens gebuig, plaas jou bene op skouerhoogte en laat jou arms natuurlik aan die kante van jou lyf hang. Jou skouers moet terug wees, jou maag ingesteek en jou kop is in lyn met jou skouers.
Wanneer jy gaan sit, plaas jou voete op die vloer of op `n voetstoel met jou enkels aan jou knieë, hou `n klein spasie tussen jou dye en moenie jou bene oorsteek nie. Jy moet sit met jou skouers ontspanne en jou voorarms parallel met die vloer.
Probeer om nie vir lang tydperke te sit nie, want jou gluteale spiere kan afbreek.

Prent getiteld Maak jou gat groter, vinniger Stap 13

Fokus op jou buikspiere en maag. `N Vlakker maag sal jou boude groter maak. Om die resultate te verminder en te maksimeer, moet u daartoe verbind om `n mengsel van oefeninge en dieet te volg. Die doel is om gewig in die maag te verloor, maar nie in jou heupe of dye nie.

Voeg abdominale oefeninge (crunches, beenheftings, strykysters, ens.) By jou oefeningskema om jou onderkant te verhoog. Dit sal jou maagspiere versterk en toon, wat jou `n plat buik gee.

Vermy kos soos aartappels (die soet aartappel of soet aartappel is goed omdat dit `n hoë veselinhoud het). Kies `n dieet hoog in proteïen en vesel, en lae koolhidrate. Konsentreer op maer vleis en goeie vette soos dié wat in salm, gedroogde vrugte en olyfolie voorkom.

Eet strategies Dit beteken om jou grootste kos te gebruik nadat jy dit uitgeoefen het - eet elke dag lekkernye tussen etes om jou eetlus te beheer en jou metabolisme te versnel - eet stadig en kou kos en vermy witbrood en die voedsel wat inkom sak of boks.

Vermy gewig, veral in die buik, en slaap tussen ses en sewe uur per nag.

Prent getiteld Maak jou gat groter, vinniger Stap 14

Oorweeg glutale vergroting chirurgie. Miskien is die vinnigste, duurste en uiterste manier om `n groter boude te kry, om die skalpel te ondergaan. In die Verenigde State alleen word meer as 10 000 breech prosedures elke jaar deur chirurge gelisensieer deur die Amerikaanse Vereniging van Plastiese Chirurgie. Die operasies kan tussen $ 4 100 tot $ 4 500 kos en sluit oordragte en grafte van vet, inplantings en opstand in.

Jy moet net plastiese chirurgie oorweeg sodra jy al die ander opsies uitgeput het. Daarbenewens moet dit slegs deur `n gelisensieerde dokter in `n gesteriliseerde omgewing gedoen word.

Onder die komplikasies van boudversterking is operasies infeksies, bloeding, senuweeskade, littekens, inplantaatbreuk, bloedklonte, diepveneuse trombose, asimmetrie, onder andere risiko`s.

wenke

Wees vertroue en aanvaar die vorm van die liggaam waarmee jy gebore is. Sommige mense is geneties geneig om `n groter boude te hê.
Wees geduldig Alhoewel klere en goeie postuur jou bolyf in `n paar sekondes kan laat lyk, kan die uitoefening van oefening en gewigsverlies verskeie weke tot maande neem.
Alternatiewe die dae wanneer jy gewighef en kardiovaskulêre oefeninge doen. Op die dae wat jy fietsry of fietsry, lig nie gewig op en andersom nie. Die basiese oefeninge om die boude te vorm en te toneer moet egter deel wees van u daaglikse oefenprogram.
Vind `n vriend om doelwitte te oefen en te stel.

waarskuwings

Moet nie baie stywe klere dra nie. Dit is nie net ongemaklik nie, dit plat ook in plaas van om jou boude te beklemtoon.
Hefgewigte moet slegs onder toesig van `n professionele persoon uitgevoer word. Jy moet nooit alleen probeer nie. Maak seker jy het `n "assistent" byderhand om jou te help ondersteun of verwyder die gewigte, indien nodig.
Verskeie sterftes is gerapporteer van mense wat hulself ingespuit het met tuisgemaakte vullers. Moet nooit tuis chirurgie doen nie. Kontak altyd `n algemene praktisyn om u te verwys na `n betroubare plastiese chirurg.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante